Lorsque je suis incapable de gérer pleinement les sentiments difficiles et stressants, j'ai tendance à ressentir une crise de migraine comme une libération cumulative.
Il y a environ 10 ans, j'ai joué un rôle de premier plan dans l'organisation d'un grand événement de collecte de fonds caritatif. En tant qu'élève du secondaire, j'étudiais simultanément pour des examens importants et je me sentais extrêmement dépassée et stressée.
Le lendemain de l'événement, j'ai vécu ma première crise de migraine. J'ai ensuite continué à en avoir jusqu'à sept par semaine pendant les 3 mois suivants.
Au fil des ans, la fréquence de mes crises de migraine a changé, mais j'ai pu établir que, comme pour la première fois il y a dix ans, mes crises sont presque toujours déclenchées par le stress et l'anxiété.
Je ne suis pas seul. Environ 80% des personnes atteintes de migraine identifient le stress comme un déclencheur.
Ce n’est pas seulement la présence de stress dans ma vie, mais la façon dont je le gère - ou pas - à mesure qu’il survient. Lorsque je suis incapable de traiter pleinement des situations, des conversations, des événements, des sentiments et des émotions difficiles et stressants qui se produisent sur une période prolongée, j'ai tendance à ressentir une crise de migraine comme une libération cumulative.
Pour éviter d’en arriver là, j’ai essayé et testé des remèdes à la maison que j’ai trouvés qui m’aident vraiment à mieux gérer le stress et l’anxiété et à réduire la fréquence de mes crises de migraine.
Bains sonores
La méditation est largement suggérée pour soulager le stress. Cependant, si vous ressentez déjà de l'anxiété, l'idée de rester assis et d'essayer de ne pas penser peut sembler impossible.
Si cela vous ressemble, les bains sonores pourraient être une bonne alternative. Un bain sonore est une forme de méditation guidée où les participants sont allongés dans une position confortable tandis que des sons doux et apaisants sont joués sur des bols, des gongs et des carillons en cristal et en métal.
Les instruments émettent des sons de fréquences variables en fonction du matériau et de la taille, créant des vibrations qui vous envahissent (d'où un «bain») pendant que vous vous détendez et que vous vous concentrez sur les sons.
Pendant ce temps, votre esprit subconscient peut vrombir et traiter tranquillement en arrière-plan. Comme le souligne une étude publiée en 2017 dans le Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine, l'effet est une relaxation mentale et physique profonde qui aide à réduire la tension, l'anxiété et la dépression tout en augmentant le bien-être spirituel.
Bien que les bains sonores fonctionnent mieux en personne, vous pouvez toujours profiter grandement des bains sonores virtuels à la maison avec une bonne paire d'écouteurs.
Il existe de nombreuses ressources gratuites sur Instagram. Je recommande les bains sonores quotidiens en direct de Jasmine Hemsley et les bains à thème de Phyllicia Bonanno (également disponibles sur YouTube).
Marcher ou courir au rythme de la musique sans destination
L'exercice, en général, est un puissant remède pour gérer le stress. Cependant, j’ai découvert que la marche et la course ont quelque chose de spécifique qui peut être particulièrement puissant.
Non seulement la marche et la course à pied sont un excellent moyen de soulager le stress, mais la recherche montre que faire de l'exercice aérobie peut entraîner beaucoup moins de jours de migraine par mois.
Dans une petite étude, les personnes qui ont amélioré leur forme physique grâce à trois entraînements aérobies par semaine ont subi moins de stress, moins de jours de migraine par mois et des attaques moins intenses.
Pour moi, la concentration nécessaire pour faire un entraînement, aller au gymnase ou suivre une routine spécifique nécessite de la concentration, tandis que marcher ou courir sans destination particulière produit un effet de zone. Cela donne à mon esprit l'espace et le temps de travailler à travers les pensées et les sentiments plus inconsciemment.
Le fait que mon corps et mon esprit bougent tous les deux à un rythme similaire empêche également cet épuisement mental paralysant qui peut survenir lorsque je suis trop immobile physiquement pour mes pensées anxieuses.
Je recommande de créer une liste de lecture de chansons que vous connaissez et que vous aimez sur lesquelles vous concentrer et avec lesquelles vous chantez dans votre tête.
Si vous trouvez que vous êtes trop pris dans vos pensées, essayez de courir en pleine conscience en vous concentrant sur votre respiration et votre environnement lorsque vous bougez.
L'exercice peut être un déclencheur de migraine pour certains, alors assurez-vous de vous détendre et de surveiller les effets qu'il a sur vos symptômes.
Tâches ménagères
Semblable à la course ou à la marche, il y a quelque chose d'apaisant dans les tâches banales et insensées qui me permettent de réduire mon stress et de surmonter des difficultés internes.
De plus, les recherches suggèrent qu’un espace propre peut vous aider à vous sentir plus détendu et stable.
Je trouve que passer l'aspirateur et faire la vaisselle sont des tâches particulièrement apaisantes en raison de leur répétitivité, mais essayez tout ce que vous avez l'intention de faire depuis un moment.
Mettez un podcast léger, écoutez la radio ou écoutez vos chansons de karaoké préférées et chantez avec vous.
Liste de vos émotions
Bien que trouver des occasions de se distancer peut être vraiment efficace pour gérer le stress, il peut parfois être nécessaire de faire face aux choses plus de front.
Tout comme la rédaction d'une liste de choses à faire est une façon productive d'aborder les courses ou les projets de travail, il peut être tout aussi bénéfique de noter une liste de sentiments difficiles les jours de stress.
Nommer vos émotions signifie que vous devez mettre les émotions embouteillées au premier plan de votre esprit et les combattre activement.
De plus, le fait de les écrire peut aider à externaliser des pensées confuses et à introduire un certain sentiment de contrôle sur vos émotions plutôt que de les laisser vous submerger.
Vous voudrez peut-être écrire un seul mot qui exprime un sentiment - comme la colère, la tristesse ou l'anxiété - ou une expression plus détaillée de votre état d'esprit.
Vous pouvez également aller plus loin et rédiger un journal sur vos sentiments, ce qui en fait la tâche de votre liste de choses à faire. La journalisation est une excellente technique thérapeutique qui soulage les difficultés émotionnelles.
Vous n'êtes pas obligé de faire cavalier seul
Les crises de migraine déclenchées par le stress peuvent parfois sembler inévitables, en particulier lors d'une pandémie, où tant de choses sont hors de notre contrôle.
Ces activités simples permettent à mon esprit de traiter inconsciemment le stress de ma vie et de s'y attaquer de front. Cependant, ils ne fonctionneront pas pour tout le monde.
Pour de nombreuses personnes, il est préférable de demander l’aide d’un thérapeute ou d’un psychiatre pour faire face au stress, à l’anxiété et à d’autres troubles de l’humeur. Il est normal d’avoir besoin d’une aide supplémentaire pour la thérapie et les médicaments, et vous n’avez pas besoin de vous occuper seuls des problèmes de santé mentale.
Molly Lipson est une journaliste et photographe indépendante qui couvre la politique, la culture et la santé. Elle est également une militante pour l'abolition du complexe industriel pénitentiaire et des systèmes qui le soutiennent.
