Cet entraînement mural en 4 mouvements vous rendra super en forme

Vous en avez assez de votre routine d'entraînement de base au poids corporel? Saute au mur!

Que vous voyagiez et que vous recherchiez une routine rapide et sale, ou que vous n'ayez pas le temps de vous rendre à la salle de sport, terminer votre entraînement sur un mur augmentera votre condition physique d'un cran.

Expliquons-nous: faire des exercices sur un mur ajoutera un défi, nécessitant souvent plus d'équilibre, plus de force ou une combinaison des deux. Cela réduit également les besoins en équipement et l'encombrement, et est super accessible - tout le monde a un mur, n'est-ce pas?

Essayez ces mouvements pour un avant-goût d'un entraînement mural

Remarque: assurez-vous que le bas de vos chaussures est propre ou portez des chaussettes pour minimiser les éraflures!

1. Split squat avec votre jambe arrière sur le mur

Une fois que vous vous êtes mouillé les pieds avec notre guide du débutant sur l'accroupissement, ajoutez le wall split squat à votre répertoire.

Faites-le pour: 12 répétitions sur chaque jambe, puis répétez pendant 3 séries.

2. Pompes

Essayez soit des pompes puissantes (le type où vos mains poussent pour ne pas toucher le mur), soit même à une main pour un super défi.

N'oubliez pas que plus vos pieds sont éloignés du mur, plus l'exercice sera difficile.

Faites-le pour: 3 séries ou jusqu'à «échec» (ce qui signifie que vous ne pouvez pas terminer un autre représentant)

3. Pont

Nous savons que les ponts sont parfaits pour votre butin - quatre de nos variantes préférées sont ici - mais faites-les avec vos pieds sur un mur pour un travail supplémentaire du tronc et des ischio-jambiers.

Faites-le pour: 3 séries de 10 répétitions.

4. Palourde assise au mur

Les sièges muraux sont déjà un brûleur musculaire - associez-les à un abduction de la hanche pour encore plus de torture.

Faites-le pour: 12-15, puis faites une pause et recommencez.

Vous pouvez également régler une minuterie et effectuer chaque mouvement pendant 1 minute (avec une pause de 10 à 20 secondes entre les deux) pendant 20 minutes au total. Au fur et à mesure que chaque mouvement devient plus facile à accomplir, essayez de terminer plus de répétitions dans un laps de temps plus court.

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quoi que ce soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.