Les 10 meilleurs exercices à domicile pour la sclérose en plaques

L'exercice offre une longue liste d'avantages, allant du mental au physique. Bien que ces avantages soient pour tout le monde, une activité physique régulière peut aider à contrôler des symptômes comme l'épuisement si vous vivez avec la sclérose en plaques.

«L'exercice améliore de manière fiable la condition physique aérobie et musculaire, les résultats de la marche et de l'équilibre, les symptômes de fatigue et de dépression, et la qualité de vie», déclare le Dr Robert Motl, directeur de recherche et professeur à l'Université de l'Alabama à la Birmingham School of Health Professions, département de la physiothérapie.

Il mentionne également des effets positifs sur l'anxiété et la douleur, et que le mouvement peut améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de SP.

Des tonnes de recherches confirment ces avantages de mouvement pour les personnes atteintes de SEP, y compris une méta-analyse de 2020, qui a révélé que l'activité physique régulière peut améliorer la fatigue qui découle de la maladie.

L'exercice aide également à éviter les maladies, comme les maladies cardiaques et le diabète, et favorise la densité osseuse.

«Certains des traitements et effets secondaires de la SEP, certains facteurs qui nous préoccuperaient normalement pour les adultes, comme la densité osseuse, peuvent être encore plus importants pour une personne atteinte de SEP», déclare le Dr Carol Ewing Garber, directrice du programme de physiologie appliquée. au Teachers College, Université de Columbia.

Elle mentionne également que l'exercice peut aider les personnes atteintes de SP à fonctionner au mieux, en améliorant les limitations physiques et les effets cognitifs, comme le brouillard cérébral et les problèmes d'humeur.

«Cela peut sembler contre-intuitif pour la fatigue, car si vous êtes si épuisé, vous ne pouvez rien faire. Mais si vous vous levez et bougez, vous vous sentirez mieux », ajoute-t-elle.

Comment faire de l'exercice avec la sclérose en plaques

Bien que cela puisse sembler une tonne d'efforts pour se lever et bouger, Garber dit que le faire tous les jours (même pendant seulement 10 minutes) peut aider.

Ce mouvement peut inclure n'importe quoi - comme s'asseoir sur votre chaise et s'étirer, pratiquer le yoga, le tai-chi ou le Pilates, ou se lever pour une marche de 30 minutes.

Ce que vous voulez faire attention, cependant, ce n’est pas tant que vous soyez très fatigué le lendemain.

«Ce que vous voulez éviter, c'est de tout faire, car un jour vous pourriez vous sentir bien, mais ensuite vous pouvez en faire trop», dit Garber.

La clé est de commencer lentement, de progresser progressivement et de bouger en fonction de ce que vous ressentez.

«Il est important de faire attention à ce que vous ressentez par la suite, car vous devriez vous sentir meilleurs. Vos muscles peuvent être fatigués, c'est normal, mais pas trop fatigués pour que vous ne puissiez plus fonctionner », dit-elle.

Motl suggère également d'éviter les exercices qui augmentent votre risque de chute.

10 exercices adaptés à la SP que vous pouvez faire à la maison

Cette liste d'exercices d'entraînement en résistance doux est un excellent point de départ pour les personnes atteintes de sclérose en plaques, dit Garber.

Une fois que vous avez obtenu la forme appropriée, vous pouvez augmenter la mise en utilisant des poids légers aux chevilles pour les mouvements du bas du corps et des poids légers ou des bandes de résistance pour le haut du corps.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec chaque mouvement, vous pouvez ajouter plus de poids, tant que vous ne perdez pas de technique.

Faites 8 à 15 répétitions des mouvements ci-dessous et commencez avec une série, en ajoutant plus de séries à mesure que vous devenez plus fort.

Chat-vache

1. Commencez sur vos mains et vos genoux en position à quatre pattes, avec vos épaules sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
2. Inspirez en cambrant le dos, en soulevant le coccyx, la tête et la poitrine.
3. Expirez en tournant le dos, en repliant votre menton contre votre poitrine et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Répéter.

Pont

1. Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol ou sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés.
2. Serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol pour former un pont.
3. Tenez pendant quelques respirations puis redescendez lentement. Répéter.

Inclinaison pelvienne

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Prenez une profonde inspiration pour remplir complètement vos poumons, puis expirez lentement et tirez les muscles de votre estomac vers l'intérieur, en courbant lentement votre bassin sous vous et en poussant le bas du dos vers le dossier de la chaise. Vous devez former une position de courbe en C avec votre colonne vertébrale.
3. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis inspirez lentement pour redresser le bas du dos et le bassin en une ligne droite. Répéter.

Levée du bras avant

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Étendez vos bras droit devant vous à la hauteur des épaules, paumes vers le bas.
3. Puis abaissez le dos sur vos côtés et répétez.

Levée du bras au-dessus de la tête

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Levez lentement les bras au-dessus de la tête, les biceps alignés avec les oreilles, les paumes tournées vers vous. Gardez vos coudes et poignets droits et les épaules détendues loin de vos oreilles.
3. Abaissez vos bras sur les côtés et répétez.

Levée des bras latéraux

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Soulevez lentement vos bras sur les côtés à la hauteur des épaules, les paumes vers le bas.
3. Abaissez vos bras sur vos côtés et répétez.

Flexion du poignet

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Tenez un rouleau à pâtisserie, un parapluie ou un poids de 1 livre dans chaque main pour commencer. Placez vos avant-bras sur une table devant vous, paumes vers le bas.
3. Soulevez l'objet en étendant votre poignet, en tirant vos mains vers vous. Gardez vos avant-bras sur la table.
4. Abaissez le dos et répétez.

Rotation de l'avant-bras

1. Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Tenez un rouleau à pâtisserie, un parapluie ou un poids de 1 livre pour commencer, verticalement dans une main, la paume vers l'intérieur et l'avant-bras sur une table devant vous.
3. En gardant votre avant-bras en contact avec la table, faites pivoter votre avant-bras vers l'extérieur, en amenant l'objet vers la table.
4. Soulevez l'objet vers le centre et aussi loin que possible vers l'intérieur vers la table.
5. Répétez, en alternant les côtés et en vous déplaçant lentement pour empêcher l'objet de s'effondrer.
6. Changez de main et répétez.

Asseyez-vous debout

1. Commencez par vous asseoir sur une chaise, sur le canapé ou sur un banc. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
2. Placez vos mains sur vos genoux et poussez à travers vos mains tout en poussant simultanément vos pieds pour vous tenir droit.
3. Poussez vos fesses et vos hanches en arrière pendant que vous vous asseyez lentement, les mains revenant sur vos genoux. Répéter.

Élévation de la jambe latérale

1. Commencez par vous tenir debout avec les pieds légèrement écartés, le poids uniformément réparti sur les deux pieds.
2. Soulevez votre jambe droite sur le côté, en gardant votre genou droit et les orteils pointés vers l'avant. Tenir.
3. Abaissez lentement le dos et répétez.
4. Changez de jambe et répétez.

Avant de commencer

Comme toujours, il est préférable de discuter avec votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer toute routine d'exercice. Et si vous rencontrez une poussée, Garber dit qu'il est probablement préférable de renoncer un peu à l'exercice.

Mallory Creveling, un écrivain indépendant basé à New York, couvre la santé, le fitness et la nutrition depuis plus d'une décennie. Son travail a été publié dans des publications telles que Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health et Shape, où elle occupait auparavant un poste de personnel. Elle a également travaillé comme rédactrice au magazine Daily Burn et Family Circle. Mallory, un entraîneur personnel certifié, travaille également avec des clients privés de fitness à Manhattan et dans un studio de musculation à Brooklyn. Originaire d’Allentown, Pennsylvanie, elle est diplômée de la S.I. Newhouse School of Public Communications de l’Université de Syracuse.