Les attaques de panique sont des attaques brusques où vous ressentez de la peur, de l'inconfort et comme si vous perdiez le contrôle même en l'absence de danger. Ces crises surviennent à l'improviste sans avertissement et certains symptômes peuvent ressembler à une crise cardiaque.
Les attaques de panique sont généralement courtes et atteignent leur apogée en moins de 10 minutes. Une attaque dure généralement de quelques minutes à 30, bien que des attaques répétées puissent se reproduire pendant des heures.
Voici ce que vous devez savoir sur la durée d'une attaque de panique et comment vous pouvez y faire face ou l'empêcher de se produire.
Quelle est la plus longue durée d'une crise de panique?
La plupart des attaques de panique ne durent que quelques minutes, même si elles semblent souvent être une vie lorsque vous en faites l'expérience. Les symptômes culminent généralement dans les 10 minutes, puis commencent à s'estomper.
Il est possible d’avoir une crise de panique particulièrement longue ou courte. Certaines attaques peuvent culminer en quelques secondes, l'attaque entière ne durant que quelques minutes, tandis que d'autres peuvent durer plus longtemps.
La plupart des recherches ont décrit des crises de panique uniques pouvant durer jusqu'à 30 minutes. Certains rapports d'individus ont décrit des attaques qui ont duré des heures, voire des jours.
Selon certains experts, si les symptômes n’atteignent pas leur apogée dans les 10 minutes, cela n’est pas considéré comme une crise de panique (qui a un début soudain de panique). Au lieu de cela, il est considéré comme une forte anxiété. Bien que cela soit encore incroyablement inconfortable et désagréable, cela peut ne pas être diagnostiqué comme une attaque de panique.
Il est également possible de subir plusieurs attaques de panique qui se produisent par vagues pendant une heure ou plus.
Les symptômes peuvent-ils persister?
Bien que les symptômes des crises de panique puissent varier, ils comprennent souvent:
- cœur battant
- transpiration ou frissons
- tremblant
- essoufflement
- douleur thoracique ou inconfort
- vertiges
- peur de perdre le contrôle ou de mourir
- nausées et autres malaises gastriques
Lors d'une crise de panique, les symptômes apparaissent soudainement, culminent, puis disparaissent progressivement.
Les symptômes physiques sont souvent les premiers à s'atténuer, bien qu'en fonction de votre niveau d'anxiété, vous puissiez continuer à hyperventiler et ressentir une gêne thoracique et abdominale. Après la fin de l'attaque, vous pouvez également ressentir de la fatigue ou des tensions dans vos muscles.
Les principaux symptômes qui peuvent persister sont des symptômes comportementaux ou cognitifs. Une anxiété générale peut persister après l'attaque. Les gens continuent souvent à s'inquiéter de leur manque de contrôle. Si vous ressentez de la douleur, la peur de la mort peut persister jusqu'à ce que vous consultiez un médecin.
Si vous souffrez de trouble panique, vous pouvez vous inquiéter ou être obsédé par une autre crise de panique. Cela peut causer de l'anxiété au quotidien, affectant votre qualité de vie.
Quels sont les mécanismes d'adaptation en ce moment?
Tout d'abord: Respirez. Vous êtes probablement en hyperventilation, mais la stabilisation de votre respiration peut rapidement calmer la réaction de combat ou de fuite de votre corps.
Essayez de compter vos respirations. Une profonde inspiration, une profonde expiration. Comptez jusqu'à 10 puis recommencez jusqu'à ce que votre respiration redevienne normale.
D'autres stratégies d'adaptation rapide comprennent:
- reconnaître que ce que vous vivez est une attaque de panique
- trouver un objet sur lequel se concentrer
- pratiquer la relaxation musculaire
- répéter un mantra
- exerçant
Voici une liste détaillée de la façon d'arrêter une attaque de panique, ainsi que des techniques de mise à la terre qui peuvent vous aider.
Pouvez-vous empêcher une attaque de panique?
Vous n’avez pas à vivre votre vie dans la peur des crises de panique. Il existe plusieurs outils et techniques que vous pouvez utiliser pour gérer vos attaques et même les prévenir.
Un bon moyen de prévenir les attaques de panique est de créer un plan qui vous aidera à vous sentir plus en contrôle. Si vous avez élaboré un plan pour le déclenchement d'une attaque, vous pouvez potentiellement raccourcir la durée et la fréquence des attaques.
Votre plan peut inclure:
- pratiquer un exercice de respiration profonde ou faire une relaxation musculaire progressive
- concentrer une technique de mise à la terre comme la technique 5-4-3-2-1
- lire une feuille de papier décrivant les crises de panique, pour aider à rationaliser la peur de mourir
- avoir une courte liste de mantras sur une note autocollante ou dans votre téléphone à ouvrir, en disant quelque chose comme "Je vais aller bien, ce ne sont que des symptômes de panique."
Vous voudrez peut-être demander de l'aide et informer votre famille, vos amis ou vos collègues de vos projets lorsque vous vous trouvez dans des situations spécifiques.
Par exemple:
- À la maison, vous pouvez enseigner à votre partenaire ou à votre colocataire une technique de relaxation qu’ils peuvent faire avec vous lorsque vous êtes en pleine crise. Respirer ensemble peut vous aider à vous sentir plus ancré et concentré.
- Au travail, vous voudrez peut-être simplement informer un collègue ou un patron de confiance que vous subissez des attaques de panique. Partager ces informations peut sembler effrayant, mais cela peut également donner à votre bureau l'impression d'être un espace plus sûr.
D'autres moyens de prévenir de futures attaques comprennent:
Renseignez-vous sur les crises de panique et l'anxiété
La connaissance est le pouvoir. Avec plus d'informations sur les crises de panique, vous pouvez être conscient de vos symptômes, vous sentir plus en contrôle et raccourcir vos crises.
Alors que de nombreuses personnes subissent une crise de panique une ou plusieurs fois, d'autres en font partie dans le cadre d'un trouble anxieux existant. L'apprentissage de l'anxiété peut vous aider à mieux la gérer.
Pratiquer les techniques de relaxation
La méditation, les exercices de respiration et la relaxation musculaire peuvent tous aider au moment d'une crise de panique. Mais apprendre et pratiquer ces techniques au préalable est essentiel pour être prêt quand il y en a une.
Exercice régulier
L'exercice régulier a montré un certain nombre d'avantages pour la santé mentale et physique.
L'exercice, en particulier les entraînements à haute intensité ou cardio, peut même imiter les symptômes d'attaques de panique. En faisant de l’exercice régulièrement, vous pouvez entraîner votre corps et votre esprit à réaliser que ces symptômes - rythme cardiaque accéléré, transpiration, respiration difficile - n’indiquent pas toujours la panique.
Vous pouvez également réduire votre stress, ce qui peut déclencher des crises de panique.
Évitez de fumer, d'alcool et de caféine
Certaines substances sont connues pour déclencher de l'anxiété et parfois des crises de panique. Si vous remarquez que vos crises de panique surviennent au moment où vous avez consommé un stimulant tel que du café ou une autre substance, il peut être utile de les limiter ou de les éviter et de voir si votre fréquence d'attaque change.
Ces substances peuvent également augmenter l'intensité d'une attaque, donc les éviter pourrait aider à soulager les symptômes.
Dormez suffisamment
La privation de sommeil peut rendre la gestion du stress plus difficile et augmenter votre niveau d'anxiété. C’est pourquoi il est important de maintenir une bonne hygiène de sommeil.
Quand voir un médecin
Les attaques de panique peuvent sembler très effrayantes, surtout lorsque vous en ressentez une pour la première fois. Mais cela ne signifie pas que vous avez automatiquement un trouble anxieux - vous pouvez avoir des crises de panique sans maladie mentale.
Demandez de l'aide si:
- vous avez plusieurs crises de panique ou en faites l'expérience de façon chronique
- votre anxiété affecte votre vie quotidienne
- vous rencontrez des difficultés à faire face
Il y a tellement d'options qui s'offrent à vous et votre médecin peut même vous aider à mettre en place des plans, à partager de la documentation ou à vérifier vos signes vitaux pour apaiser votre esprit.
Si vous avez souvent peur de mourir ou craignez que quelque chose ne va vraiment avec votre santé, consultez un médecin. Ils peuvent exécuter des tests pour vérifier votre santé globale, ou plus précisément la santé de votre cœur.
Avoir un bilan de santé propre peut vous donner la tranquillité d'esprit. Vous pouvez même conserver une impression des résultats. Cette feuille de papier peut faire partie de votre plan de retrait pendant une attaque pour vous rappeler que tout ira bien.
Emporter
Les attaques de panique peuvent survenir sans avertissement et être inconfortables, mais elles ne dureront pas éternellement. En fait, même s'ils peuvent se sentir plus longs, la plupart des crises de panique ne durent qu'environ 10 minutes.
Si vous commencez à ressentir des symptômes d'anxiété qui affectent votre vie quotidienne, que vos crises augmentent en intensité ou en durée, ou si vous avez simplement besoin d'une aide supplémentaire pour faire face, contactez un professionnel de la santé mentale.
Pour ceux qui recherchent un traitement auprès d'un professionnel de la santé mentale, les deux tiers obtiendraient une rémission dans les 6 mois.
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