introduction
Obtenir suffisamment de fruits et de légumes chaque jour peut être un défi pour certains, mais nous savons tous que c'est important.
Non seulement les fruits et légumes contiennent des nutriments qui soutiennent les fonctions quotidiennes de notre corps, mais des recherches ont montré que ces aliments peuvent aider à réduire le risque de certains cancers et d’autres maladies chroniques.
En plus de transmettre ces bienfaits pour la santé, les fruits et légumes frais sont généralement faibles en gras et en calories, ce qui peut en faire un choix attrayant pour les personnes qui surveillent leur poids. Cependant, certains régimes peuvent se méfier d'eux s'ils essaient de réduire les glucides. Après tout, les fruits et légumes ne contiennent-ils pas beaucoup de sucre et de glucides?
C’est vrai, les fruits et légumes contiennent des glucides, mais ce n’est pas une raison pour les laisser de côté. Les fruits et les légumes contiennent des quantités variables de glucides, donc choisir les bons, dans les bonnes quantités, signifie que vous pouvez profiter des bienfaits pour la santé de ces aliments délicieux et polyvalents tout en réduisant les glucides.
Poursuivez votre lecture pour consulter nos listes des meilleurs fruits et légumes à faible teneur en glucides à intégrer à votre régime alimentaire sain et faible en glucides.
Liste des meilleurs fruits à faible teneur en glucides
Certains régimes à faible teneur en glucides recommandent spécifiquement d'éviter les fruits, au moins pour une certaine partie du régime. En effet, les fruits ont tendance à avoir une teneur en glucides plus élevée que la plupart des légumes, en raison de leur plus grande quantité de sucres naturels.
Mais ces sucres ne sont pas tous mauvais - pour la plupart des gens, en quantités appropriées, ils peuvent tous servir un objectif sain sans aller trop loin sur les glucides.
Les trois types de sucres trouvés dans les fruits sont le glucose, le fructose et le saccharose.
Le glucose est la source d’énergie préférée et par défaut du corps pour le cerveau et les muscles, ainsi que pour toutes les autres cellules du corps.
Le fructose est métabolisé exclusivement par le foie, ce qui est différent de la façon dont le corps métabolise le glucose. Bien que certaines recherches aient mis en garde contre la consommation régulière de niveaux élevés de fructose, ce conseil s'applique à ajoutée le fructose, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou le nectar d'agave, pas les fruits entiers.
Le saccharose vous est peut-être plus familier sous le nom de «sucre de table», mais il est également présent naturellement dans certains fruits. Notre corps est équipé d'une enzyme pour le décomposer en glucose et fructose, puis le métaboliser comme chacun de ces sucres individuels.
Si votre médecin vous a recommandé d’éviter le sucre, ou le fructose en particulier, vous devez suivre les instructions de votre médecin. Mais sinon, vous pouvez probablement trouver un moyen d'intégrer les fruits dans votre régime alimentaire faible en glucides.
Certains types de fruits contiennent moins de glucides par portion standard, principalement en raison de leur teneur en eau plus élevée, ou contiennent moins de glucides absorbables en raison de leur teneur élevée en fibres. Ces glucides absorbables sont souvent appelés glucides nets.
La fibre est un glucide, mais c'est un glucide que votre corps ne peut pas absorber, de sorte qu'il n'affecte pas votre glycémie comme le font les autres glucides. Ainsi, certaines personnes considèrent les glucides nets plus importants que les glucides totaux.
Pour obtenir la valeur nette en glucides d’un aliment, soustrayez simplement les grammes (g) de fibres qu’il contient de ses glucides totaux.
Voici notre liste des meilleurs fruits à faible teneur en glucides.
1. Pastèque
Ce fruit d'été par excellence obtient le plus faible contenu en glucides, ne contenant que 7,55 g pour 100 g de fruit. Il est pauvre en fibres, donc la plupart de ces glucides sont absorbés. La pastèque est également riche en vitamine A et a une forte teneur en eau, ce qui vous comblera tout en fournissant moins de calories. Même la croûte a des avantages pour la santé!
Comment couper: pastèque
2. Baies
Les baies sont un choix populaire pour les personnes qui surveillent leur consommation de glucides. Les fraises ont le moins de glucides de tous les types de baies, tandis que les mûres ont le moins de glucides nets.
Pour 100 g de fraises, vous obtiendrez 7,68 g de glucides et 2 g de fibres, soit un filet de 5,68 g de glucides.
Pour 100 g de mûres, vous obtiendrez 9,61 g de glucides, mais 5,3 g de fibres, pour un filet de 4,31 g seulement.
Les framboises sont également un excellent choix, car elles ne contiennent que 5,44 g de glucides par portion de 100 g. Ils sont également une excellente source d’antioxydants, de potassium et de vitamine C parmi de nombreux autres nutriments. Et ils contiennent des composés phytochimiques, qui sont des composés qui peuvent prévenir certaines maladies chroniques.
3. Cantaloup
Ce melon orange populaire est excellent lors d'une chaude journée d'été et ne contient que 8,16 g de glucides et 0,9 g de fibres pour 100 g de fruits, soit seulement 7,26 g de glucides.
Les melons sont également considérés comme des fruits à faible teneur en fructose. Certaines personnes aiment manger du cantaloup ou du miellat avec une salade de thon. Essayez de mélanger du cantaloup avec du citron vert, de la menthe et de l'eau pour faire une agua fresca rafraîchissante.
4. Avocats
Oui, les avocats sont un fruit et leur teneur en glucides est relativement faible. Pour chaque 100 g d'avocat, vous obtiendrez environ 8,53 g de glucides et 6,7 g de fibres, ce qui ne rapportera que 1,83 g de glucides!
De plus, cette portion d'avocat vous donnera des graisses monoinsaturées saines, connues pour être bonnes pour la santé cardiaque. Trancher l'avocat sur une salade ou un wrap, préparer une salade de tomates à l'avocat ou le servir avec des œufs durs. Découvrez 16 autres raisons pour lesquelles vous ne voulez pas manquer les avocats.
5. Miellat
Le miellat, un autre melon, contient 9,09 g de glucides et 0,8 g de fibres pour 100 g, soit 8,29 g de glucides. C'est également une excellente source de vitamine C ainsi que de potassium, un électrolyte dont vous avez besoin pour maintenir une bonne pression artérielle, un pH équilibré et un métabolisme sain.
Essayez les boules de melon miellées enveloppées de prosciutto pour un apéritif sucré et salé.
6. Pêches
Une gâterie sucrée et juteuse, les pêches ne contiennent étonnamment pas trop de glucides. Pour 100 g de fruits, vous obtiendrez 9,54 g de glucides et 1,5 g de fibres, soit 8,04 g de glucides. Pour une collation faible en glucides, servez-les avec du fromage cottage.
Liste des meilleurs légumes à faible teneur en glucides
Les légumes ont moins mauvaise réputation que les fruits en ce qui concerne les glucides. Ils contiennent généralement moins de sucre et donc moins de glucides que les fruits.
Même lorsque vous limitez les glucides, les légumes devraient être une source importante de nutrition dans votre alimentation. Ils sont riches en fibres et plus faibles en calories globales par portion que tout autre groupe alimentaire. En outre, ils contiennent une gamme de composés sains, y compris des composés phytochimiques, des vitamines et des minéraux.
En général, plus la teneur en eau d'un légume est élevée, plus la teneur en glucides par portion standard est faible.
Ce sont les meilleurs choix à faible teneur en glucides.
1. Concombres
Les concombres sont un ajout rafraîchissant et nutritif à toute salade - grecque ou autre! Pelées, elles ne contiennent que 2,16 g de glucides pour 100 g. Si vous les préférez avec pelure, cela fait 3,63 g, ce qui est encore assez bas.
2. Laitue iceberg
Peut-être l'un des légumes les plus populaires - bien que les moins nutritifs -, la laitue iceberg ne contient que 2,97 g de glucides pour 100 g. Associez-le à plusieurs autres légumes de cette liste pour obtenir une salade faible en glucides avec beaucoup de nutriments.
3. Céleri
Le céleri contient le même nombre de glucides que la laitue iceberg (2,97 g pour 100 g). Savourez ce légume polyvalent avec des salades ou dans des casseroles, ou rempli d'un beurre de noix non sucré.
4. Champignons blancs
Les champignons ne contiennent que 3,26 g de glucides pour 100 g. Ajoutez-les à une omelette aux blancs d'œufs pour un petit-déjeuner sain et faible en glucides.
5. Épinards
Pour 100 g d'épinards, vous obtiendrez 3,63 g de glucides. Pour mettre cela en perspective, cela ne représente qu’environ 1 g par tasse. Vous pouvez donc faire le plein de salades d'épinards et garnir de poitrines de poulet maigres et de fraises fraîches.
6. Bette à carde
Un autre légume à feuilles riche en nutriments, la bette à carde ne contient que 3,74 g de glucides pour 100 g. La bette à carde est excellente dans les soupes et sautée à l'ail.
7. Brocoli
Légume crucifère riche en nutriments, le brocoli cru contient 6,64 g de glucides et 2,6 g de fibres, soit seulement 4,04 g de glucides pour 100 g. Essayez-le cru dans une salade, légèrement cuit à la vapeur ou dans un sauté mélangé avec de l'ail, du gingembre et une touche d'huile d'olive.
8. poivrons
Une collation légère et croquante crue, ou excellente sautée avec vos autres légumes préférés, les poivrons ne contiennent que 5,88 g de glucides pour 100 g.
9. Courgettes
Les courgettes peuvent être «zoodled» ou transformées en nouilles à l'aide d'un spiraleur ou d'un éplucheur dentelé. Cela en fait une alternative délicieuse et à faible teneur en glucides aux pâtes, à seulement 3,11 g de glucides pour 100 g.
Ou essayez les courgettes tranchées finement et grillées ou rôties, puis nappées d'autres légumes et sauce pour une «lasagne» à faible teneur en glucides.
10. Chou-fleur
Le chou-fleur ne contient que 4,97 g de glucides et 2,0 g de fibres, soit seulement 2,97 g de glucides par portion de 100 g! En plus de profiter de ses fleurons, vous pouvez en faire une alternative savoureuse et faible en glucides au riz ou à d'autres céréales.
Râpez-le simplement à l'aide d'un robot culinaire, puis servez-le, cuit ou cru, en accompagnement ou mélangé à d'autres légumes et protéines, et garni d'une vinaigrette de votre choix.
11. Asperges
Les asperges contiennent 3,88 g de glucides pour 100 g. Essayez-le cuit à la vapeur ou badigeonné d'un peu d'huile d'olive et rôti au four ou au gril. Complétez le tout avec un filet de jus de citron frais.
12. Germes de luzerne
Les germes de luzerne, qui sont les graines germées de la luzerne, contiennent 2,1 g de glucides pour 100 g. Ce légume nutritif est une garniture de salade parfaite.
13. Radis
Les radis ne contiennent que 3,4 g de glucides pour 100 g et sont un légume souvent négligé, mais savoureux et nutritif.
Les radis tranchés sont un excellent ajout aux salades, ou dégustez des radis entiers avec une pincée de sel de mer ou trempés dans votre tartinade ou vinaigrette préférée.
14. Roquette
La roquette est un vert feuillu polyvalent qui ne contient que 3,65 g de glucides pour 100 g. Il est savoureux, avec une qualité légèrement poivrée et épicée, et constitue une source particulièrement bonne de vitamine A, de vitamine K, de vitamine C, d’acide folique et de calcium.
Essayez-le dans des salades mélangées à d'autres légumes verts ou cuits dans des sauces, des soupes ou des ragoûts.
15. Radicchio
Radicchio ne contient que 4,48 g de glucides pour 100 g, et ses feuilles robustes peuvent être utilisées comme enveloppements de laitue pour remplir avec votre choix d'ingrédients.
Le radicchio peut être apprécié cru ou cuit de plusieurs façons. Il résiste même aux grillades.
16. Tomates
Les tomates ne contiennent que 3,89 g de glucides et 1,2 g de fibres, soit 2,69 g de glucides par portion de 100 g!
Dégustez-les crus comme collation facile et saine avec du sel et du poivre, comme garniture sur des salades ou des sandwichs, ou cuits dans des soupes ou utilisés pour faire des sauces.
Autres légumes
Les légumes marinés ou fermentés, des cornichons de concombre à la choucroute au chou ou au kimchi, peuvent être une autre option faible en glucides pour varier votre consommation de légumes. Optez pour des légumes fermentés, pas seulement marinés, qui contiennent des probiotiques intestinaux sains. Vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'aucun sucre n'a été ajouté.
Tableau nutritionnel des légumes
Vous trouverez ci-dessous un guide rapide et facile de la valeur nutritionnelle des légumes à faible teneur en glucides - n'hésitez pas à l'apporter avec vous lors de votre prochain voyage de magasinage! N'oubliez pas que ces valeurs concernent les légumes crus (la teneur en glucides peut légèrement varier pendant la cuisson).
Pour ceux qui s'intéressent aux glucides nets, ceux de ce graphique.
* Valeurs nutritionnelles déterminées par l'USDA pour les légumes crus non cuits.
Régimes faibles en glucides
Alors maintenant, vous avez vos listes de fruits et légumes à faible teneur en glucides. La quantité de ces aliments que vous voudrez inclure dans vos repas dépend du type de régime pauvre en glucides que vous suivez. Les principaux types de régimes à faible teneur en glucides comprennent:
Général à faible teneur en glucides. Selon l'American Diabetes Association, l'apport quotidien recommandé en glucides est de 130 g par jour. Par conséquent, un apport quotidien de moins de 130 g de glucides par jour serait considéré comme un régime «faible en glucides».
Régimes d'homme des cavernes. Certains régimes, comme l'approche paléolithique ou «paléo», ou le régime «primal», appellent à réduire l'apport en glucides. Cependant, les chiffres spécifiques peuvent varier d'une personne à l'autre, en fonction des besoins et des objectifs individuels. Par exemple, dans ces régimes, vous pouvez consommer entre 100 et 150 g de glucides par jour, jusqu'à 50 g par jour.
Ultra-faible teneur en glucides. Certaines personnes suivant un régime très restrictif à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, sont généralement limitées à 20 g ou moins de glucides par jour.
Quel que soit le régime que vous suivez, vous devriez pouvoir ajouter chaque jour quelques portions de fruits et légumes à faible teneur en glucides à vos repas.
C’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de faire des changements alimentaires extrêmes, y compris de modifier gravement votre apport en glucides.
Les plats à emporter
Un régime pauvre en glucides ne doit pas nécessairement signifier uniquement des protéines et des graisses tout le temps. Les fruits et légumes peuvent jouer un rôle nutritionnel important dans votre régime alimentaire faible en glucides.
Gardez ces listes de fruits et légumes à faible teneur en glucides à portée de main pour rendre votre assiette plus intéressante et votre nutrition plus complète lorsque vous adhérez à votre plan à faible teneur en glucides.
