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Faire une simple course est un bon moyen de faire de l'exercice cardio. Mais l'ajout de poids peut-il également transformer votre course en entraînement de force?
La réponse est mitigée. Il est prouvé que courir avec des poids peut augmenter votre:
- calories brûlées
- vitesse de pointe
- posture
- la santé des os
Mais ce n’est pas le moyen le plus efficace de développer de la masse musculaire.
Alors, que signifie «plus fort» pour vous? Courir avec des poids peut faire de vous un coureur plus fort, ce qui signifie que cela améliorera votre vitesse, votre endurance et renforcera vos articulations, ce qui vous rendra moins sujet aux blessures par impact.
Mais la musculation, ou la musculation, serait probablement une meilleure méthode pour construire une masse maigre.
Courir avec des poids signifie que vous augmentez la difficulté de votre entraînement cardio en ajoutant plus de résistance.
Les directives publiées par l'American Council on Exercise (ACE) disent que courir avec des poids de un à trois livres sur les bras ou les jambes peut être excellent pour la forme aérobie, mais ne vous aidera pas nécessairement à développer beaucoup de masse musculaire ou de capacité d'haltérophilie.
Les moyens les plus courants de courir avec des poids sont:
- en utilisant un gilet lesté
- tenant des poids à la main
- porter des poids de poignet
- fixation de poids de cheville
Avantages
Courir avec des poids offre plusieurs avantages de remise en forme, notamment:
Brûlure de calories
Courir avec un poids supplémentaire signifie que votre corps doit exercer plus d'énergie que la normale pour parcourir la même distance au sol à la même vitesse. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories.
Déplacer votre poids corporel sur une certaine distance à une certaine vitesse nécessite une certaine dépense d'énergie. Lorsque vous ajoutez du poids à cette quantité, l'énergie requise augmente.
Selon ACE, faire de l'aérobie tout en utilisant des poids de bras ou de main de un à trois livres vous fera brûler environ 5 à 15 pour cent de calories en plus.
Renforcement de la force
Courir avec des poids peut vous aider à développer plus de force que la course régulière dans certainsmoyens, mais pas tous.
La recherche
- Une étude a porté sur de jeunes hommes qui portaient des gilets lestés de 5 à 10 pour cent de leur poids corporel au cours des activités quotidiennes. Les chercheurs ont découvert que le port d'un gilet lesté pendant les séances d'entraînement aérobie peut améliorer de manière mesurable la vitesse et l'agilité. Cependant, la force et la puissance n’ont pas été affectées de manière significative.
- Une autre étude a révélé une amélioration de la force isocinétique des femmes ménopausées après 12 semaines de course avec des gilets lestés.
- Dans une étude de 2012 sur des adultes en surpoids et obèses, l'entraînement aérobie était moins efficace pour augmenter la masse musculaire maigre que certains entraînements aérobies combinés à un entraînement ciblé contre la résistance.
Fibre musculaire
Différents types d'entraînement bénéficieront à différents types de fibres musculaires. L'entraînement d'endurance à l'état d'équilibre, comme la course d'intensité modérée avec un poids faible ou nul, peut aider à améliorer les fibres musculaires à contraction lente. Ce sont les types les plus importants pour un fonctionnement soutenu.
Courir avec des poids n'est pas nécessairement un bon moyen d'améliorer vos fibres musculaires à contraction rapide, qui sont le type de muscles associés à une puissance explosive ou à une force de plus haute intensité.
À l'avenir
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir exactement combien de force fonctionnelle et de masse musculaire courir avec des poids est susceptible d'augmenter.
Il n’existe actuellement aucune étude approfondie sur les humains qui mesure des différences significatives de force et de masse avant et après avoir commencé à courir avec des poids.
Rythme cardiaque
La vérification de votre fréquence cardiaque est une façon de mesurer l'intensité de votre exercice. Courir avec des poids au poignet ou à la cheville, entre un et trois livres par côté, peut augmenter votre fréquence cardiaque de 5 à 10 battements par minute, selon ACE.
Une fréquence cardiaque plus élevée peut être une bonne ou une mauvaise chose pour votre course à pied, selon vos objectifs. Si vous débutez, vous n'aurez probablement pas de difficulté à atteindre une fréquence cardiaque suffisamment élevée. Mais si vous êtes un coureur chevronné, vous voudrez peut-être un poids supplémentaire pour augmenter l'intensité de votre exercice.
Vous pouvez calculer les meilleures zones de fréquence cardiaque pour vos objectifs à l'aide de divers calculateurs en ligne, mais le test sur le terrain de votre fréquence cardiaque maximale et au repos est le plus précis.
Cibles de fréquence cardiaque maximaleSi votre objectif est de brûler le plus grand pourcentage de calories provenant des graisses, vous voulez que votre fréquence cardiaque se situe entre:
- 60 et 75 pour cent
Si votre objectif est la santé cardiaque et la performance cardiovasculaire, vous voulez que votre fréquence cardiaque maximale se situe entre:
- 75 et 80 pour cent
Types de poids
Vous pouvez utiliser plusieurs types de poids pour vos courses. Voici une liste des types les plus populaires:
- Gilet lesté. L'utilisation d'un gilet lesté représentant jusqu'à 10% de votre poids corporel est l'un des moyens les plus sûrs d'essayer la course pondérée.
- Poids du poignet. Des poids de poignet bien ajustés de un à trois livres peuvent être un moyen bénéfique d'augmenter l'intensité de l'exercice et l'efficacité de la combustion des calories.
- Haltères. Les haltères offrent des avantages similaires aux poids du poignet, mais doivent être tenus, il y a donc plus de place pour l'erreur de l'utilisateur.
- Poids de la cheville. Des poids de cheville de un à trois livres peuvent être bénéfiques, mais ne sont pas nécessairement le meilleur choix. Ils peuvent altérer négativement vos mécanismes de course et vous blesser.
- Poids dans le sac à dos. Ce type de formation peut avoir du sens pour les personnes ayant des objectifs fonctionnels, comme les routards ou les militaires. Mais les poids dans un sac à dos ne sont pas aussi sûrs que les autres méthodes en raison du potentiel de déplacement et de rebond.
Vous pouvez acheter des gilets lestés, des poids de poignet, des haltères et des poids de cheville en ligne.
Comment éviter les blessures
Évitez d'ajouter trop de poids trop rapidement. Si vous ressentez des douleurs articulaires inhabituelles, assurez-vous d'arrêter immédiatement et parlez-en à votre médecin.
Courir avec des poids pour les mains ou les chevilles peut faire un peu plus pour cibler les muscles des bras et des jambes, mais peut également vous exposer davantage aux blessures.
Il peut être plus sûr de courir avec un gilet lesté, qui répartira le poids de manière plus sûre. Cela vous aidera à développer votre force aérobie sans autant de risque supplémentaire de blessure.
Commencez par établir une base de référence pour vos entraînements de course sans poids. Ensuite, essayez d'ajouter lentement de petites quantités de poids à un gilet lesté bien ajusté. Essayez de terminer ces entraînements de course au moins à la même vitesse et à la même distance que vous faisiez sans poids.
Précautions
Courir avec un poids supplémentaire peut augmenter l'impact sur les articulations et affecter négativement votre forme de course. Vous pourriez être plus à risque de blessures articulaires.
Essayez de courir avec pas plus de trois livres de poids par bras ou jambe, et pas plus de 10% de votre poids corporel pour un gilet.
Vous devez également éviter le surentraînement ou l'augmentation trop rapide de vos entraînements. Assurez-vous de prendre beaucoup de jours de repos et de respecter une intensité d'exercice sécuritaire.
La ligne du bas
Il existe des preuves que courir avec des poids peut améliorer votre:
- calories brûlées
- potentiel de vitesse de pointe
- posture
- la santé des os
Cependant, courir avec des poids n'est pas la méthode la plus efficace pour développer ses muscles. Il est bon de prendre en compte le tableau global de votre santé et de votre forme physique et de faire un mélange de musculation aérobie et de résistance.
Il est important de consulter votre médecin lors du démarrage d’un nouveau programme d’exercice. Un professionnel de la santé ou de l'exercice, comme un entraîneur personnel, peut également s'assurer que vous faites de l'exercice en toute sécurité et que vous travaillez efficacement pour atteindre vos objectifs.
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