Aperçu
La résistance à l'insuline augmente votre risque de développer un prédiabète et un diabète de type 2. Un diagnostic de résistance à l'insuline est également un signe d'alerte précoce. Vous pourrez peut-être prévenir le diabète grâce à des choix de vie sains, notamment de l'exercice régulier et une alimentation équilibrée.
Conseils diététiques
En règle générale, il est préférable de choisir des aliments entiers et non transformés et d’éviter les aliments hautement transformés et préparés.
Les aliments hautement transformés, tels que les pains blancs, les pâtes, le riz et les sodas, se digèrent très rapidement et peuvent augmenter la glycémie. Cela met un stress supplémentaire sur le pancréas, ce qui rend l'hormone insuline.
Votre corps empêche l'insuline de fonctionner correctement pour abaisser le taux de sucre dans le sang des personnes résistantes à l'insuline.
Les graisses saturées ont également été associées à la résistance à l'insuline. Les graisses saines et insaturées, telles que celles recommandées ci-dessous, sont un meilleur choix. Manger des aliments riches en fibres et des repas composés, pas seulement des glucides, peut aider à ralentir la digestion et à soulager le pancréas.
Voici quelques aliments que vous pouvez mélanger et assortir pour créer des plats sains et satisfaisants pour n'importe quel repas.
Des légumes
Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour vous aider à gérer votre glycémie. Les meilleures options de légumes sont:
- Frais
- en conserve à faible teneur en sodium
- gelé
Les options saines comprennent:
- tomates
- asperges
- haricots verts
- les carottes
- poivrons colorés
- les légumes verts comme les épinards, le chou vert, le chou et le chou frisé
- légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles
Les jus de légumes peuvent sembler sains, mais ils ont tendance à ne pas être aussi copieux et à ne pas être aussi fibreux que les légumes frais.
Des fruits
Grignotez des fruits pour:
- fibre
- vitamines
- les minéraux
Choisissez des fruits frais ou surgelés. Les variétés en conserve sans sucres ajoutés conviennent également, mais elles n’ont pas la fibre que les fruits frais et congelés contiennent depuis que les peaux sont enlevées.
Optez pour des fruits plus riches en fibres, tels que:
- pommes
- baies
- bananes
- les raisins
- prunes
- les pêches
Évitez les jus de fruits, car ils peuvent augmenter la glycémie aussi rapidement que les sodas ordinaires. Même les jus non sucrés ou ceux étiquetés «sans sucre ajouté» sont riches en sucres naturels.
Laitier
Les produits laitiers vous apportent le calcium dont vous avez besoin pour favoriser la solidité des dents et des os. Choisissez du lait et du yogourt faibles en gras et non sucrés. Évitez le lait entier et les yaourts gras, car un apport élevé en graisses saturées, présentes dans les graisses animales, a été lié à la résistance à l'insuline.
Si vous êtes intolérant au lactose, essayez un lait de remplacement non sucré comme le lait de soja enrichi ou le lait de vache sans lactose. Le riz et le lait d'amande sont également des options de lait alternatives, mais ils ont très peu de protéines ou de valeur nutritionnelle.
Grains entiers
Les aliments à base de grains entiers conviennent aux personnes souffrant de résistance à l'insuline. Ils sont riches en:
- vitamines
- fibre
- minéral
Certaines personnes croient qu'il est important d'éviter tous les glucides pour prévenir le diabète, mais des sources de glucides saines, entières et non transformées sont en fait une bonne source de carburant pour votre corps. Cependant, il est toujours nécessaire de contrôler certaines parties de ces options plus saines.
Il est important de se concentrer autant que possible sur le choix de céréales saines et non transformées. Il est également utile de consommer ces aliments sous forme de repas mixtes, avec des protéines et des graisses, car ils peuvent vous aider à éviter les pics de glycémie.
Pour obtenir la quantité recommandée de nutriments, visez les produits qui énumèrent les ingrédients à grains entiers en premier sur l'étiquette.
Des exemples sont:
- grains entiers de blé entier ou moulus sur pierre
- avoine entière et gruau
- boulgour
- maïs à grains entiers ou semoule de maïs
- riz brun
Vous pouvez également rechercher:
- orge à grains entiers
- seigle entier
- riz sauvage
- farro entier
- quinoa
- Millet
- sarrasin
Haricots et légumineuses
Les haricots sont une excellente source de fibres. Ils augmentent lentement la glycémie, ce qui est un avantage pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline. Quelques bonnes options sont:
- pinto
- Lima
- haricots rouges et noirs
Si vous manquez de temps, les haricots en conserve sont une bonne alternative aux haricots secs. Assurez-vous simplement d'égoutter et de rincer les haricots en conserve ou de choisir les options «sans sel ajouté», car ils peuvent être riches en sodium.
Poisson
Les poissons riches en acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, une maladie courante chez les personnes atteintes de diabète. Les poissons riches en oméga-3 comprennent:
- Saumon
- maquereau
- hareng
- sardines
- Thon
- truite arc-en-ciel
Le tilapia, la morue, la plie, le flétan et l’aiglefin sont également bons pour vous, mais ils sont plus faibles en oméga-3 car ils contiennent moins de gras total. Les amateurs de crustacés pourront profiter:
- Homard
- escalopes
- crevette
- Huîtres
- palourdes
- Crabes
Cependant, comme pour tous les aliments, limitez le poisson pané ou frit. Si vous choisissez de manger du poisson frit, assurez-vous qu'il est cuit dans une huile plus saine.
la volaille
Pour garder votre consommation de volaille saine, épluchez et remuez la peau. La peau de volaille contient beaucoup plus de gras que la viande. La bonne nouvelle est que vous pouvez cuisiner avec la peau pour maintenir l'humidité, puis l'enlever avant de la manger.
Essayer:
- poitrines de poulet
- Poulet de Cornouailles
- dinde
Autres protéines maigres
Tant qu’elles sont maigres, les protéines telles que le porc, le veau, l’agneau et le bœuf conviennent si vous avez une résistance à l’insuline. Vous devriez opter pour:
- filet de porc ou côtelettes de filet central
- côtelettes de longe de veau ou rôtis
- côtelettes, rôtis ou cuisses d'agneau
- choix ou sélectionnez du bœuf maigre avec le gras paré
Du bœuf haché à faible teneur en matières grasses est disponible. Vous pouvez remplacer la dinde hachée.
Les sources de protéines végétariennes pourraient également être d'excellentes options. Les bons choix incluent:
- soja
- tempeh
- des haricots
- Tofu
- les légumineuses
Graisses saines
Choisissez des sources de graisses insaturées saines. Ces graisses peuvent ralentir la digestion et fournir des acides gras essentiels.
Les noix, les graines et les beurres de noix et de graines offrent:
- graisses saines
- magnésium
- protéine
- fibre
Les noix et les graines sont également pauvres en glucides, ce qui profitera à toute personne essayant de gérer sa glycémie.
Des acides gras oméga-3 sains pour le cœur se trouvent également dans certaines noix et graines comme les graines de lin et les noix. Mais fais attention. Les noix, bien que très saines, sont également riches en calories. Ils peuvent ajouter trop de calories à votre alimentation s’ils ne sont pas correctement portionnés.
Soyez conscient de la façon dont les noix et les graines sont préparées. Certaines collations, ainsi que les beurres de noix et de graines, contiennent du sodium et du sucre ajoutés. Cela pourrait augmenter les calories et diminuer la valeur nutritionnelle des noix ou du beurre de noix.
Les avocats et les olives sont également des choix idéaux. Il est recommandé de cuisiner avec de l'huile d'olive au lieu de graisses solides.
Exercer
L'exercice régulier peut aider à prévenir le diabète en:
- abaisser votre glycémie
- coupe de la graisse corporelle
- réduire le poids
Cela aide également vos cellules à devenir plus sensibles à l'insuline.
Vous n’avez pas besoin de terminer un triathlon pour être en forme. Tout ce qui vous fait bouger est considéré comme un exercice. Faites quelque chose que vous aimez, par exemple:
- jardinage
- en marchant
- fonctionnement
- natation
- dansant
Continuez à bouger pour brûler des calories et maintenir votre glycémie à un niveau cible. De nouvelles directives suggèrent de diviser le temps de séance toutes les demi-heures.
Même si vous manquez de temps, vous pouvez facilement intégrer de courtes périodes d’activité à votre journée.
Au travail, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et faites le tour du pâté de maisons pendant votre heure de déjeuner. À la maison, jouez à une partie de pêche avec vos enfants ou marchez sur place en regardant la télévision. Lorsque vous faites des courses, garez-vous suffisamment loin de votre destination pour faire une bonne promenade.
L'exercice s'additionne - 10 minutes trois fois par jour ajoutent jusqu'à 30 minutes de mouvement.
Perte de poids
Être obèse ou en surpoids augmente votre risque de diabète et de complications liées au diabète. Cependant, perdre ne serait-ce que quelques kilos peut réduire votre risque de problèmes de santé, tout en aidant à contrôler votre taux de glucose.
Une étude de 2002 a montré que la perte de 5 à 7% de votre poids corporel pouvait aider à réduire votre risque de diabète de plus de 50%.
Des études de suivi récentes ont montré qu'une perte de poids de 7 à 10 pour cent permet une prévention maximale du diabète de type 2. Par exemple, si votre poids de départ est de 200 livres, perdre de 14 à 20 livres fera une énorme différence.
La meilleure façon de perdre du poids est de manger moins de calories que vous n'en brûlez et de faire de l'exercice régulièrement chaque jour.
Il est important d’être réaliste dans votre programme alimentaire et votre programme d’exercice. Fixez-vous de petits objectifs réalisables et spécifiques.
Par exemple, commencez par un changement sain à votre alimentation et un ajout à votre niveau d'activité. N'oubliez pas que perdre du poids ne se fera pas du jour au lendemain. La perte de poids est plus facile que de maintenir cette perte de poids à long terme. Prendre le temps d'établir de nouvelles habitudes de vie est essentiel.
Surveillance précoce
De nombreuses personnes ne savent pas qu’elles ont une résistance à l’insuline tant qu’elles ne se transforment pas en diabète de type 2.
Si vous présentez un risque de prédiabète ou de diabète, demandez à votre médecin de le tester. La vérification de votre taux d'hémoglobine A1c peut aider à identifier la résistance à l'insuline ou le prédiabète plus tôt qu'une glycémie à jeun standard.
Si vous découvrez une résistance à l'insuline tôt, vous pouvez apporter des changements importants pour réduire votre risque de développer un diabète et de graves complications de santé qui peuvent l'accompagner.
N'oubliez pas de consulter votre médecin ou votre diététiste avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice. Ils peuvent vous aider à créer un plan de repas sain et un régime d'exercice qui répond le mieux à vos besoins.
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