Donc, vous voulez contrôler votre esprit.
Peut-être voulez-vous arrêter de penser à une rupture récente ou vous sentir découragé après une année de distanciation physique et vouloir adopter une perspective plus optimiste.
Les pensées indésirables peuvent causer beaucoup de frustration et de détresse. Vous n’êtes pas le seul à vouloir les faire disparaître. Il est normal d’avoir du mal à vous convaincre de lever les yeux lorsque vous vous sentez abattu face au stress et à d’autres défis.
Alors que le contrôle de l'esprit appartient au domaine de la science-fiction, vous peut travaillez pour changer votre état d'esprit. Il faudra peut-être quelques efforts pour apprendre l'astuce de reprendre le contrôle, mais les 10 stratégies ci-dessous peuvent vous aider.
Identifiez les pensées que vous souhaitez changer
Il va sans dire que vous devez comprendre ce que vous pensez avant de pouvoir commencer à le contrôler.
Presque tout le monde éprouve des pensées décourageantes ou des revers émotionnels de temps en temps. Si vous rencontrez actuellement des défis dans la vie, vous aurez peut-être encore plus de mal à garder le contrôle sur des pensées en spirale ou sur votre état d'esprit général.
Les pensées intrusives occasionnelles sont également assez normales. Ils peuvent être pénibles, mais ils passent souvent aussi vite qu’ils sont intrusifs, surtout lorsque vous ne vous engagez pas avec eux.
D'autres schémas de pensée troublants peuvent inclure:
- rumination ou pensées en boucle
- discours intérieur négatif
- des biais cognitifs ou des erreurs de pensée qui peuvent affecter vos choix ou vos interactions
- une vision pessimiste fixe
Identifier des pensées et des schémas spécifiques peut vous aider à tirer le meilleur parti des autres conseils qui suivent.
Acceptez les pensées indésirables
C’est la nature humaine de se détourner de la douleur, alors bien sûr, vous préférez éviter les pensées qui causent de la détresse.
Pourtant, repousser les pensées indésirables n’est pas le moyen de prendre le contrôle. Cela les rend généralement plus intenses.
Essayez plutôt le contraire: acceptez ces pensées et laissez-les entrer.
Dites que vous vous sentez un peu déprimé parce que rien dans votre vie ne semble se passer comme vous l'aviez prévu malgré tout votre dur labeur.
L’acceptation peut impliquer de se dire: «Rien ne semble aller bien, et c’est décourageant. Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour créer vous-même le changement, mais abandonner complètement n’est pas non plus la solution. »
L'acceptation peut même offrir des indices sur les raisons pour lesquelles des pensées spécifiques continuent de surgir.
Peut-être que vous continuez à penser à une aventure qui vous a fantôme. Accepter ces pensées persistantes vous amène à reconnaître que vous vouliez vraiment que votre connexion dure.
Leur acte de disparition vous a laissé des questions non résolues et un sentiment d'indignité écrasant. Vous craignez d’avoir échoué dans vos fréquentations et vous vous sentez anxieux d’essayer à nouveau.
Reconnaître ces peurs vous permet de les affronter et de vous rappeler que vous n’êtes pas responsable de leurs mauvaises manières.
Garder la situation en perspective peut vous aider à gérer vos inquiétudes quant à sa réapparition au lieu de laisser la peur vous empêcher de trouver quelqu'un de nouveau.
Essayez la méditation
Un excellent moyen de prendre l'habitude d'accepter les pensées indésirables? Méditation.
Il peut ne pas sembler que la méditation vous aide réellement à contrôler votre esprit, surtout au début.
Vous vous asseyez, vous vous détendez, mais peu importe la façon dont vous essayez de vous vider la tête, des pensées aléatoires continuent de surgir pour vous distraire du calme que vous essayez d'atteindre.
Voici ce qu'il faut savoir sur la méditation: cela peut vraiment aider à changer votre cerveau, mais vous devez vous y tenir.
L’astuce consiste à apprendre à vous asseoir avec les pensées que vous ne voulez pas. Vous les remarquez, mais ensuite vous les laissez partir, ce qui les aide à relâcher leur emprise sur vous.
Et juste comme ça, vous avez repris un peu de contrôle. Plus vous méditez, plus il devient facile de laisser passer des pensées indésirables.
La méditation de pleine conscience, en particulier, peut vous aider à devenir plus habile à vous concentrer sur les choses au fur et à mesure qu'elles se produisent.
Au fur et à mesure que vous deviendrez plus attentif, vous remarquerez que vous n'avez plus besoin de constamment retirer votre conscience des pensées troublantes ou distrayantes.
La méditation offre d'autres avantages au-delà de l'amélioration du contrôle de votre conscience: elle peut également soulager l'intensité des émotions négatives et du stress, stimuler la résilience et la compassion, et même aider à ralentir le déclin cognitif lié à l'âge.
Changez votre perspective
L'auto-conversation peut vous aider à changer votre état d'esprit, mais la façon dont vous vous parlez compte.
Lorsque vous vous adressez à la première personne ne semble pas avoir beaucoup d’impact, essayez de passer à une perspective à la troisième personne. Par exemple:
- Au lieu de: "Je me sens malheureux, mais j'ai vécu pire, donc je peux aussi gérer ça."
- Essayez: «Je sais que vous vous sentez mal en ce moment, mais vous avez travaillé dur pour faire face à d’autres défis. Je sais que vous avez également la force de faire face à ce nouveau problème.
Cela peut sembler un peu gênant, mais cette stratégie de réévaluation cognitive offre quelques avantages importants.
Premièrement, vous repositionner en tant qu'observateur extérieur aide à créer un espace à partir de pensées et d'émotions intenses. Vous vous éloignez d’un état d’esprit qui ne fait qu’alimenter la détresse.
En regardant une situation de ce point de vue nouvellement éloigné, il est souvent plus facile de voir l'image complète, pas seulement les effets les plus immédiats.
Deuxièmement, choisir consciemment d'examiner les situations du point de vue de la troisième personne vous aide à interrompre les pensées circulaires et à explorer vos sentiments de manière productive.
Lorsque vous vous rappelez l'expérience spécifique qui vous affecte, remplacez les questions telles que «Pourquoi est-ce que je ressens cela?» et "Qu'est-ce qui a fait que cela m'affecte si profondément?" avec des questions à la troisième personne: «Pourquoi [votre nom] se sent-il ainsi?» ou "Qu'est-ce qui a déclenché ces sentiments dans cette situation?"
Changer votre point de vue aide votre esprit à vous considérer comme une autre personne, ce qui vous permet de vous éloigner de vos propres difficultés.
Cela présente également des avantages lorsqu'il s'agit de vous encourager, car les gens ont également tendance à accepter plus facilement le soutien extérieur que les encouragements de l'intérieur.
Concentrez-vous sur les points positifs
Le recadrage positif est une autre stratégie de réévaluation qui peut vous aider à reprendre le contrôle de votre état d'esprit.
La pensée positive ne signifie pas prétendre qu’il n’y a rien de mal, ignorer les problèmes ou ne pas envisager de solutions utiles.
Cela implique plutôt de donner une tournure plus positive à vos pensées négatives - regarder du bon côté, trouver une lueur d'espoir dans les nuages d'orage au-dessus.
Le recadrage ne changera pas le résultat réel d'une situation, mais il peut changer la façon dont vous vous sentez par rapport à votre situation.
Supposons que vous ayez glissé dans des feuilles mouillées et que vous soyez tombé de votre vélo en vous entraînant pour une course. Vous n’avez pas subi de blessures mettant votre vie en danger, mais vous vous êtes cassé la cheville.
Cela vous met hors service pendant plusieurs semaines, vous laissant déçu et irrité par vous-même pour avoir roulé imprudemment.
Vous blâmer ne fera probablement que vous sentir plus mal. Cependant, l'autocompassion peut vous aider à accepter la déception dans la foulée et à tourner votre attention vers votre prochaine opportunité.
Peut-être que vous vous félicitez de toujours vous assurer de porter votre casque, de vous dire que vous serez mieux préparé pour la course l’année prochaine ou de vous sentir reconnaissant de n’avoir rien cassé d’autre.
Essayez l'imagerie guidée
L'imagerie guidée est une technique de méditation où vous visualisez des scénarios positifs et paisibles pour favoriser un état d'esprit plus calme.
Selon une petite étude de 2014, l'imagerie guidée semble favoriser une humeur plus positive et peut aider à soulager le stress et l'anxiété.
Une fois que vous vous sentirez plus calme, vous aurez peut-être plus de facilité à maintenir un état détendu et à reprendre le contrôle de vos pensées et de votre état d'esprit général.
Commencez avec cet exercice simple:
- Installez-vous confortablement - vous asseoir fonctionne mieux - et fermez les yeux.
- Prenez quelques respirations lentes et profondes. Vous voudrez continuer à respirer comme ça pendant que vous créez votre scène visuelle.
- En utilisant de nombreux détails sensoriels, créez une scène relaxante dans votre esprit. Essayez de penser à quelque chose qui vous apporte la paix, que ce soit la rive du lac de votre maison d'enfance, le chemin bien parcouru de votre parc préféré ou une journée d'automne verdoyante et fraîche. Développez pleinement la scène en incluant les sons, les odeurs et la sensation de l'air sur votre peau.
- Imaginez-vous errant dans la scène que vous avez créée, en remarquant attentivement votre environnement et en prenant chaque détail.
- Continuez à respirer lentement, laissez la paix de la scène vous envahir et vous aider à vous détendre.
- Passez 10 à 15 minutes à profiter de votre image.
- Terminez l'exercice par quelques respirations profondes et ouvrez les yeux.
Écrivez-le
Exprimer ses pensées par écrit peut ne pas changer votre état d'esprit immédiatement, mais cela peut vous aider à mieux contrôler les sentiments indésirables.
Le simple fait d'écrire une pensée suffit souvent à en réduire l'intensité. Cela peut sembler effrayant de contester et d'accepter directement la détresse, mais mettre ces sentiments sur papier vous permet de les reconnaître quelque peu indirectement.
Si vous souhaitez vous éloigner encore plus des pensées dérangeantes, vous pouvez même essayer de les écrire sous forme narrative, comme si vous racontiez une histoire.
L'écriture peut vous aider à vous sentir plus à l'aise pour exprimer des émotions difficiles. Finalement, ces pensées indésirables peuvent déclencher moins de réaction de peur et vous pourriez ne pas ressentir la même détresse lorsqu'elles surviennent.
Essayez de conclure une séance de méditation ou d'imagerie avec 15 minutes de journalisation. Vous pouvez écrire sur toutes les pensées, positives ou négatives, qui vous sont venues pendant qu’elles sont encore fraîches dans votre esprit.
La journalisation vous aide également à trouver des schémas de pensées ou de comportements inutiles.
Peut-être que vous êtes régulièrement blâmé après vous être disputé avec votre partenaire. Cela vous amène à vous sentir mal dans votre peau et à douter de vos compétences relationnelles.
L'observation de ce modèle vous aide à réaliser que vous avez tous les deux un rôle dans le conflit. Vous décidez de pratiquer une responsabilité plus saine pour votre propre part alors que vous travaillez à une résolution plus productive à l'avenir.
Essayez des distractions ciblées
Vous ne voudrez pas vous distraire dans toutes les situations; il n'est probablement pas judicieux de résoudre les pensées errantes pendant la présentation d'un collègue en lançant un jeu sur votre téléphone.
Dans certaines circonstances, cependant, des distractions ciblées peuvent aider à réorienter les pensées et à améliorer votre état d'esprit. Certains types de distractions peuvent même stimuler la motivation et la productivité.
Supposons que vous vous sentiez déprimé et mal en point parce qu’une semaine de mauvais temps a retardé votre randonnée. Vous êtes malheureux parce que vous ne pouvez pas faire ce que vous aviez prévu, alors vous vous concentrez sur les choses que vous vouliez accomplir.
Finir un livre de bibliothèque, nettoyer votre chambre et trier les vieux vêtements à donner vous donne l'impression d'avoir profité au maximum de votre temps. Cela vous incite à en faire encore plus avant de partir.
D'autres distractions positives peuvent inclure:
- passer du temps avec ses proches
- écouter de la musique apaisante ou exaltante
- se promener
Assurez-vous simplement que vous utilisez les distractions comme une pause temporaire et non comme un déni complet ou un évitement.
Travailler sur la gestion du stress
Lorsque des circonstances hors de votre contrôle ajoutent du stress à votre vie, il devient souvent plus difficile de réguler votre état d'esprit.
Le stress et l'anxiété peuvent alimenter des pensées indésirables. Cela peut provoquer plus d'inquiétude, conduisant à un cycle qui peut rapidement devenir écrasant.
Commencez à reprendre le contrôle en explorant les principales sources de stress dans votre vie et en recherchant des moyens potentiels d'éliminer ou de réduire ces déclencheurs.
La plupart des gens ne peuvent pas supprimer complètement les déclencheurs de stress. Le stress provient souvent de sources extérieures. Vous ne pouvez pas toujours contrôler ce qui se passe autour de vous.
C’est là que les soins personnels entrent en jeu. Réserver du temps pour nourrir votre esprit et votre corps peut améliorer le bien-être en général. Cela permet également de se remettre plus facilement des difficultés de la vie avec des perspectives plus optimistes.
Les soins personnels peuvent impliquer:
- obtenir un sommeil de qualité
- manger des aliments nourrissants
- connexion sociale
- demander de l'aide en cas de besoin
- prendre le temps de se détendre
Apprenez à créer un plan de soins personnels personnalisé.
Parlez à un thérapeute
Apprendre à contrôler son esprit est parfois plus facile à dire qu'à faire.
Les conseils ci-dessus peuvent ne pas faire beaucoup de différence pour les problèmes de santé mentale persistants et les symptômes, notamment:
- dépression
- anxiété
- obsessions et compulsions
- pensées intrusives qui reviennent ou deviennent plus intenses
- pensées trop suspectes ou négatives sur les autres
- chagrin ou tristesse persistante
Cela vaut la peine de rechercher un soutien professionnel pour tout état d'esprit qui affecte vos relations et votre bien-être général. Un thérapeute peut vous aider à commencer à identifier les problèmes sous-jacents et à explorer des solutions potentielles.
La thérapie offre également un espace pour travailler sur l'auto-compassion et pratiquer un discours intérieur positif, deux stratégies utiles pour reprendre le contrôle de votre état d'esprit.
Recherchez un thérapeute qui propose:
- thérapie cognitivo-comportementale
- thérapie cognitive basée sur la pleine conscience
- thérapie d'acceptation et d'engagement
- thérapie psychodynamique
Ces approches sont spécifiquement conçues pour aider les gens à mieux accepter, remettre en question et recadrer les pensées inutiles.
La ligne du bas
Vous n’avez pas besoin d’être psychique pour contrôler votre esprit. Vous aurez peut-être besoin d'un peu de pratique et d'un peu de patience.
Si vous continuez à avoir du mal à reprendre le contrôle de votre état d'esprit, un thérapeute peut vous conseiller.
Crystal Raypole a précédemment travaillé en tant qu'écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à contribuer à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.
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