Il peut sembler contre-intuitif de combiner visualisation et méditation. Après tout, la méditation consiste à laisser les pensées aller et venir plutôt que de les diriger consciemment vers un résultat particulier, n'est-ce pas?
Lorsque vous visualisez, vous vous concentrez sur quelque chose de spécifique - un événement, une personne ou un objectif que vous souhaitez atteindre - et le gardez à l'esprit, en imaginant que votre résultat devienne réalité.
La visualisation est une technique de pleine conscience en soi, mais vous pouvez également l'utiliser pour améliorer la méditation régulière. L'ajout de visualisation dans votre mélange de méditation vous permet de mieux diriger votre esprit détendu vers des résultats spécifiques que vous aimeriez voir.
De plus, la visualisation est liée à de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment:
- augmentation des performances athlétiques
- soulagement des symptômes d'anxiété et de dépression
- relaxation améliorée
- une plus grande compassion pour vous-même et pour les autres
- soulagement de la douleur
- meilleure capacité à faire face au stress
- amélioration du sommeil
- un plus grand bien-être émotionnel et physique
- confiance en soi accrue
Vous souhaitez ajouter une visualisation à votre pratique de méditation ou de pleine conscience? Voici cinq techniques pour vous aider à démarrer.
1. Respiration des couleurs
Cette technique de visualisation peut aider à soulager le stress et à améliorer l'humeur en général.
Pour commencer, pensez à quelque chose que vous voulez apporter en vous. Cela peut être une émotion spécifique ou simplement des ondes positives. Maintenant, attribuez une couleur à ce sentiment. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse ici, mais pensez à choisir une couleur que vous aimez ou trouvez apaisante.
Comment faire
Une fois que vous avez à l'esprit l'émotion souhaitée et la couleur correspondante, procédez comme suit:
- Installez-vous confortablement, comme vous le feriez pour la méditation ordinaire.
- Fermez les yeux et détendez-vous en respirant lentement et profondément.
- Visualisez la couleur que vous avez choisie.
- Continuez à respirer tout en gardant cette couleur dans vos pensées, en pensant à ce qu'elle représente pour vous.
- À chaque inspiration, imaginez la couleur désirée qui se répand lentement sur votre corps de la tête aux pieds. Continuez à respirer en visualisant la couleur qui remplit tout votre corps, y compris vos doigts et vos orteils.
- Imaginez toutes les émotions indésirables qui s'écoulent de votre corps à chaque expiration et remplacez-les par la couleur de votre choix à chaque inspiration.
- Continuez la visualisation aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous pourriez vous sentir allégé et plus paisible après seulement une minute ou deux.
Vous pouvez utiliser la respiration des couleurs dans le cadre de toute méditation, mais vous pouvez également prendre quelques instants pour la respiration des couleurs même lorsque vous n’avez pas le temps pour une méditation complète.
2. Méditation de compassion
Également appelé méditation sur la bonté de cœur, cet exercice de visualisation peut vous aider à susciter des sentiments de compassion et de gentillesse envers vous-même et les autres.
Ce type de méditation peutêtre utile si vous faites face à des sentiments d’animosité intense envers quelqu'un et que vous cherchez des moyens de lâcher prise.
Comment faire
- Commencez par trouver une position confortable et relaxante et fermez les yeux.
- Concentrez-vous sur votre respiration pendant plusieurs secondes, inspirez et expirez lentement jusqu'à ce que vous trouviez un rythme naturel et confortable.
- Visualisez la personne à qui vous voulez faire preuve de compassion - vous-même, un être cher, un être cher ou même un animal de compagnie. Imaginez-les clairement et gardez l'image dans vos pensées.
- Pensez à ce que vous pensez de cette personne. Ces sentiments peuvent varier de l'amour profond à l'animosité. Vous pourriez simplement vous sentir neutre ou n'avoir aucun sentiment spécifique pour eux.
- Imaginez les défis ou la douleur auxquels ils pourraient être confrontés dans leur vie. Ce n’est pas grave si vous n’avez pas une connaissance concrète de ces difficultés. Tout le monde éprouve des problèmes, qu'ils les partagent ou non.
- Maintenant, concentrez-vous sur les sentiments que vous aimeriez envoyer - paix, calme, joie, guérison ou bonheur.
- Imaginez ces sentiments sous la forme d'une lumière dorée qui se propage de votre cœur au leur.
- Vous trouverez peut-être utile de verbaliser ces sentiments sous la forme d'un mantra, tel que «Puis-je / vous trouviez la paix et le bonheur», «Puis-je / vous trouviez le bien-être et la libération de la douleur.»
- Continuez à respirer pendant que vous répétez le mantra. À chaque expiration, imaginez la lumière dorée qui vous quitte et transporte vos sentiments et vos bons vœux envers l'autre personne.
- Si vous dirigez la visualisation vers vous-même, imaginez que la douleur et d’autres sentiments difficiles s’estompent à chaque expiration, alors que la lumière dorée traverse votre propre corps.
- Continuez l'exercice pendant une à trois minutes. Vous remarquerez peut-être des sentiments de compassion, de chaleur et de légèreté répandus dans tout votre corps.
3. Relaxation musculaire progressive
Cet exercice de visualisation peut aider à soulager les muscles raides ou tendus, ce que vous pourriez ressentir avec anxiété et stress.
Détendre vos muscles peut soulager les tensions physiques et émotionnelles, améliorer votre humeur et vous aider à mieux dormir.
Comment faire
- Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable mais ferme. Un sol avec un tapis ou un tapis de yoga peut mieux fonctionner qu'un lit pour cette technique.
- Les yeux fermés, prenez quelques secondes pour vous détendre et vous concentrer sur votre respiration.
- Commencez par tendre puis détendre un groupe de muscles qui ne sont pas vous dérange actuellement. Cela vous aide à mieux reconnaître quand vos muscles se contractent et quand ils sont détendus.
- Ensuite, commencez à parcourir les groupes musculaires de votre corps. Vous pouvez commencer n'importe où, mais cela peut aider de choisir un endroit où la progression semble naturelle, comme de la tête aux orteils ou vice versa.
- Contractez le premier groupe de muscles en inspirant lentement. Maintenez cette tension pendant environ cinq secondes. Assurez-vous de ne pas tendre vos muscles si fort que cela cause de la douleur.
- Pendant que vous expirez, détendez ces muscles en même temps. Visualisez la tension et la tension qui quittent votre corps avec votre respiration.
- Reposez-vous pendant 10 secondes entre les groupes musculaires, mais continuez à respirer lentement et régulièrement pendant que vous vous reposez.
- Passez au groupe musculaire suivant et répétez.
La relaxation musculaire progressive peut vous aider à augmenter votre conscience de la douleur physique et de la raideur de votre corps.
Si vous remarquez une zone tendue, vous pouvez utiliser brièvement cette technique pour visualiser la relaxation musculaire et la tension qui quitte votre corps. Au fur et à mesure que cette tension s'atténue, il en sera de même pour les sentiments de stress associés.
4. Imagerie guidée
Vous avez probablement déjà entendu quelqu'un dire: «Je suis à ma place heureuse». Eh bien, ce sont essentiellement des images guidées.
Cette technique peut vous aider à visualiser des scènes et des images positives, ce qui peut vous aider à vous détendre, à faire face au stress ou à la peur et à vous sentir plus en paix. C'est aussi un excellent moyen de rehausser votre humeur ou de vous détendre avant de vous coucher.
Comment faire
- Mettez-vous dans une position de méditation confortable. Vous pouvez vous allonger ou vous asseoir, selon votre préférence.
- Fermez les yeux et commencez à ralentir votre respiration à un rythme apaisant et relaxant.
- Visualisez un endroit où vous vous sentez satisfait et calme. Il peut s'agir d'un endroit que vous avez visité ou d'une scène imaginaire d'un endroit où vous souhaitez aller.
- Utilisez vos cinq sens pour ajouter autant de détails à votre image. Qu'entends-tu? Pouvez-vous sentir des parfums relaxants, tels que des arbres, des fleurs en fleurs ou quelque chose qui cuit? Êtes-vous au chaud ou au frais? Pouvez-vous sentir l'air sur votre peau? Le ciel est-il clair, sombre, orageux, plein d'étoiles?
- Imaginez-vous avancer, vous sentir plus calme et plus paisible alors que vous entrez dans votre vision plus profondément.
- Continuez à respirer lentement tout en regardant autour de la scène que vous avez créée, en la ressentant pleinement avec tous vos sens.
- À chaque inspiration, imaginez la paix et l'harmonie entrer dans votre corps. Visualisez l'épuisement, la tension et la détresse qui quittent votre corps lorsque vous expirez.
- Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez quitter votre vision. Savoir que vous pouvez revenir à tout moment peut aider votre nouveau sentiment de relaxation à persister tout au long de la journée. Cela peut vous aider à vous sentir plus en contrôle des sentiments difficiles et à gérer plus facilement le stress et la frustration.
5. Visualisation des objectifs
Voici un petit secret sur votre cerveau: il ne peut pas toujours faire la différence entre quelque chose que vous avez imaginé et quelque chose qui est réellement arrivé.
C’est en partie pourquoi la visualisation fonctionne. Lorsque vous vous visualisez en train d'atteindre vos objectifs, votre cerveau peut éventuellement croire que vous avez déjà fait ces choses. Cela peut vous aider à vous sentir plus confiant et à atteindre plus facilement ces objectifs dans la réalité.
La visualisation aide également à créer de nouvelles voies dans votre cerveau au fil du temps grâce à un processus appelé neuroplasticité. Supposons que vous vous visualisez en train de recevoir une promotion au travail et que vous vous sentez excité et ravi.
Cette image peut aider votre cerveau à associer l'optimisme et d'autres sentiments positifs à la pensée d'une promotion, au lieu de se sentir incertain quant à vos chances de progresser.
La visualisation des objectifs fonctionne à peu près de la même manière que l'imagerie guidée. Mais au lieu de créer une scène dans votre imagination, visualisez le moment précis de la réalisation de votre objectif.
Comment faire
- Tenez fermement votre objectif dans vos pensées. Peut-être que votre objectif est de gagner un concours, d'apprendre une nouvelle compétence ou de développer un trait de personnalité spécifique.
- Imaginez-vous réussir à atteindre cet objectif. Concentrez-vous sur votre emplacement, les autres personnes autour de vous et vos sentiments sur le moment. Ajoutez autant de détails que possible pour rendre la scène vivante et réaliste.
- Si des doutes surgissent, tels que «Je ne peux pas faire cela» ou «Cela ne fonctionnera tout simplement pas», combattez-les avec un mantra positif. «Je peux le faire», «J'ai confiance en moi» ou «J'ai la force de continuer à essayer.»
- Concentrez-vous sur votre respiration et votre mantra pendant que vous visualisez la scène de votre succès.
La ligne du bas
L'ajout d'exercices de visualisation à votre pratique de la pleine conscience peut vous aider à conduire votre cerveau là où vous voulez qu'il aille, qu'il s'agisse d'un ruisseau paisible à travers une forêt ou d'une conviction que vous pouvez (et allez) atteindre des objectifs spécifiques.
Cela ne vient pas facilement à tout le monde et cela peut sembler un peu gênant au début. Mais avec un peu de pratique constante, cela commencera à se sentir plus naturel.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
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