Le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble du gros intestin. C’est une maladie chronique, ce qui signifie qu’elle nécessite une prise en charge à long terme.
Les symptômes courants comprennent:
- douleur abdominale
- crampes
- ballonnements
- excès de gaz
- constipation ou diarrhée ou les deux
- mucus dans les selles
- incontinence fécale
Ces symptômes vont et viennent souvent. Ils peuvent durer des jours, des semaines ou des mois. Lorsque vous ressentez des symptômes, cela s’appelle une poussée d’IBS.
IBS peut interférer avec la vie quotidienne. Il n’existe pas non plus de remède. Cependant, pour certaines personnes, certaines habitudes de vie peuvent aider à gérer les symptômes.
Cela comprend une activité physique régulière. On pense que l'exercice soulage les symptômes du SCI en minimisant le stress, en améliorant la fonction intestinale et en réduisant les ballonnements.
L'exercice comme déclencheur
Bien que la cause sous-jacente du SCI ne soit pas claire, certaines choses peuvent déclencher des poussées. Ces déclencheurs sont différents pour tout le monde.
Les déclencheurs courants comprennent:
- intolérances alimentaires, telles que l'intolérance au lactose
- aliments épicés ou sucrés
- stress émotionnel ou mental
- certains médicaments
- infection gastro-intestinale
- changements hormonaux
Pour de nombreuses personnes atteintes du SCI, les intolérances alimentaires sont probablement des déclencheurs. Selon une étude de 2016, plus de 60% des personnes atteintes du SCI présentent des symptômes après avoir mangé certains aliments.
L’exercice n’est généralement pas un déclencheur. En fait, une étude de 2018 a révélé qu'une activité d'intensité faible à modérée peut en fait aider à soulager les symptômes.
Il n’existe pas de recherche solide sur la façon dont un exercice plus vigoureux affecte les symptômes du SCI.Mais on pense généralement que les activités intenses ou prolongées, comme courir un marathon, peuvent aggraver les symptômes.
Cela peut-il aider avec les symptômes?
Il existe des preuves que l'activité physique peut réduire les symptômes du SCI.
Dans une étude de 2011, les chercheurs ont découvert que l'exercice diminuait la gravité des symptômes chez les personnes atteintes du SCI. En revanche, une activité physique moindre était associée à des symptômes du SCI plus sévères.
Les chercheurs ont suivi certains des participants de l'étude de 2011. La durée du suivi variait de 3,8 à 6,2 ans. Dans leur étude de 2015, les chercheurs ont rapporté que ceux qui continuaient à faire de l'exercice avaient des effets bénéfiques et durables sur les symptômes du SCI.
Une autre étude de 2018 a trouvé des résultats similaires. Plus de 4 700 adultes ont rempli un questionnaire évaluant leurs troubles gastro-intestinaux, y compris le SCI, et l'activité physique. Après avoir analysé les données, les chercheurs ont constaté que les personnes moins actives étaient plus susceptibles d'avoir le SCI que celles qui étaient physiquement actives.
De plus, une étude de 2015 a déterminé que le yoga améliore scientifiquement les symptômes chez les personnes atteintes du SCI. L'expérience impliquait des séances de yoga d'une heure, trois fois par semaine, pendant 12 semaines.
Alors que les chercheurs apprennent encore comment l'exercice gère les symptômes du SCI, il est probablement lié à:
- Soulagement du stress. Le stress peut déclencher ou aggraver les symptômes du SCI, ce qui peut s'expliquer par la connexion cerveau-intestin. L'exercice a un effet positif sur le stress.
- Meilleur sommeil. Tout comme le stress, un mauvais sommeil peut déclencher une poussée de SII. Mais l'activité physique peut vous aider à mieux dormir.
- Augmentation du dégagement de gaz. Une activité physique régulière peut améliorer la capacité de votre corps à se débarrasser des gaz. Cela pourrait réduire les ballonnements, ainsi que la douleur et l'inconfort qui l'accompagnent.
- Encouragez les selles. L'exercice peut également favoriser les selles, ce qui peut soulager vos symptômes.
- Meilleure sensation de bien-être. Lorsque vous faites de l’exercice régulièrement, vous êtes plus susceptible d’adopter d’autres habitudes saines. Ces habitudes pourraient minimiser vos symptômes du SCI.
Exercices à essayer
Si vous avez IBS, c'est une bonne idée de faire de l'exercice. Être actif présente de nombreux avantages pour la santé, y compris un soulagement potentiel du SCI. Tu peux essayer:
En marchant
La marche est une excellente option si vous êtes nouveau dans l'exercice. Il a un faible impact et ne nécessite aucun équipement spécial.
Lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, la marche peut gérer le stress et favoriser les selles.
Dans l'étude de suivi de 2015 ci-dessus, la marche était l'activité la plus courante pratiquée par les participants présentant moins de symptômes.
Autres exercices pour IBS
En plus de la marche, vous pouvez également essayer ces exercices pour IBS:
- le jogging
- faire du vélo tranquillement
- aérobic à faible impact
- nager tranquillement
- entraînements de poids corporel
- sports organisés
S'étire pour réduire la douleur
L'étirement est également bénéfique pour le SCI. Il agit en massant vos organes digestifs, en réduisant le stress et en améliorant la clairance des gaz. Cela peut aider à réduire la douleur et l'inconfort dus au SCI.
Selon l'étude de 2015 mentionnée précédemment, le yoga est idéal pour les symptômes du SCI. Il est recommandé de faire des poses qui ciblent doucement le bas de l'abdomen.
Les poses de yoga pour IBS comprennent:
Pont
Le bridge est une pose de yoga classique qui implique votre abdomen. Il engage également vos fesses et vos hanches.
- Tenez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas.
- Engagez votre cœur. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit en diagonale. Pause.
- Abaissez vos hanches à la position de départ.
Twist couché
Supine Twist étire votre torse bas et moyen. En plus de soulager les symptômes du SCI, il est également excellent pour réduire les douleurs lombaires.
- Tenez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol, côte à côte. Étendez vos bras à un "T."
- Déplacez les deux genoux vers votre poitrine. Abaissez vos genoux vers la droite et tournez la tête vers la gauche. Pause.
- Revenez à la position de départ. Répétez dans la direction opposée.
Exercices respiratoires
La relaxation est une composante principale de la gestion IBS.
Pour favoriser la relaxation, essayez une respiration lente et profonde. Selon l'étude de 2015 sur le yoga, ce type de respiration augmente votre réponse parasympathique, ce qui réduit votre réponse au stress.
Tu peux essayer:
Respiration diaphragmatique
Aussi connue sous le nom de respiration abdominale, la respiration diaphragmatique encourage une respiration profonde et lente. C’est une technique populaire qui favorise la relaxation et le calme.
- Asseyez-vous sur votre lit ou allongez-vous à plat sur le sol. Mettez votre main sur votre ventre.
- Inspirez pendant 4 secondes, profondément et lentement. Laissez votre ventre bouger vers l'extérieur. Pause.
- Expirez pendant 4 secondes, profondément et lentement.
- Répétez 5 à 10 fois.
Respiration nasale alternée
La respiration nasale alternée est une technique de respiration relaxante. Cela se fait souvent en combinaison avec du yoga ou de la méditation.
- Asseyez-vous sur une chaise ou les jambes croisées sur le sol. Se redresser. Respirez lentement et profondément.
- Pliez votre index droit et votre majeur vers votre paume.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce droit. Inspirez lentement par la narine gauche.
- Fermez votre narine gauche avec votre annulaire droit. Expirez lentement par la narine droite.
- Répétez comme vous le souhaitez.
Exercices à éviter
Les exercices de haute intensité ne sont pas recommandés pour le SCI. Les exemples comprennent:
- fonctionnement
- entraînement à l'intervalle de haute intensité
- natation de compétition
- cyclisme de compétition
Des activités plus intenses peuvent aggraver vos symptômes du SCI, il est donc préférable de les éviter.
Comment se préparer à une poussée
Si vous souhaitez faire de l’exercice plus souvent, il est important de vous préparer aux poussées d’IBS. Cela rendra votre entraînement plus confortable.
Suivez ces conseils pour vous préparer aux poussées d'IBS avant, pendant et après l'exercice:
- Apportez des médicaments en vente libre. Si vous êtes sujet à la diarrhée, gardez à portée de main des médicaments anti-diarrhéiques en vente libre.
- Évitez les déclencheurs alimentaires. Lors de la planification des repas avant et après l'entraînement, évitez vos déclencheurs alimentaires. Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres.
- Évitez la caféine. Bien que la caféine puisse alimenter votre entraînement, elle peut aggraver les symptômes du SCI.
- Bois de l'eau. Rester hydraté peut favoriser la fréquence des selles et soulager la constipation.
- Localisez la salle de bain la plus proche. Si vous faites de l'exercice à l'extérieur de votre maison, sachez où se trouve la salle de bain la plus proche avant de commencer.
Quand parler avec un médecin
Si vous ressentez des symptômes du SCI ou tout changement dans les selles, consultez votre médecin.
Vous devriez également consulter un médecin si vous avez:
- diarrhée la nuit
- perte de poids inexpliquée
- vomissement
- difficulté à avaler
- douleur qui n'est pas soulagée par les selles
- selles sanglantes
- saignement rectal
- gonflement abdominal
Ces symptômes peuvent indiquer une condition plus grave.
Si vous recevez un diagnostic de SCI, demandez à votre médecin quel programme de conditionnement physique vous convient le mieux. Vous pouvez également parler à un entraîneur personnel. Ils peuvent suggérer un régime adapté à vos symptômes, à votre niveau de forme physique et à votre état de santé général.
La ligne du bas
Si vous souffrez du SCI, une activité physique régulière peut vous aider à gérer vos symptômes. La clé est de choisir des activités d'intensité faible à modérée, comme la marche, le yoga et la natation tranquille. Les exercices de respiration pourraient également aider en favorisant la relaxation.
En plus de l'activité physique, il est également important de manger des aliments nutritifs et de dormir suffisamment. Votre médecin peut vous donner des conseils pour mettre en pratique ces habitudes de vie.
