Les gens ont besoin de sommeil pour survivre. Le sommeil permet à votre corps de se réparer et d'accomplir des fonctions biologiques essentielles. Les adultes ont besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit. Mais parfois, des facteurs liés au travail et au mode de vie peuvent perturber votre capacité à dormir.
Lorsque vous dormez moins que nécessaire ou pas du tout, cela s'appelle la privation de sommeil.
Pour la plupart des gens, une courte période de privation de sommeil n’est pas une source de préoccupation. Mais une privation de sommeil fréquente ou prolongée peut entraîner de graves problèmes de santé.
Le manque de sommeil peut entraîner une mauvaise fonction cognitive, une inflammation accrue et une fonction immunitaire réduite. Si la privation de sommeil persiste, cela peut augmenter votre risque de maladie chronique.
En général, il existe cinq étapes de privation de sommeil. Les étapes sont généralement divisées en incréments de 12 heures ou de 24 heures. Les symptômes s'aggravent généralement au fur et à mesure que vous restez éveillé.
Chronologie de la privation de sommeil
Il n’existe pas de calendrier universel pour la privation de sommeil.
Cependant, les étapes générales sont déterminées par le nombre d'heures de sommeil que vous avez manquées. Les symptômes de la privation de sommeil ont tendance à s'aggraver à chaque étape.
Voici ce qui pourrait arriver à votre corps pendant la privation de sommeil:
Étape 1: après 24 heures
Il est courant de manquer 24 heures de sommeil. Cela ne causera pas non plus de problèmes de santé majeurs, mais vous pouvez vous attendre à vous sentir fatigué et à vous sentir "off".
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la privation de sommeil de 24 heures équivaut à une alcoolémie de 0,10%. C'est plus que la limite pour conduire légalement.
Rester éveillé pendant 24 heures peut provoquer des symptômes tels que:
- somnolence
- irritabilité
- colère
- risque accru de stress
- diminution de la vigilance
- concentration altérée
- brouillard cérébral
- fatigue
- tremblements
- coordination réduite
- risque accru d'erreurs ou d'accidents
- fringales
- yeux gonflés
- cernes sous les yeux foncés
Étape 2: après 36 heures
Lorsque vous manquez 36 heures de sommeil, vos symptômes deviennent plus intenses. Vous aurez une envie irrésistible de dormir.
Vous pouvez commencer à avoir des microsommeils, ou de brèves périodes de sommeil, sans vous en rendre compte. Un micro-sommeil dure généralement jusqu'à 30 secondes.
Différentes parties de votre cerveau auront du mal à communiquer entre elles. Cela nuit gravement à vos performances cognitives, provoquant des symptômes tels que:
- Dysfonctionnement de la mémoire
- difficulté à apprendre de nouvelles informations
- changements de comportement
- prise de décision altérée
- difficulté à traiter les signaux sociaux
- temps de réaction lent
- augmentation des erreurs
Vous êtes également plus susceptible de ressentir des effets physiques tels que:
- Augmentation de l'appétit
- inflammation accrue
- altération de la fonction immunitaire
- fatigue extreme
Étape 3: après 48 heures
Manquer de sommeil pendant 48 heures est connu comme une privation extrême de sommeil. À ce stade, il est encore plus difficile de rester éveillé. Vous êtes plus susceptible d'avoir des microsommeils.
Vous pourriez même commencer à halluciner. Cela se produit lorsque vous voyez, entendez ou ressentez des choses qui ne sont pas réellement présentes.
Les autres effets possibles comprennent:
- dépersonnalisation
- anxiété
- niveaux de stress accrus
- irritabilité accrue
- fatigue extreme
Étape 4: Réveillez-vous pendant 72 heures
Après 3 jours de perte de sommeil, votre envie de dormir s'aggravera. Vous pouvez rencontrer des microsommeils plus fréquents et plus longs.
La privation de sommeil altérera considérablement votre perception. Vos hallucinations pourraient devenir plus complexes. Vous pouvez également avoir:
- illusions
- délires
- pensée désordonnée
- dépersonnalisation
Étape 5: Réveillez-vous pendant 96 heures ou plus
Après 4 jours, votre perception de la réalité sera sévèrement déformée. Votre envie de dormir sera également insupportable.
Si vous manquez tellement de sommeil que vous êtes incapable d'interpréter la réalité, cela s'appelle la psychose de privation de sommeil.
En règle générale, la psychose de privation de sommeil disparaît une fois que vous dormez suffisamment.
Combien de temps faut-il pour récupérer
Il est possible de se remettre de la privation de sommeil en dormant davantage.
Vous pouvez commencer par vous coucher tôt plutôt que par dormir tard. C’est également une bonne idée de prendre au moins 7 à 8 heures de repos chaque nuit. Cela aidera votre corps à se remettre dans les délais.
Cela peut prendre des jours ou des semaines pour se remettre d'un épisode de manque de sommeil. Seulement 1 heure de perte de sommeil nécessite 4 jours pour récupérer.
Plus vous restez éveillé longtemps, plus il vous faudra de temps pour vous remettre sur les rails.
Traitements
Le meilleur traitement dépend du temps de sommeil que vous avez manqué. Les options possibles incluent:
- Faire la sieste. Si vous n’avez perdu que quelques heures de sommeil, la sieste pourrait réduire vos symptômes. Évitez de faire une sieste de plus de 30 minutes, ce qui pourrait perturber votre capacité à dormir la nuit.
- Bonne hygiène du sommeil. Pratiquer de saines habitudes de sommeil est essentiel pour prévenir et traiter la privation de sommeil.
- Aides au sommeil en vente libre. Les somnifères en vente libre (OTC) sont idéaux pour les nuits blanches occasionnelles. Vous pouvez développer une tolérance à leur égard, il est donc préférable de les utiliser avec parcimonie.
- Somnifères sur ordonnance. Votre médecin peut vous prescrire des somnifères. Mais comme les somnifères en vente libre, ils peuvent devenir moins efficaces avec le temps.
- Thérapie par la lumière. Si vous souffrez d'insomnie sévère, votre médecin pourrait vous suggérer une thérapie par la lumière. Ce traitement est conçu pour aider à réinitialiser l’horloge interne de votre corps.
- Appareil respiratoire. Si votre manque de sommeil est dû à l'apnée du sommeil, vous pourriez recevoir un appareil pour vous aider à respirer pendant votre sommeil. Une machine à pression positive continue (CPAP) est l'option la plus courante.
Conseils de style de vie
Une hygiène de sommeil saine est l'un des moyens les plus efficaces de prévenir la privation de sommeil. Cela comprend des habitudes de vie positives qui vous aident à obtenir un sommeil de qualité.
Exposez-vous à la lumière naturelle
L’exposition naturelle à la lumière aide à normaliser la production de mélatonine par votre corps, l’hormone du sommeil. Cela régulera l’horloge interne de votre corps.
Faites une activité physique régulière
L'exercice régulier vous aidera à vous sentir fatigué la nuit. Visez au moins 20 à 30 minutes chaque jour.
Essayez de vous entraîner au moins 5 à 6 heures avant le coucher. Faire de l'exercice trop tard dans la journée peut nuire à votre capacité à dormir la nuit.
Évitez la caféine plus tard dans la journée
Si vous buvez des boissons contenant de la caféine, prenez votre dernière tasse avant midi. La caféine peut mettre 6 heures à disparaître.
Évitez l'alcool avant de vous coucher
Bien que l'alcool soit connu pour favoriser la somnolence, il peut perturber la qualité de votre sommeil. Évitez de boire trop d'alcool avant le coucher.
Évitez les écrans électroniques avant de vous coucher
Il peut être tentant de regarder un film ou de parcourir les réseaux sociaux juste avant de se coucher. Cependant, la lumière bleue de l'écran peut stimuler votre cerveau. Il réduit également la production de mélatonine.
Pour éviter ces effets, évitez d'utiliser des appareils électroniques 30 minutes à 1 heure avant le coucher.
Créez une routine apaisante au coucher
Une routine apaisante au coucher aidera votre corps et votre esprit à se préparer au sommeil. Cela peut inclure des activités relaxantes telles que:
- prendre un bain chaud
- élongation
- méditer
- en train de lire
Avoir un environnement de sommeil agréable
Vous êtes plus susceptible de dormir de qualité si votre chambre est confortable et relaxante.
Pour créer un environnement de sommeil idéal:
- Éteignez les appareils électroniques, y compris les téléviseurs et les smartphones.
- Gardez la chambre au frais (entre 60 et 67 ° F ou 16 et 19 ° C).
- Utilisez un matelas et un oreiller confortables.
- Couvrez les sons forts avec un ventilateur, un humidificateur ou une machine à bruit blanc.
Suivez un horaire de sommeil cohérent
Réveillez-vous et couchez-vous à la même heure tous les soirs, même lorsque vous n’avez pas de travail. Cela aidera votre corps à maintenir un horaire régulier.
Évitez les aliments qui perturbent le sommeil
Certains aliments mettent du temps à être digérés. Le processus digestif peut vous empêcher de dormir, il est donc préférable d’éviter ces aliments juste avant de vous coucher.
Ceci comprend:
- repas copieux
- aliments gras ou frits
- repas épicés
- aliments acides
- boissons gazeuses
Si vous avez trop faim pour dormir, choisissez une collation légère comme des craquelins ou des céréales.
Essayez également de prendre votre dernier repas plusieurs heures avant le coucher.
Quand voir un médecin
Il est normal d’avoir des nuits blanches occasionnelles. Mais si vous avez encore du mal à dormir après avoir pratiqué une bonne hygiène de sommeil, consultez un médecin.
Consultez un médecin si vous:
- avoir de la difficulté à s'endormir
- se sentir fatigué après avoir suffisamment dormi
- se réveiller plusieurs fois la nuit
- expérimenter des microsommeils
- éprouver une fatigue fréquente
- besoin de faire des siestes tous les jours
La ligne du bas
La première étape de la privation de sommeil survient dans les 24 heures suivant le manque de sommeil. La plupart des gens peuvent tolérer ce niveau de perte de sommeil.
Mais à mesure que la privation de sommeil se poursuit, il devient de plus en plus difficile de rester éveillé. Cela nuit également à votre fonction cognitive et à votre perception de la réalité.
Heureusement, avec de bonnes habitudes de sommeil, il est possible de récupérer ou de prévenir la privation de sommeil. Si vous avez toujours du mal à passer une bonne nuit de sommeil, consultez votre médecin.
