Étudier n’est pas toujours stimulant, surtout après une longue journée en classe ou au travail, lorsque votre cerveau se sent prêt à s’arrêter.
Si le simple fait de rester éveillé tout en étudiant semble plus difficile que la physique quantique, essayez l'une des neuf stratégies suivantes pour vous aider à être alerte et concentré.
1. Continuez à bouger
Le mouvement est un booster d'énergie bien documenté. En plus de vous aider à rester éveillé, cela peut également aider à soulager le stress lié à l'examen et à améliorer votre capacité à vous souvenir de ce que vous étudiez.
Une étude réalisée en 2018 auprès d'élèves de tous âges - allant de l'école primaire au collège - a révélé que 10 minutes de marche à l'extérieur amélioraient considérablement les performances des élèves avec la mémoire, la détection de caractéristiques et les tâches de résolution de problèmes mathématiques.
Essayez de faire une courte pause toutes les 30 à 50 minutes pour marcher, danser ou faire quelques sauts.
2. Que la lumière soit
Nos corps sont adaptés pour répondre aux signaux environnementaux tels que la lumière et l'obscurité. Bien que la relation entre la lumière et le sommeil soit indirecte - il est possible de s’endormir dans une pièce bien éclairée ou de rester éveillé dans l’obscurité - la lumière est un signal qui peut aider à favoriser l’éveil.
Selon une étude de 2017 sur le poisson zèbre, cette tendance peut se résumer à une protéine qui est activée lorsque nous sommes exposés à la lumière.
Quand il s'agit d'étudier, essayez d'imiter un environnement de jour avec beaucoup de lumière. S'il fait sombre dehors, une seule lampe ou un plafonnier peut ne pas suffire à vous tenir alerte.
3. Asseyez-vous droit
Il peut être tentant de vous mettre à l'aise pendant vos études, mais cela ne vous aidera pas à rester éveillé.
S'allonger est associé à une activité accrue du système nerveux parasympathique, connu pour son rôle dans des fonctions telles que «se reposer et digérer».
En revanche, la position assise droite est associée à une activité du système nerveux sympathique. Le système nerveux sympathique contrôle des fonctions telles que la vigilance.
Une étude de 2014 a analysé si la position assise ou couchée affectait les performances lors d'un test de mémoire de travail.
Les auteurs ont rapporté que lorsque les participants étaient allongés pour le test, la qualité de leur sommeil autodéclarée affectait négativement leurs performances. La qualité du sommeil n’affectait pas les performances lorsque les participants étaient assis debout.
Comment cela se rapporte-t-il aux études? Si vous vous sentez fatigué, vous asseoir peut vous aider à rester concentré et alerte.
Vous pouvez également essayer de vous lever au lieu de vous asseoir pendant que vous étudiez. Se tenir debout et bouger de temps en temps peut aider à stimuler votre circulation sanguine. Ceci, à son tour, peut vous empêcher de vous endormir.
4. Évitez votre chambre
Si vous vivez dans un dortoir ou un appartement partagé, l'endroit où vous dormez habituellement est peut-être aussi l'endroit le plus pratique pour étudier.
Mais il est préférable d’éviter d’étudier dans un endroit que vous associez au sommeil, ce qui pourrait vous rendre somnolent.
Lorsque cela est possible, étudiez ailleurs, comme une bibliothèque, un café ou un espace dédié et bien éclairé de votre maison loin de votre chambre.
En séparant les zones d'étude et de sommeil, vous faciliterez également la désactivation de votre cerveau au moment d'aller vous coucher.
5. Hydrater, hydrater, hydrater
La fatigue ou la somnolence est parfois un signe de déshydratation. Mais la déshydratation ne videra pas seulement votre énergie - elle peut également perturber les fonctions cognitives, ce qui rend les études difficiles.
Une revue de 2010 a examiné la déshydratation, y compris ses effets sur la fonction cérébrale. Les auteurs ont rapporté que des niveaux de déshydratation légers à modérés pouvaient altérer la mémoire à court terme, la concentration, les capacités mathématiques, la vigilance et la perception.
Pour vous assurer de ne pas vous assoupir pendant vos études, restez hydraté tout au long de la journée. Ceci est particulièrement important si vous êtes physiquement actif ou si vous vivez dans un climat chaud.
Bien que la quantité que vous devriez boire varie d'une personne à l'autre, visez environ un demi-gallon par jour.
6. N'oubliez pas de manger (sainement)
Quoi et combien vous mangez affecte votre niveau d'énergie.
Bien qu'il puisse être tentant de se faire plaisir pendant ses études, cela ne vous aidera pas à rester éveillé. Les collations sucrées et la malbouffe peuvent faire grimper votre glycémie, puis s'écraser, vous laissant paresseux.
D'un autre côté, si vous oubliez de manger ou si vous mangez trop, vous pourriez vous retrouver en train de vous assoupir.
Au lieu de cela, visez un régime composé de petits repas fréquents. Assurez-vous que chaque repas contient des protéines, un glucide complexe et une source de graisses saines. Quelques exemples incluent:
- Protéines: corégone (comme la morue, le flétan, le tilapia, la plie), les lentilles, les haricots, la volaille à la viande blanche, le beurre d'arachide, le tofu, le bœuf maigre, les œufs, le yogourt grec
- Glucides complexes: fruits, légumes, noix, haricots, pois, avoine, riz brun, pain de blé entier
- Graisses saines: avocat, saumon, œufs, noix, huile d'olive, huile de coco, beurre de noix
7. Rendre l'étude active
La lecture et la relecture de notes de cours ou d'un manuel peuvent ne pas suffire à vous tenir éveillé, et encore moins à absorber des informations.
Restez éveillé - et tirez le meilleur parti de vos sessions d'étude - en utilisant des techniques d'étude actives. Pour ce faire, essayez une ou plusieurs des solutions suivantes:
- Transférez des informations sur une carte, une carte de repère, un diagramme, un graphique ou tout autre visuel.
- Lire à voix haute.
- Enseignez le matériel à un camarade de classe.
- Faites des exercices.
- Créez vos propres exemples et pratiquez des exercices.
8. Étudiez avec des amis
Évitez de hocher la tête en discutant du matériel avec un camarade de classe, un ami ou un groupe d'étude.
L'étude sociale est non seulement plus motivante et stimulante, mais elle peut également offrir de nouvelles perspectives et interprétations du matériel de classe. Demandez à quelqu'un de vous expliquer un concept déroutant ou de solidifier votre propre compréhension en enseignant le matériel à un pair.
Si vous préférez étudier individuellement, vous constaterez peut-être que le simple fait d'étudier en présence d'autres personnes vous permet d'éviter plus facilement de vous endormir.
9. Obtenez un sommeil de qualité
Le sommeil joue un rôle important dans l'humeur, l'attention, la motivation et la mémoire - qui affectent tous l'apprentissage. Il n’est donc pas surprenant que le manque de sommeil soit associé à de mauvais résultats scolaires.
En fait, faire du sommeil une priorité - à court et à long terme - pourrait être le moyen le plus efficace de rester vigilant lorsque vous étudiez.
Dans une étude de 2019, les étudiants ont reçu des informations factuelles détaillées sur 5 heures. Au milieu de la période de 5 heures, ils ont soit fait une sieste d'une heure, regardé un film, soit entassé les informations. Ils ont été testés sur le matériel 30 minutes après la fin de la période d'apprentissage et 1 semaine après la fin de la période d'apprentissage.
Les chercheurs ont découvert qu'au bout de 30 minutes, les étudiants qui avaient soit entassé ou fait la sieste pouvaient mieux se souvenir des informations que les étudiants qui avaient regardé un film. Cependant, après 1 semaine, seuls les étudiants qui avaient fait la sieste ont conservé un meilleur souvenir de l'information.
Prenez le temps de faire la sieste et respectez un horaire de sommeil régulier pour faciliter vos études.
La ligne du bas
Rester alerte et concentré peut être difficile lorsque vous avez besoin d'étudier, en particulier à la fin d'une longue journée. Mais il existe des moyens d'améliorer votre état de veille et d'éviter de vous endormir au milieu d'une session d'étude.
La clé est d'adopter des habitudes saines, comme rester hydraté, manger régulièrement des repas équilibrés, faire de l'exercice et donner la priorité à son sommeil dans la mesure du possible.
D'autres stratégies peuvent vous aider à étudier avec des amis dans un endroit bien éclairé, à éviter votre chambre et à utiliser des techniques d'apprentissage actif.
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