Il ne fait aucun doute qu’un régime cétogène, ou céto, peut être une stratégie efficace de perte de poids.
Cela a cependant des effets secondaires potentiels. Parmi eux, il y a la possibilité de perte de cheveux et un changement dans l'état de vos cheveux.
Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour contrer l’impact du régime céto sur vos cheveux. Dans la plupart des cas, modifier les aliments que vous mangez et augmenter votre consommation de certaines vitamines peut aider à ramener vos cheveux à leur volume et à leur état pré-céto.
Dans cet article, nous examinerons de plus près les nutriments dont vous avez besoin pour réduire votre risque de perte de cheveux pendant le régime céto, ainsi que d'autres conseils pour favoriser une croissance saine des cheveux.
Comment la cétose peut-elle affecter vos cheveux?
En règle générale, votre corps utilise les glucides des aliments que vous mangez pour produire de l'énergie. Mais si vous suivez un régime céto faible en glucides et riche en graisses, vous pouvez entrer dans un état de cétose. Lorsque cela se produit, votre corps commence à utiliser les graisses, au lieu des glucides, comme carburant.
Plusieurs aspects de la cétose peuvent déclencher la perte de cheveux et un changement dans la santé de vos cheveux. Deux des raisons les plus courantes sont:
- Moins de nutriments. En limitant votre consommation de glucides, y compris certains fruits et légumes riches en glucides, vous réduisez peut-être la variété de nutriments dont votre corps a généralement besoin pour des cheveux sains. Cela pourrait vous faire perdre plus de cheveux que la normale ou ralentir la croissance de vos cheveux.
- La réponse de votre corps à la réduction des calories. Lorsque vous réduisez votre apport calorique, votre corps réagit en s'assurant que l'énergie disponible est d'abord affectée aux fonctions les plus importantes. Cela comprend des choses comme la croissance cellulaire et le fonctionnement de votre cœur, de vos poumons et d'autres organes. Cela signifie qu'il peut y avoir moins d'énergie pour la croissance des cheveux.
Quels nutriments sont importants pour vos cheveux?
Comme pour toute fonction de votre corps, vous avez besoin de vitamines, de minéraux et de nutriments essentiels pour que tout fonctionne bien. Vos cheveux ne sont pas différents. Des nutriments spécifiques sont essentiels pour une croissance saine des cheveux et pour prévenir la chute des cheveux.
En mettant l'accent sur les aliments riches en graisses et faibles en glucides, certains nutriments clés peuvent être moins abondants si vous suivez un régime céto et essayez de rester en état de cétose.
Pour protéger la santé de vos cheveux, vous voudrez peut-être chercher des moyens d'ajouter plus des vitamines et nutriments suivants à votre alimentation.
S'il vous est difficile d'obtenir ces nutriments par le biais des aliments, envisagez de les ajouter en tant que suppléments pour compenser les carences de votre régime alimentaire.
Biotine
Une étude animale de 2013 a révélé que la carence en biotine était fortement associée à un régime céto.
Vitamine B longtemps associée à la pousse des cheveux, la biotine est disponible dans une large gamme d'aliments. Cependant, de nombreux aliments riches en biotine, tels que les fruits et les légumineuses, sont généralement évités ou consommés uniquement en petites portions avec un régime céto.
Les aliments qui sont de bonnes sources de biotine et qui s'intègrent bien dans un régime alimentaire céto comprennent:
- jaunes d'œuf
- abats, comme le foie et les reins
- noix, y compris les amandes, les noix et les arachides
- choufleur
- champignons
La biotine est également disponible en supplément. Les experts recommandent aux gens de consommer 30 microgrammes (mcg) de biotine par jour, ce qui correspond généralement à la quantité contenue dans une capsule de biotine.
Vitamine C
C’est un fait bien connu que la vitamine C est vitale pour un système immunitaire robuste et une bonne santé générale. Un avantage moins connu de la vitamine C est qu'elle aide à produire du collagène. Cette protéine est nécessaire pour des cheveux et une peau sains.
Bien que les agrumes et les baies soient les sources de vitamine C les plus connues, les aliments suivants sont également d'excellentes sources et faciles à inclure dans un régime alimentaire céto:
- poivrons jaunes
- chou frisé
- épinards à la moutarde
- choux de Bruxelles
- persil
- thym
Vous pouvez également trouver de la vitamine C dans les suppléments autonomes et les multivitamines. L'apport alimentaire recommandé (AJR) pour la vitamine C est de 90 milligrammes (mg).
Vitamine A
La vitamine A est un nutriment important pour la croissance des cheveux, ainsi que pour une peau saine, une vision et un système immunitaire fort.
Mais, contrairement à certains autres nutriments, de nombreux aliments qui sont de bonnes sources de vitamine A - comme la viande, les œufs, les produits laitiers et le poisson - sont tous des aliments populaires pour un régime céto.
Le plus important à noter avec la vitamine A est qu’elle ne doit pas être consommée en grande quantité. Une trop grande quantité peut entraîner une toxicité de la vitamine A. Certains de ses symptômes comprennent:
- perte de cheveux
- troubles visuels
- douleurs osseuses et articulaires
- nausée et vomissements
- petit appétit
- maux de tête
La RDA pour la vitamine A est de 900 mcg par jour pour les hommes et de 700 mcg par jour pour les femmes. Vous pouvez facilement y parvenir en mangeant des aliments courants dans un régime céto.
Évitez de prendre une multivitamine contenant de la vitamine A si vous suivez un régime céto, car vous obtiendrez probablement tout ce dont vous avez besoin avec les aliments que vous mangez.
Vitamine D
Nous obtenons de la vitamine D dans les aliments que nous mangeons. Notre corps le fabrique également à partir de la lumière du soleil qui atteint notre peau. La vitamine D est importante pour l'absorption du calcium et de nombreuses autres fonctions, y compris des cheveux sains.
De faibles niveaux de vitamine D sont associés à la perte de cheveux et à une maladie appelée alopécie. C’est une maladie auto-immune qui peut entraîner une perte de cheveux sur tout le corps.
Les sources alimentaires de vitamine D respectueuses de la céto comprennent:
- les poissons gras, comme le saumon, le hareng et les sardines
- Thon
- Huîtres
- jaune d'œuf
- champignons
La RDA pour la vitamine D est de 600 unités internationales (UI) par jour provenant des aliments. Si votre peau voit très peu de lumière du soleil, votre apport devrait être plus proche de 1000 UI par jour.
Vitamine E
La vitamine E est un autre antioxydant, comme la vitamine C, qui favorise la croissance saine des cellules et des cheveux.
Pour vous assurer de consommer des quantités saines de vitamine E chaque jour, essayez d'inclure les aliments suivants dans votre régime céto:
- graines de tournesol
- amandes
- noisettes
- cacahuètes
- avocats
- épinard
- tomates
La RDA de la vitamine E pour les adultes est de 15 mg par jour.
Si vous pensez que votre alimentation manque de vitamine E, vous pouvez prendre un supplément. Assurez-vous simplement de ne pas dépasser 1000 UI par jour si vous prenez des suppléments synthétiques.
Protéine
Un régime céto comprend généralement de nombreuses sources de protéines, telles que la viande rouge, la volaille et le poisson.
Mais si vous suivez un régime céto et que vous êtes végétalien ou végétarien, vous n'obtiendrez peut-être pas autant de protéines que vous en avez besoin. Cela peut entraîner une perte de cheveux ainsi que des complications plus graves, comme une perte de masse musculaire et un système immunitaire affaibli.
Si vous ne souhaitez pas consommer de protéines d'origine animale, essayez d'inclure une bonne quantité de sources de protéines d'origine végétale dans votre alimentation. Certaines excellentes sources favorables au céto comprennent:
- Seitan
- produits à base de soja comme le tofu, l'edamame et le tempeh
- noix et beurres de noix
- graines de chia
- légumes comme le brocoli, les épinards, les asperges et les choux de Bruxelles
- pois verts
Le fer
De faibles niveaux de fer sont associés à des cheveux secs et abîmés ainsi qu'à de nombreux problèmes de santé, notamment:
- fatigue
- essoufflement
- maux de tête
Les femmes sont plus exposées que les hommes à une carence en fer.
Essayez d'inclure les sources suivantes de fer alimentaire dans votre régime céto:
- fruits de mer
- épinard
- viande rouge
- viande de dinde brune
- graines de citrouille
La RDA pour le fer est de 18 mg par jour.
Autres conseils pour éviter la chute des cheveux
En plus de vous assurer que votre alimentation comprend les nutriments dont vous avez besoin pour prévenir la perte de cheveux, vous pouvez également prendre d'autres mesures pour améliorer la santé de vos cheveux lorsque vous êtes en état de cétose.
Essayez les probiotiques
Lorsque vous changez votre alimentation, cela peut affecter l'équilibre des bonnes bactéries qui vivent dans votre intestin. Les probiotiques sont un type de bactéries saines qui peuvent aider à rétablir cet équilibre.
Avoir le bon équilibre des bactéries intestinales peut aider à améliorer la digestion. À son tour, une meilleure digestion permet à votre corps d'absorber plus facilement les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé globale, y compris des cheveux sains.
Lavez et séchez doucement
Utilisez un shampooing doux et un revitalisant nourrissant et hydratant. Évitez les produits avec des formules plus dures qui peuvent assécher vos cheveux et causer plus de dommages et de perte de cheveux.
Limitez le temps que vous passez à sécher vos cheveux. Évitez également de frotter vos cheveux avec une serviette pour éliminer l'humidité supplémentaire après le lavage. Le frottement pourrait endommager vos cheveux.
Au lieu de cela, essayez d'envelopper vos cheveux dans une serviette en microfibre pour accélérer le processus de séchage et laissez vos cheveux sécher à l'air.
Évitez les traitements sévères
Au moins temporairement, pendant que votre corps s'adapte à votre nouveau régime, essayez de limiter les traitements de coloration, de lissage, de curling ou de relaxation.
Essayez également d'éviter de tirer vos cheveux en tresses serrées ou en queues de cheval. Cela pourrait tirer sur vos cheveux, les desserrer à la racine et causer plus de perte de cheveux.
Utilisez de l'huile de coco
Une revue d'études de 2018 a révélé que l'huile de noix de coco peut être utile pour prévenir les dommages aux cheveux dus à la perte de protéines. En raison de son faible poids moléculaire, il peut également être plus facilement absorbé par les cheveux que d'autres huiles.
Pour aider à nourrir et protéger vos cheveux, essayez ce qui suit:
- Massez votre cuir chevelu avec de l'huile de coco pour favoriser la circulation sanguine et la croissance des cheveux.
- Utilisez un masque capillaire à l'huile de coco pour protéger vos cheveux de la casse et de la sécheresse.
Essayez un médicament en vente libre
Le minoxidil, plus connu sous le nom de Rogaine, est un médicament en vente libre (OTC) qui peut aider à inverser la perte de cheveux chez les hommes et les femmes. Il se présente sous forme liquide et mousse lorsque vous le frottez sur votre tête. Pour de meilleurs résultats, essayez de l'utiliser tous les jours.
Quand consulter votre médecin
Si vous suivez un régime céto et que vous continuez à perdre vos cheveux après avoir effectué des ajustements alimentaires et pris d'autres mesures de prévention de la perte de cheveux, assurez-vous de consulter votre médecin.
Il est également important de parler avec votre médecin avant de commencer un régime céto pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous. Ceci est particulièrement important si vous avez:
- hypertension artérielle
- cardiopathie
- Diabète
- tout autre problème de santé chronique
La ligne du bas
Le maintien d'un état de cétose peut vous obliger à apporter des changements assez drastiques à votre alimentation.
Le passage à un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut réduire votre consommation de certains des nutriments clés dont vous avez besoin pour maintenir une chevelure saine.Cela peut également réduire vos calories, ce qui pourrait limiter la quantité d'énergie disponible pour la croissance des cheveux.
Pour réduire le risque de chute de cheveux, vous pouvez prendre des mesures pour vous assurer que votre apport alimentaire quotidien comprend des sources saines de biotine, de protéines et de fer, ainsi que des vitamines A, C, D et E.
Si vous avez toujours une perte de cheveux après avoir pris des mesures pour améliorer la santé de vos cheveux, assurez-vous de consulter votre médecin pour vous assurer qu'il n'y a pas de problème de santé sous-jacent.
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