La nourriture est essentielle à la vie humaine.
Il est non seulement nécessaire à la survie, mais aussi souvent un élément central des célébrations communautaires et des rassemblements sociaux entre la famille et les amis. Il n’est donc pas surprenant que les gens pensent souvent à la nourriture.
Cependant, penser trop souvent à la nourriture peut être frustrant - par exemple, si vous jeûnez, essayez de perdre du poids ou si vous voulez simplement arrêter de trop y penser.
Cet article explique pourquoi vous pensez toujours à la nourriture et énumère quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à penser moins souvent à la nourriture.
Pourquoi pensez-vous à la nourriture
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pensez souvent à la nourriture.
Votre cerveau utilise deux voies distinctes mais interdépendantes pour réguler la faim et la prise de nourriture. Lorsque l'une de ces voies est déclenchée, cela vous amènera probablement à penser à la nourriture. Voici un bref aperçu de chacun:
- Voie homéostatique. Cette voie régule votre appétit et est stimulée lorsque votre corps subit un déficit calorique. C’est parce que votre corps a besoin de calories pour produire de l’énergie et maintenir les fonctions métaboliques de base.
- Voie hédonique. Cette voie peut remplacer la voie homéostatique et provoquer des fringales - en particulier pour les aliments hyper appétissants - même lorsque votre corps a suffisamment d'énergie pour maintenir ses fonctions métaboliques.
Les aliments hyper-appétissants comprennent ceux qui sont riches en graisses, en sel et en sucres simples, tels que les bonbons, les desserts et les aliments frits, entre autres. Ces aliments ont tendance à déclencher des récepteurs sensoriels dans votre cerveau liés à des sentiments de plaisir et de récompense.
Ce qui déclenche la voie homéostatique
La voie homéostatique est l’un des principaux mécanismes de votre corps pour faire savoir au cerveau qu’il a besoin d’énergie provenant des aliments.
Ainsi, le principal facteur qui déclenche la voie homéostatique dans le cerveau est l'équilibre énergétique actuel de votre corps.
Lorsque votre corps a besoin d'énergie, il libère certaines hormones, ce qui fait savoir à votre cerveau que vous avez faim. Le résultat de ces signaux du corps peut se manifester par des pensées sur la nourriture.
Deux des hormones que votre corps libère dans le cerveau en réponse à ses niveaux d'énergie actuels sont la leptine et la ghréline. Vous avez peut-être entendu parler de ces «hormones de la faim».
La leptine supprime la faim et les pensées sur la nourriture, car elle est libérée lorsque votre corps a déjà suffisamment d'énergie. À l'inverse, la ghréline est libérée lorsque votre corps est à court d'énergie, et elle peut provoquer des signes de faim, y compris des pensées sur la nourriture.
Parfois, penser à la nourriture peut souvent simplement signifier que vous avez faim, en particulier si vous jeûnez ou si vous n'avez pas mangé depuis un certain temps.
Ce qui déclenche la voie hédonique
Alors que les pensées alimentaires déclenchées par la voie homéostatique sont le résultat d'une véritable faim physique, la voie hédonique peut vous amener à penser à la nourriture même lorsque votre corps n'a pas besoin de calories pour l'énergie.
La voie hédonique est déclenchée par de nombreux facteurs, notamment:
- l'environnement qui vous entoure
- disponibilité de la nourriture
- tes pensées
- La publicité
- émotions
- stress
Parfois, des signaux environnementaux, comme une publicité sur les aliments, la présence de certains aliments ou le simple fait d'entendre quelqu'un d'autre parler d'aliments peuvent vous amener à y réfléchir.
De plus, des recherches récentes suggèrent que les aliments hyper-appétissants stimulent non seulement la voie hédonique dans votre cerveau, mais pourraient également encourager des comportements de dépendance, tels que penser à la nourriture plus que d'habitude.
Cependant, une grande partie de la recherche menée jusqu'à présent sur la dépendance alimentaire a porté sur les animaux. De plus, certaines recherches suggèrent que la voie homéostatique peut également influencer les comportements alimentaires de type addictif, ce qui est logique étant donné que les deux voies sont interdépendantes.
En tant que tel, d'autres études chez l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre cette condition.
Autres déclencheurs de la faim
En plus des voies homéostatique et hédonique, des recherches émergentes ont montré que les capteurs gastro-intestinaux dans votre intestin pourraient déclencher un appétit pour certains aliments.
Même si vous n'êtes généralement pas conscient de ces réactions dans votre cerveau et votre corps, elles peuvent souvent se manifester sous forme de fringales ou de pensées au sujet de la nourriture.
RÉSUMÉLe cerveau utilise deux voies principales pour réguler les pensées alimentaires. La voie homéostatique régule l'appétit en fonction des réserves d'énergie de votre corps, tandis que la voie hédonique peut provoquer des fringales même lorsque vous n'avez pas physiquement besoin de calories.
9 conseils pour ne plus penser à la nourriture
Comprendre comment fonctionnent les pensées et les comportements alimentaires - et ce qui les déclenche dans votre corps - est un moyen de mieux les contrôler.
Étant donné que les pensées alimentaires sont causées par de nombreux facteurs, diverses approches pour les arrêter peuvent fonctionner mieux ou moins bien en fonction de la cause sous-jacente de vos propres pensées alimentaires personnelles.
Il est donc judicieux d’évaluer votre situation personnelle et d’essayer plusieurs solutions pour déterminer celle qui vous convient le mieux.
Voici 9 conseils à prendre en compte lorsque vous essayez d'arrêter de penser à la nourriture tout le temps.
1. Allez-y doucement avec vous-même
Chacun de nous a une relation unique avec la nourriture qui est personnelle et complexe.
Cela peut prendre du temps pour comprendre pleinement votre propre relation avec la nourriture et, ce faisant, il peut être facile de laisser des sentiments de culpabilité, de blâme ou de frustration s'accumuler lorsque vous ne pouvez pas arrêter de penser à la nourriture.
Cependant, se sentir constamment déprimé en réponse à des pensées alimentaires peut ne pas être utile à long terme.
En fait, certaines études ont montré que se sentir coupable ou honteux à propos de vos choix alimentaires ou de votre poids peut entraîner une suralimentation et rendre plus difficile la perte de poids.
Plutôt que de vous blâmer pour des pensées alimentaires constantes, essayez d'apprendre à naviguer et à comprendre pourquoi et comment vos pensées alimentaires se produisent.
2. Demandez-vous si vous vous sentez démuni
La relation entre les restrictions alimentaires, le cerveau et les envies de nourriture est compliquée et les chercheurs en découvrent encore les détails.
Pourtant, il semble que la restriction d'aliments spécifiques pourrait amener certaines personnes à penser plus souvent à la nourriture, en particulier chez les personnes susceptibles de ressentir de fortes envies de nourriture.
Pour beaucoup, établir des règles strictes concernant ce que vous allez ou ne vous permettrez pas de manger ne fonctionne pas à long terme. Au lieu de cela, essayez de ne pas rendre les aliments «interdits» et permettez-vous de faire confiance aux signaux naturels de faim et de satiété de votre corps.
Se permettre de savourer certains aliments auxquels vous ne pouvez pas cesser de penser peut en fait arrêter les pensées. Même les aliments moins nutritifs peuvent faire partie d'une alimentation saine lorsqu'ils sont consommés avec modération.
De plus, s'assurer que votre corps n'est pas privé de calories est tout aussi important pour contrôler les pensées alimentaires. Sous-alimentation et manque d'énergie déclenchera presque certainement la voie homéostatique dans le cerveau et vous fera penser à la nourriture.
Cela peut souvent être le cas des personnes à jeun ou entre les repas.
Quel que soit le type de régime alimentaire que vous avez choisi de suivre, il est essentiel de vous assurer que vous mangez suffisamment de calories chaque jour pour répondre aux besoins de votre corps. Une alimentation insuffisante régulière peut entraîner des problèmes de santé plus importants.
De nombreux calculateurs de calories sont disponibles en ligne et vous pouvez les utiliser pour déterminer vos besoins énergétiques.Recherchez-en un qui utilise des formules fondées sur des preuves comme le Mifflin-St. Équation de Jeor.
3. Savourez des repas et des collations sains
Certaines recherches suggèrent que manger des repas et des collations qui sont à la fois adéquats sur le plan nutritionnel et satisfaisants à votre goût peut aider à contrôler votre appétit. En conséquence, cela peut supprimer les pensées alimentaires excessives tout au long de la journée.
Les aliments riches en nutriments sont ceux qui contiennent des quantités importantes de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments sains comme les phytonutriments. Les exemples incluent les fruits, les légumes, les noix, les graines, les œufs et les fruits de mer.
De plus, les aliments riches en protéines, en fibres et en grains entiers vous permettent généralement de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous empêcher de penser à la nourriture.
Voici un guide que vous pouvez utiliser pour déterminer la quantité de protéines, de fibres et d'autres nutriments recommandée pour votre apport calorique quotidien.
Certaines collations saines qui sont à la fois riches en nutriments et riches en protéines ou en grains entiers comprennent:
- Yaourt grec aux fruits
- pommes au beurre de noix
- bâtonnets végétariens avec houmous
- fromage cottage aux tomates cerises
- craquelins de grains entiers avec fromage en tranches
De plus, d'innombrables autres collations sont également riches en nutriments et satisfaisantes. Gardez simplement à l'esprit que choisir des collations qui correspondent à vos préférences personnelles joue également un rôle lorsqu'il s'agit de rester satisfait et de contrôler les pensées alimentaires pendant la journée.
4. Buvez suffisamment d'eau
Les envies d'eau peuvent parfois être confondues avec les envies de nourriture.
Ainsi, rester hydraté tout au long de la journée peut réduire la fréquence à laquelle vous pensez à la nourriture.
Boire suffisamment d'eau peut également aider à réduire les envies d'aliments hyper-appétissants, en particulier les aliments salés. De plus, certaines personnes peuvent trouver que boire de l'eau tout au long de la journée supprime leur faim.
Cependant, la recherche pour soutenir ces associations est limitée pour le moment et des études plus rigoureuses sont nécessaires.
5. Identifiez vos modèles et déclencheurs
Une autre façon de mieux comprendre les pensées alimentaires est d'essayer d'identifier les choses dans votre vie qui déclenchent la voie hédonique et vous amènent à penser à la nourriture lorsque vous n'avez pas faim.
Les choses courantes qui peuvent déclencher des pensées alimentaires comprennent:
- stress
- ennui
- se sentir émotif
- voir d'autres personnes manger
- être autour d'aliments hyper-appétissants
- parler de nourriture en famille ou entre amis
- publicités et publicités pour la nourriture
Envisagez de tenir un journal pendant quelques jours et notez tous les déclencheurs de pensées alimentaires que vous identifiez. Vous pouvez également prendre des notes sur l'environnement qui vous entoure et comment vous vous sentez à ce moment-là.
En utilisant ces observations, vous commencerez probablement à remarquer des tendances dans les déclencheurs et les signaux environnementaux qui vous poussent à penser à la nourriture.
Une fois que vous êtes conscient de ces tendances, vous pourrez peut-être éviter ou limiter votre exposition à ces déclencheurs - ou vous pourriez apprendre à vous distraire et à les parcourir à mesure qu’ils se présentent.
Par exemple, si vous avez remarqué que garder des collations librement disponibles sur votre bureau vous incite à penser à la nourriture, vous pouvez essayer de les ranger dans une armoire ou un tiroir pour ne pas les voir aussi souvent.
6. Apprenez à laisser passer les pensées
Certaines pensées sur la nourriture ne sont que temporaires.
Si vous remarquez que ces pensées surgissent mais que vous savez que vous n’avez pas vraiment faim, vous pouvez essayer de distraire votre esprit en pensant à d’autres choses que la nourriture. Cela pourrait aider les pensées ou les fringales alimentaires à passer.
Voici quelques exemples de choses que vous pouvez essayer de vous distraire:
- faire une pause et faire une pause dans ce que vous faites
- levez-vous et étirez-vous
- faire une promenade
- boire un verre d'eau
- lire quelque chose qui vous intéresse
- travailler sur votre métier ou passe-temps préféré
- méditez pendant quelques minutes, par exemple à l'aide d'une application
- journal sur ce que vous ressentez
7. Pensez à manger consciemment
L'alimentation consciente est une technique caractérisée par la présence et la conscience de toute l'expérience de l'esprit et du corps que vous avez en mangeant.
Une alimentation consciente présente de nombreux avantages pour votre santé, dont l'un est d'apprendre à réagir positivement aux signaux environnementaux qui déclenchent des réflexions sur les aliments.
En pratique, une alimentation consciente comprend de nombreuses habitudes différentes, telles que:
- manger lentement
- supprimer toutes les distractions comme la télévision ou votre téléphone
- faire attention aux couleurs, aux parfums, aux textures et aux saveurs des aliments
- rester conscient de la faim et de la satiété de votre corps tout au long du repas
8. Bougez plus
Les images de nourriture sont une chose qui pourrait déclencher la voie hédonique de votre cerveau et vous amener à penser à la nourriture. Fait intéressant, certains types d'exercice physique peuvent influencer la façon dont votre cerveau réagit à ces images.
Par exemple, deux petites études ont révélé que les centres de récompense dans le cerveau étaient moins stimulés que d'habitude par des images d'aliments riches en calories après l'exercice.
Pourtant, s'il semble que l'activité physique et l'appétit soient profondément interdépendants, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment l'activité physique affecte l'appétit, le centre de récompense du cerveau et les pensées alimentaires qui en découlent.
Néanmoins, étant donné qu’il est bien connu que l’activité physique présente de nombreux avantages pour la santé, il peut être utile d’augmenter votre activité physique tout au long de la journée pour minimiser les pensées alimentaires.
Le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) recommande actuellement que les adultes en bonne santé fassent au moins 2,5 à 5 heures d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou 1,25 à 2,5 heures d'activité physique d'intensité vigoureuse par semaine.
L'activité physique d'intensité modérée comprend:
- dansant
- jardinage
- exercices aquatiques
- marcher à un rythme soutenu
- faire du vélo lentement
L'activité physique d'intensité vigoureuse comprend:
- randonnée
- travaux de chantier lourds
- nage à distance ou sur les genoux
- fonctionnement
- faire du vélo rapidement
Si vous voulez commencer avec une routine d'exercice quotidienne ou hebdomadaire pour arrêter de penser à la nourriture, il peut être préférable de commencer par des activités d'intensité modérée et de commencer lentement à incorporer des activités plus vigoureuses.
9. Sachez quand demander de l'aide
Il est important de savoir que parfois, vous pourriez avoir besoin d’une aide supplémentaire pour apprendre à contrôler vos pensées alimentaires.
Si vos pensées sur la nourriture, l'image corporelle ou vos habitudes alimentaires sont devenues si intenses qu'elles interfèrent avec vos activités quotidiennes normales, il est peut-être temps de contacter un professionnel qualifié.
La recherche d'un médecin, d'un diététiste ou d'un psychologue en qui vous avez confiance pour vous aider à surmonter ces problèmes pourrait être l'une des étapes les plus importantes à prendre pour arrêter de penser si souvent à la nourriture.
RÉSUMÉIl existe de nombreux conseils et techniques que vous pouvez essayer pour arrêter de penser à la nourriture, mais toutes les techniques ne conviennent pas à tout le monde. Ainsi, il faudra peut-être quelques expériences pour trouver la meilleure façon de supprimer vos propres pensées alimentaires.
La ligne du bas
N'oubliez pas que penser à la nourriture est souvent normal et fait partie de l'être humain.
Si vous pensez à la nourriture et que vous vous sentez incapable de vous arrêter, cela pourrait simplement être la voie homéostatique de votre cerveau qui vous fait savoir que votre corps a besoin d'énergie.
Sinon, cela pourrait signifier qu’un autre facteur comme le stress ou une publicité alimentaire vous a amené à penser à la nourriture en déclenchant la voie hédonique de votre cerveau.
Si vous vous sentez gêné de penser toujours à la nourriture, évaluez votre situation personnelle et essayez des techniques comme une alimentation consciente, augmenter votre niveau d'exercice et rester hydraté pour réduire les pensées.
Enfin, si vos pensées sur la nourriture sont devenues obsessionnelles ou accablantes, n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel qualifié.
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