L'entraînement au volume allemand (GVT) est un programme d'exercices intenses qui développe la masse musculaire et la force nécessaires pour que les haltérophiles dépassent les plateaux personnels.
Elle est parfois appelée la méthode des 10 ensembles. Le programme d'entraînement comprend un grand nombre de séries et de répétitions avec de courtes périodes de repos entre les deux. Le GVT sollicite vos muscles, qui réagissent en déclenchant la croissance musculaire.
Cette méthode d'entraînement aide les culturistes et les haltérophiles à développer leur force, à augmenter leur taille musculaire et à développer un poids corporel maigre.
Bien que le programme d'entraînement soit extrêmement difficile, sa popularité réside dans son potentiel à fournir des résultats impressionnants en termes de renforcement de la force et de la masse musculaire.
Avantages prétendus
GVT fait travailler vos muscles de manière répétitive et les oblige à travailler à haute intensité. Le corps répond au stress de la GVT en déclenchant la croissance musculaire, appelée hypertrophie.
Alors que le programme GVT demande 10 séries de chaque exercice, vous pouvez voir des avantages en faisant moins de séries. Cela peut dépendre de la réaction unique de votre corps au programme d’entraînement.
Certaines recherches soulignent les avantages de faire moins de 10 séries. Les chercheurs d'une petite étude de 2017 portant sur 19 participants ont constaté que faire 5 ou 10 séries de 10 répétitions était tout aussi efficace pour améliorer:
- hypertrophie musculaire
- force
- masse corporelle mince
Ces preuves suggèrent que faire 4 à 6 séries de chaque exercice peut apporter des résultats tout en évitant un plateau ou un surentraînement.
Et une étude de 2018 portant sur 12 participants a rapporté que faire 5 séries d'exercices peut être aussi efficace que 10 séries en termes de force musculaire et d'hypertrophie. Le groupe qui a fait 10 séries a vu une diminution de la masse musculaire maigre entre 6 et 12 semaines.
Ces résultats suggèrent qu'il n'est peut-être pas nécessaire de faire plus de 5 séries d'exercices. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer cela.
Plan d'exercices 10 x 10
En GVT, un entraînement de 10 x 10 implique de faire 10 séries de 10 répétitions pour 10 exercices.
Faire ce nombre de séries et de répétitions en utilisant un volume élevé garantit que vous travaillez vos muscles à leur pleine capacité, ce qui aide à développer la force et la masse.
Vous pouvez varier les exercices que vous faites selon les jours. Certains protocoles nécessitent moins de séries ou de répétitions pour certains exercices. Utilisez la même quantité de poids pour chaque ensemble, augmentant la charge à mesure que vous gagnez en force. Accordez 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Alternez entre les groupes musculaires à des jours différents afin de ne pas entraîner le même groupe musculaire plus d'une fois tous les quelques jours. Prévoyez au moins 1 journée complète de repos par semaine.
Voici quelques exercices à considérer:
- développé couché à poignée étroite (poitrine et bras)
- courbure d'haltères (biceps et épaules)
- squat arrière avec haltères (jambes)
- lat pulldown (poitrine)
- rangée courbée (lats)
Conseils pour une alimentation saine
Un régime alimentaire sain va de pair avec le GVT si vous voulez perdre de la graisse et développer vos muscles. Pour obtenir les meilleurs résultats, suivez un plan nutritionnel solide qui comprend beaucoup de calories et des aliments sains.
Incluez des graisses saines, telles que l'huile d'olive, les noix et les avocats. Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Expérimentez avec des suppléments de musculation, tels que les protéines de lactosérum, la créatine et la caféine, pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Augmentez votre apport en protéines, en particulier juste avant et après votre entraînement. Incluez des sources de protéines saines, telles que la viande maigre, le poulet et le poisson. Les options végétariennes comprennent le yogourt grec, les haricots et les œufs. Les options végétaliennes comprennent les poudres de protéines de graines de citrouille, de chia et de pois.
Les glucides complexes fournissent de l'énergie et de la nourriture tout en aidant à développer les muscles. Les choix sains incluent la farine d'avoine, le quinoa et les grains entiers.
Limitez ou évitez les glucides simples et raffinés, tels que les aliments et boissons sucrés, les concentrés de jus de fruits et les produits de boulangerie. Limitez ou évitez également votre consommation d'aliments frits et d'alcool.
Quand voir un pro
Parlez à un professionnel du fitness si vous souhaitez obtenir de l’aide pour définir des objectifs clairement définis et concevoir un programme d’entraînement pour vous y rendre.
Un professionnel du fitness est également recommandé pour les personnes qui débutent dans le fitness ou la musculation, qui ont des problèmes de santé ou qui se remettent d'une blessure.
Ils sont également utiles pour les personnes qui souhaitent dépasser leur plateau actuel. GVT ne convient pas aux débutants, un entraîneur peut donc vous aider à vous mettre en forme afin que vous puissiez démarrer un programme GVT.
Un entraîneur personnel peut s'assurer que vous utilisez la bonne forme et la bonne technique pour maximiser vos résultats tout en évitant les blessures. Ils peuvent également s'assurer que vous utilisez la charge de poids correcte et vous conseiller sur le nombre de séries à faire. Ils peuvent également déterminer un intervalle de repos approprié.
Un professionnel du fitness vous aidera également à vous motiver lorsque vous vous sentez fatigué ou découragé. L'aspect responsabilité de travailler avec un professionnel signifie que vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre programme d'entraînement.
La ligne du bas
L'entraînement en volume allemand (GVT) est un programme stimulant qui produit efficacement des gains musculaires.
Faites une session GVT 2 à 3 fois par semaine. L'intensité du programme vous oblige à vous reposer complètement et à récupérer entre les séances. Changez fréquemment de routine pour éviter les plateaux.
Arrêtez la pratique si vous ressentez des douleurs ou des blessures. Une fois que vous avez effectué une récupération complète, vous pouvez recommencer.
Parlez à votre médecin avant de commencer ce programme d’exercice si vous êtes nouveau dans l’exercice, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé.
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