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Un programme d'exercice est important à tout moment de la vie, mais surtout à mesure que vous vieillissez. L'intensification de vos entraînements est importante au cours de vos dernières années, car l'activité physique peut améliorer votre flexibilité et réduire le risque de certains problèmes de santé.
Être mobile, fort et stable sur vos pieds peut vous aider à rester indépendant, ce qui peut renforcer votre confiance et votre bien-être à mesure que vous vieillissez.
En plus d'une maladie chronique, les conditions suivantes peuvent causer des problèmes d'équilibre:
- arthrite
- migraine
- maladie cardiovasculaire
- déficience visuelle
- effets secondaires des médicaments
Lisez la suite pour apprendre quelques exercices d'équilibre simples qui conviennent aux personnes âgées.
Conseils pour trouver votre équilibre
Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer:
- Déterminez quelle jambe est votre jambe dominante. Commencez chaque exercice avec votre côté non dominant afin que l'autre côté soit plus facile.
- Maintenez une bonne posture et une bonne forme pendant que vous maintenez la position.
- Concentrez votre regard sur un point fixe droit devant vous pour maintenir votre équilibre.
- Si vous avez des soucis avec votre équilibre en position debout, essayez de placer vos pieds un peu plus loin.
- Pliez légèrement les genoux. Cela empêche vos genoux de faire une hyperextension et vous rend plus stable.
- Répartissez votre poids uniformément entre les deux pieds. Remarquez si vous avez tendance à mettre plus de poids sur un pied ou si votre poids se déplace vers l'avant ou vers l'arrière.
- Au fur et à mesure que votre équilibre s'améliore, vous pouvez expérimenter en fermant un œil à la fois, en regardant le plafond ou en essayant différentes positions de bras.
Exercices à essayer
Vous pouvez faire ces exercices tout en portant des chaussures ou pieds nus. Les chaussures peuvent vous donner plus d'adhérence et de stabilité, tandis qu'être pieds nus peut aider à renforcer les muscles qui stabilisent vos pieds.
Utilisez un tapis de yoga pour le rembourrage et pour réduire vos risques de glisser. Si possible, trouvez quelqu'un qui peut vous superviser et vous soutenir.
Modifiez les poses autant que vous en avez besoin. Au fil du temps, vous augmenterez votre équilibre et pourrez passer à des variations et des exercices plus difficiles.
Exercices d'équilibre simples
Ces exercices sont accessibles à tous les niveaux.
1. Balancez le bateau
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches.
- Soulevez vos bras et étendez-les sur les côtés.
- Soulevez votre pied gauche du sol et pliez votre genou pour amener votre talon vers vos fesses.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Faites chaque côté 3 fois.
2. Transferts de poids
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Déplacez votre poids sur votre pied droit.
- Levez votre pied gauche.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Faites chaque côté 3 fois.
Exercices de base
3. Marche sur la corde raide
Cet exercice simple améliore l'équilibre, la posture et la force du tronc.
- Soulevez vos bras et étendez-les sur les côtés.
- Marchez en ligne droite tout en focalisant votre regard sur un point fixe au loin.
- Chaque fois que vous levez le pied, faites une pause avec votre pied dans cette position relevée pendant 2 à 3 secondes.
- Faites 20 à 30 pas.
4. Support Flamingo
- Déplacez votre poids sur votre pied droit.
- Soulevez votre pied gauche et étendez votre jambe vers l'avant.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Augmentez la difficulté en atteignant vos mains vers votre pied allongé.
- Revenez à la position de départ et secouez vos jambes.
- Répétez 3 fois.
- Ensuite, faites le côté opposé.
Exercices de posture
5. La jambe arrière se soulève
Cet exercice renforce le bas du dos et les fessiers, ce qui aide à maintenir une bonne posture.
- Placez vos mains sur un mur ou sur le dossier d'une chaise.
- Déplacez votre poids sur votre pied droit.
- Soulevez lentement votre jambe gauche vers l'arrière et le plus haut possible.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 10 répétitions.
- Ensuite, faites le côté opposé.
Exercices d'équilibre et de force
6. Pose de l'arbre
Pendant cet exercice, évitez de placer votre pied sur votre genou.
- De la position debout, déplacez votre poids sur votre pied droit.
- Placez votre pied gauche sur le côté avec le talon relevé ou placez la plante de votre pied contre votre cheville, votre tibia ou votre cuisse.
- Placez vos mains dans n'importe quelle position confortable.
- Tenez jusqu'à 1 minute.
- Ensuite, faites le côté opposé.
7. Marche talon-orteil
Cet exercice renforce vos jambes et améliore l'équilibre.
- Tenez-vous debout avec vos talons pressés contre un mur.
- Placez votre pied gauche devant votre pied droit.
- Mettez votre talon gauche en contact avec vos orteils droits.
- Ensuite, placez votre pied droit devant votre pied droit.
- Mettez votre talon droit en contact avec vos orteils gauches.
- Continuez pendant 20 étapes.
Avec une planche d'équilibre
Vous aurez besoin d'une planche d'équilibre pour les deux prochains exercices.
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8. Inclinaison vers l'avant et vers l'arrière
- Tenez-vous debout avec vos pieds sur les bords extérieurs de la planche d'équilibre.
- Déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que l'avant de la planche touche le sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Puis déplacez votre poids vers l'arrière jusqu'à ce que l'arrière de la planche touche le sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour continuer à vous incliner d'avant en arrière pendant 1 minute.
9. Balance d'un pied
- Tenez-vous debout avec votre pied droit au centre de la planche.
- Soulevez votre pied gauche et soulevez votre genou aussi haut que possible.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Faites de chaque côté 2 à 3 fois.
Avec un marcheur
10. Marche
- Tenez-vous debout avec les deux mains sur votre déambulateur.
- Soulevez votre genou gauche aussi haut que possible.
- Abaissez-le puis soulevez votre genou droit.
- Alternez entre les côtés pour un total de 20 répétitions.
11. Soulève les orteils du talon
- Tenez-vous debout avec les deux mains sur votre déambulateur.
- Soulevez vos deux talons et balancez-vous sur la plante de vos pieds pendant 3 secondes.
- Puis déplacez le poids sur vos talons et soulevez vos orteils.
- Faites 10 à 20 répétitions.
Avantages
Les exercices d'équilibre peuvent aider à développer la force et à améliorer la posture, la stabilité et la coordination. Ces avantages peuvent réduire vos risques de tomber ou de heurter des objets et de vous blesser. Vous risquez de ne pas rebondir aussi rapidement après une blessure en cas de chute, il est donc préférable de prendre des mesures préventives.
Il est important que les adultes plus âgés se sentent sûrs d'eux-mêmes dans leurs schémas de mouvement afin qu'ils ne soient pas anxieux ou craintifs de tomber.
Une étude de 2016 a révélé que les adultes plus âgés qui faisaient des exercices d'équilibre pendant 6 semaines amélioraient leur contrôle de l'équilibre et gagnaient en confiance. Les exercices ont également aidé à améliorer la coordination, la force des jambes et la mobilité de la cheville.
Les recherches de 2019 soulignent l'efficacité des exercices d'équilibre et de coordination pour améliorer la qualité de vie globale des personnes âgées. En plus des avantages physiques tels qu'une stabilité accrue, les exercices d'équilibre peuvent aider à améliorer le fonctionnement mental, y compris la mémoire et la cognition spatiale.
Il est recommandé aux personnes âgées de faire au moins deux à trois séances d’exercices par semaine.
Précautions
Avoir une routine d'équilibre peut apporter une multitude d'avantages aux personnes âgées, mais vous devez tout de même l'aborder avec prudence. Pour éviter les chutes, utilisez une chaise ou un mur pour un soutien supplémentaire. Commencez par les exercices les plus simples et passez progressivement à ceux qui sont plus difficiles.
Asseyez-vous et faites une pause au besoin. Buvez beaucoup d'eau et mangez avant de faire ces exercices. Cela vous aidera à vous sentir plus ancré, surtout si vous avez des inquiétudes concernant des étourdissements ou des étourdissements.
Si vous êtes nouveau dans la forme physique ou si vous avez des problèmes d’équilibre, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
Vous devez également parler à votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou si vous avez eu un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
Quand voir un pro
Parlez à un physiothérapeute si vous souhaitez des conseils supplémentaires. Un physiothérapeute peut développer un programme d'équilibre pour vous et superviser pendant que vous essayez chaque exercice.
Avoir quelqu'un à vos côtés peut vous donner à la fois la motivation et la confiance nécessaires pour essayer des exercices plus avancés. Ils peuvent s'assurer que vous utilisez une bonne posture et que vous tirez le meilleur parti de chaque mouvement. Et ils vous encourageront à prendre des pauses en cas de besoin.
La ligne du bas
Il n’est jamais trop tard pour commencer un programme d’exercice ou pour améliorer votre programme actuel. En plus de ces exercices, vous pouvez améliorer votre équilibre avec des activités telles que la marche, le yoga sur chaise et le tai-chi.
Assurez-vous de faire un certain type d’activité physique tous les jours, même si c’est pour une courte période. De cette façon, vous serez plus susceptible de vous en tenir à votre routine.
En plus des exercices d'équilibre, incluez la musculation, le cardio et les étirements dans votre routine. Assurez-vous de suivre un régime alimentaire nutritif qui aide à maintenir un poids santé pour votre type de corps.
Plus important encore, assurez-vous de cultiver un sentiment de plaisir tout en apportant ces améliorations positives à votre vie.
