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La spondylarthrite ankylosante est à la fois une maladie inflammatoire systémique et une maladie auto-immune qui peut vous amener dans une position plus fléchie (penchée vers l'avant) au fil du temps.
L'exercice peut aider à gérer ce symptôme.
Pour faire de l'exercice une partie de votre routine quotidienne, choisissez un moment de la journée qui vous convient. Créez un espace d'exercice qui vous convient et portez des vêtements confortables lorsque vous faites de l'exercice.
Commencez par les exercices les plus simples et échauffez-vous lentement.
Bien que vous puissiez ressentir une certaine tension, n'en faites pas trop si vous ressentez de la douleur et qu'elle augmente.
Essayez de réduire le nombre de répétitions et de séries que vous effectuez et réduisez l'intensité de votre programme jusqu'à ce que vous puissiez terminer les exercices confortablement.
Si l'entraînement aggrave votre état, arrêtez votre routine et signalez-le à votre professionnel de la santé.
Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Posture debout
Vous devez effectuer cet exercice devant un miroir pleine longueur. Commencez par vous tenir debout avec vos talons à environ 4 pouces d'un mur.
Gardez vos épaules et vos fesses aussi près que possible du mur sans forcer. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
Vérifiez votre posture dans le miroir et pensez à ce que vous ressentez lorsque vous vous tenez droit et droit. Détendez-vous, puis répétez 10 fois.
Posture couchée
Vous devez effectuer cet exercice sur une surface ferme comme le sol.
Placez une serviette ou un tapis de yoga sur le sol pour plus de confort. Vous pouvez également utiliser un matelas ferme - un matelas qui ne plonge pas avec votre poids - également.
Allongez-vous face contre terre pendant 15 à 20 minutes. (Si vous ne pouvez pas le faire confortablement, vous pouvez utiliser un oreiller sous votre poitrine et placer votre front sur une serviette pliée.) Vous pouvez garder la tête vers le bas, la tourner sur un côté ou alterner les côtés.
Vous ne pourrez peut-être pas faire cela pendant 20 minutes consécutives. C'est très bien. Commencez par tout ce qui vous convient et augmentez le temps à mesure que vous gagnez en force.
Natation
L'inflammation due à la SA peut entraîner une diminution de l'expansion thoracique. La brasse en particulier peut aider à développer et à maintenir l'expansion de la poitrine.
La natation, en général, est un excellent moyen d'augmenter la flexibilité de votre colonne vertébrale sans la contrarier.
Cela aide également à augmenter la flexibilité de votre cou, de vos épaules et de vos hanches. Vous trouverez peut-être plus facile d'effectuer des exercices d'aérobie dans la piscine.
Respiration profonde
La respiration profonde vous aide à augmenter et à maintenir votre capacité pulmonaire. Il aide également à empêcher votre cage thoracique, votre colonne thoracique (haut du dos) et les muscles environnants du dos et de la poitrine de devenir trop raides.
Pour commencer, asseyez-vous ou allongez-vous et observez votre respiration normale. Prenez une respiration lente et profonde.
Vous devriez sentir l'air entrer par le nez et se déplacer vers le bas de votre ventre. Laissez votre abdomen ainsi que les côtés et l'arrière de votre cage thoracique se dilater complètement.
Un bon moyen de vous assurer que vous respirez profondément correctement est de faire sauter un ballon. Cette technique de respiration profonde est connue sous le nom de respiration diaphragmatique.
Expirez lentement par la bouche ou le nez. Avec une main sur votre abdomen, sentez-le monter lorsque vous inspirez et tomber lorsque vous expirez. Alternez plusieurs fois des respirations régulières et profondes.
Yoga
Le yoga peut aider à soulager la douleur et augmenter la flexibilité. De nombreuses personnes trouvent que le yoga aide également à réduire le stress et la tension et à favoriser un sommeil réparateur.
Si vous êtes nouveau dans le yoga, n'essayez pas d'apprendre par vous-même. Trouvez un cours pour les débutants et tenez-vous-en à des poses douces. À mesure que votre amplitude de mouvement augmente, vous voudrez peut-être essayer des niveaux plus avancés.
Posture de marche
Faites attention à la façon dont vous marchez. Essayez de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible, les épaules carrées et la tête haute. En d'autres termes, pensez grand!
Vous pouvez tester et corriger votre posture tout au long de la journée en vous tenant le dos contre un mur. Votre tête, vos épaules, vos fesses et vos talons doivent toucher le mur en même temps.
Posture assise
Si votre travail vous oblige à rester assis à un bureau toute la journée, cela peut valoir la peine d'investir dans une chaise ergonomique. Assurez-vous qu'il est bien conçu et n'encourage pas une position affaissée ou voûtée.
Tout comme votre posture de marche, essayez de vous asseoir avec votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Gardez les épaules bien droites et la tête haute.
Vérifiez et corrigez votre posture assise tout au long de la journée.
Posture de sommeil
Dormez avec votre colonne vertébrale droite, si possible. Un matelas ferme peut aider à encourager cette position, mais cela ne devrait pas être trop dur. Essayez de ne pas dormir sur le ventre; cela pourrait ajouter une pression sur le bas du dos.
Essayez de dormir sur le dos et utilisez un oreiller fin ou conçu pour soutenir votre cou. Si vous ne vous sentez pas à l'aise de dormir sur le dos, vous pouvez mettre un oreiller fin sous vos genoux pour soulager une partie de la tension.
Évitez de dormir les jambes recourbées. Gardez-les aussi droits que possible.
Conseils d'exercices bonus
Gardez ces conseils à l'esprit pour de meilleurs résultats:
- Il peut être plus facile de faire de l'exercice ou de respirer profondément après un bain chaud ou une douche.
- Vérifiez et corrigez votre posture tout au long de la journée.
- N'effectuez pas d'exercices intenses lorsque vous avez une poussée.
- Commencez toujours par des exercices doux et augmentez l’intensité uniquement si vous n’avez pas mal.
- Augmentez la fréquence des exercices selon votre tolérance.
- Si la douleur augmente à cause de votre entraînement, arrêtez et consultez un professionnel de la santé.
