Il est facile de croire qu'en matière d'hydratation, plus c'est toujours mieux.
Nous avons tous entendu dire que le corps est principalement composé d’eau et que nous devrions boire environ huit verres d’eau par jour.
On nous dit que boire de grandes quantités d’eau peut nettoyer notre peau, guérir notre rhume et aider à perdre du poids. Et tout le monde semble posséder une bouteille d'eau géante réutilisable ces jours-ci, se remplissant constamment. Alors, ne devrions-nous pas gruger H2O à chaque occasion?
Pas nécessairement.
Bien qu’obtenir suffisamment d’eau soit très important pour votre santé en général, il est également possible (bien que rare) d’en consommer trop.
La déshydratation peut toujours être à l'honneur, mais surhydratation a également des effets néfastes graves sur la santé.
Voici un aperçu de ce qui se passe lorsque vous buvez trop d'eau, qui est à risque et comment vous assurer de rester correctement - mais pas trop - hydraté.
Qu'est-ce qu'une bonne hydratation?
Rester hydraté est important pour les fonctions corporelles telles que la pression artérielle, la fréquence cardiaque, les performances musculaires et la cognition.
Cependant, «une bonne hydratation» est notoirement difficile à définir. Les besoins en liquides varient selon l'âge, le sexe, le régime alimentaire, le niveau d'activité et même la météo.
Les problèmes de santé comme les maladies rénales et la grossesse peuvent également modifier la quantité d'eau qu'une personne devrait boire chaque jour. Certains médicaments peuvent également affecter l'équilibre hydrique du corps. Même vos propres besoins d'hydratation peuvent changer d'un jour à l'autre.
En général, la plupart des experts recommandent de calculer la moitié de votre poids et de boire ce nombre d'onces par jour. Par exemple, une personne de 150 livres pourrait viser un total quotidien de 75 onces (oz) ou 2,2 litres (L).
L'apport nutritionnel de référence de l'Institut de médecine offre également des lignes directrices pour une consommation d'eau adéquate pour les enfants et les adultes.
Apport d'eau quotidien adéquat selon l'âge
- Enfants de 1 à 3 ans: 1,3 L (44 oz)
- Enfants de 4 à 8 ans: 1,7 L (57 oz)
- Hommes de 9 à 13 ans: 2,4 L (81 oz)
- Hommes de 14 à 18 ans: 3,3 L (112 oz)
- Hommes de 19 ans et plus: 3,7 L (125 oz)
- Femmes âgées de 9 à 13 ans: 2,1 L (71 oz)
- Femmes âgées de 14 à 18 ans: 2,3 L (78 oz)
- Femmes de 19 ans et plus: 2,7 L (91 oz)
Ces quantités cibles comprennent non seulement l'eau et les autres liquides que vous buvez, mais également l'eau provenant de sources alimentaires.Un certain nombre d'aliments peuvent fournir des liquides. Les aliments comme les soupes et les sucettes glacées sont des sources reconnaissables, mais les articles moins évidents comme les fruits, les légumes et les produits laitiers contiennent également des quantités importantes d'eau.
Ainsi, vous n’avez pas besoin de boire seulement H2O pour rester hydraté. En fait, d'autres liquides peuvent contenir des nutriments nécessaires que vous n'obtenez pas de l'eau ordinaire et qui sont importants pour votre santé.
Combien d'eau pouvons-nous gérer?
Bien que nous ayons tous besoin de beaucoup d'eau pour rester en bonne santé, le corps a ses limites. Dans de rares cas, une surcharge de fluides peut avoir des conséquences dangereuses.
Alors, combien c'est trop? Il n’ya pas de chiffre précis, car des facteurs tels que l’âge et les problèmes de santé préexistants peuvent jouer un rôle, mais il existe une limite générale.
«Une personne normale aux reins normaux peut boire [à peu près] jusqu'à 17 litres d'eau (34 bouteilles de 16 onces) si elle est prise lentement sans changer de sodium sérique», explique le néphrologue Dr John Maesaka.
«Les reins excréteront assez rapidement tout l'excès d'eau», dit Maesaka. Cependant, la règle générale est que les reins ne peuvent excréter qu'environ 1 litre par heure. Ainsi, la vitesse à laquelle quelqu'un boit de l'eau peut également modifier la tolérance du corps à l'excès d'eau.
Si vous buvez trop trop vite ou si vos reins ne fonctionnent pas correctement, vous pouvez atteindre un état de surhydratation plus tôt.
Que se passe-t-il lorsque vous buvez trop d'eau?
Le corps s'efforce de maintenir constamment un état d'équilibre. Une partie de ceci est le rapport du liquide aux électrolytes dans la circulation sanguine.
Nous avons tous besoin de certaines quantités d’électrolytes comme le sodium, le potassium, le chlorure et le magnésium dans notre circulation sanguine pour maintenir la contraction de nos muscles, le fonctionnement du système nerveux et les niveaux d’acide-base du corps sous contrôle.
Lorsque vous buvez trop d'eau, cela peut perturber ce rapport délicat et perturber l'équilibre - ce qui, sans surprise, n'est pas une bonne chose.
L'électrolyte le plus préoccupant en cas de surhydratation est le sodium. Trop de liquide diluera la quantité de sodium dans la circulation sanguine, conduisant à des niveaux anormalement bas, appelés hyponatrémie.
Les symptômes de l'hyponatrémie peuvent être légers au début, comme une sensation de nausée ou de ballonnements. Les symptômes peuvent devenir graves, en particulier lorsque les taux de sodium chutent soudainement. Les symptômes graves comprennent:
- fatigue
- faiblesse
- démarche instable
- irritabilité
- confusion
- convulsions
Hyponatrémie vs intoxication hydrique
Vous avez peut-être entendu le terme «intoxication hydrique» ou «intoxication hydrique», mais ce n’est pas la même chose que l’hyponatrémie.
«L'hyponatrémie signifie simplement que le sodium sérique est faible, défini comme inférieur à 135 mEq / litre, mais l'intoxication à l'eau signifie que le patient est symptomatique d'un faible taux de sodium», note Maesaka.
Si elle n'est pas traitée, l'intoxication hydrique peut entraîner des troubles cérébraux, car sans sodium pour réguler l'équilibre du liquide dans les cellules, le cerveau peut gonfler à un degré dangereux. Selon le niveau de gonflement, l'intoxication hydrique peut entraîner le coma ou même la mort.
Il est rare et assez difficile de boire suffisamment d’eau pour en arriver là, mais mourir en buvant trop d’eau est tout à fait possible.
Qui est à risque?
Si vous êtes en bonne santé, il est peu probable que vous développiez de graves problèmes à la suite d’une consommation excessive d’eau.
«Nos reins font un excellent travail pour éliminer les excès de liquide de notre corps avec le processus de miction», explique la diététiste Jen Hernandez, RDN, LD, spécialisée dans le traitement des maladies rénales.
Si vous buvez de grandes quantités d’eau dans le but de rester hydraté, il est plus probable que vous ayez besoin de vous rendre fréquemment aux toilettes plutôt que de vous rendre aux urgences.
Pourtant, certains groupes de personnes ont un risque plus élevé d'hyponatrémie et d'intoxication hydrique. Les personnes atteintes de maladie rénale font partie de ces groupes, car les reins régulent l'équilibre des fluides et des minéraux.
«Les personnes atteintes d'insuffisance rénale à un stade avancé peuvent présenter un risque de surhydratation, car leurs reins sont incapables de libérer l'excès d'eau», explique Hernandez.
Une hyperhydratation peut également survenir chez les athlètes, en particulier ceux qui participent à des épreuves d'endurance, telles que des marathons, ou par temps chaud.
«Les athlètes qui s'entraînent pendant plusieurs heures ou à l'extérieur sont généralement plus à risque de surhydratation en ne remplaçant pas les électrolytes comme le potassium et le sodium», explique Hernandez.
Les athlètes doivent être conscients que les électrolytes perdus par la sueur ne peuvent pas être remplacés par de l'eau seule. Une boisson de remplacement d'électrolyte peut être un meilleur choix que l'eau pendant de longues périodes d'exercice.
Signes que vous devrez peut-être réduire
Les premiers signes de surhydratation peuvent être aussi simples que des changements dans vos habitudes de toilette. Si vous avez besoin d'uriner si souvent que cela perturbe votre vie, ou si vous devez y aller plusieurs fois pendant la nuit, il est peut-être temps de réduire votre consommation.
Une urine totalement incolore est un autre indicateur que vous en faites peut-être trop.
Les symptômes qui indiquent un problème d'hyperhydratation plus grave comprennent ceux associés à l'hyponatrémie, tels que:
- la nausée
- confusion
- fatigue
- faiblesse
- perte de coordination
Si vous êtes inquiet, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent effectuer un test sanguin pour vérifier votre taux de sodium sérique et recommander un traitement si nécessaire.
Comment rester hydraté sans en faire trop
On peut se demander s'il y a du vrai dans l'adage, "Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté." Néanmoins, c’est certainement une bonne idée de boire lorsque vous avez soif et de choisir de l’eau le plus souvent possible. Assurez-vous simplement de votre rythme.
«Essayez de boire de l'eau lentement tout au long de la journée plutôt que d'attendre trop longtemps et de boire une bouteille ou un verre entier à la fois», explique Hernandez. Soyez particulièrement prudent après un entraînement long et en sueur. Même si votre soif est insatiable, résistez à l'envie de boire bouteille après bouteille.
Pour atteindre le point idéal pour l'apport hydrique, certaines personnes trouvent utile de remplir une bouteille avec l'apport adéquat recommandé et de la boire régulièrement tout au long de la journée. Cela peut être particulièrement utile pour ceux qui ont du mal à boire suffisamment, ou simplement pour obtenir un visuel d'une quantité quotidienne appropriée.
Pour beaucoup, cependant, il est plus pratique de surveiller le corps pour détecter des signes d’hydratation adéquate que de se concentrer sur un nombre spécifique de litres par jour.
Signes que vous êtes bien hydraté
- mictions fréquentes (mais pas excessives)
- urine jaune pâle
- capacité à produire de la sueur
- élasticité normale de la peau (la peau rebondit lorsqu'elle est pincée)
- se sentir rassasié, pas soif
Considérations particulières
Si vous souffrez d’une maladie rénale ou d’une autre affection qui affecte la capacité de votre corps à excréter l’eau en excès, il est important de suivre les directives de votre médecin en matière d’apport hydrique. Ils peuvent mieux évaluer votre santé et vos besoins individuels. Vous pouvez être invité à limiter votre consommation d'eau pour éviter un déséquilibre électrolytique dangereux.
De plus, si vous êtes un athlète - en particulier si vous participez à des épreuves d'endurance comme le marathon ou le cyclisme à longue distance - vos besoins en hydratation le jour de la course sont différents de ceux d'une journée normale.
«Avoir un plan d'hydratation individualisé en place avant de courir un événement plus long est important», explique le docteur en médecine sportive John Martinez, MD, qui sert en tant que médecin sur place pour les triathlons Ironman.
«Connaissez votre taux de transpiration relatif et la quantité dont vous avez besoin de boire pour maintenir une hydratation normale. La meilleure façon est de mesurer le poids corporel avant et après l'exercice. Le changement de poids est une estimation approximative de la quantité de liquide perdue dans la sueur, l'urine et la respiration. Chaque livre de perte de poids équivaut à environ 1 pinte (16 onces) de perte de liquide. »
Bien qu'il soit important de connaître votre taux de transpiration, vous n'avez pas besoin d'être complètement obsédé par l'hydratation pendant l'exercice.
«Les recommandations actuelles sont de boire pour la soif», dit Martinez. «Vous n’avez pas besoin de boire à chaque poste de ravitaillement pendant une course si vous n’avez pas soif.»
Soyez attentif, mais n'y pensez pas trop.
Enfin, s'il est normal d'avoir parfois soif tout au long de la journée (surtout par temps chaud), si vous ressentez le besoin de boire constamment, consultez votre médecin. Cela peut être le signe d'une affection sous-jacente nécessitant un traitement.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, rédactrice indépendante sur la santé et blogueuse culinaire. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en partageant des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (principalement) des recettes saines à A Love Letter to Food.
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