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L'intérêt pour les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) s'est rapidement développé ces dernières années.
Cela est en partie dû aux avantages largement médiatisés de l'huile de noix de coco, qui en est une riche source.
De nombreux défenseurs se vantent que les MCT peuvent aider à perdre du poids.
De plus, l'huile MCT est devenue un complément populaire parmi les athlètes et les culturistes.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les MCT.
Qu'est-ce que le MCT?
Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses présentes dans les aliments comme l'huile de coco. Ils sont métabolisés différemment des triglycérides à longue chaîne (LCT) présents dans la plupart des autres aliments.
L'huile MCT est un supplément qui contient beaucoup de ces graisses et est réputé avoir de nombreux avantages pour la santé.
Le triglycéride est simplement le terme technique pour les graisses. Les triglycérides ont deux objectifs principaux. Ils sont soit brûlés pour produire de l’énergie, soit stockés sous forme de graisse corporelle.
Les triglycérides sont nommés d'après leur structure chimique, en particulier la longueur de leurs chaînes d'acides gras. Tous les triglycérides sont constitués d'une molécule de glycérol et de trois acides gras.
La majorité des graisses de votre alimentation sont constituées d'acides gras à longue chaîne, qui contiennent 13 à 21 atomes de carbone. Les acides gras à chaîne courte ont moins de 6 atomes de carbone.
En revanche, les acides gras à chaîne moyenne des TCM ont 6 à 12 atomes de carbone.
Les principaux acides gras à chaîne moyenne sont les suivants:
- C6: acide caproïque ou acide hexanoïque
- C8: acide caprylique ou acide octanoïque
- C10: acide caprique ou acide décanoïque
- C12: acide laurique ou acide dodécanoïque
Certains experts affirment que les C6, C8 et C10, appelés «acides gras capra», reflètent la définition des TCM plus précisément que le C12 (acide laurique).
Bon nombre des effets sur la santé décrits ci-dessous ne s'appliquent pas à l'acide laurique.
RÉSUMÉLes triglycérides à chaîne moyenne (TCM) contiennent des acides gras qui ont une longueur de chaîne de 6 à 12 atomes de carbone. Ils comprennent l'acide caproïque (C6), l'acide caprylique (C8), l'acide caprique (C10) et l'acide laurique (C12).
Les triglycérides à chaîne moyenne sont métabolisés différemment
Compte tenu de la longueur de chaîne plus courte des MCT, ils sont rapidement décomposés et absorbés par le corps.
Contrairement aux acides gras à chaîne plus longue, les MCT vont directement à votre foie, où ils peuvent être utilisés comme source d'énergie instantanée ou transformés en cétones. Les cétones sont des substances produites lorsque le foie décompose de grandes quantités de graisse.
Contrairement aux acides gras ordinaires, les cétones peuvent passer du sang au cerveau. Cela fournit une source d'énergie alternative pour le cerveau, qui utilise habituellement le glucose comme carburant.
Veuillez noter: Les cétones ne sont fabriquées que lorsque le corps manque de glucides, par exemple si vous suivez un régime céto. Le cerveau préfère toujours utiliser le glucose comme carburant à la place des cétones.
Parce que les calories contenues dans les MCT sont plus efficacement transformées en énergie et utilisées par le corps, elles sont moins susceptibles d'être stockées sous forme de graisse. Cela dit, des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer leur capacité à favoriser la perte de poids.
Étant donné que le MCT est digéré plus rapidement que le LCT, il doit d'abord être utilisé comme énergie. S'il y a un excès de MCT, ils finissent également par être stockés sous forme de graisse.
RÉSUMÉEn raison de leur longueur de chaîne plus courte, les triglycérides à chaîne moyenne sont plus rapidement décomposés et absorbés par l'organisme. Cela en fait une source d'énergie rapide et moins susceptible d'être stockée sous forme de graisse.
Sources de triglycérides à chaîne moyenne
Il existe deux façons principales d'augmenter votre consommation de MCT: par le biais de sources d'aliments entiers ou de suppléments comme l'huile de MCT.
Sources de nourriture
Les aliments suivants sont les sources les plus riches de triglycérides à chaîne moyenne, y compris l'acide laurique, et sont répertoriés avec leur composition en pourcentage de MCT:
- huile de coco: 55%
- huile de palmiste: 54%
- lait entier: 9%
- beurre: 8%
Bien que les sources ci-dessus soient riches en MCT, leur composition varie. Par exemple, l'huile de coco contient les quatre types de MCT, plus une petite quantité de LCT.
Cependant, ses TCM sont constitués de plus grandes quantités d'acide laurique (C12) et de plus petites quantités d'acides gras capra (C6, C8 et C10). En fait, l'huile de coco contient environ 42% d'acide laurique, ce qui en fait l'une des meilleures sources naturelles de cet acide gras.
Par rapport à l'huile de noix de coco, les sources laitières ont tendance à avoir une proportion plus élevée d'acides gras capra et une plus faible proportion d'acide laurique.
Dans le lait, les acides gras capra représentent 4 à 12% de tous les acides gras et l'acide laurique (C12) en représente 2 à 5%.
Huile MCT
L'huile MCT est une source hautement concentrée de triglycérides à chaîne moyenne.
Il est fabriqué par l'homme via un processus appelé fractionnement. Cela implique l'extraction et l'isolement des MCT de l'huile de noix de coco ou de palmiste.
Les huiles MCT contiennent généralement soit 100% d'acide caprylique (C8), 100% d'acide caprique (C10) ou une combinaison des deux.
L'acide caproïque (C6) n'est normalement pas inclus en raison de son goût et de son odeur désagréables. Pendant ce temps, l'acide laurique (C12) est souvent absent ou présent en petites quantités.
Étant donné que l'acide laurique est le principal composant de l'huile de noix de coco, faites attention aux fabricants qui commercialisent les huiles MCT comme «huile de noix de coco liquide», ce qui est trompeur.
Beaucoup de gens se demandent si l'acide laurique réduit ou améliore la qualité des huiles MCT.
De nombreux défenseurs commercialisent l'huile MCT comme meilleure que l'huile de noix de coco, car on pense que l'acide caprylique (C8) et l'acide caprique (C10) sont plus rapidement absorbés et transformés en énergie, par rapport à l'acide laurique (C12).
RÉSUMÉLes sources alimentaires de TCM comprennent l'huile de noix de coco, l'huile de palmiste et les produits laitiers. Pourtant, leurs compositions MCT varient. En outre, l'huile MCT possède de grandes concentrations de certains MCT. Il contient souvent du C8, du C10 ou un mélange des deux.
Lequel devriez-vous choisir?
La meilleure source pour vous dépend de vos objectifs et de l'apport souhaité en triglycérides à chaîne moyenne.
On ne sait pas quelle dose est nécessaire pour obtenir des avantages potentiels. Dans les études, les doses varient de 5 à 70 grammes (0,17 à 2,5 onces) de MCT par jour.
Si vous souhaitez atteindre une bonne santé générale, utiliser de l'huile de coco ou de l'huile de palmiste en cuisine est probablement suffisant.
Cependant, pour des doses plus élevées, vous voudrez peut-être envisager l'huile MCT.
L'un des avantages de l'huile MCT est qu'elle n'a pratiquement ni goût ni odeur. Il peut être consommé directement du pot ou mélangé à de la nourriture ou des boissons.
RÉSUMÉLes huiles de noix de coco et de palmiste sont de riches sources de triglycérides à chaîne moyenne, mais les suppléments d'huile de MCT en contiennent des quantités beaucoup plus importantes.
L'huile MCT pourrait potentiellement aider à perdre du poids
Bien que la recherche ait abouti à des résultats mitigés, les MCT peuvent aider à perdre du poids de plusieurs manières, notamment:
- Densité d'énergie inférieure. Les MCT fournissent environ 10% de calories en moins que les LCT, soit 8,4 calories par gramme pour les MCT contre 9,2 calories par gramme pour les LCT. Cependant, notez que la plupart des huiles de cuisson contiennent à la fois des MCT et des LCT, ce qui peut annuler toute différence calorique.
- Augmentez la plénitude. Une étude a révélé que, par rapport aux LCT, les MCT entraînaient une augmentation plus importante du peptide YY et de la leptine, deux hormones qui aident à réduire l'appétit et à augmenter la sensation de satiété.
- Stockage des graisses. Étant donné que les MCT sont absorbés et digérés plus rapidement que les LCT, ils sont d'abord utilisés comme énergie plutôt que stockés sous forme de graisse corporelle. Cependant, les MCT peuvent également être stockés sous forme de graisse corporelle si des quantités excessives sont consommées.
- Brûler des calories. Plusieurs études plus anciennes sur des animaux et des humains montrent que les TCM (principalement C8 et C10) peuvent augmenter la capacité du corps à brûler les graisses et les calories.
- Une plus grande perte de graisse. Une étude a révélé qu'un régime riche en MCT entraînait une plus grande combustion des graisses et une plus grande perte de graisse qu'un régime riche en LCT. Cependant, ces effets peuvent disparaître après 2 à 3 semaines une fois que le corps s'est adapté.
Cependant, gardez à l’esprit que bon nombre de ces études ont des échantillons de petite taille et ne tiennent pas compte d’autres facteurs, notamment l’activité physique et la consommation totale de calories.
En outre, alors que certaines études ont montré que les MCT pouvaient aider à perdre du poids, d'autres études n'ont trouvé aucun effet.
Selon une revue plus ancienne de 21 études, 7 évaluaient la plénitude, 8 mesuraient la perte de poids et 6 évaluaient la combustion des calories.
Une seule étude a révélé une augmentation de la satiété, 6 une réduction du poids observée et 4 une augmentation de la combustion des calories.
Dans une autre revue de 12 études animales, 7 ont rapporté une diminution du gain de poids et 5 n'ont trouvé aucune différence. En termes d'apport alimentaire, 4 ont détecté une diminution, 1 une augmentation et 7 n'ont trouvé aucune différence.
De plus, la quantité de perte de poids causée par les TCM était très modeste.
Un examen de 13 études humaines a révélé qu'en moyenne, la quantité de poids perdue avec un régime riche en MCT n'était que de 1,1 livre (0,5 kg) sur 3 semaines ou plus, par rapport à un régime riche en LCT.
Une autre étude plus ancienne de 12 semaines a révélé qu'un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne entraînait une perte de poids supplémentaire de 2 livres (0,9 kg), par rapport à un régime riche en LCT.
Des études plus récentes et de haute qualité sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des MCT pour la perte de poids, ainsi que les quantités à prendre pour en tirer des bénéfices.
RÉSUMÉLes MCT peuvent aider à perdre du poids en réduisant l'apport calorique et le stockage des graisses et en augmentant la satiété, la combustion des calories et les niveaux de cétone dans les régimes à faible teneur en glucides. Pourtant, les effets de perte de poids d’un régime riche en TCM sont généralement assez modestes.
La capacité des MCT à améliorer la performance à l'exercice est faible
On pense que les MCT augmentent les niveaux d'énergie pendant les exercices de haute intensité et servent de source d'énergie alternative, épargnant les réserves de glycogène.
Plusieurs études plus anciennes sur des humains et des animaux suggèrent que cela pourrait stimuler l'endurance et offrir des avantages aux athlètes suivant un régime pauvre en glucides.
Une étude animale a révélé que les souris nourries avec un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne réussissaient beaucoup mieux dans les tests de natation que les souris nourries avec un régime riche en LCT.
De plus, la consommation d'aliments contenant des MCT au lieu des LCT pendant 2 semaines a permis aux athlètes récréatifs de supporter de plus longues périodes d'exercices de haute intensité.
Bien que les preuves semblent positives, des études plus récentes et de haute qualité sont nécessaires pour confirmer cet avantage, et le lien global est faible.
RÉSUMÉLe lien entre les MCT et l'amélioration des performances physiques est faible. D'autres études sont nécessaires pour confirmer ces allégations.
Autres avantages potentiels pour la santé de l'huile MCT
L'utilisation de triglycérides à chaîne moyenne et d'huile MCT a été associée à plusieurs autres avantages pour la santé.
Cholestérol
Les MCT ont été associés à une baisse des taux de cholestérol dans les études animales et humaines.
Par exemple, une étude animale a révélé que l'administration de MCT à des souris aidait à réduire le taux de cholestérol en augmentant l'excrétion des acides biliaires.
De même, une étude plus ancienne chez le rat a lié la consommation d'huile de noix de coco vierge à une amélioration des taux de cholestérol et des niveaux d'antioxydants plus élevés.
Une autre étude plus ancienne menée auprès de 40 femmes a révélé que la consommation d'huile de coco avec un régime hypocalorique réduisait le LDL (mauvais) cholestérol et augmentait le HDL (bon) cholestérol, par rapport aux femmes consommant de l'huile de soja.
L'amélioration des taux de cholestérol et d'antioxydants peut entraîner une réduction du risque de maladie cardiaque à long terme.
Cependant, il est important de noter que certaines études plus anciennes rapportent que les suppléments de MCT n'avaient aucun effet - voire des effets négatifs - sur le cholestérol.
Une étude portant sur 14 hommes en bonne santé a rapporté que les suppléments de MCT avaient un effet négatif sur les taux de cholestérol, augmentant le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol), deux facteurs de risque de maladie cardiaque.
En outre, de nombreuses sources courantes de TCM, y compris l'huile de coco, sont considérées comme des graisses saturées.
Bien que des études montrent qu'un apport plus élevé en graisses saturées n'est pas associé à un risque accru de maladie cardiaque, il peut être lié à plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment des taux plus élevés de LDL (mauvais cholestérol) et d'apolipoprotéine B.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre la relation complexe entre les MCT et les taux de cholestérol, ainsi que les effets potentiels sur la santé cardiaque.
RÉSUMÉLes régimes riches en aliments riches en MCT comme l'huile de noix de coco peuvent soutenir des niveaux de cholestérol sains. Cependant, les preuves sont mitigées.
Diabète
Les MCT peuvent également aider à abaisser la glycémie. Dans une étude, les régimes riches en MCT ont augmenté la sensibilité à l'insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2.
Une autre étude menée auprès de 40 personnes souffrant de surpoids et de diabète de type 2 a révélé que la supplémentation en MCT améliorait les facteurs de risque de diabète. Il a réduit le poids corporel, le tour de taille et la résistance à l'insuline.
De plus, une étude animale a révélé que l’administration d’huile MCT à des souris nourries avec un régime riche en graisses permettait de se protéger contre la résistance à l’insuline et l’inflammation.
Cependant, les preuves à l'appui de l'utilisation des triglycérides à chaîne moyenne pour aider à gérer le diabète sont limitées et dépassées. Des recherches plus récentes sont nécessaires pour déterminer ses effets complets.
RÉSUMÉLes MCT peuvent aider à abaisser la glycémie en réduisant la résistance à l'insuline. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet avantage.
Fonction cérébrale
Les MCT produisent des cétones, qui agissent comme une source d'énergie alternative pour le cerveau et peuvent ainsi améliorer la fonction cérébrale chez les personnes suivant un régime cétogène (défini comme un apport en glucides inférieur à 50 g / jour).
Récemment, l’utilisation des TCM pour aider à traiter ou prévenir les troubles cérébraux comme la maladie d’Alzheimer et la démence a suscité un intérêt accru.
Une étude majeure a révélé que les MCT amélioraient l'apprentissage, la mémoire et le traitement cérébral chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer légère à modérée. Cependant, cet effet n’a été observé que chez les personnes qui n’avaient pas le variant du gène APOE4.
Dans l'ensemble, les preuves se limitent à de courtes études avec des échantillons de petite taille, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires.
RÉSUMÉLes MCT peuvent améliorer la fonction cérébrale des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer qui ont une constitution génétique particulière. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Autres conditions médicales
Les MCT étant une source d’énergie facilement absorbée et digérée, ils sont utilisés depuis des années pour traiter la malnutrition et les troubles qui entravent l’absorption des nutriments.
Les conditions qui bénéficient des suppléments de triglycérides à chaîne moyenne comprennent:
- la diarrhée
- stéatorrhée (indigestion graisseuse)
- maladie du foie
Les patients subissant une chirurgie de l'intestin ou de l'estomac peuvent également en bénéficier.
Les preuves soutiennent également l'utilisation des MCT dans les régimes cétogènes traitant l'épilepsie.
L'utilisation de MCT permet aux enfants qui ont des crises de manger de plus grandes portions et de tolérer plus de calories et de glucides que les régimes cétogènes classiques ne le permettent.
RÉSUMÉLes MCT aident à traiter un certain nombre de conditions, y compris la malnutrition, les troubles de malabsorption et l'épilepsie.
Dosage, sécurité et effets secondaires
Bien que l’huile MCT n’ait actuellement pas de dose maximale tolérable (UL) définie, une dose quotidienne maximale de 4 à 7 cuillères à soupe (60 à 100 ml) a été suggérée.
Bien qu'il ne soit pas non plus clair quelle dose est nécessaire pour obtenir des avantages potentiels pour la santé, la plupart des études menées ont utilisé entre 1 à 5 cuillères à soupe (15 à 74 ml) par jour.
Il n'y a actuellement aucune interaction indésirable signalée avec des médicaments ou d'autres effets secondaires graves.
Cependant, certains effets secondaires mineurs ont été signalés, notamment des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des maux d'estomac.
Ceux-ci peuvent être évités en commençant par de petites doses, comme 1 cuillère à café (5 ml) et en augmentant lentement l'apport. Une fois tolérée, l'huile MCT peut être prise à la cuillère à soupe.
Si vous envisagez d'ajouter de l'huile MCT à votre routine quotidienne, parlez-en d'abord à un professionnel de la santé. Il est également important de passer régulièrement des tests sanguins de lipides en laboratoire pour vous aider à surveiller votre taux de cholestérol.
Diabète de type 1 et TCM
Certaines sources découragent les personnes atteintes de diabète de type 1 de prendre des triglycérides à chaîne moyenne en raison de la production associée de cétones.
On pense que des taux élevés de cétones dans le sang peuvent augmenter le risque d'acidocétose, une maladie très grave qui peut survenir chez les personnes atteintes de diabète de type 1.
Cependant, la cétose nutritionnelle causée par un régime pauvre en glucides est complètement différente de l'acidocétose diabétique, une maladie très grave causée par un manque d'insuline.
Chez les personnes atteintes d'un diabète bien géré et d'une glycémie saine, les taux de cétones restent dans une plage de sécurité même pendant la cétose.
Il existe peu d'études récentes disponibles qui explorent l'utilisation des MCT chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Cependant, certaines études plus anciennes qui ont été menées n'ont observé aucun effet nocif.
RÉSUMÉL'huile MCT est sans danger pour la plupart des gens, mais il n'y a pas de directives de dosage claires. Commencez par de petites doses et augmentez progressivement votre consommation.
La ligne du bas
Les triglycérides à chaîne moyenne présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Bien qu'ils ne soient pas un ticket pour une perte de poids spectaculaire, ils peuvent offrir un avantage modeste. On peut en dire autant de leur rôle dans les exercices d'endurance.
Pour ces raisons, l'ajout d'huile MCT à votre alimentation peut valoir la peine d'être essayé.
Cependant, rappelez-vous que les sources de nourriture comme l'huile de coco et les produits laitiers nourris à l'herbe offrent des avantages supplémentaires que les suppléments n'offrent pas.
Si vous envisagez d'essayer l'huile MCT, parlez-en d'abord à un professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à déterminer s'ils vous conviennent.
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