Le squat Kang combine deux exercices du bas du corps - le squat traditionnel du dos et le bonjour.
C'est un exercice populaire mais avancé utilisé par les athlètes de force et de puissance, mais il est également devenu populaire parmi les amateurs de gymnastique récréative.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le squat Kang, y compris comment effectuer correctement le mouvement, ses avantages et les muscles qu'il fait travailler.
Comment effectuer le squat Kang
Dit être nommé d'après l'entraîneur sud-coréen d'haltérophilie de classe mondiale Shin-Ho Kang, le squat Kang est un exercice hybride qui combine des composants du squat traditionnel du dos et du bonjour.
Le squat arrière traditionnel est un exercice fondamental du bas du corps qui nécessite l'utilisation d'une barre.
Un bonjour est un exercice d'assistance largement pratiqué par les haltérophiles et les haltérophiles de style olympique pour améliorer leurs performances pour d'autres exercices comme les soulevés de terre et les squats.
On pensait que le nom de l’exercice venait du fait que le mouvement de votre dos pendant l’exercice ressemble à la montée du lit pour s’étirer le matin.
En combinant le squat et le bonjour, le squat Kang cible le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Voici les étapes pour effectuer un squat Kang:
- Étape 1: Placez une barre à l'arrière de vos épaules et saisissez la barre sur les côtés. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Étape 2: en gardant le dos droit, pliez les hanches pour abaisser votre torse vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. C'est la bonne partie du matin.
- Étape 3: En maintenant une colonne vertébrale droite, asseyez-vous en pliant les genoux et en laissant tomber vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. C'est la partie accroupie du dos.
- Étape 4: Allongez vos genoux et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, revenant à la partie du bonjour.
- Étape 5: Soulevez votre torse jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues. Répéter.
Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'exécution du mouvement avec une barre, essayez l'exercice en utilisant uniquement votre poids corporel ou une kettlebell tenue près de votre poitrine.
Regardez cette vidéo pour une démonstration avec poids corporel, kettlebell et haltères.
Vous pouvez effectuer le squat Kang en un seul mouvement fluide, ou faire une pause de deux comptes entre les étapes.
Gardez votre menton vers le haut tout en effectuant le mouvement pour aider à éviter un dos arrondi, ce qui peut entraîner des blessures.
RésuméSuivez ces étapes pour effectuer en toute sécurité le squat Kang, qui cible le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Sécurité
Le squat Kang est un mouvement complexe et habile qui nécessite une certaine expérience de l'haltérophilie pour effectuer en toute sécurité.
Cependant, quelle que soit votre expérience d'entraînement, il peut être préférable d'essayer le mouvement en utilisant uniquement la barre ou un article ménager comme un manche à balai pour maîtriser d'abord la forme appropriée.
Vous pouvez également effectuer le mouvement sans haltères en utilisant uniquement votre poids corporel, ou des variations moins traditionnelles avec un ballon de médecine, une kettlebell ou un sac de sable tenu à votre poitrine.
Dans tous les cas, une fois que vous avez le formulaire vers le bas, effectuez le Kang squat en utilisant un poids qui vous permet d'effectuer 8 à 12 répétitions pour 3 séries.
À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids et réduire le nombre de répétitions que vous effectuez.
RésuméEffectuez le Kang squat en utilisant uniquement la barre ou un objet comme un manche à balai pour maîtriser le mouvement avant d'ajouter du poids.
Bénéfices et muscles travaillés
Le squat Kang peut aider à développer les muscles de votre chaîne postérieure, à savoir vos ischio-jambiers, vos fessiers et les muscles qui aident à redresser et à faire pivoter votre dos.
Le renforcement de ces muscles se traduit par des améliorations dans une variété de mouvements sportifs, tels que la course, le lancer, le saut et les coups de poing.
Le maintien d'une chaîne postérieure plus solide peut également aider à maintenir votre capacité fonctionnelle et à réduire le risque de chutes et de fractures avec l'âge.
Malgré sa capacité à développer ces muscles, le squat Kang est plus un exercice d'assistance pour améliorer les performances dans d'autres exercices.
C'est parce que l'exercice renforce les muscles nécessaires pour effectuer des exercices comme le soulevé de terre et le clean and jerk ou snatch, un mouvement d'haltérophilie de style olympique.
En renforçant les muscles utilisés pour réaliser ces exercices, effectuer le Kang squat peut également aider à réduire le risque de blessure.
RésuméLe squat Kang est connu comme un exercice d'assistance en raison de sa capacité à améliorer les performances dans d'autres exercices.
La ligne du bas
Le Kang squat est un exercice hybride impliquant le back squat et le bonjour. Il cible votre dos, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
C'est un mouvement très complexe et habile, alors suivez les étapes fournies pour effectuer le squat Kang en toute sécurité.
Bien qu'il soit généralement exécuté avec une barre pondérée, il peut être préférable d'utiliser la barre elle-même ou un article ménager comme un manche à balai pour maîtriser votre forme avant d'ajouter du poids.
N'oubliez pas que vous pouvez également effectuer l'exercice en utilisant une kettlebell ou un sac de sable au lieu d'une barre.
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