Qu'est-ce que le cardio?
Lorsque vous entendez le mot cardio, pensez-vous à la sueur qui coule de votre front en courant sur le tapis roulant ou en faisant une marche rapide pendant votre pause déjeuner? C’est les deux. L'exercice cardiovasculaire, également appelé exercice aérobie, signifie que vous faites une activité «avec de l'oxygène».
Ce type d'exercice:
- utilise de grands groupes musculaires, tels que vos jambes ou le haut du corps
- nécessite une respiration ou une respiration contrôlée
- augmente votre fréquence cardiaque et la maintient dans une zone aérobie pendant une durée déterminée
Les formes courantes de cardio comprennent la marche, le jogging, la natation, le cyclisme et les cours de fitness. Les machines cardio peuvent inclure un rameur, un vélo elliptique, un monte-escalier, un vélo droit ou couché et un tapis roulant.
Bien que le cardio brûle des calories et aide à perdre du poids, le combiner avec au moins deux à trois jours par semaine d'entraînements en force peut augmenter la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
La quantité de cardio dont vous avez besoin pour perdre du poids dépend de divers facteurs tels que votre poids actuel, votre régime alimentaire, votre niveau d'activité quotidien et votre âge.
Cardio pour perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Le nombre de calories que vous consommez doit être inférieur à la quantité de calories que vous brûlez. Le poids que vous perdez dépend de la quantité d’exercice que vous êtes prêt à faire au cours d’une semaine.
Si vous ne savez pas comment créer un déficit ou si vous avez besoin d'aide pour atteindre vos objectifs, envisagez d'utiliser une application de comptage des calories. Ces trackers vous permettent de saisir votre apport alimentaire quotidien et votre activité physique tout au long de la journée, ce qui vous permet de vérifier votre équation actuelle calories entrées / calories épuisées.
Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, vous devriez faire au moins 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques à intensité vigoureuse chaque semaine pour constater des changements substantiels.
Vous devez également effectuer des activités de musculation qui impliquent tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.
Si vous voulez perdre une livre par semaine, vous devez créer un déficit de 3500 calories, ce qui signifie que vous devez brûler 3500 calories de plus que vous n'en consommez en une semaine.
Facteurs qui affectent la rapidité avec laquelle vous brûlez des calories
Avant de vous lancer dans un voyage de perte de poids en utilisant des exercices cardio, il est important de comprendre que certains facteurs affectent la vitesse à laquelle vous brûlez des calories et, par conséquent, la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
- Âge. Plus vous êtes âgé, moins vous pouvez vous attendre à brûler de calories.
- La composition corporelle. Si vous avez une plus grande masse musculaire, vous brûlerez plus de calories pendant l'exercice que quelqu'un qui a un pourcentage plus élevé de graisse.
- Intensité de l'entraînement. Plus l'entraînement est vigoureux, plus vous brûlerez de calories en une seule séance.
- Le genre. Les hommes brûlent des calories plus rapidement que les femmes.
- Activité quotidienne globale. Plus vous êtes sédentaire pendant la journée, moins vous brûlez de calories en général.
- Poids. Plus votre poids est élevé, plus vous brûlerez de calories.
Quels exercices cardio brûlent le plus de calories?
Pour maximiser le temps que vous passez à faire de l'exercice, pensez à choisir des activités physiques qui brûlent le plus de calories en un minimum de temps. Cela implique généralement d'utiliser les gros muscles du bas du corps à une intensité modérée ou vigoureuse.
Selon le Center for Disease Control and Prevention (CDC), une personne de 154 livres peut brûler entre 140 et 295 calories en 30 minutes en faisant de l'exercice cardiovasculaire. Voici quelques méthodes de cardio et le nombre de calories que vous pouvez brûler en 30 minutes:
- randonnée: 185 calories
- danse: 165 calories
- marche (3,5 mph): 140 calories
- course à pied (5 mph): 295 calories
- vélo (> 10 mph): 295 calories
- natation: 255 calories
Créer une routine d'entraînement initiale
Pour perdre une livre, vous devez brûler 3 500 calories de plus que ce dont votre corps a besoin. Si votre objectif est de perdre un à deux livres par semaine, vous avez besoin d'un déficit de 1000 calories par jour.
Disons que votre besoin calorique quotidien est de 2 200 calories. Vous devrez réduire de 500 le nombre de calories que vous consommez par jour et brûler 500 calories en faisant de l'exercice.
Dans cet esprit, vous souhaiterez créer un programme d'entraînement comprenant des exercices cardiovasculaires presque tous les jours de la semaine et des exercices de musculation au moins deux jours par semaine.
- Exercice cardiovasculaire. Faites des exercices cardio trois à cinq jours par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque séance.
- L'entraînement en force. Effectuez deux à trois jours par semaine des exercices de musculation qui impliquent tous les principaux groupes musculaires.
- Flexibilité et étirement. Incluez des exercices quotidiens d'étirement et de flexibilité.
- Se reposer. Incluez au moins un à deux jours de repos chaque semaine. Vous pouvez participer à des exercices de récupération active tels que le yoga ou des étirements légers pendant vos jours de repos.
Comment échelonner vos entraînements
Effectuer le même entraînement tous les jours conduit à un plateau, un point auquel l'exercice perd de son efficacité. Sinon, le frapper trop fort peut entraîner un épuisement professionnel. C’est pourquoi il est important d’échelonner vos entraînements. Pour ce faire, assurez-vous d'inclure des exercices cardiovasculaires d'intensité modérée et élevée dans votre routine de conditionnement physique générale.
Par exemple, effectuez 30 à 45 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée, comme la marche ou la natation, trois jours par semaine. Augmentez l'intensité pendant les deux autres jours - cinq jours au total - et effectuez des entraînements vigoureux tels que la course à pied ou le cyclisme.
Si vous choisissez de faire un entraînement par intervalles de haute intensité, vous pouvez réduire la durée totale. Par exemple, faites des sprints en alternance avec des intervalles de jogging sur le tapis roulant pendant 20 à 30 minutes.
Pourquoi vous avez besoin de différentes façons de perdre du poids
Votre corps utilise différents groupes musculaires pour chaque type d'entraînement. Il est logique d'inclure une variété d'exercices dans votre routine de mise en forme générale. Combiner exercice cardiovasculaire et musculation est le plus logique pour une perte de poids maximale.
Pour ce faire, envisagez de faire des exercices cardio presque tous les jours de la semaine et des exercices de musculation au moins deux jours par semaine. Pour votre cardio, incluez au moins deux à trois méthodes différentes d'exercice aérobie. Par exemple, courez un jour, nagez un autre jour, faites du vélo le lendemain et choisissez deux cours de conditionnement physique différents à faire pendant les deux autres jours.
Pour des avantages supplémentaires, envisagez de suivre un cours de fitness qui comprend également de la musculation, ce qui augmentera le nombre de calories que vous brûlez pendant l'activité et après votre entraînement.
En plus de l'activité physique, perdre du poids nécessite également de modifier son alimentation. Pour créer un déficit calorique grâce à l'alimentation et vous sentir toujours satisfait, assurez-vous d'inclure beaucoup de glucides complexes, des quantités adéquates de protéines et des graisses saines.
