La presse pectorale est un exercice classique de renforcement du haut du corps qui fait travailler les pectoraux (poitrine), les deltoïdes (épaules) et les triceps (bras). Pour obtenir les meilleurs résultats et la sécurité, il est essentiel que vous utilisiez une forme appropriée et une bonne technique.
Si vous débutez, trouvez un entraîneur personnel ou un copain d'entraînement qui pourra vous repérer, surveiller votre forme et donner votre avis. Il existe plusieurs variantes de presse pectorale que vous pouvez faire avec ou sans machine.
Continuez à lire pour apprendre à faire des presses pectorales, les avantages et les précautions de sécurité.
Comment effectuer une presse pectorale
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils et instructions étape par étape pour faire la presse pectorale. Regardez une démonstration de la presse pectorale dans cette vidéo:
Des astuces
Avant de commencer cet exercice, voici quelques conseils pour une meilleure forme:
- Gardez votre colonne vertébrale à plat tout au long de l'exercice et évitez de cambrer le bas du dos.
- Appuyez votre tête, vos épaules et vos fesses sur le banc tout le temps.
- Vous pouvez utiliser une plate-forme surélevée sous vos pieds.
- Appuyez fermement vos pieds sur le sol ou la plate-forme tout au long de l'exercice.
- Pour cibler vos triceps, rapprochez vos coudes de vos côtés.
- Pour cibler vos pectoraux, éloignez vos coudes de votre corps.
- Gardez vos poignets neutres pour qu'ils ne se plient pas dans les deux sens.
Pour faire une presse pectorale
- Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds enfoncés dans le sol.
- Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière pour les enfoncer dans le banc.
- Tenez deux haltères avec les paumes vers l'avant et vos pouces enroulés autour de la poignée.
- Sur une inspiration, abaissez les haltères légèrement plus large que le milieu de votre poitrine, lentement et avec contrôle.
- Touchez doucement les haltères contre votre poitrine.
- Sur une expiration, poussez vos bras vers le haut, en gardant vos coudes légèrement pliés.
- Placez les haltères juste en dessous du niveau des yeux.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
Avantages
La presse pectorale est l'un des meilleurs exercices de poitrine pour renforcer la force du haut du corps.
D'autres exercices efficaces incluent le pont de pec, le croisement de câble et les creux. La presse thoracique cible vos pectoraux, deltoïdes et triceps, renforçant ainsi le tissu musculaire et la force. Cela fonctionne également votre serratus antérieur et vos biceps.
Cette force et cette puissance du haut du corps aident dans les activités quotidiennes telles que pousser des poussettes, des caddies et des portes lourdes. Il est également bénéfique pour les sports tels que la natation, le tennis et le baseball.
Les autres avantages de l'entraînement en force comprennent un niveau de forme physique amélioré, des os plus solides et une meilleure santé mentale.
Vous gagnerez du muscle et perdrez de la graisse, contribuant ainsi à brûler plus de calories même au repos. Ces avantages peuvent vous aider à mieux paraître et à vous sentir mieux, ce qui peut augmenter votre confiance et votre bien-être.
Variations
Voici quelques variantes de la presse pectorale, chacune légèrement différente dans les muscles qu'elles ciblent. Essayez-en quelques-uns pour voir ce que vous préférez ou mélangez-en quelques-uns dans votre programme d'entraînement.
Inclinaison
Vous faites cette variation sur un banc incliné. Cela cible les pectoraux supérieurs et les épaules tout en sollicitant moins les poignets des rotateurs.
Étant donné que vos épaules n'ont pas tendance à être aussi fortes que les muscles de votre poitrine, vous devrez peut-être utiliser une charge de poids plus faible pour cette variante.
Un inconvénient de cette variation est que vous ne travaillez pas sur tous les muscles pectoraux. De plus, vous devrez reposer vos épaules le lendemain pour éviter la surutilisation et les blessures potentielles.
Câble
Cette variante vous permet de vous déplacer lentement et avec contrôle. La presse pectorale à câble renforce vos muscles abdominaux, ce qui améliore l'équilibre et la stabilité.
Vous pouvez le faire un bras à la fois et ajuster la hauteur de chaque poussée pour cibler différentes zones de votre poitrine. Utilisez des bandes de résistance si vous n’avez pas de machine à câble.
Assise
La presse pectorale assise fait travailler vos biceps et vos muscles latissimus dorsi. La machine vous permet de soulever des charges plus lourdes avec plus de contrôle. Utilisez la forme appropriée et ajustez le siège et les poignées à la bonne position.
Utilisez des mouvements doux et contrôlés et évitez de ramener vos coudes trop loin en arrière, ce qui étirait vos épaules. Vous pouvez faire cet exercice un bras à la fois.
Debout
La presse pectorale debout améliore l'équilibre et cible vos muscles stabilisateurs. Ceux-ci comprennent la coiffe des rotateurs, les épines érecteurs et le transversus abdominus.
Cette variante est idéale si vous avez déjà une base solide et une excellente forme. Le seul inconvénient est que cela fait moins travailler les muscles de votre poitrine.
Chargé en plaques
Vous pouvez faire cette variation debout ou allongé sur un banc. Il isole vos pectoraux intérieurs et minimise les risques de blessures. Presser le poids vous oblige à maintenir l'engagement musculaire tout au long de l'exercice.
Presse thoracique vs développé couché
La presse pectorale et le développé couché sont des exercices efficaces. Ils travaillent les mêmes groupes musculaires mais de manière légèrement différente.
Pour savoir lequel est le meilleur, cela dépend vraiment de ce que vous préférez et de la sensation de chaque exercice dans votre corps. Vous pouvez alterner la presse pectorale et le développé couché à différents jours de votre entraînement pour varier votre routine.
Comment éviter les blessures
Pour rester en sécurité et éviter les blessures, il est important que vous exécutiez la presse pectorale avec soin et prudence.
Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des blessures ou des problèmes de santé qui peuvent affecter votre routine.
Faites un échauffement et rafraîchissez-vous
Avant de commencer votre entraînement, faites un échauffement de 5 à 10 minutes. En plus de la marche, du jogging ou du saut, faites quelques étirements pour détendre vos bras, votre poitrine et vos épaules.
Faites un retour au calme à la fin de chaque séance et étirez les muscles que vous avez travaillés.
Commencez avec de petits poids
Commencez avec des poids faibles et augmentez lentement une fois que vous maîtrisez la technique.
Utilisez un pareur, surtout si vous êtes débutant. Ils peuvent être disponibles pour tenir des poids, vérifier votre forme, soutenir vos mouvements et vous assurer que vous utilisez la bonne charge de poids.
Essayez-le deux à trois fois par semaine
Incluez des presses thoraciques dans votre programme de conditionnement physique deux à trois fois par semaine. Prévoyez au moins une journée de repos entre les entraînements pour éviter le surentraînement des groupes musculaires.
Équilibrez vos exercices de poitrine avec le renforcement des épaules. Cela permet d'éviter les blessures causées par le levage de charges trop lourdes pour vos épaules.
Entraînez-vous uniquement dans la mesure où vous êtes confortable sans causer de stress, de tension ou de douleur. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur intense et faites une pause jusqu'à ce que votre corps soit complètement rétabli.
Conseils pour la forme et la technique
Assurez-vous de suivre ces conseils avec chaque représentant:
- Lorsque vous abaissez les poids, ne les portez pas sur vos épaules car cela peut fatiguer votre coiffe des rotateurs.
- Équilibrez vos côtés droit et gauche en soulevant des poids dans une mesure égale. Saisissez le poids uniformément entre tous vos doigts.
- Si vous ressentez des douleurs causées par la presse pectorale banc plat, optez pour la presse pectorale inclinée ou banc.
- Lorsque vous utilisez des haltères, évitez de les poser sur le sol à vos côtés une fois terminé. Cela pourrait endommager votre coiffe des rotateurs. Au lieu de cela, placez-les sur votre poitrine et mettez-vous soigneusement en position assise. Placez les haltères sur vos cuisses avant de les abaisser au sol.
La ligne du bas
Vous pouvez ajouter des presses pectorales à votre routine deux à trois fois par semaine.
Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, envisagez de travailler avec un pareur ou un entraîneur personnel. Ils vous aideront à démarrer et à vous assurer que vous faites correctement l'exercice.
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