Il y a certains avantages à s'entraîner deux fois par jour, y compris moins de périodes d'inactivité et des gains de performance potentiels.
Mais il y a aussi des inconvénients à prendre en compte, comme le risque de blessure et le risque de surentraînement.
Voici ce que vous devez savoir avant d'augmenter votre temps dans la salle de sport.
Cela réduit votre temps de sédentarité
Si vous enregistrez plus d'activité en vous entraînant deux fois par jour, vous réduisez votre temps de sédentarité.
Selon une étude de 2017 publiée dans l'International Journal of Obesity, un temps plus sédentaire est associé à un risque plus élevé de maladie coronarienne (CHD).
Vous pouvez voir des gains de performances supplémentaires
Si vous vous entraînez pour une compétition ou un événement, envisagez de demander l'aide d'un entraîneur ou d'un entraîneur pour ajouter plus d'entraînement à votre routine.
Cela peut vous aider à concentrer vos efforts sur vos objectifs de performance tout en garantissant que les inconvénients potentiels du surentraînement et des blessures sont correctement surveillés et gérés.
Comment établir votre entraînement de base
Il est important de comprendre les directives recommandées pour l’activité physique avant d’ajouter un autre entraînement à votre routine quotidienne.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire 150 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par semaine.
Cela équivaut à environ 30 minutes d'activité, cinq fois par semaine.
Si votre médecin vous a recommandé une activité supplémentaire pour la gestion du poids
De nombreux experts en santé conviennent que faire de l'exercice pendant plus que les minimums suggérés peut être efficace pour brûler des calories et perdre du poids.
Si vous travaillez avec un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé pour élaborer un plan de gestion du poids, ils peuvent recommander jusqu'à 60 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par jour.
Si la perte de poids est votre objectif ultime, parlez à votre professionnel de la santé de ce à quoi cela pourrait ressembler pour vous. Ils peuvent faire des recommandations spécifiques en matière de nutrition et d’exercice pour s’assurer que vous travaillez pour atteindre votre objectif en gardant à l’esprit votre santé et votre bien-être en général.
Si vous vous concentrez principalement sur l'haltérophilie
Pour les haltérophiles, augmenter le nombre de fois que vous vous entraînez chaque jour ne semble pas offrir d'avantages supplémentaires.
Si vous êtes préoccupé par le surentraînement, envisagez de diviser votre entraînement typique en deux séances égales.
Selon une étude réalisée en 2007 sur des haltérophiles masculins au niveau national par des chercheurs de l'Université de l'Oklahoma, il n'y avait aucun avantage supplémentaire à augmenter la fréquence d'entraînement quotidienne.
Mais il y avait une augmentation de la force isométrique d'extension du genou (ISO) et de l'activité d'activation neuromusculaire (EMG) pour le groupe biquotidien.
Ce résultat peut soutenir l'idée que la division de votre entraînement en deux séances peut réduire le risque de surentraînement. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement ces résultats et tirer de nouvelles conclusions.
Comment éviter le surentraînement
Pour être efficace, votre routine d'exercice et de conditionnement doit équilibrer des périodes d'entraînement intense avec des périodes de récupération.
Selon l'American College of Sports Medicine, le surentraînement et le surentraînement dans votre routine sont souvent caractérisés par un ou plusieurs des symptômes suivants:
- raideur ou douleur musculaire persistante
- fatigue persistante
- irritabilité
- blessures lancinantes
- reconnaissance que votre routine de fitness n'est plus agréable
- Difficulté à dormir
Vous pouvez réduire votre risque de surentraînement et de surentraînement en:
- varier votre entraînement pour ne pas répéter constamment la même chose
- rester bien hydraté
- veiller à ce que vous ayez une alimentation nutritive
- suivant la règle des 10%: n'augmentez jamais l'intensité ou le volume de l'entraînement de plus de 10% à la fois
- après des périodes d'entraînement intenses avec des périodes prolongées de récupération et de repos (24 à 72 heures)
- tenir un journal d'entraînement pour identifier les domaines potentiels de surentraînement ou de surentraînement
La ligne du bas
S'entraîner deux fois par jour offre à la fois des avantages potentiels et des risques potentiels. En vous basant sur vos besoins et vos motivations individuelles, vous devez déterminer la meilleure routine d'entraînement et de conditionnement pour votre situation spécifique.
Parlez à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé du nombre optimal de séances d'entraînement, ainsi que du niveau d'intensité idéal pour votre routine.
Ils peuvent vous orienter vers un médecin de premier recours en médecine du sport dont l'objectif est d'aider les gens:
- améliorer les performances physiques
- améliorer la santé globale
- éviter les blessures
- maintenir une activité physique
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