La graisse est une partie importante de votre alimentation, mais il peut être déroutant de déterminer la quantité à manger.
Au cours des 50 dernières années, de nombreuses personnes sont passées d'un régime modéré en gras à un régime faible en gras, sur la base des recommandations des organismes de santé.
Cependant, la publication Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 ne spécifie plus de limite supérieure pour la quantité totale de matières grasses que vous devez consommer.
Cet article examine en détail différents types de matières grasses et fournit des suggestions sur la quantité à manger par jour.
Qu'est-ce que la graisse?
Avec les protéines et les glucides, la graisse est l'un des trois macronutriments de votre alimentation.
Vous consommez des graisses sous forme de triglycérides. Une molécule de triglycéride se compose de trois acides gras attachés à un squelette de glycérol. Les acides gras contiennent des chaînes de carbones et d'hydrogènes.
Une façon de classer les graisses est la longueur de leurs chaînes carbonées:
- acides gras à chaîne courte: moins de 6 carbones
- acides gras à chaîne moyenne: 6–12 carbones
- acides gras à longue chaîne: 13–21 atomes de carbone
- acides gras à très longue chaîne: 22 carbones ou plus
La plupart des graisses que vous consommez sont des acides gras à longue chaîne. Les acides gras à chaîne courte sont principalement produits lorsque les bactéries fermentent les fibres solubles dans votre côlon, bien que la matière grasse du lait en contienne également de petites quantités.
Les graisses à longue et à très longue chaîne sont absorbées dans la circulation sanguine et libérées dans les cellules du corps au besoin. Cependant, le foie absorbe directement les graisses à chaîne courte et moyenne et les stocke sous forme d'énergie.
Résumé: Les graisses sont l'un des trois macronutriments. Le corps
les absorbe de la nourriture et les utilise pour l'énergie et d'autres fonctions.
Fonctions et avantages de la graisse
La graisse remplit un certain nombre de fonctions et offre plusieurs avantages pour la santé:
- Énergie: Les graisses sont une excellente source d'énergie. Il fournit 9 calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories par gramme.
- Régulation hormonale et génique: Les graisses régulent la production d'hormones reproductrices et stéroïdiennes, ainsi que de gènes impliqués dans la croissance et le métabolisme.
- Fonction cérébrale: un apport adéquat en graisses est important pour la santé du cerveau, y compris l'humeur.
- Absorption des vitamines liposolubles: Les vitamines A, D, E et K doivent être consommées avec des graisses pour être correctement absorbées.
- Saveur et plénitude: l'ajout de matières grasses aux aliments les rend plus savoureux et plus copieux.
La graisse stockée à l'intérieur de votre corps aide:
- isolez vos organes
- te garder au chaud
- fournir de l'énergie que vous pouvez utiliser en cas de carence calorique
Résumé: Les graisses offrent un certain nombre d'avantages pour votre corps, notamment
servir de source d'énergie, réguler les hormones et les gènes, maintenir la santé du cerveau et rendre les aliments plus savoureux et plus satisfaisants.
Différents types de graisse
Les acides gras sont regroupés en fonction du nombre de doubles liaisons entre les carbones dans leurs structures.
Gras monoinsaturés
Les acides gras monoinsaturés (AGMI) ont une double liaison dans leurs chaînes carbonées.
Les sources de nourriture MUFA sont généralement liquides à température ambiante et assez stables à des fins de cuisson.
Le MUFA le plus courant est l'acide oléique, que l'huile d'olive contient en grande quantité.
Les graisses monoinsaturées sont liées à plusieurs avantages pour la santé, y compris un risque réduit de maladies graves telles que les maladies cardiaques et le diabète.
Une revue de 24 études contrôlées a révélé que les régimes riches en graisses monoinsaturées entraînaient une baisse significative de la glycémie, des triglycérides, du poids et de la tension artérielle, par rapport aux régimes riches en glucides. Les régimes riches en graisses monoinsaturées ont également augmenté les taux de cholestérol HDL (bon).
Les AGMI peuvent également augmenter la sensation de satiété, ce qui entraîne une réduction de l'apport calorique.
Dans une étude, les gens se sentaient rassasiés et consommaient moins de calories pendant les 24 heures suivantes après avoir consommé du pain avec de l'huile riche en acide oléique, par rapport au pain qui en contenait moins.
Graisses polyinsaturées
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) contiennent au moins deux doubles liaisons.
Ils peuvent être divisés en groupes en fonction de l'emplacement des doubles liaisons. Ceux-ci comprennent les oméga-3 et les oméga-6.
Ces doubles liaisons rendent les AGPI plus souples et plus fluides que les graisses saturées.
D'un autre côté, ils sont également beaucoup plus sujets aux dommages et au rancissement.
Des études ont montré que les acides gras oméga-3 à longue chaîne présentent des avantages pour l'inflammation, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression et d'autres problèmes de santé.
Bien que vous ayez besoin de certains acides gras oméga-6, ils peuvent contribuer à l'inflammation chronique si vous en consommez trop, surtout si l'apport en AGPI oméga-3 est faible.
Les acides gras oméga-6 sont très courants dans les régimes alimentaires modernes. D'autre part, les acides gras oméga-3 sont généralement consommés en quantités beaucoup plus petites.
De manière significative, les chercheurs rapportent que le régime évolutif des humains a fourni un rapport d'acides gras oméga-6 à oméga-3 compris entre 1 pour 1 et 4 pour 1.
En revanche, on estime que la plupart des gens consomment désormais ces graisses dans un rapport de 15 à 17: 1.
Gras saturé
Les acides gras saturés (SFA) n'ont pas de doubles liaisons dans leurs chaînes carbonées, de sorte que les carbones sont dits «saturés» d'hydrogène.
Ils sont très stables à des températures élevées et beaucoup moins susceptibles d’être endommagés pendant la cuisson que les graisses polyinsaturées.
L'apport en AGS peut augmenter les taux de LDL (mauvais cholestérol) chez certaines personnes, bien que cela dépende en partie des acides gras spécifiques consommés. Il convient également de noter que le (bon) cholestérol HDL augmente généralement également.
Dans l’ensemble, les recherches indiquent que la consommation d’AGS a un effet neutre sur la santé et ne semble pas causer ni contribuer aux maladies cardiaques.
En fait, certains aliments riches en graisses saturées peuvent être bénéfiques pour la santé métabolique.
Par exemple, des études suggèrent que les triglycérides à chaîne moyenne dans l'huile de coco et l'huile de palme peuvent stimuler le taux métabolique et réduire l'apport calorique.
L'American Heart Association recommande que seulement 5 à 6% de votre apport en graisses soient saturés. En d'autres termes, si vous suivez un régime de 2000 calories par jour, vous devriez consommer environ 13 grammes de graisses saturées par jour.
Gras trans
Dans une molécule de gras trans, les hydrogènes sont positionnés en face les uns des autres plutôt que côte à côte.
De petites quantités de gras trans sont naturellement présentes dans les produits laitiers et autres aliments d'origine animale. Cependant, les graisses trans utilisées dans les aliments transformés ne sont pas naturelles.
Ces graisses trans sont produites en ajoutant de l'hydrogène à des graisses insaturées pour créer un produit qui fonctionne davantage comme un gras saturé. Les étiquettes des ingrédients les mentionnent souvent comme des graisses «partiellement hydrogénées».
La consommation de gras trans peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé. Les gras trans artificiels sont liés à l'inflammation, aux changements malsains du cholestérol, à l'altération de la fonction artérielle, à la résistance à l'insuline et à l'excès de graisse abdominale.
La recherche a établi un lien entre la consommation de gras trans et un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.
Les gras trans se retrouvent souvent dans la margarine et autres pâtes à tartiner transformées. Les fabricants de produits alimentaires les ajoutent parfois à des produits emballés, tels que des craquelins, pour aider à prolonger la durée de conservation.
Résumé: Les graisses sont regroupées par le nombre de liaisons dans leur carbone
Chaînes. Mis à part les gras trans, la plupart des graisses ont des effets bénéfiques ou neutres sur la santé. Cependant, un rapport oméga-6 / oméga-3 élevé peut causer des problèmes.
Quelle quantité de graisse est saine à manger par jour?
La quantité appropriée de matières grasses à manger dépendra de vos besoins caloriques pour perdre du poids ou le maintenir. Cela dépendra également de votre style d'alimentation et de votre régime alimentaire.
Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour déterminer vos besoins caloriques pour perdre du poids ou maintenir votre poids, ce que l'on appelle votre objectif calorique quotidien.
Régime faible en gras
Un régime standard faible en gras contient environ 30% - ou moins - de ses calories provenant des graisses.
Voici quelques exemples de fourchettes de graisses quotidiennes suggérées pour un régime faible en gras, en fonction de différents objectifs caloriques:
- 1500 calories: environ 50 grammes de matières grasses par jour
- 2000 calories: environ 67 grammes de matières grasses par jour
- 2500 calories: environ 83 grammes de matières grasses par jour
Des études montrent que les régimes riches en graisses, tels que les régimes pauvres en glucides et méditerranéens, offrent de nombreux avantages pour la santé et peuvent être un meilleur choix que les régimes pauvres en graisses pour certaines personnes.
Régime riche en graisses, faible en glucides ou cétogène
Un régime cétogène:
- minimise les glucides
- fournit une quantité modérée de protéines
- est très riche en graisses
Le pourcentage de calories provenant des graisses dépendra de la faible consommation de glucides, mais il sera généralement d'environ 75% des calories.
Voici quelques exemples de fourchettes de graisses quotidiennes suggérées pour un régime pauvre en glucides ou cétogène, en fonction de différents objectifs caloriques:
- 1 500 calories: environ 83 à 125 grammes de matières grasses par jour.
- 2 000 calories: environ 111 à 167 grammes de matières grasses par jour.
- 2 500 calories: environ 139 à 208 grammes de matières grasses par jour.
Régime méditerranéen modéré en gras
Le régime méditerranéen comprend une grande variété d'aliments végétaux et animaux tels que:
- poisson
- Viande
- des œufs
- laitier
- huile d'olive extra vierge
- des fruits
- des légumes
- les légumineuses
- grains entiers
Il fournit généralement 35 à 40% des calories provenant des graisses, y compris beaucoup de graisses mono-insaturées provenant de l'huile d'olive.
Voici quelques exemples de fourchettes de graisses quotidiennes suggérées pour un régime méditerranéen, en fonction de différents objectifs caloriques:
- 1 500 calories: environ 58 à 67 grammes de matières grasses par jour
- 2 000 calories: environ 78 à 89 grammes de matières grasses par jour
- 2 500 calories: environ 97 à 111 grammes de matières grasses par jour
Résumé: La quantité de graisse que vous consommez par jour doit être basée sur le type de régime que vous suivez et vos besoins en calories pour perdre du poids ou maintenir votre poids.
Aliments riches en graisses saines
Quel que soit le type de régime que vous suivez, il est important d’équilibrer chaque jour différents types de graisses saines.
Heureusement, de nombreux aliments délicieux peuvent fournir la graisse dont vous avez besoin.
Alors que la plupart des aliments contiennent un mélange de différentes graisses, certains sont particulièrement élevés dans certains types.
Vous trouverez ci-dessous des exemples d'aliments riches en différents types de graisses saines.
Gras monoinsaturés
Les graisses monoinsaturées se trouvent dans la plupart des aliments d'origine végétale et animale, mais certains aliments en sont particulièrement riches.
Ceux-ci inclus:
- huile d'olive
- Olives
- noix de macadamia
- amandes
- noix de pécan
- noisettes
- pistaches
- cacahuètes
- avocats
- porc
- du boeuf
Tous ces aliments contiennent également des acides gras polyinsaturés oméga-6.
Graisses polyinsaturées
Les acides gras oméga-6 sont présents dans la plupart des aliments d'origine végétale et animale, y compris ceux mentionnés ci-dessus.
Cependant, obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 demande un peu plus de travail.
Les aliments riches en oméga-3 comprennent:
- Saumon
- sardines
- hareng
- maquereau
- anchois
- graines de chia
- graines de lin
- noix
Il convient de noter que les aliments végétaux, comme le lin, contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA). Cela peut se convertir en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), qui peuvent avoir des avantages pour la santé.
Cependant, le taux de conversion de l'ALA en oméga-3 EPA et DHA est faible.
Gras saturé
Les aliments sains riches en graisses saturées comprennent:
- huile de noix de coco
- huile de palme
- produits laitiers au lait entier, comme le yogourt entier
- fromage mascarpone
- fromage cheddar
- viande d'agneau
Résumé: Choisissez une variété d'aliments sains contenant des graisses
chacun des différents groupes chaque jour, en particulier les acides gras oméga-3.
La ligne du bas
Les graisses remplissent un certain nombre de fonctions importantes, en plus d'améliorer le goût des aliments et de vous aider à vous sentir satisfait.
Heureusement, une gamme assez large de graisses est en fait considérée comme saine.
Manger les bonnes quantités et les bons types de graisses peut grandement contribuer à réduire le risque de maladie et à améliorer votre santé en général.
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