Dette de sommeil: pouvez-vous rattraper votre retard?

Compenser le sommeil perdu

Pouvez-vous rattraper votre sommeil la nuit suivante? La réponse simple est oui. Si vous devez vous lever tôt pour un rendez-vous un vendredi, puis dormir ce samedi-là, vous récupérerez principalement votre sommeil manqué.

Le sommeil est une activité réparatrice - pendant que vous dormez, votre cerveau catalogue des informations et guérit votre corps. Il décide de ce qu'il est important de retenir et de ce qui peut être abandonné. Votre cerveau crée de nouvelles voies qui vous aident à naviguer la journée à venir. Le sommeil guérit et répare également vos vaisseaux sanguins et votre cœur.

Cela étant dit, rattraper une nuit de sommeil manquée n’est pas tout à fait la même chose que d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin en premier lieu. Lorsque vous rattrapez votre retard, votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer. Selon une étude de 2016, il faut quatre jours pour se remettre complètement d'une heure de sommeil perdu.

De plus, de nombreux Américains qui perdent le sommeil le font de manière chronique plutôt que de temps en temps. Cela crée un «déficit de sommeil», ce qui rend plus difficile le rattrapage de sommeil et augmente la probabilité de symptômes de privation de sommeil.

Qu'est-ce que le déficit de sommeil?

Le temps que vous dormez, c'est comme mettre de l'argent sur un compte bancaire. Chaque fois que vous n'en avez pas assez, il est retiré et doit être remboursé. Lorsque vous avez une dette de sommeil chronique, vous n’êtes jamais en mesure de vous rattraper.

Selon la National Sleep Foundation, les Américains ont besoin d'environ 7,1 heures de sommeil par nuit pour se sentir bien, mais 73% d'entre nous n'atteignent pas cet objectif régulièrement. Cela est dû à de nombreux facteurs, tels que les responsabilités scolaires, les longues heures de travail et l'utilisation accrue de l'électronique comme les smartphones.

Beaucoup de gens pensent pouvoir compenser leur sommeil perdu le week-end. Cependant, si vous dormez trop longtemps le samedi et le dimanche, il est difficile de se coucher à l'heure le dimanche soir. Le déficit se poursuit ensuite la semaine prochaine.

La perte de sommeil chronique peut causer de nombreux problèmes de santé. Cela peut vous exposer à un risque accru de diabète, à un système immunitaire affaibli et à une pression artérielle élevée. Vous pourriez également avoir des niveaux plus élevés de cortisol, une hormone du stress. Cela peut entraîner de la colère, de la dépression et même des pensées suicidaires. De plus, la somnolence augmente le risque de s'endormir au volant et d'avoir un accident.

Conseils pour rattraper le sommeil perdu

Tout le monde n'a pas besoin du même nombre d'heures de sommeil par nuit. Certaines personnes en ont besoin de neuf ou plus, et d'autres en ont six ou moins. Pour déterminer de combien vous avez besoin, faites le bilan de ce que vous ressentez le lendemain après différentes périodes de sommeil.

Vous pouvez également déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin en permettant à votre corps de dormir autant qu'il en a besoin pendant quelques jours. Vous entrerez alors naturellement dans le meilleur rythme de sommeil de votre corps, que vous pourrez continuer une fois l'expérience terminée.

Conseils pour rattraper le sommeil perdu

Si vous ne parvenez pas à dormir suffisamment d'heures, voici quelques moyens de rattraper le retard.

• Faites une petite sieste d'environ 20 minutes en début d'après-midi.
• Dormez le week-end, mais pas plus de deux heures après l'heure normale de votre réveil.
• Dormez plus pendant une ou deux nuits.
• Couchez-vous un peu plus tôt la nuit suivante.

Si vous souffrez d'une dette chronique de sommeil, les recommandations ci-dessus ne vous aideront pas beaucoup. Au lieu de cela, vous souhaiterez apporter des modifications à long terme.

Comment dormir suffisamment

• Dormez-vous 15 minutes plus tôt chaque nuit jusqu'à ce que vous atteigniez l'heure du coucher désirée.
• Ne dormez pas plus de deux heures après votre réveil normal, même le week-end.
• Gardez les appareils électroniques dans une pièce séparée.
• Réfléchissez à votre routine du soir pour voir si quelque chose vous empêche de dormir trop tard.
• Arrêtez d'utiliser l'électronique deux heures avant le coucher.
• Assurez-vous que votre chambre est suffisamment sombre et fraîche.
• Évitez la caféine tard le soir.
• Faites de l'exercice au plus tard trois heures avant d'aller vous coucher.
• Évitez les siestes en dehors des siestes de 20 minutes.

Si ces étapes ne vous aident pas, ou si vous rencontrez d’autres problèmes de sommeil comme la narcolepsie ou la paralysie du sommeil, parlez-en à votre médecin. Vous pouvez bénéficier d’une étude du sommeil pour déterminer ce qui ne va pas.

Avantages de dormir plus quand vous le pouvez

Les avantages de dormir suffisamment sont souvent négligés. Il peut sembler que vous perdez de précieuses heures de travail si vous vous permettez de vous reposer un peu. Cependant, le sommeil est une activité tout aussi importante que tout ce que vous faites pendant que vous êtes éveillé.

Dormir suffisamment améliore l'apprentissage et la mémoire. Les gens réussissent généralement mieux leurs tâches mentales après une bonne nuit de sommeil. Cela signifie que si vous obtenez neuf heures au lieu de sept heures, cela pourrait vous prendre moins de temps pour effectuer des tâches le lendemain, car votre cerveau sera plus affûté. Faire les tâches plus rapidement permet de se coucher plus facilement à une heure raisonnable la nuit suivante.

De plus, dormir plus peut aider votre corps à rester en bonne santé. Il protège votre cœur et aide à maintenir votre tension artérielle basse, votre appétit normal et votre glycémie dans la plage normale. Pendant le sommeil, votre corps libère une hormone qui vous aide à grandir. Il répare également les cellules et les tissus et améliore votre masse musculaire. Un sommeil suffisant est bon pour votre système immunitaire et vous aide à prévenir les infections.

Risques d'essayer de rattraper le sommeil perdu

Des habitudes de sommeil incohérentes peuvent augmenter votre risque de développer diverses conditions médicales, notamment:

• Diabète
• gain de poids
• anxiété
• dépression
• trouble bipolaire
• réponse immunitaire retardée
• cardiopathie
• problèmes de mémoire

La bonne nouvelle est que dormir suffisamment peut inverser le risque accru de ces maladies. Il n’est jamais trop tard pour adopter des habitudes de sommeil saines.

La ligne du bas

Il est tentant, et souvent même encouragé, de dormir le moins possible pour passer la journée. Dans une culture qui valorise le travail acharné et le dévouement, le sommeil profond passe souvent au second plan. Cependant, vous priver de suffisamment de sommeil peut en fait aggraver vos performances. Cela peut également affecter votre santé.

Heureusement, la dette de sommeil peut être inversée. De simples changements à votre routine vous permettent de vous coucher plus tôt ou de rester au lit plus longtemps. Vous serez alors encore plus prêt pour la journée à venir.