Vous pouvez trouver d'innombrables trucs et astuces lorsque vous cherchez des moyens d'améliorer votre sommeil, surtout si vous avez tendance à avoir des épisodes d'insomnie.
L'insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par une difficulté à s'endormir, à rester endormi ou les deux. Cela entraîne généralement une somnolence diurne, une léthargie et un sentiment général de malaise.
L'approche consistant à manger une banane avant de se coucher existe depuis longtemps et les recherches semblent suggérer que l'idée peut être soutenue par une science.
Cet article explore comment les bananes peuvent vous aider à dormir.
Bananes et qualité du sommeil
Les bananes contiennent quelques nutriments qui peuvent aider à améliorer le sommeil et la relaxation.
Magnésium
Une banane de taille moyenne (126 grammes) contient environ 34 mg de magnésium ou 8% de la valeur quotidienne.
Le magnésium peut améliorer votre sommeil via plusieurs voies différentes.
Premièrement, le magnésium aide à maintenir un cycle circadien normal, qui fait référence à votre horloge biologique interne qui est responsable du maintien de périodes de sommeil et d'éveil adéquates.
De plus, des études montrent qu'une supplémentation quotidienne de 500 mg de magnésium peut augmenter la production de mélatonine et réduire les niveaux de cortisol. Le cortisol est également connu comme l'hormone du stress.
La mélatonine est une hormone produite pendant le cycle de sommeil qui peut vous aider à adhérer à des habitudes de sommeil plus saines. Il aide à réduire le temps d'endormissement et peut augmenter le temps de sommeil.
De plus, de faibles apports en magnésium sont associés à un sommeil très court, qui se caractérise par des périodes de sommeil inférieures à 5 heures.
Ainsi, en mangeant une banane la nuit, vous pouvez profiter des effets du magnésium pour améliorer le sommeil. Les avocats, les noix, les légumineuses et les grains entiers sont d'autres bonnes sources alimentaires de magnésium.
Tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir à partir d’aliments comme les bananes, car votre corps ne le produit pas.
Les preuves ont établi un lien entre les aliments contenant du tryptophane et une amélioration du sommeil, notamment une augmentation du temps de sommeil et de l'efficacité, moins de difficulté à s'endormir et moins de réveil la nuit.
Le tryptophane améliore la qualité du sommeil car il est converti en sérotonine une fois qu’il entre dans le cerveau. La sérotonine est une hormone connue pour réguler le sommeil en agissant comme un précurseur de la mélatonine.
En d'autres termes, le tryptophane améliore la qualité du sommeil en favorisant la production de sérotonine, ce qui conduit à des niveaux de mélatonine plus élevés.
Autres nutriments impliqués dans la qualité du sommeil
Les bananes contiennent quelques autres nutriments qui peuvent aider à améliorer le sommeil. Ils incluent:
- Crabes. Les preuves montrent que les aliments riches en glucides peuvent augmenter les chances que le tryptophane pénètre dans le cerveau pour être converti en sérotonine et en mélatonine. Ils peuvent également réduire le temps nécessaire pour s'endormir.
- Potassium. De faibles taux de potassium peuvent perturber le sommeil chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Il peut également améliorer la qualité du sommeil en réduisant les crampes musculaires la nuit.
Alors que la recherche semble soutenir les effets bénéfiques des nutriments contenus dans les bananes pour un meilleur sommeil, aucune étude n’a analysé les effets directs des bananes sur le sommeil.
RésuméLes bananes sont riches en nutriments favorisant le sommeil comme le magnésium, le tryptophane, la vitamine B6, les glucides et le potassium, qui ont tous été associés à un meilleur sommeil.
Autres avantages de manger des bananes avant de se coucher
En plus de fournir des nutriments favorisant le sommeil, les bananes peuvent aider à améliorer votre sommeil en facilitant la digestion et en favorisant une sensation de satiété.
Peut faciliter la digestion
Les bananes sont riches en amidon résistant, un type d'amidon que votre corps ne peut pas digérer. Au lieu de cela, les bactéries présentes dans votre intestin peuvent le fermenter, ce qui signifie qu'il agit comme un prébiotique ou un aliment pour elles.
La fermentation de l'amidon résistant conduit à la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate.
Il a été démontré que le butyrate favorise une digestion saine en réduisant l'inflammation et en favorisant la fonction intestinale.
Les preuves suggèrent que les personnes souffrant d'inflammation intestinale chronique ont tendance à signaler un mauvais sommeil et une efficacité de sommeil inférieure.
Peut favoriser des sentiments de plénitude
Les bananes sont également riches en pectine, un type de fibre soluble que l'on trouve couramment dans les fruits et légumes.
La recherche montre que la pectine peut augmenter la sensation de satiété en retardant la vidange gastrique - le temps qu'il faut à votre estomac pour vider son contenu.
Par conséquent, en mangeant une banane la nuit, vous pourriez réduire le manque de sommeil lié à la sensation de faim.
RésuméLes bananes peuvent aider à améliorer votre digestion et à vous procurer une sensation de satiété, ce qui à son tour peut vous aider à mieux dormir.
Autres conseils scientifiques à prendre en compte sur le sommeil
L'amélioration de l'hygiène du sommeil est l'une des premières étapes du traitement des troubles du sommeil. Voici quelques stratégies que vous voudrez peut-être suivre si vous avez du mal à dormir:
- Tenez-vous en à une routine du coucher. Adhérer à un horaire de sommeil et d'éveil cohérent est un moyen efficace d'améliorer la qualité du sommeil et de réduire les troubles du sommeil.
- Optimisez votre environnement de sommeil. Optimiser votre environnement de sommeil en réduisant le bruit, en réglant une température confortable et en assombrissant votre chambre la nuit peut également améliorer la qualité du sommeil.
- Détendez-vous avant de vous coucher. La mise en œuvre de techniques de relaxation telles que la respiration lente, la méditation et la pratique du yoga avant le coucher sont des stratégies efficaces et peu coûteuses pour améliorer le sommeil et traiter l'insomnie.
- Évitez la consommation d'alcool et de caféine avant de vous coucher. L'alcool et la caféine sont des stimulants qui peuvent nuire au sommeil. Ils conduisent également à une baisse des niveaux de mélatonine.
- Faites de l'exercice tôt dans la journée. L'exercice est connu pour favoriser le sommeil et aide souvent à traiter l'insomnie. Cependant, l'exercice nocturne peut entraîner des troubles du sommeil chez les personnes sensibles en raison de son effet stimulant.
RésuméEn plus de manger des bananes avant de vous coucher, l'optimisation de votre hygiène de sommeil peut vous aider à mieux dormir. Cela comprend des techniques de relaxation, l'optimisation de votre environnement de sommeil et le respect d'une routine du coucher.
La ligne du bas
Manger des bananes avant de vous coucher peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Les bananes sont riches en magnésium, potassium, tryptophane, vitamine B6, glucides et fibres, qui peuvent tous améliorer la qualité du sommeil via différents mécanismes.
Cependant, si vous avez du mal à dormir, vous devriez également essayer d'autres astuces de sommeil fondées sur la science, telles que vous en tenir à une routine du coucher, optimiser votre environnement de sommeil et mettre en œuvre une technique de relaxation comme la méditation.
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