Faire un changement
Façonner, tonifier et renforcer les muscles de vos cuisses est bon pour vous. Des cuisses plus solides signifient que vous allez plus vite, sauter plus haut et améliorer votre stabilité globale. C’est pourquoi renforcer les jambes est un bien meilleur objectif que d’atteindre simplement des cuisses plus petites.
Et, il est important de se rappeler que la santé cardiovasculaire et musculaire globale est ce qui est important, pas la taille de votre jean.
Bien que vous ne puissiez pas faire un exercice pour cibler une seule partie du corps spécifique, certains exercices se concentrent davantage sur la force et l'endurance des jambes que sur d'autres zones du corps. Donc, si vous cherchez à renforcer et tonifier vos cuisses, pensez à quelques-uns de ces exercices.
Ces 10 activités vous aideront dans votre parcours de remise en forme vers des cuisses plus fortes et une vie plus saine!
1. Aller à un cours de cyclisme en salle
Si vous connaissez les cours de cyclisme en salle, vous savez à quel point ce type d’entraînement utilise vos cuisses. C’est pourquoi le cyclisme en salle est un excellent choix non seulement pour tonifier les jambes, mais aussi pour la santé cardiovasculaire et la perte de poids.
En fait, les résultats d'une étude de 2010 ont montré une diminution du poids corporel et de la masse grasse chez les femmes sédentaires en surpoids après 24 séances de cyclisme en salle.
2. Trouvez un escalier
En moyenne, la course à pied brûle 295 calories par 30 minutes et 590 calories par heure chez une personne qui pèse 154 livres. Lorsque vous incluez des escaliers dans votre entraînement de course à pied, vous augmentez l'utilisation des muscles de vos cuisses. Puisque chaque pas vous oblige à soulever votre corps vers le haut, cela force les muscles de vos jambes à tirer.
3. Emmenez-le sur le sable
Si vous avez la chance de vivre près d'une plage, l'entraîneur certifié Armen Ghazarians recommande la marche sur la plage pour renforcer vos cuisses. «La tension supplémentaire de marcher sur le sable aidera à tonifier et à raffermir les muscles de vos cuisses», explique-t-il.
Pour vous familiariser avec l'exercice sur le sable, commencez par marcher dans le sable pendant 20 minutes chaque jour. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à faire de l'exercice dans le sable, vous pouvez ajouter du temps à vos entraînements quotidiens.
4. Faites des entraînements de style ballet
Ce n’est un secret pour personne que les danseurs ont des jambes fortes et puissantes. «La danse combine un élément cardio avec des mouvements de tonification spécifiques qui ne manqueront pas de rendre vos jambes incroyables», explique l'entraîneur certifié Lyuda Bouzinova.
Cet entraînement YouTube avec une séquence Pilates est idéal pour allonger et tonifier les muscles de vos cuisses. Bouzinova dit que la séquence spécifique est conçue pour incliner les cuisses et créer de longues lignes toniques en travaillant tous les muscles importants des cuisses dans un ordre spécifique.
5. Choisissez un sport
Le changement rapide de direction nécessaire dans de nombreux sports aidera à façonner vos jambes sous tous les angles, selon les Ghazariens. Pensez aux sports qui vous obligent à travailler les muscles de vos cuisses de manière aérobie, tels que:
- natation
- le golf
- le football
- fonctionnement
- volley-ball
- cyclisme
- dansant
6. Augmenter l'entraînement en résistance
Participer à des activités de renforcement musculaire de tout le corps au moins deux jours par semaine peut vous aider à brûler des calories, à réduire la masse grasse et à renforcer vos cuisses. Incluez des exercices du bas du corps tels que des fentes, des assises sur le mur, des levées intérieures / extérieures des cuisses et des step-ups avec juste votre poids corporel.
La clé pour renforcer les jambes sans gonfler est de garder les répétitions élevées (au moins 15 répétitions par série). Effectuez trois tours de chaque exercice avec un minimum de repos entre chaque mouvement.
Vous pouvez également ajouter des mouvements du haut du corps à vos exercices du bas du corps pour un excellent mouvement deux en un pour une forme physique globale. Par exemple, prenez des haltères et faites des fentes avec une flexion des biceps, ou des squats avec une presse à épaules au-dessus de la tête.
7. Faites des squats de poids corporel
Les squats de poids corporel, qui sont accroupis en utilisant votre propre poids corporel comme résistance, brûlent des calories, renforcent les muscles de vos jambes et tonifient vos cuisses. De plus, vous pouvez les faire n'importe où, n'importe quand.
Les Ghazariens recommandent de commencer avec 25 squats de poids corporel, deux fois par jour (50 au total). Vous pouvez vous accroupir en regardant la télévision à la maison ou après avoir monté un escalier au travail. Si vous êtes prêt pour encore plus de défis, essayez ce défi de squat pondéré de 30 jours.
8. Travaillez l'intérieur des cuisses
Bouzinova dit que l'intérieur des cuisses est notoirement difficile à cibler et que les exercices qui les tonifient sont un peu gênants. Donc, beaucoup de gens les ignorent complètement. Mais si vous vous sentez drôle en faisant les entraînements dans une salle de sport, faites-les dans le confort de votre foyer.
Un grand mouvement est la «marche ornithorynque» que vous pouvez voir dans cet entraînement YouTube Mission Lean. Il travaille vos cuisses intérieures et extérieures ainsi que les fessiers pour un look complètement tonique.
9. Essayez un travail d'équilibre
Vous pouvez faire un travail d'équilibre à la maison ou au gymnase. «Le travail d'équilibre tonifie tous les petits muscles de vos jambes et de vos cuisses, les resserre rapidement et donne de belles jambes maigres», explique Bouzinova.
Elle dit qu'un bon mouvement à essayer est de faire des levées mortes sur une jambe sur le ballon Bosu ou de faire tout votre entraînement sur une plage de sable pour vraiment tester votre équilibre.
10. HIIT le cardio
L'exercice cardiovasculaire brûle des calories et renforce votre cœur. Il aide également à réduire la graisse corporelle. Inclure à la fois l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et le cardio à l'état d'équilibre dans votre programme d'exercice global vous aidera à réduire votre graisse corporelle totale et à tonifier vos cuisses.
Pour un entraînement plus avancé et brûler des calories, pensez à ajouter une séance de conditionnement métabolique à votre programme de remise en forme. Le CDC recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée, ou 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse, chaque semaine.
Combinez une activité aérobique modérée et vigoureuse pour obtenir un entraînement complet du corps.
Une note sur la perte de poids
Il est important de noter qu’améliorer votre condition physique ne signifie pas nécessairement perdre du poids. Mais, si devenir plus maigre et changer votre composition corporelle est également un objectif, vous devrez brûler plus de calories que vous n'en consommez.
La plupart des entraînements ci-dessus brûlent des calories et renforcent vos muscles simultanément. N'oubliez pas que perdre du poids lentement et régulièrement est la meilleure façon de maintenir la perte au fil du temps.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de perdre environ un à deux livres par semaine. Les personnes qui le font sont plus susceptibles de ne pas perdre de poids.
Il est également important d'éviter de suivre un régime extrême qui supprime complètement un groupe alimentaire, comme les glucides, ou qui est extrêmement faible en calories, note Bouzinova.
Et les avantages de la perte de poids vont bien au-delà de l'esthétique. Selon une étude de 2018, perdre des centimètres dans les cuisses, les hanches et les fesses peut réduire d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
Voici quelques conseils scientifiques pour perdre du poids de manière saine:
- Buvez beaucoup d'eau, surtout avant les repas.
- Mangez des œufs au petit-déjeuner plutôt que des céréales.
- Lisez les étiquettes des aliments pour réduire le sucre ajouté.
Vous en voulez plus? Cet article contient de nombreux conseils pratiques pour perdre du poids.
La ligne du bas
Afin de renforcer et de tonifier les cuisses, vous devrez faire des exercices qui impliquent les jambes. Si la perte de poids est également un objectif, les changements alimentaires combinés à la force et à des exercices d'aérobie vous aideront à perdre de la graisse, à gagner du muscle et à améliorer votre condition physique générale.
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