Les boucles d'haltères font partie des exercices de musculation les plus élémentaires que vous puissiez apprendre. Si vous êtes prêt à mélanger votre routine et à travailler différents muscles des bras, vous pouvez envisager d'ajouter des boucles d'haltères inclinées à votre entraînement.
Alors que les deux exercices utilisent des mouvements similaires, les boucles inclinées sont effectuées à l'aide d'un banc et ciblent le gros muscle biceps brachial.
Comment faire une boucle d'haltères inclinée
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin de deux éléments: un ensemble d'haltères et un banc d'entraînement.
Choisissez un ensemble de poids qui est stimulant mais faisable pour votre niveau de forme physique. Vous pouvez également augmenter ou diminuer le poids au besoin.
Avant de commencer, ajustez le banc de sorte qu'il soit à un angle de 45 degrés, ou jusqu'à 60 degrés selon les besoins.
Pour faire une boucle d'haltères inclinée:
- Asseyez-vous contre le banc d'entraînement, en gardant le dos droit et les muscles abdominaux tendus. Vos poids doivent être à vos côtés pour commencer, un dans chaque main.
- Lorsque vous avez abaissé la position de départ, soulevez chaque haltère, paumes vers le haut, vers vos épaules. Il est important de garder le haut des bras serrés afin de pouvoir isoler le muscle biceps brachial en bougeant uniquement les avant-bras.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à votre position de départ. Ne relâchez pas les poids trop vite ou vous pourriez fatiguer vos muscles. Cela devrait être un mouvement contrôlé.
- Répétez le mouvement jusqu'à 15 fois pour 3 séries.
Regardez une vidéo de la boucle d'haltères inclinée en action.
Poids et conseils que vous pouvez utiliser
Les haltères sont les plus couramment utilisés pour ce type d'exercice. Vous pouvez également utiliser des poids libres d'haltères, également appelés haltères réglables, mais faites attention de ne pas frapper le haut de vos bras lorsque vous vous recroquevillez.
Une autre option consiste à utiliser des kettlebells. Assurez-vous que les poids sont à l'extérieur de vos mains afin de recroqueviller les poignées vers vos épaules et non la cloche de la bouilloire entière.
Si vous recherchez plus de résistance que de poids pendant cet exercice, mettez-vous au défi en utilisant des bandes de résistance. Maintenez la bande vers le bas pour commencer, avec un côté dans chaque main. Alternez les boucles des biceps en tenant le côté opposé de la bande par vos genoux.
Vous pouvez commencer avec aussi peu que cinq livres et augmenter progressivement au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
Poids trop léger
Vous saurez que les haltères sont trop légers si vous commencez à les déplacer trop rapidement et si vous ne sentez pas vos biceps travailler.
Poids trop lourds
D'un autre côté, ne pas pouvoir soulever vos poids sans compenser pourrait indiquer que votre poids est trop lourd.
N'oubliez pas que la clé est d'isoler vos biceps. Si vous devez utiliser le haut de vos bras pour soulever des poids ou si vous vous trouvez penché dans la boucle, vous ne tirez pas le meilleur parti de cet exercice.
Autres exercices de bras
Vous pouvez mélanger votre routine de curl d'haltères inclinées en faisant des boucles debout ou en vous asseyant sur une balle de stabilité pour un entraînement de base supplémentaire.
Les boucles de biceps ne sont pas non plus le seul mouvement de musculation pour vos bras. Pensez à mélanger votre routine avec d'autres circuits du haut du corps, tels que:
- plonge les triceps, en utilisant le même banc d'entraînement
- des pompes
- presses d'épaule
- rangées courbées
- presses pectorales
- mouche inversée inclinée avec haltères
- appareils de musculation au gymnase
Assurez-vous de vous reposer un jour ou deux entre les circuits des bras afin de ne blesser aucun muscle. Dans l'ensemble, visez deux à trois séances de musculation comprenant des boucles d'haltères inclinées par semaine.
De plus, essayez d'obtenir 30 minutes de cardio presque tous les jours de la semaine. Cardio peut compléter tout travail de bras ou musculation que vous faites.
Muscles au travail
Les boucles d'haltères inclinées ciblent votre biceps brachial, qui est le plus gros muscle de la région du biceps.
En vous recroquevillant, vous mettez de la résistance sur le biceps brachial, qui à son tour s'engage et se resserre, un processus appelé contraction concentrique. Lorsque vous relâchez lentement les poids, vous créez une contraction excentrique, qui allonge les fibres musculaires des biceps.
Collectivement, les contractions concentriques et excentriques travaillent ensemble pour développer la force musculaire.
Au fur et à mesure que vous faites des boucles d'haltères inclinées, vous commencerez à voir une définition notable dans vos biceps.
Les plats à emporter
Pour obtenir une définition maximale de vos biceps, les boucles d'haltères inclinées sont préférables aux boucles traditionnelles. Néanmoins, vous devez intégrer les deux mouvements dans votre routine d'exercice afin d'obtenir une meilleure définition globale.
Faire le même exercice tous les jours fatiguera vos muscles, vous ne verrez pas autant de définition et vous pourriez risquer de plafonner. De plus, vous pourriez également vous exposer à un risque de blessure.
Un entraîneur est votre meilleure source d'informations sur les exercices de biceps à effectuer pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute pour vous assurer que ces types d'exercices de musculation sont sans danger pour vous.
