Si vous travaillez dans un emploi qui nécessite de rester assis pendant de longues périodes, vos épaules se sont probablement arrondies vers l'avant à un moment donné. C'est notamment le cas des employés de bureau et des chauffeurs routiers.
Si vos épaules se sont déplacées vers l'avant, il existe des solutions simples pour les épaules arrondies. Cela nécessite surtout de se souvenir et de répéter certains exercices.
Ces exercices peuvent vous aider à reprendre le dessus sur votre posture et votre bien-être général.
1. Pose de chat-vache
La pose de chat-vache est une pose de yoga courante. Vous pouvez pratiquer le yoga dans des cours guidés ou seul. La plupart des poses de yoga de base peuvent être effectuées à la maison.
Cette pose particulière permet de cibler le dos et la poitrine. Ce sont les zones qui sont principalement affectées par les épaules arrondies.
Pour faire ça:
- Commencez par vous agenouiller à quatre pattes sur un tapis ou sur le sol.
- Pour assurer un alignement correct, placez vos mains directement sous vos épaules, vos hanches à la largeur des épaules et votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Vos pieds doivent être fléchis plantaires, ce qui signifie que vous dirigez vos orteils loin de votre corps. Pour ce faire, le dessus de votre pied touchera le sol.
- Pour passer à la phase ascendante du chat de l'exercice, expirez et poussez votre colonne vertébrale aussi loin qu'elle ira confortablement vers le plafond.
- Pendant ce temps, votre menton se repliera vers votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
- Ensuite, passez à la phase descendante de la vache en inspirant d'abord. Détendez lentement le dos et laissez votre abdomen plonger vers le sol.
- Cela devrait rapprocher vos omoplates et vous cambrer le dos.
- Maintenez-le pendant 5 à 10 secondes, puis revenez à la position neutre de départ.
- Répétez 2 à 3 fois.
2. Au-dessus de la tête, étirement de la poitrine
Vous avez peut-être remarqué une poitrine plus serrée que la normale à cause des épaules arrondies.
Cela est probablement dû à la posture légèrement en avant des épaules arrondies qui fait que les muscles de la poitrine se raccourcissent et se resserrent.
Cet étirement de la poitrine aidera à ouvrir le devant du corps.
Pour faire ça:
- Commencez assis ou debout, les bras levés, les coudes pliés et les mains entrelacées à l'arrière de votre tête.
- Imaginez une balle de tennis assise entre vos omoplates pendant que vous serrez doucement les omoplates ensemble pour la maintenir en place.
- Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes. Souvient toi de respirer.
- Répétez 2 à 3 fois.
Rendez ce mouvement plus confortable en ajustant la hauteur de vos mains. Par exemple, vous pouvez placer vos mains au-dessus de votre tête ou même à quelques centimètres au-dessus de votre tête pour obtenir un étirement différent.
Pour un étirement plus profond, essayez de le faire après une douche chaude ou après un exercice léger comme la marche, lorsque vos muscles sont réchauffés.
3. Respiration profonde
Ce correctif intègre quelque chose que nous savons tous faire: respirer!
Lorsque nos épaules et le haut du dos tournent vers l'avant, cela peut affecter la respiration en rendant plus difficile le mouvement respiratoire du diaphragme et de la cage thoracique, ce qui rend les respirations peu profondes.
La posture affecte la respiration et vous pouvez utiliser la respiration pour changer de posture. En prime, certaines personnes trouvent que les pratiques respiratoires sont un excellent moyen de réduire le stress.
Pour faire ça:
- Commencez par trouver un espace confortable avec un minimum de distractions.
- Même si votre posture n’a pas besoin d’être parfaite, elle doit être suffisamment droite pour que votre poitrine soit ouverte.
- Placez une main au-dessus de votre nombril et une autre sur votre cœur.
- Ferme tes yeux.
- Fermez la bouche et inspirez profondément par le nez. Vous devriez sentir votre abdomen se dilater sous votre main.
- Maintenez pendant 2 à 4 chefs d'accusation.
- Expirez par la bouche ou par le nez pendant encore 2 à 4 chefs d'accusation.
- Répétez ce même processus pendant au moins 60 secondes.
Si vous débutez dans la respiration profonde, commencez par des séances très courtes. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez progressivement ajouter plus de temps à votre pratique.
Vous ne voulez pas pratiquer la respiration?
Essayez la visualisation ou la méditation par imagerie guidée. Au lieu de vous concentrer uniquement sur la respiration, il existe d'autres options de méditation que vous pouvez utiliser pour détendre les muscles et améliorer la conscience du corps (et de la posture).
4. Contrôles de la conscience de la posture
Inversez les habitudes en adoptant la conscience de la posture. Vous pouvez le faire en mettant en œuvre un «contrôle de la posture» dans votre journée.
C’est un moyen rapide et efficace de recycler votre corps pour qu’il s’adapte naturellement aux positions qui favorisent un alignement correct.
Pour faire ça:
- Commencez par vous tenir contre un mur. Votre tête, vos omoplates et vos fesses doivent toucher le mur. Vos talons doivent être à 6 pouces du mur.
- Puisque l'objectif est d'avoir moins de 2 pouces entre votre cou et le mur et votre dos et le mur, mesurez les espaces pour vous assurer qu'ils répondent à cette exigence. D'abord, entre votre cou et le mur, puis votre dos et le mur.
Au cours des premières semaines de ces exercices, essayez de faire un contrôle de posture aussi souvent que possible. Pour vraiment prendre l'habitude, essayez de le faire une fois par heure pendant quelques jours.
Une fois que votre posture s'améliore avec le temps, vous pouvez réduire la fréquence de ces contrôles tout en continuant à pratiquer la conscience corporelle.
Cela peut prendre plusieurs semaines pour voir des améliorations majeures de la posture.
Qu'est-ce qui cause les épaules arrondies?
Les épaules arrondies résultent généralement de mouvements et de poses répétitifs. Le «cou de texte» est un problème similaire lié à la posture. Ce terme tire son nom de la position de votre colonne vertébrale et de vos épaules lorsque vous pliez votre cou en avant et en bas. Cela se produit lorsque vous faites des choses comme lire un texte, consulter Twitter ou essayer de battre votre meilleur score sur Candy Crush.
Les problèmes liés à la posture ne sont pas les seules causes des épaules arrondies. Les autres causes potentielles comprennent:
- cyphose thoracique, également connue sous le nom de roundback, qui peut survenir dans l'ostéoporose
- scoliose, une courbure anormale d'un côté à l'autre de la colonne vertébrale
- faiblesse musculaire
- poids supplémentaire
- déséquilibre musculaire, qui peut provenir de la négligence de certains muscles pendant l'exercice
- transporter des objets lourds
Les plats à emporter
Si vos épaules arrondies sont causées par des problèmes de posture, tels que vous asseoir à un bureau ou regarder constamment vers le bas, ces exercices peuvent vous aider à améliorer votre posture. Faire ces exercices, ainsi que des vérifications régulières de la posture, peut également aider à d'autres aspects de votre santé, y compris votre respiration et votre faiblesse musculaire.
