La randonnée peut être étonnamment difficile, en particulier pour ceux qui ne sont pas habitués à l'effort physique. Ajoutez à cela la chaleur extrême que cet été a amenée dans de nombreuses régions du pays, et les randonneurs inexpérimentés peuvent se retrouver endoloris et essoufflés plus rapidement que prévu.
Un randonneur épuisé peut être à risque de déshydratation, de glissade ou de chute - et la dernière chose que vous voulez est de rester coincé sur la montagne et de ne pas pouvoir redescendre.
Même si vous ne prévoyez que des randonnées faciles ou moyennement difficiles, ou de la randonnée lorsqu'il fait plus frais à l'automne, vous pouvez toujours bénéficier d'un entraînement pour la randonnée. Vous vous déplacerez mieux en haut et en bas de la montagne, et vos muscles se sentiront moins épuisés par la suite.
Que vous ayez une grande randonnée à venir ou que vous prévoyiez de vous rendre dans les montagnes pour profiter du feuillage d'automne, nous avons inclus les meilleures façons de vous entraîner à la randonnée. Voici les trois principaux objectifs de mise en forme sur lesquels vous concentrer si vous voulez vous améliorer en randonnée:
1. Développer la force du bas du corps
Comme vous vous en doutez, vos jambes sont les muscles les plus importants à développer et à renforcer si vous voulez être un meilleur randonneur. Vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets sont les quatre principaux groupes musculaires de la jambe. Lorsque vous entraînez les muscles de vos jambes, concentrez-vous sur des exercices composés. Voici quelques-uns des meilleurs:
Exercices composés pour les jambes
- squats
- fentes
- presse de jambe
Les exercices composés sont idéaux car ils font travailler plusieurs muscles et groupes de tendons en un seul mouvement. Mieux encore, ils ont tendance à imiter les mouvements réels que vous faites lors de la randonnée, comme vous précipiter avec votre jambe ou vous accroupir pour éviter quelque chose. Même quelque chose d'aussi simple qu'un changement d'inclinaison est mieux géré avec des muscles des jambes plus forts, ce type d'entraînement est donc particulièrement utile si vous faites de la randonnée sur un parcours raide.
Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez incorporer des exercices d'isolation comme des extensions de jambes et des rebonds, mais les trois exercices composés ci-dessus sont vraiment tout ce dont vous avez besoin pour aider à construire un bas du corps puissant, en particulier les squats. Vous pouvez rendre les squats plus difficiles en ajoutant du poids, comme une barre qui repose sur vos épaules, ce que l'on appelle un squat arrière.
«Les back squats sont un moyen fantastique d’augmenter la force globale des jambes [pour la randonnée]», déclare Ally McKinney, responsable du conditionnement physique au Gold’s Gym à Austin. «Un back squat force vraiment notre groupe de quad et notre groupe de fessiers à travailler et à recruter toutes les fibres musculaires. Le sentier apportera toujours des surprises. Si vous êtes fort ... vous serez capable de gérer beaucoup de ces surprises en montant ou en descendant. "
2. Améliorer l'endurance cardiovasculaire
Une randonnée est l'occasion de se rafraîchir mentalement et de se détendre après une journée mouvementée tout en appréciant les grands espaces. Mais pour notre corps, c'est un entraînement cardiovasculaire, tout comme la natation, la danse, le volleyball ou la promenade avec votre chien (également appelée activité aérobie).
Si vous voulez vous améliorer en randonnée - ou tout autre cardio - vous devez améliorer votre endurance.
L'American Heart Association recommande un minimum de 150 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine, ou une demi-heure cinq jours par semaine.
Si vous n’êtes pas encore à ce niveau, essayez d’améliorer vos habitudes de mise en forme jusqu’à ce que vous y soyez. À partir de là, augmentez lentement la quantité d'exercice que vous faites en prolongeant la durée ou en augmentant l'intensité.
Par exemple, si votre précédent entraînement cardio marchait sur un tapis roulant pendant 20 minutes, vous pouvez ajouter une pente pour les 10 dernières minutes, ou simplement marcher pendant 25 minutes. Le défi de vous-même repoussera vos limites et vous aidera à durer plus longtemps sur la piste.
Essayez d'incorporer autant de vraies randonnées que possible dans vos entraînements cardiovasculaires. Cela vous aidera à acquérir de l'expérience et des connaissances techniques sur les sentiers, mais la randonnée elle-même est également précieuse en tant qu'outil d'entraînement d'endurance.
Une étude publiée dans le Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership indique que même les randonnées tranquilles sont suffisantes pour apporter des améliorations physiologiques à votre système cardiovasculaire.
3. Restez flexible
Les étirements ne sont pas seulement importants pour échauffer les muscles avant une activité intense, mais pour améliorer la récupération et maintenir la santé musculaire. Selon la Harvard Health Letter, la flexibilité maintient l'amplitude des mouvements et maintient les muscles longtemps. Sans un étirement adéquat, les muscles deviennent courts et tendus, ce qui affecte négativement les performances et peut entraîner des douleurs dans les articulations et des tensions musculaires.
Les meilleurs étirements pour les randonneurs sont ceux qui intègrent les muscles les plus utilisés en randonnée: les jambes et les hanches. Les étirements sont particulièrement importants si vous passez beaucoup de temps assis chaque jour, car cela peut provoquer une tension dans les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les muscles ischio-jambiers.
Voici cinq des meilleurs tronçons pour la randonnée:
Figure quatre
- Commencez par une position debout ou couchée sur le dos.
- Pliez une jambe en la croisant pour que votre pied repose sur le dessus de votre genou sur l'autre jambe.
- Ensuite, tirez doucement ce même genou vers votre poitrine en poussant vos hanches vers l'arrière (si vous êtes debout) ou en le tirant avec vos bras (si vous êtes au sol).
- Répétez pour les deux genoux.
Du genou à la poitrine
- Tout en étant allongé sur le dos, tirez votre genou vers le haut et en diagonale sur votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre fessier et votre hanche.
- Gardez le bas du dos contre le sol.
- Répétez pour les deux jambes.
Bons matins
- En partant d'une position debout, gardez vos jambes droites tout en poussant votre arrière vers l'arrière en vous penchant tout en articulant vos hanches.
- Continuez à vous pencher jusqu'à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers se resserrer.
Étirement quad debout
- En position debout, pliez une jambe au niveau du genou. Prenez votre pied avec la main opposée et tirez-le vers votre arrière jusqu'à ce que vous sentiez tirer votre quadriceps.
- Tenez quelque chose avec votre autre main pour plus de stabilité si nécessaire.
- Répétez pour les deux pieds.
Étirement du coureur
- Pour garder vos mollets flexibles, tenez-vous à environ un pied d'un mur et mettez une jambe en arrière.
- Gardez les deux pieds à plat sur le sol pendant que vous penchez votre corps vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez le mollet s'étirer.
- Utilisez vos mains pour vous accrocher au mur.
- Répétez avec chaque jambe.
Même les randonnées novices peuvent être difficiles. Mais se promener dans la nature est quelque chose que les humains font depuis des millions d'années - votre corps a été construit pour cela!
Si vous renforcez les muscles de vos jambes, travaillez votre cardio et assurez-vous de vous étirer tout en parcourant constamment les sentiers pour pratiquer votre technique, vous vous améliorerez rapidement en tant que randonneur.
N'oubliez pas de bien vous hydrater avant votre randonnée et apportez beaucoup d'eau et des collations avec vous. Bonne randonnée!
Raj Chander est consultant et écrivain indépendant spécialisé dans le marketing numérique, le fitness et le sport. Il aide les entreprises à planifier, créer et diffuser du contenu qui génère des prospects. Raj vit à Washington, DC, région où il pratique le basket-ball et la musculation pendant son temps libre. Suivez-le sur Twitter.
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