Où que vous soyez dans votre parcours de remise en forme, les entraînements EMOM peuvent être votre nouveau meilleur ami - de la salle d'entraînement au confort de votre propre salon.
Un entraînement EMOM, court pour chaque minute sur la minute, est une forme d'entraînement par intervalles. Le défi consiste à effectuer un nombre prédéterminé de répétitions (répétitions) d'un exercice particulier en 60 secondes. Ensuite, vous utilisez le temps qu'il vous reste dans cette minute pour vous reposer avant de passer à la série suivante.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les entraînements EMOM et les avantages de ce type de programme d'exercices, nous l'avons couvert. Nous avons également quelques exemples d'entraînement EMOM pour vous aider à démarrer.
Qu'est-ce qu'un entraînement EMOM?
Les entraînements EMOM sont un type d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), dans lequel vous alternez de courtes périodes d'exercices intenses avec des périodes de récupération de faible intensité.
Avec les entraînements EMOM, vous avez 1 minute pour effectuer un nombre spécifique de répétitions d'un exercice particulier. La clé de ce type d'entraînement est de terminer vos répétitions avant la fin de la minute.
Lorsque vous avez terminé votre série de répétitions, vous utilisez le reste de cette minute pour vous reposer avant de passer à votre prochaine série de répétitions. Vous répétez ce cycle pendant toute la durée de votre entraînement.
Plus vous êtes lent à terminer vos répétitions, moins vous aurez de temps pour vous reposer.
Le temps de récupération est très important et il est crucial de ne pas le sauter. Être capable de se reposer donne à votre corps une chance de récupérer et de se réinitialiser avant de vous lancer dans le prochain exercice.
Quels sont les bénéfices?
Rapide et pratique
Nous savons tous à quel point il peut être difficile d'intégrer une séance d'entraînement à une journée bien remplie. Heureusement, vous pouvez créer des entraînements EMOM qui ne prennent que 10 à 30 minutes. Encore plus pratique, ils nécessitent peu ou pas d'équipement et très peu d'espace.
Qu'est-ce que cela signifie pour toi? Vous pouvez soit prendre un entraînement EMOM avec vous à la salle de sport ou vous pouvez en presser un entre les conférences téléphoniques sur le sol de votre salon.
Brûlez les graisses et boostez votre métabolisme
Les entraînements EMOM sont une forme d'entraînement par intervalles, qui peut être un moyen efficace de réduire votre pourcentage de graisse corporelle, selon une revue d'études de 2018. Sur la base de ces preuves, les entraînements EMOM peuvent vous aider à devenir plus mince tout en développant votre force.
De plus, une étude de 2019 suggère que l'entraînement par intervalles aide à augmenter la consommation d'oxygène après l'exercice (EPOC). Cela signifie que vous pouvez continuer à brûler des calories à un rythme plus élevé même après avoir terminé votre entraînement.
Un format flexible qui permet la variété
Vous pouvez personnaliser la structure d'un EMOM pour cibler la plupart des groupes musculaires de votre corps. Vous pouvez également ajouter de nouveaux exercices et en échanger d'autres pour vous aligner sur vos objectifs et préférences de mise en forme.
Par exemple, si vous êtes fatigué des entraînements de poids corporel, vous pouvez changer les choses en ajoutant des haltères ou des bandes d'exercice. Si vous souhaitez passer complètement de l'entraînement en résistance, vous pouvez même emporter la structure EMOM avec vous lors de votre course.
Y a-t-il des inconvénients?
En faire trop
Parfois, surtout lorsque vous commencez avec une nouvelle routine de fitness, il peut être facile de se lancer dans un programme d'entraînement trop ambitieux. Si vous commencez par un entraînement EMOM trop intense, vous risquez de vous blesser. Vous pouvez également trouver cela trop fatiguant et pas agréable.
Il est préférable de commencer lentement afin de pouvoir évaluer votre niveau de forme physique. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la routine et que vous développez votre force, vous pouvez progressivement rendre vos entraînements plus difficiles en faisant plus de répétitions, de poids ou de minutes.
Ne pas utiliser le temps de repos
Le secret des entraînements EMOM est d'utiliser votre temps de repos pour récupérer. Le temps de repos est important car il aide à réduire votre fréquence cardiaque pendant que votre corps récupère et se prépare pour le prochain exercice.
Si vous ne vous déplacez pas entre des fréquences cardiaques élevées et abaissées pendant toute la durée de l'entraînement par intervalles, vous risquez de ne pas tirer autant d'avantages de l'entraînement, y compris la combustion des graisses.
De quoi avez-vous besoin pour commencer?
Vous n'avez besoin que de quelques éléments de base pour démarrer avec un entraînement EMOM réussi.
- Vous aurez besoin d'un appareil pour vous aider à garder le temps. Essayez d'utiliser un chronomètre portable ou une minuterie de téléphone.
- Jetez un œil à votre programme d'entraînement pour avoir une idée de l'espace dont vous avez besoin. En règle générale, vous donner un espace qui est juste un peu plus que la taille d'un tapis d'entraînement devrait être suffisant.
- Prenez tout équipement que vous voudrez peut-être utiliser pendant votre entraînement. De nombreux exercices peuvent être effectués en utilisant simplement votre poids corporel. Les add-ons facultatifs peuvent inclure des bandes de résistance, des haltères, des haltères, des poids de cheville ou de poignet, ou des gilets lestés.
- Assurez-vous d'avoir une bouteille d'eau à portée de main afin de pouvoir rester hydraté entre vos séries d'exercices.
Exemples d'entraînements EMOM
Entraînement complet du corps pour débutants: 12 minutes
Ce programme d'entraînement vous permet de cibler de nombreux groupes musculaires avec seulement votre propre poids corporel.
Essayez de terminer la série d'exercices suivante chaque minute et répétez la séquence 2 fois de plus pour un total de 12 minutes d'entraînement.
Minute 1:10 pompes (faites-les sur vos genoux si c'est plus facile au début)
Minute 2: 8 à 10 squats de poids corporel
Minute 3:15 crunchs à vélo
Minute 4:12 sauts de sauts
Minutes 5–12: Répétez la séquence ci-dessus.
Une fois que vous avez terminé chaque série, reposez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez le début de la minute. Ensuite, commencez la prochaine série de mouvements d'exercice.
Pour rendre cette séquence plus difficile, vous pouvez:
- ajouter plus de répétitions à chaque exercice
- ajouter plus de minutes à l'entraînement (prolonger cette séquence de 12 minutes à 16 ou 20 minutes)
- ajoutez des haltères à vos squats aériens ou ajoutez des poids aux chevilles ou aux poignets à vos jumping jacks
Échelle d'endurance Burpee: 15 minutes
Les burpees sont un excellent moyen de renforcer vos jambes, vos hanches, vos fesses, votre abdomen, vos bras, votre poitrine et vos épaules.
Cet entraînement EMOM vise à développer votre endurance sur une période de 15 minutes.
Comment faire cette routine:
- Au début de la première minute, vous ferez un burpee.
- Au début de la deuxième minute, vous ferez deux burpees.
- À chaque nouvelle minute, vous ajouterez un burpee de plus que le tour précédent, construisant jusqu'à 15 burpees au moment où vous arriverez à la 15e minute.
- Étant donné que vous aurez beaucoup de temps libre dans les premières minutes, essayez de compléter le reste de votre temps (jusqu'à 45 secondes) avec des murs ou des courses en place.
- À la fin de cet entraînement, vous aurez effectué 120 burpees!
Pour rendre le burpee moins difficile, vous pouvez sauter le pushup ou le saut.
Pour rendre le burpee plus difficile, vous pouvez sauter sur une boîte ou un banc au lieu de sauter dans les airs. Ou, vous pouvez ajouter des haltères à l'exercice.
Conseils de sécurité
- Échauffez-vous et rafraîchissez-vous. Pour réduire vos risques de blessures, il est important de faire bouger votre corps avant de commencer une séance d’entraînement. Essayez de passer quelques minutes à faire des exercices cardio légers ou des étirements dynamiques. Lorsque votre entraînement est terminé, prenez encore quelques minutes pour vous étirer pendant que vous vous refroidissez.
- Prenez un temps de récupération supplémentaire si vous en avez besoin. Si vous vous sentez essoufflé ou trop fatigué, vous pouvez interrompre votre entraînement afin de pouvoir récupérer un peu plus de temps de récupération ou un verre d’eau.
- Concentrez-vous sur votre forme. L'utilisation d'une forme correcte vous aidera à tirer le meilleur parti d'un exercice. Cela vous aidera également à vous protéger des blessures. Si vous essayez un exercice pour la première fois, pensez à vous entraîner près d'un miroir pour vous assurer que vous utilisez la bonne technique et la bonne forme. Si vous ne savez pas quel est le bon formulaire, envisagez de travailler avec un formateur certifié dans un premier temps.
- Facilité dans les poids plus lourds. Si vous décidez d'utiliser des poids avec des exercices, commencez par un poids que vous vous sentez à l'aise d'utiliser pendant toute la durée de l'entraînement, même s'il semble trop léger. Vous pouvez toujours vous ajuster au fur et à mesure ou utiliser un poids plus lourd lors de votre prochain entraînement.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur. Si vous ressentez une douleur soudaine ou inhabituelle en faisant un exercice, arrêtez tout de suite et vérifiez que vous utilisez le bon formulaire. Si la douleur persiste ou s'aggrave, consultez votre professionnel de la santé.
La ligne du bas
Les entraînements EMOM sont un acronyme pour chaque minute de la minute.
Une forme d'entraînement par intervalles, l'objectif de cet entraînement est de terminer un certain nombre de répétitions d'un exercice particulier en 60 secondes et d'utiliser le temps qu'il reste dans cette minute pour se reposer. En haut de la minute, vous passez ensuite à la série d'exercices suivante.
Les entraînements EMOM sont un moyen amusant, stimulant et pratique d'améliorer votre condition physique. De plus, vous pouvez facilement modifier ce type d'entraînement pour le garder intéressant et aligné sur vos objectifs de mise en forme.
Lorsqu'il est effectué régulièrement, ce type d'entraînement par intervalles peut vous aider à développer votre force et votre endurance, tout en brûlant les graisses et en stimulant votre métabolisme.
Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous avez une blessure ou un problème de santé chronique, assurez-vous de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.
