Votre cerveau travaille dur toute la journée, alors nourrissez-le bien. Votre alimentation peut facilement influencer vos émotions, votre capacité à vous concentrer, votre niveau d'énergie et bien plus encore. Une nutritionniste partage ses aliments favoris pour stimuler le cerveau et comment les intégrer à votre alimentation.
Nous nous sentons tous assez fatigués de temps en temps. Notre cerveau peut sembler brumeux, ou nous nous sentons simplement épuisés mentalement (et physiquement).
La bonne nouvelle est que, tout comme un régime qui aidera votre santé digestive ou votre immunité, il existe des aliments pour le cerveau qui peuvent aider à promouvoir votre énergie et à combattre la fatigue.
Certaines vitamines et minéraux contenus dans les aliments peuvent même aider à garder votre cerveau vif en luttant contre un esprit brumeux ou même une perte de mémoire. Vous pouvez également obtenir certains nutriments de la nourriture qui vous feront vous sentir plus éveillé et prêt à affronter votre journée.
Pour vous aider à renforcer et à dynamiser votre esprit, voici quelques-uns de mes «aliments cérébraux» préférés - ainsi que des idées sur la façon de les intégrer à votre routine quotidienne de bien-être.
1. Saumon
Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons maintiennent votre cerveau au sommet de sa forme. Ce type sain d'acide gras polyinsaturé se trouve en abondance dans le saumon et il a été démontré qu'il aide à lutter contre la fatigue.
Plus précisément, une étude a révélé que les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique pourraient bénéficier de l'ajout de plus d'oméga-3 à leur alimentation. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), tous deux présents dans le saumon, ont en fait aidé les personnes souffrant de fatigue chronique.
D'autres recherches axées sur les enfants ont en fait révélé que ceux qui mangent du poisson plus fréquemment obtiennent une meilleure nuit de sommeil, ce qui se traduit par une meilleure énergie le lendemain.
Pour ajouter plus de bonnes nouvelles: selon d'autres données scientifiques, les oméga-3 contenus dans les poissons peuvent même garder l'esprit vif en luttant contre la maladie d'Alzheimer.
Comme vous pouvez le voir, il y a plusieurs avantages à ajouter du poisson à votre plan de repas.
Comment l'intégrer à votre alimentation
Essayez de manger deux portions de poisson par semaine. Une portion est de 2 à 3 onces, environ la taille de votre paume. Recherchez des saumons sauvages plutôt que élevés à la ferme pour des poissons plus riches en nutriments.
Vous pouvez acheter du poisson sauvage dans la plupart des épiceries. Regardez simplement sur l'étiquette pour savoir d'où il vient. Vous devriez facilement pouvoir repérer le timbre «sauvage».
Une façon saine de préparer le poisson est de cuire au four ou sur la cuisinière. Vous pouvez ajouter des légumes et cuire dans du papier d'aluminium pour un repas rapide et délicieux.
Un autre de mes plats préférés, auquel vous pouvez facilement ajouter du poisson sauvage, est un bol macro nourrissant. Découvrez comment créer le vôtre grâce à ces conseils.
2. Huile d'olive
Un aliment de base du régime méditerranéen, l'huile d'olive peut aider à protéger la mémoire et la capacité d'apprentissage et réduire le risque de maladie d'Alzheimer, suggère une étude sur des souris. Ces bienfaits pour la santé de l'huile d'olive proviennent probablement de la vitamine E (qui peut également aider à renforcer l'immunité) et d'autres antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres dans le corps et le cerveau.
L'huile d'olive offre également des avantages anti-inflammatoires qui peuvent aider à combattre les maladies dans tout le corps, y compris le cerveau. Réduire l'inflammation peut également aider à contrer la fatigue.
Comment l'intégrer à votre alimentation
Achetez de l'huile d'olive estampillée «extra vierge» pour bénéficier de tous les bienfaits pour la santé. Cette huile n'est pas raffinée (c'est-à-dire qu'elle n'est pas traitée) et réprimée à froid, préservant tous ses avantages pour la santé.
En raison de son point de fumée inférieur, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive dans les vinaigrettes, les trempettes et tout ce qui cuit à une température plus basse. Essayez d'utiliser de l'huile d'olive dans cette vinaigrette au citron et à l'échalote, ou ajoutez-la à ce délicieux plat d'oeufs pochés.
Essayez de ne pas utiliser plus d'une cuillère à soupe lorsque vous utilisez de l'huile d'olive pour cuisiner.
Food Fix: des aliments pour vaincre la fatigue
3. Avocats
Les avocats, l'un de mes aliments préférés, contiennent des graisses saines mono-insaturées, qui fournissent une énergie soutenue tout au long de la journée. Ils sont également riches en magnésium et en potassium, ce qui contribue à améliorer la circulation sanguine - et une meilleure circulation sanguine signifie un cerveau plus sain.
En outre, la recherche montre que la lutéine (un caroténoïde) que les avocats fournissent peut améliorer la capacité de réflexion.
De plus, les avocats ont été associés à une meilleure santé générale des personnes qui les consomment. La recherche montre que ceux qui consomment les aliments gras ont une meilleure qualité alimentaire dans l'ensemble, un apport nutritionnel plus élevé et un risque plus faible de syndrome métabolique.
Les avocats contiennent des tonnes de vitamines et de minéraux qui aident votre corps à fonctionner correctement et profiteront à votre cerveau et à votre énergie. Outre le magnésium et le potassium, vous obtenez également des vitamines A, D, E et K, ainsi que du folate - pour ne citer que quelques incontournables.
Comment l'intégrer à votre alimentation
Il existe d'innombrables façons d'ajouter de l'avocat à vos repas. C'est l'un des meilleurs à ajouter aux salades, aux smoothies ou même simplement comme garniture à un plat principal. Essayez de vous en tenir à seulement un demi-avocat à chaque repas.
Vous pouvez essayer ce smoothie de deux minutes, ce gaspacho ou cette mousse au chocolat noir (tous à l'avocat) pour commencer.
Pour être sûr d’acheter un bon avocat bien mûr, pressez-le un peu. Il devrait être doux mais pas super spongieux. Essayez de le manger dans un jour ou deux après avoir atteint cette texture.
4. Légumes verts à feuilles foncées
Bourrés de tonnes de vitamines et de minéraux, les légumes-feuilles offrent une pléthore d'avantages pour lutter contre la fatigue.
Parce que la plupart des légumes verts (comme les épinards, le chou frisé et le chou vert) contiennent des niveaux élevés de vitamine C et même du fer, ils peuvent aider à combattre la fatigue causée par une carence en fer - une cause fréquente de fatigue.
En outre, les légumes-feuilles contiennent des nitrates, qui améliorent la circulation sanguine dans tout le corps. Cela profite non seulement au cerveau, mais vous aide à rester éveillé.
Une étude a même révélé que ceux qui ne mangeaient qu'une seule portion de légumes-feuilles par jour pouvaient ralentir le déclin cognitif lié au vieillissement.
Comment l'intégrer à votre alimentation
Vous pouvez trouver des légumes-feuilles foncés dans n'importe quel supermarché. Choisissez n'importe quoi, du chou vert au chou frisé en passant par les épinards. Assurez-vous de laver les légumes verts avant de les manger, à moins que l'emballage ne dise qu'il est prélavé (même si cela ne fait jamais de mal de lui donner un rinçage supplémentaire).
Il existe des tonnes de façons d'incorporer plus de légumes verts dans vos repas quotidiens. Essayez de les mélanger dans des smoothies, des salades (comme ce délicieux chou frisé massé, que vous pouvez préparer la veille et qui ne sera pas détrempé), des sandwiches ou les faire cuire pour servir de plat d'accompagnement.
Voyez, c’est aussi simple que cela! Vous avez le choix d'améliorer la santé de votre cerveau à chaque repas. C'est plus facile que vous ne le pensez - et aussi délicieux.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, est le fondateur de Nutrition Stripped, une société d'éducation nutritionnelle qui simplifie l'apprentissage de la science de la nutrition et de l'art de vivre sainement - avec des programmes d'éducation en ligne, des abonnements mensuels, des articles gratuits, des recettes saines, et le livre de cuisine «Nutrition Stripped». Son travail a été présenté dans le magazine Women’s Health, SELF, Shape, Today’s Dietitian et bien d’autres. »
