Qu'est-ce que la technique de respiration 4-7-8?

La technique de respiration 4-7-8 est un modèle de respiration développé par le Dr Andrew Weil. Il est basé sur une ancienne technique yogique appelée pranayama, qui aide les pratiquants à contrôler leur respiration.

Lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, il est possible que cette technique puisse aider certaines personnes à s'endormir plus rapidement.

Comment fonctionne la technique de respiration 4-7-8?

Les techniques de respiration sont conçues pour amener le corps dans un état de relaxation profonde. Des schémas spécifiques qui impliquent de retenir la respiration pendant un certain temps permettent à votre corps de se reconstituer en oxygène. Des poumons vers l'extérieur, des techniques comme le 4-7-8 peuvent donner à vos organes et tissus un apport d'oxygène indispensable.

Les pratiques de relaxation aident également à rétablir l'équilibre du corps et à réguler la réaction de combat ou de fuite que nous ressentons lorsque nous sommes stressés. Ceci est particulièrement utile si vous souffrez d'insomnie due à l'anxiété ou à des inquiétudes au sujet de ce qui s'est passé aujourd'hui - ou de ce qui pourrait arriver demain. Des pensées et des inquiétudes tourbillonnantes peuvent nous empêcher de bien nous reposer.

La technique 4-7-8 oblige l'esprit et le corps à se concentrer sur la régulation de la respiration, plutôt que de rejouer vos inquiétudes lorsque vous vous allongez la nuit. Les partisans affirment qu'il peut apaiser un cœur battant ou calmer les nerfs épuisés. Le Dr Weil l'a même décrit comme un «tranquillisant naturel pour le système nerveux».

Le concept global de la respiration 4-7-8 peut être comparé à des pratiques telles que:

• La respiration alternée des narines implique la respiration
  dans et hors d'une narine à la fois tout en maintenant l'autre narine fermée.
• La méditation de pleine conscience encourage la respiration concentrée tout en guidant votre attention
  au moment présent.
• La visualisation concentre votre esprit sur le chemin et le modèle de votre respiration naturelle.
• L'imagerie guidée vous encourage à vous concentrer sur un souvenir heureux ou une histoire qui vous
  oubliez vos soucis pendant que vous respirez.

Les personnes souffrant de légers troubles du sommeil, d'anxiété et de stress peuvent trouver la respiration 4-7-8 utile pour surmonter la distraction et glisser dans un état détendu.

Avec le temps et la pratique répétée, les partisans de la respiration 4-7-8 disent qu'elle devient de plus en plus puissante. On dit qu'au début, ses effets ne sont pas aussi évidents. Vous pourriez vous sentir un peu étourdi la première fois que vous l'essayez. Pratiquer la respiration 4-7-8 au moins deux fois par jour pourrait donner de meilleurs résultats pour certaines personnes que pour celles qui ne la pratiquent qu'une seule fois.

Comment faire

Pour pratiquer la respiration 4-7-8, trouvez un endroit pour vous asseoir ou vous allonger confortablement. Assurez-vous d'avoir une bonne posture, surtout au début. Si vous utilisez la technique pour vous endormir, il est préférable de vous allonger.

Préparez-vous à la pratique en posant le bout de votre langue contre le toit de votre bouche, juste derrière vos dents de devant supérieures. Vous devrez garder votre langue en place tout au long de la pratique. Il faut de la pratique pour ne pas bouger la langue lorsque vous expirez. Expirer pendant la respiration 4-7-8 peut être plus facile pour certaines personnes lorsqu'elles se pincent les lèvres.

Les étapes suivantes doivent toutes être effectuées dans le cycle d'une respiration:

1. Tout d'abord, laissez vos lèvres se séparer. Fais un sifflement,
   expirant complètement par la bouche.
2. Ensuite, fermez vos lèvres en inspirant silencieusement à travers votre
   nez comme vous comptez jusqu'à quatre dans votre tête.
3. Puis, pendant sept secondes, retenez votre souffle.
4. Faites expirer un autre sifflement de votre bouche pendant huit
   secondes.

Lorsque vous inspirez à nouveau, vous lancez un nouveau cycle de respiration. Pratiquez ce modèle pendant quatre respirations complètes.

Le souffle retenu (pendant sept secondes) est la partie la plus critique de cette pratique. Il est également recommandé de ne pratiquer que la respiration 4-7-8 pendant quatre respirations lorsque vous débutez. Vous pouvez progressivement travailler jusqu'à huit respirations complètes.

Cette technique de respiration ne doit pas être pratiquée dans un environnement où vous n’êtes pas prêt à vous détendre complètement. Bien qu'il ne soit pas nécessairement nécessaire de l'utiliser pour s'endormir, il peut tout de même mettre le praticien dans un état de relaxation profonde. Assurez-vous que vous n’avez pas besoin d’être pleinement alerte immédiatement après avoir pratiqué vos cycles respiratoires.

Autres techniques pour vous aider à dormir

Si vous souffrez d'insomnie légère en raison de l'anxiété ou du stress, la respiration 4-7-8 peut vous aider à obtenir le repos qui vous manque. Cependant, si la technique ne suffit pas à elle seule, elle peut être combinée efficacement avec d’autres interventions, telles que:

• un masque de sommeil
• une machine à bruit blanc
• boules Quies
• musique de relaxation
• diffuser des huiles essentielles comme la lavande
• réduire la consommation de caféine
• yoga au coucher

Si la respiration 4-7-8 n'est pas efficace pour vous, une autre technique comme la méditation de pleine conscience ou l'imagerie guidée peut être une meilleure solution.

Dans certains cas, l'insomnie est plus sévère et nécessite une intervention médicale. Les autres conditions qui peuvent contribuer à un manque de sommeil grave comprennent:

• changements hormonaux dus à la ménopause
• médicaments
• troubles liés à l'usage de substances
• troubles de santé mentale comme la dépression
• dormir
  apnée
• grossesse
• jambe agitée
  syndrome
• auto-immune
  maladies

Si vous souffrez d'insomnie fréquente, chronique ou débilitante, contactez votre médecin. Ils peuvent vous orienter vers un spécialiste du sommeil, qui effectuera une étude du sommeil afin de diagnostiquer la cause de votre insomnie. À partir de là, ils peuvent travailler avec vous pour trouver le bon traitement.