Un massage des jambes peut soulager les muscles endoloris et fatigués. Les avantages varient en fonction de la pression que vous appliquez. Utiliser une légère pression peut être plus relaxant. Une forte pression réduit la tension et la douleur dans vos muscles.
Un massage stimule également votre système nerveux et peut améliorer votre circulation.
Comment se faire un massage des jambes
Il existe différentes façons de masser vos jambes. Trois méthodes différentes qui varient selon le mouvement de la main que vous utilisez sont décrites ci-dessous.
Mouvement de caresse
- Avec votre paume face à votre jambe, placez vos doigts légèrement écartés sur votre cheville. Vous pouvez utiliser une main ou les deux mains placées l'une en face de l'autre.
- Appliquez une pression avec vos doigts pendant que vous déplacez votre main vers votre hanche. Appliquez suffisamment de pression pour le sentir dans votre muscle sans causer de douleur. Vous pouvez également alterner entre une pression légère et une pression élevée.
- Ramenez vos doigts sur votre cheville et répétez le mouvement en vous déplaçant sur toute votre jambe.
- Répétez jusqu'à 10 fois par jambe.
Des astuces
- Pour plus de pression, utilisez votre paume ou le talon de votre main au lieu de vos doigts.
- Vous pouvez également utiliser ce mouvement sur le haut et le bas de votre pied.
Mouvement de hachage ou de percussion
- En commençant par votre cheville, frappez doucement les muscles de vos jambes avec votre poing. Vous pouvez également utiliser le côté auriculaire de votre main dans un mouvement de hachage.
- Remontez votre jambe en vous concentrant sur les zones douloureuses ou tendues.
- Continuez votre jambe jusqu'à votre hanche.
- Répétez, en faisant le tour de votre jambe.
Conseil
- Cette méthode fonctionne bien sur le bas des pieds mais n’est pas très efficace pour le dessus de votre pied ou vos orteils.
Mouvement de compression et de pétrissage
- Enroulez les doigts d'une ou des deux mains autour de votre cheville.
- Remontez votre jambe en serrant le muscle avec vos doigts en utilisant vos pouces pour appliquer plus de pression si vous le souhaitez.
- Continuez votre jambe jusqu'à votre hanche.
- Répétez, en faisant le tour de votre jambe.
Conseil
- Vous pouvez inclure vos pieds en serrant vos orteils et en serrant votre pied avec votre pouce en dessous et vos doigts sur le dessus.
Conseils techniques de massage
- Vous pouvez masser le bas de votre jambe en position assise, puis vous lever pour masser le haut de la jambe - ou tout le massage peut être fait debout ou couché.
- Appliquez une huile ou une lotion pour réduire les frottements et faciliter le passage de vos mains sur votre peau.
- Vous pouvez appliquer le plus de pression en utilisant vos coudes, votre pouce, vos jointures, votre poing et le talon de votre main.
- Vos doigts fournissent le moins de pression.
Comment donner un massage des jambes à quelqu'un d'autre
N'importe lequel des massages décrits ci-dessus peut être utilisé pour donner un massage des jambes à une autre personne. Un massage plus complet à donner à quelqu'un d'autre est décrit ci-dessous.
- Demandez à l'autre personne de s'allonger confortablement sur le dos.
- Tenez un pied à deux mains en plaçant vos pouces sur la semelle.
- Pétrissez et frottez la semelle avec vos pouces et le dessus du pied avec vos doigts en exerçant une pression ferme.
- Remontez la jambe en commençant par le mollet.
- Frottez les muscles du mollet avec les deux mains en effectuant de longs mouvements ascendants.
- Utilisez vos pouces, votre avant-bras ou le talon de votre main pour appliquer plus de pression aux endroits où le muscle est tendu ou présente des nœuds.
- Continuez ce processus en remontant de la cuisse à la hanche en veillant à inclure tous les muscles de la jambe supérieure.
- Répétez sur l'autre jambe.
Des astuces
- Appliquez de l'huile ou une lotion au besoin pendant le massage si vous le souhaitez.
- Une autre façon de réduire les frottements est d'avoir du tissu entre votre main et leur jambe.
- Frottez toujours vers le haut vers le cœur pour améliorer la circulation.
- Essayez de garder vos mains en contact avec la jambe de la personne tout au long du massage.
- Évitez d'appliquer beaucoup de pression sur les zones où les os sont proches de la surface, comme le genou.
Comment donner un massage des jambes pour la circulation
Les massages décrits ci-dessus peuvent améliorer votre circulation sanguine. La pression du massage peut faire sortir le sang stagnant des zones encombrées. Il est ensuite remplacé par du sang oxygéné frais. Mais certains médecins pensent que l’effet n’est pas très important.
Les exercices passifs d'amplitude de mouvement sont un bon moyen d'améliorer votre circulation. Ils ressemblent plus à des étirements qu'à un massage. Ils peuvent être pratiqués en complément du massage pour améliorer la circulation sanguine dans votre membre inférieur.
Des astuces
- Ces exercices doivent être effectués avec un mouvement fluide.
- Le mouvement doit être suffisant pour ressentir un étirement mais pas une douleur.
Flexion de la hanche
- Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol.
- Saisissez le tibia de votre jambe droite avec les deux mains.
- Pliez et tirez votre genou vers votre poitrine et maintenez pendant 30 secondes.
- Détendez votre jambe.
- Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions.
- Changez de jambe et répétez l'exercice sur votre jambe gauche.
Étirement des ischio-jambiers
- Asseyez-vous sur une chaise avec votre pied droit à plat sur le sol et votre pied gauche posé sur une autre chaise ou une autre surface plane, en gardant votre jambe gauche parallèle au sol.
- En gardant votre torse droit, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe.
- Sans rebondir, maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
- Revenez à votre position d'origine.
- Répétez 10 fois.
- Changez de jambe et répétez l'exercice sur votre jambe droite.
Flexion du pied
- Asseyez-vous et croisez vos jambes de sorte que le côté de votre jambe droite repose sur le dessus de votre cuisse gauche.
- Tenez votre pied droit avec une main sur votre talon et l'autre sur le dessus de votre pied.
- Détendez votre pied et votre cheville.
- À l'aide de vos mains, déplacez votre pied 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Continuez à tenir votre pied et déplacez-le 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Pliez votre pied et maintenez pendant 30 secondes, puis pliez votre pied vers le bas et maintenez pendant 30 secondes.
- Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions dans chaque direction.
- Changez de jambe et répétez avec votre pied gauche.
Plier les orteils
- Asseyez-vous avec le côté de votre jambe droite reposant sur votre cuisse gauche.
- En utilisant votre main, pliez vos orteils et maintenez pendant 30 secondes.
- Pliez vos orteils et maintenez pendant 30 secondes.
- Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait 10 répétitions dans chaque direction.
Autres idées et façons de faire de l'auto-massage
Certains objets du quotidien et appareils d'exercice sont utiles pour masser vos jambes. Toutes ces techniques détendent vos muscles et améliorent le flux sanguin vers la région.
Balle de tennis
- Massage des ischio-jambiers # 1. Asseyez-vous sur une chaise et placez la balle de tennis sous votre cuisse. Si vous avez un point sensible, placez la balle directement en dessous. Utilisez votre poids corporel pour déplacer le ballon.
- Massage des ischio-jambiers # 2. Placez le ballon sous votre cuisse juste en dessous de votre hanche. Tenez-le là pendant 30 secondes, puis déplacez-le d'un pouce ou deux vers votre genou et maintenez-le là pendant 30 secondes. Répétez jusqu'à ce que vous soyez presque à genou.
- Massage des mollets. Allongez-vous sur le sol et effectuez les techniques décrites ci-dessus avec le ballon sous votre mollet.
- Massage des pieds. Placez le ballon sous votre pied et faites-le rouler. Utilisez plus ou moins de votre poids corporel assis ou debout pour changer la pression.
Rouleau en mousse ou rouleau à pâtisserie
Un rouleau en mousse est un cylindre en mousse dure ou en plastique.
Placez-le sur le sol sous l'avant, le côté ou l'arrière de votre jambe supérieure ou inférieure. En utilisant le poids de votre jambe et de votre corps, faites doucement rouler votre jambe sur le rouleau. Un rouleau à pâtisserie peut être utilisé à la place d'un rouleau en mousse.
Bâton de rouleau
Il s'agit d'une tige avec des rouleaux en plastique ou en caoutchouc au milieu.
Tenez le bâton à deux mains et roulez-le sur les muscles de votre jambe. Variez la quantité de pression pour faire travailler vos muscles sans être douloureux. Un rouleau à pâtisserie peut être utilisé de la même manière.
Bille roulante
Il s'agit d'une balle mobile dans un étui de poche. Tenez l'appareil dans une main et faites-le rouler sur les muscles de vos jambes, en vous concentrant sur les points douloureux. Une balle de crosse peut être utilisée de la même manière.
Appareils de massage des pieds et des mollets
Il existe deux types de machines que vous pouvez utiliser pour masser vos mollets et vos pieds.
Masseurs à compression d'air
Un matériau en plastique ou en tissu contenant plusieurs airbags est enroulé autour de vos jambes et pieds inférieurs gauche et droit et fixé avec une fermeture à glissière ou Velcro. L'air se remplit lentement puis sort des airbags.
L'augmentation de la pression autour de vos pieds et jambes suivie d'une diminution les masse doucement.
Masseurs Shiatsu pour les pieds et les mollets
Vous mettez vos jambes et vos pieds dans cet appareil. En règle générale, ils ne couvrent que vos pieds et les côtés et l'arrière de vos jambes, de sorte que vos tibias ne sont pas inclus dans le massage.
Le massage est assuré par des airbags qui pressent et libèrent vos jambes et par des rouleaux qui pétrissent le muscle. Souvent, il est également possible d’utiliser les vibrations et la chaleur.
Quand ne pas masser
Dans le cas de certaines conditions et de l'utilisation de certains médicaments, vous devrez peut-être éviter ou modifier tout massage.
Le massage des jambes ne doit pas être fait si:
- vous avez ou pensez avoir un caillot sanguin dans une veine de mollet
- vous courez un risque plus élevé de développer des caillots sanguins dans les veines de l'intérieur de la cuisse parce que vous êtes enceinte (masser la jambe à l'exclusion de l'intérieur des cuisses est acceptable)
- vos jambes sont gonflées de liquide, surtout si elles pleurent
- vous avez une lésion cutanée ou des plaies ouvertes sur vos jambes
- votre peau est sensible ou vous avez une éruption cutanée due à une poussée d'une maladie auto-immune, telle que le lupus ou la sclérodermie
- la sensation dans vos jambes est diminuée en raison d'une neuropathie périphérique, surtout si vous êtes diabétique
- vous présentez un risque élevé d'ecchymoses ou d'hématomes parce que vous avez une faible numération plaquettaire ou que vous prenez des anticoagulants
- vous avez des varices douloureuses
- vos os sont fragiles à cause d'une ostéoporose sévère
Les plats à emporter
Masser vos jambes est un bon moyen de raviver les jambes douloureuses et fatiguées après un exercice ou d'autres activités. Un massage des pieds séparé peut aider encore plus.
D'autres choses que vous pouvez faire pour soulager les muscles endoloris qui complètent le massage comprennent:
- des exercices d'étirement
- yoga
- méditation
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