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Ne laissez personne vous tromper: les pullups sont difficile, même pour ceux qui travaillent religieusement. Il faut une force remarquable pour tirer le poids de votre corps au-dessus d'une barre à partir d'une position statique. Mais devinez quoi? Nous savons que vous aimez les défis!
Pour maîtriser un pull-up, vous aurez besoin de motivation et de détermination combinées à une formation stratégique. Les pullups utilisent principalement vos lats et vos biceps, tout en recrutant également vos deltoïdes, rhomboïdes et tronc. Ce sont les muscles dont vous aurez besoin pour vous renforcer.
Nous avons organisé cinq exercices comme point de départ pour vous entraîner aux tractions. Commencez à gagner votre capital de transpiration dès aujourd'hui.
L'échauffement
Faites 5 ou 10 minutes de cardio rapide pour démarrer votre entraînement, puis ajoutez des étirements dynamiques pour préparer votre corps à l'entraînement en force.
Les coups
Mélangez et associez ces cinq exercices tout au long de la semaine, dans le but d'en effectuer trois au moins deux jours par semaine.
Pour les exercices de poids corporel, mettez-vous au défi d'ajouter plus de temps ou quelques répétitions de plus chaque semaine. Pour les exercices lestés, allez aussi lourd que possible tout en conservant une forme correcte, dans le but de surcharger progressivement vos muscles.
1. Planche haute
via Gfycat
La première étape pour exécuter un push-up est de perfectionner ce mouvement fondamental, dans lequel vous soutiendrez votre propre poids corporel avec un tronc et un haut du corps stables.
Instructions:
- Commencez à quatre pattes avec vos mains en dessous
vos épaules et vos genoux légèrement derrière vos hanches. Gardez votre cou
neutre. - Renforcez votre cœur, poussez de vos orteils à
redressez vos jambes en formant une ligne droite de votre tête à vos pieds. Faire, construire
assurez-vous que le bas du dos ne s'affaisse pas. - Tenez jusqu'à ce que votre formulaire commence à vaciller.
- Complétez 3 séries.
2. Prise creuse
via Gfycat
Cet exercice au sol imite une partie du mouvement d'un pull-up, vous apprenant à engager votre dos et votre tronc.
Instructions:
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos bras
étendu au-dessus de votre tête. - Renforcez votre cœur, levez la tête, les bras et
pieds de sorte que chacun forme un angle de 45 degrés avec le sol. - Tenant fermement ici, tirez vos bras et vos jambes
vers votre ligne médiane, en vous arrêtant lorsque chacun est perpendiculaire au sol. Attends
5 secondes. - Revenir à la position de départ à partir du numéro de l'étape
2 et répétez. - Terminez 3 séries de 5 répétitions.
3. Rangée pliée
via Gfycat
Des muscles forts du haut du dos - en particulier vos lats - sont nécessaires pour maîtriser un pullup. La rangée courbée les cible spécifiquement, tout en renforçant et en stabilisant votre tronc.
Instructions:
- Tenez un haltère dans chaque main et charnière à la taille
jusqu'à ce que le haut de votre corps forme un angle de 45 degrés avec le sol. Vos genoux
doit être légèrement plié. - Commencez à plier vos bras, en tirant vos coudes vers le haut
et en arrière jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet. Serrez vos omoplates ensemble au
Haut. - Abaissez le dos et répétez pendant 10 répétitions.
- Complétez 3 séries.
4. Pull avec haltères
via Gfycat
Cet exercice frappe les lats et la poitrine, qui doivent tous deux être forts pour faire une traction. Utilisez un haltère léger, comme 10 ou 15 livres, jusqu'à ce que vous perfectionniez ce mouvement.
Instructions:
- Prenez l'haltère à deux mains. Positionner
vous-même sur une balle de yoga ou un banc pour que le haut du dos soit soutenu
surface, les bras sont étendus au-dessus de votre tête, vos genoux sont pliés à 90 degrés
angle, et votre torse est droit. - Maintenir un tronc solide et garder les bras
étendu, commencez à tirer l'haltère vers le haut et au-dessus de votre tête. Arrête quand tes bras
sont perpendiculaires au sol. - Abaissez le poids.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions.
5. Ligne TRX
à partir de GIF d'exercices via Gfycat
De ces cinq exercices, la rangée TRX est la plus similaire à un pull-up, car vous tirerez votre poids corporel en engageant plusieurs des mêmes muscles. N'oubliez pas que plus votre torse est parallèle au sol, plus cet exercice sera difficile.
Instructions:
- Saisissez les poignées TRX et éloignez-vous
l'ancre pour tirer les sangles enseignées, les bras tendus. - Marchez vos pieds sous et devant le
TRX et pliez vos jambes pour qu'elles forment un angle de 90 degrés. Votre noyau devrait
être serré, en formant une ligne droite de vos genoux à votre tête et à vos bras
devrait supporter votre poids. - Inspirez et commencez à vous redresser
pliez vos bras, tirez vos coudes vers le sol. Assurez-vous que votre
le dos et les fesses ne s'affaissent pas. - Une fois que vous atteignez le sommet, abaissez-vous lentement
retournez à la position de l'étape 2 et répétez. - Terminez 3 séries de 6 répétitions.
Rappelles toi…
Ce processus prendra du temps. Surtout si vous êtes un débutant, vous aurez besoin de quelques mois pour travailler vers l'objectif de terminer un pullup avec une bonne forme. Une fois que vous avez maîtrisé les cinq exercices ci-dessus, passez aux tractions assistées, soit avec une machine, soit en utilisant une bande de traction assistée.
3 HIIT bouge pour renforcer les bras
Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quoi que ce soit! Elle a été présentée dans le magazine «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.
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