Si vous n’êtes pas du genre à craindre un défi - et un peu de plaisir - dans vos séances d’entraînement, préparez-vous à sauter partout!
Les sauts en boîte sont parfaits pour les pratiquants chevronnés à la recherche d'un défi.
Si vous êtes débutant ou si vous êtes blessé, faites une pause avant d’incorporer les sauts en boîte dans votre routine.
Dans ce cas, assurez-vous de consulter un médecin et un entraîneur personnel expérimenté sur la forme et la technique avant de plonger.
Quels muscles sont travaillés?
La pliométrie ou les exercices de saut poussent vos muscles au maximum, ce qui vous aide à augmenter votre puissance, votre force et votre vitesse.
Les sauts de boîte sont un mouvement pliométrique par excellence où vous sautez du sol sur une surface surélevée, comme une boîte.
Cet exercice a un impact élevé et cible votre:
- quads
- fessiers
- ischio-jambiers
- veaux
À quoi ça sert?
Vous constaterez de nombreux avantages lorsque vous intégrez des sauts de boîte dans votre routine, notamment:
Une augmentation de votre puissance et de votre explosivité
Regardez les sprinteurs professionnels et les joueurs de football - ils se concentrent sur des mouvements rapides et explosifs et comptent sur la puissance de leurs jambes pour y arriver. Les sauts de boîte vous aideront à y arriver.
Une augmentation de votre portée de saut vertical
À quelle hauteur pouvez-vous sauter? En pratiquant les sauts en boîte, vous gagnerez plus de "sauts".
Une augmentation de la production et de la consommation de calories
Les sauts en boîte nécessitent beaucoup d'énergie, ce qui signifie une perte de calories mortelle.
Comment faites-vous?
Il y a deux façons d'aborder les sauts en boîte - avec un accent sur la puissance ou un accent sur le conditionnement.
Si vous cherchez à augmenter votre explosivité, visez 3 à 4 séries de 5 répétitions avec plusieurs minutes de repos entre les séries.
Si l'endurance est votre objectif, choisissez une case inférieure. Complétez 3 séries de 20 répétitions maximum, en vous reposant seulement jusqu'à 1 minute entre les séries.
En tant que débutant, choisissez une boîte qui est sur le côté le plus court jusqu'à ce que vous compreniez les choses:
- Pour les personnes mesurant jusqu'à 5 pieds 4 pouces, c'est une boîte de 14 ou 16 pouces.
- Pour les personnes qui mesurent 5 pieds 9 pouces ou plus, c'est une boîte de 16 ou 20 pouces.
Pour effectuer:
- Tenez-vous debout avec la boîte un petit pas devant vous et vos pieds à la largeur des épaules.
- Pliez légèrement les genoux et laissez-vous tomber, en ramenant vos bras derrière vous.
- Utilisez l'élan de votre quart de squat pour vous propulser vers le haut lorsque vous sautez sur la boîte, permettant à vos bras de se balancer devant vous.
- Atterrissez doucement sur les deux pieds avec une légère flexion des genoux.
- Reculez et descendez et répétez.
Comment pouvez-vous ajouter cela à votre routine?
Vous pouvez intégrer des box jump dans votre programme d'entraînement de différentes manières.
Par exemple, vous pouvez commencer par des sauts en boîte (et tout autre mouvement pliométrique) après votre échauffement mais avant la partie force de votre entraînement. De cette façon, vous serez toujours frais et en mesure de les affronter avec des performances optimales.
Ou vous pouvez effectuer des sauts de boîte entre vos ensembles de musculation.
Un concept appelé potentialisation de postactivation décrit la performance améliorée des mouvements explosifs - comme les sauts en boîte - après avoir terminé un exercice de résistance intense qui cible les mêmes muscles.
Cela signifie qu'il a été démontré que la réalisation d'une série de sauts en boîte après une série de squats maximise la puissance et la performance athlétique.
Commencez par ajouter des sauts en boîte à un à deux entraînements par semaine, en vous accordant une pause de 2 à 3 jours entre les deux. N'oubliez pas que votre corps a besoin de temps pour récupérer lorsqu'il travaille avec un effort maximal.
Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
Les sauts en boîte ne sont bénéfiques que s'ils sont exécutés efficacement. Évitez ce qui suit:
Choisir une boîte trop haute
Si votre boîte est trop haute, quelques résultats peuvent survenir:
- Vous n’atteindrez pas le sommet, ce qui pourrait vous blesser.
- Vous atterrirez dans un squat profond au lieu de plus d'un quart de position accroupie, ce que vous devriez rechercher dans un box jump.
Sauter de la boîte
Bien que votre corps puisse absorber efficacement l'atterrissage d'un saut de boîte, il n'en va pas de même pour le saut en arrière hors de la boîte. Cela augmentera vos risques de blessures.
Atterrissage incorrect
Un atterrissage en douceur sur tout le pied, dans un léger squat avec les genoux légèrement sortis, est la clé d'un bon atterrissage en box jump.
Pouvez-vous ajouter du poids?
Ajouter du poids à un saut en boîte rendra encore plus ce mouvement déjà difficile. Si vous vous sentez solide dans un box jump normal, envisagez d'ajouter:
Un gilet lesté ou des poids aux chevilles
Le fait de vous assurer du poids permettra à la mécanique du mouvement de saut de boîte de rester la même, ce qui est une progression appropriée à partir d'un saut de boîte normal.
Un haltère dans chaque main
Progressez vers ce mouvement, en tenant un haltère dans chaque main tout en sautant.
Un kettlebell
Une fois que les haltères sont faciles, tenez un kettlebell avec les deux mains au niveau de la poitrine et terminez le saut de boîte.
Quelles variantes pouvez-vous essayer?
Il existe des régressions et des progressions pour un saut de boîte qui peuvent ajouter de la variété à l'exercice.
Step-ups
Si les sauts en boîte sont encore un peu trop difficiles, commencez par des step-ups. Ajoutez du poids et allez plus vite à mesure qu'ils deviennent plus faciles, puis passez à un véritable saut de boîte.
À une jambe
Sautez de deux pieds, mais atterrissez avec un pied sur la boîte. Alterner les jambes au fur et à mesure.
Assise
Placez la boîte devant un banc. Asseyez-vous sur le banc, puis sautez directement sur la boîte en étant assis.
Rotationnel
Tenez-vous sur le côté à côté de la boîte et effectuez un quart de tour dans les airs en sautant sur la boîte.
La ligne du bas
Si vous cherchez à gagner en explosivité et en puissance, ou encore plus en endurance, les sauts en boîte pourraient être un ajout précieux à vos entraînements. Alors prenez votre boîte, plantez vos pieds et sautez dedans!
Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, dans le Wisconsin, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, #momlife et plus encore.
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