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Optimisez votre sommeil pour qu'il vous fournisse exactement ce dont vous avez besoin.
La privation de sommeil étant devenue un sujet populaire ces dernières années, je ne peux m'empêcher de me demander si ma fête et mes études de fin de soirée m'ont vraiment condamné pour toute l'éternité.
Est-il possible de rattraper les Zzz maintenant que je suis adulte?
En parlant de rattrapage, combien suis-je censé rattraper?
Est-ce que cela peut être fait en 1 mois, ou dois-je l'étaler sur une année (ou, Dieu nous en préserve, plus)?
Combien de temps de sommeil suffit-il et diffère-t-il d'une personne à l'autre?
Il y a un million de questions dans ma tête, alors j'ai jeté un coup d'œil à la recherche.
La privation de sommeil est un problème courant, touchant plus d'un tiers des adultes américains.
La science a prouvé de nombreux effets négatifs à long terme d'une privation prolongée de sommeil sur la santé et le bien-être en général, des problèmes de mémoire et des changements d'humeur à l'hypertension artérielle et à un système immunitaire affaibli.
Être privé de sommeil signifie simplement que vous dormez moins (ou moins de qualité) que ce dont votre corps a besoin, ne lui permettant pas de faire le dur travail de recharge, de ravitaillement et de réparation.
Vous pourriez penser que 8 heures suffisent. Mais comment vous sentez-vous le lendemain? Vous avez du mal à vous réveiller le matin jusqu'à ce que vous buviez votre troisième tasse de café peut être un signe de privation de sommeil.
Le sommeil est un besoin humain fondamental. Obtenir ce dont vous avez besoin signifie que vous pouvez fonctionner au mieux.
Les cycles du sommeil
Selon la National Sleep Foundation, la quantité générale recommandée pour les adultes est de 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit.
Pendant ce temps, votre corps passe par cinq stades de sommeil différents:
- somnolence
- sommeil léger
- sommeil modéré à profond
- sommeil le plus profond
- rêver, avec REM (mouvement oculaire rapide) et non-REM tourné
Les deux premières phases sont le sommeil le plus léger. Ils préparent votre corps à un sommeil et un repos plus profonds en abaissant la température de votre corps et en diminuant l'action des ondes cérébrales.
Les phases trois et quatre sont un sommeil plus profond, lorsque votre corps travaille dur pour réparer et guérir. Votre cerveau libère des hormones importantes pour optimiser toutes les fonctions corporelles.
Au cours de la phase cinq, le rêve et le REM ont lieu.
Lorsqu'il s'agit de savoir combien de sommeil est suffisant, toutes les phases de sommeil doivent être prises en compte. Chaque personne passe du temps à chacun.
Alors, comment déterminez-vous combien tu avoir besoin?
Apprendre à connaître votre sommeil
Une étude a exploré le lien entre des traits de personnalité spécifiques et la qualité du sommeil. Il s'avère que votre personnalité peut contenir des indices sur votre sommeil.
Selon la recherche, les extravertis et ceux qui ont moins tendance à ressentir de la détresse et des émotions négatives ont globalement une meilleure qualité de sommeil. Les introvertis et ceux qui avaient du mal à se discipliner et à s'organiser avaient plus de problèmes de sommeil.
En savoir plus sur vos schémas peut également vous aider à comprendre pourquoi vous pourriez avoir du mal à ouvrir les yeux le matin ou à ressentir le crash de midi.
Voici quelques moyens simples de le faire.
Apprenez à connaître votre rythme
La façon la plus simple d’écouter le rythme de sommeil de votre corps consiste à s'auto-observer. Gardez un cahier près de votre lit et notez les réponses à des questions telles que:
- Comment vous sentez-vous lorsque vous grimpez sous les couvertures? Effacé ou bien éveillé?
- Et votre corps? Êtes-vous endolori et endolori, ou détendu et lâche?
- Quelle heure était votre dernier repas?
- À quelle heure vous couchez-vous?
Faites de même lorsque vous vous réveillez:
- Que retenez-vous de la qualité de votre sommeil?
- Vous êtes-vous endormi facilement ou vous êtes-vous retourné?
- Votre esprit était-il emballé?
- Vous êtes-vous réveillé souvent?
- Avez-vous rêvé? Si oui, quel type de rêves avez-vous eu?
- Qu'est-ce qui vous a réveillé? Vous êtes-vous senti groggy ou rafraîchi?
Répondre régulièrement à ces questions plusieurs jours de suite vous donnera plus de clarté sur vos habitudes de sommeil.
Calculez votre sommeil
Le fait de calculer combien vous dormez réellement chaque nuit et combien de temps vous avez passé à chaque étape du sommeil peut vous aider à mieux comprendre ce qui se passe lorsque vous fermez les yeux.
Les détails importants à noter lors du calcul de votre sommeil comprennent:
- votre heure de réveil
- si vous avez pu terminer cinq à six cycles de sommeil ou s'ils ont été interrompus (chacun prend environ 90 minutes)
- le moment où vous vous endormez et combien de temps cela prend à partir du moment où vous vous couchez
Si vous terminez les cinq à six cycles de sommeil, cela vous prendrait environ 7,5 à 9 heures de sommeil.
Si vous dormez moins, cela signifie probablement que vous vous êtes réveillé au milieu de l'un de vos cycles.
Obtenez de la haute technologie
La technologie portable facilite le suivi de votre sommeil, avec des gadgets qui détectent la variabilité de votre fréquence cardiaque, vos niveaux d'activité et même le temps que vous passez à chaque phase de sommeil.
Découvrez des trackers comme Oura Ring, qui suit les signaux clés de votre corps pendant que vous dormez, ou Whoop, qui est conçu pour suivre le sommeil pour des performances optimales.
Bien que pas aussi précis, même une Apple Watch et Fitbit peuvent vous informer de votre sommeil.
Utilisez un capteur de sommeil
Les tapis de capteur de sommeil sont une autre option pour suivre le sommeil.
Des marques comme Withings peuvent vous aider à évaluer la qualité de votre sommeil et à apporter de petites améliorations, comme la réduction de la luminosité avant d'aller vous coucher ou la programmation du thermostat à la température optimale du matin.
Tout cela est parfaitement affiché dans leur application Health Mate, où vous pouvez vérifier votre score de sommeil et travailler à son amélioration.
Une autre option est Luna. C’est un matelas qui suit votre rythme cardiaque et respiratoire et modifie la température de votre lit pour coïncider avec l’heure du coucher. Il communique également avec d'autres appareils, tels que les trackers d'activité et les réveils.
Que vous dit votre énergie?
Si vos données semblent bonnes mais que vous vous réveillez toujours fatigué, il est peut-être temps d'en parler à un professionnel. Votre médecin peut administrer les tests appropriés pour exclure tout problème grave et vous aider à retrouver votre sommeil.
Sommeil par âge
Beaucoup sous-estiment l’importance du sommeil et vivent selon la règle du «je dormirai quand je serai mort». Les experts ne sont pas d'accord avec cette philosophie.
Selon la National Sleep Foundation, les besoins en sommeil diffèrent selon l'âge:
- Bébés jusqu'à 12 mois: 14 à 17 heures
- Enfants jusqu'à 5 ans: 10 à 14 heures
- Enfants jusqu'à 12 ans: 9 à 11 heures
- Ados: 8 à 10 heures
- Adultes: 7 à 9 heures
- Personnes âgées: 7 à 8 heures
Bien sûr, ce sont des lignes directrices générales. Les besoins en sommeil varient pour tout le monde en fonction de la santé, du mode de vie et d'autres facteurs.
Les conditions médicales
En plus de l'âge et de la personnalité, des conditions médicales spécifiques peuvent affecter la durée et les besoins de votre sommeil.
Dépression et anxiété
Si vous souffrez de dépression, cela peut affecter votre sommeil. La dépression a été liée à des problèmes de sommeil tels que:
- insomnie
- apnée du sommeil
- syndrome des jambes sans repos
- hypersomnie
Ces problèmes de sommeil peuvent également augmenter le risque de dépression.
L'anxiété, en revanche, est principalement liée à une absence de sommeil. Un état nerveux peut empêcher le corps d'entrer dans le mode «repos et digestion» qui est essentiel pour la réparation et le rajeunissement.
Dans ces deux cas, dormir suffisamment et réguler vos habitudes de sommeil peut améliorer la santé mentale.
Essaye çaEssayez une méditation apaisante pour aider à détendre votre système nerveux et à vous endormir. Il existe également des techniques spécialement conçues pour vous aider à vous endormir rapidement.
Problèmes cardiovasculaires
Les problèmes cardiaques sont également liés à un mauvais sommeil.
Le sommeil aide le cœur à se détendre et protège les artères du durcissement, un processus connu sous le nom d'athérosclérose. On a également constaté que la durée du sommeil était un prédicteur de la santé cardiovasculaire.
Essaye çaLes facteurs liés au mode de vie peuvent affecter à la fois votre sommeil et votre santé cardiaque. Essayez d'ajuster le moment de l'exercice, de la nourriture, de la caféine et de la consommation d'alcool pour vous aider à dormir plus profondément.
Conditions de douleur chronique
Les personnes souffrant de douleurs chroniques signalent souvent des problèmes d'insomnie et des difficultés à rester endormies. À leur tour, les perturbations du sommeil peuvent aggraver la douleur.
Briser le cycle du sommeil perturbé est important pour que le corps se répare et guérisse.
Essaye çaSi votre douleur vous empêche de dormir, essayez une technique de relaxation musculaire progressive ou discutez d'un supplément de magnésium avec votre médecin.
Selon l'American Academy of Sleep Medicine, la thérapie cognitivo-comportementale est une méthode efficace pour surmonter l'insomnie.
Si vous ne parvenez toujours pas à dormir après avoir apporté des modifications comme celles ci-dessus, il est peut-être temps de parler à un spécialiste du sommeil.
Emporter
La quantité de sommeil dont vous avez besoin pendant la nuit varie d'une personne à l'autre, mais pour la plupart des adultes, le nombre idéal se situe entre 7 et 9 heures.
Avec autant de processus dans le corps humain liés au sommeil, il est facile de comprendre pourquoi le fait de l'appeler tôt la nuit peut être bénéfique pour la santé à long terme.
Avec quelques ajustements simples du sommeil, une technologie de sommeil, ou les deux, vous pouvez optimiser votre sommeil pour qu'il vous fournisse exactement ce dont vous avez besoin.
Karla Ilicic est une rédactrice indépendante en santé et bien-être, nutritionniste et professeur de yoga avec une forte passion pour la narration, se plonger dans des recherches intéressantes et explorer le monde dans lequel nous vivons. Elle est également passionnée de voyages, gourmande et passionnée de fitness. Elle vit à Seattle avec son mari.
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