Le chien-oiseau est un exercice de base simple qui améliore la stabilité, encourage une colonne vertébrale neutre et soulage les douleurs lombaires. Il renforce les muscles du tronc, des hanches et du dos. Il favorise également une bonne posture et augmente l'amplitude des mouvements.
Cet exercice convient aux personnes de tous niveaux, y compris les personnes âgées, et peut être utilisé pour prévenir les blessures, aligner la colonne vertébrale et récupérer des douleurs lombaires.
Continuez à lire pour découvrir les avantages et les variations de l'exercice du chien-oiseau et apprendre quelques exercices supplémentaires qui ciblent les mêmes muscles.
Comment faire l'exercice du chien-oiseau
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un tapis d'exercice. Placez un coussin plat ou une serviette pliée sous vos genoux pour un amorti supplémentaire. Vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier votre alignement.
- Commencez à quatre pattes en position de table.
- Placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre en engageant vos muscles abdominaux.
- Dessinez vos omoplates ensemble.
- Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche, en gardant vos épaules et vos hanches parallèles au sol.
- Allongez la nuque et rentrez votre menton dans votre poitrine pour regarder le sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez jusqu'à la position de départ.
- Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite en maintenant cette position pendant quelques secondes.
- Revenez à la position de départ. C'est un tour.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Bonne technique et conseils d'alignement
Pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de l'exercice du chien-oiseau, vous devrez aligner votre corps correctement et utiliser les bonnes techniques.
Les conseils suivants peuvent sembler très utiles lorsque vous effectuez cet exercice pour la première fois. Essayez de vous concentrer sur quelques-uns de ces conseils à la fois, au lieu d'essayer de les apprendre tous en même temps.
- Gardez vos hanches au niveau et ne faites pas pivoter votre bassin.
- Évitez de soulever votre jambe trop haut ou de laisser votre colonne vertébrale se courber au-delà de sa position naturelle.
- Sentez une ligne d'énergie du bout de vos doigts, tout le long de votre corps et à travers vos orteils.
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et engagez votre tronc pour éviter que votre dos ne s'affaisse.
- Ne laissez pas votre poitrine descendre vers le sol.
- Tirez vos omoplates vers l'arrière, vers le bas et loin de vos oreilles.
- Gardez la nuque en ligne avec votre colonne vertébrale.
- Déplacez-vous lentement et avec contrôle.
- Maintenez une respiration douce et uniforme.
Variations de l'exercice du chien-oiseau
Il existe plusieurs variantes de l'exercice du chien-oiseau que vous pouvez faire lorsque vous souhaitez mélanger votre routine. En voici quelques-uns à essayer:
Chien oiseau pondéré
- Apportez votre coude à votre genou après chaque extension.
- Tournez le haut de votre corps chaque fois que vous étendez votre bras et votre jambe.
- Pour relâcher vos articulations, faites pivoter votre poignet et votre cheville allongés.
- Utilisez des poids à la cheville ou des poids libres pour une résistance accrue.
- Utilisez une bande de résistance autour de votre pied ou de votre main.
- Frappez votre bras et votre jambe étendus. Faites ensuite de petits cercles dans les deux sens.
Position des pompes
Vous pouvez également essayer de faire l'exercice du chien-oiseau en position pushup.
Si vous trouvez difficile de soulever votre bras et votre jambe en même temps, faites l'exercice avec une seule extrémité à la fois.
Testez votre stabilité en plaçant un gobelet en papier vide ou plein d’eau sur votre bassin. Essayez d'empêcher la tasse de tomber ou de se renverser. S'il tombe ou se renverse, engagez vos abdominaux inférieurs pour stabiliser votre corps.
Vous pouvez également placer une barre lumineuse ou un rouleau en mousse sur vos épaules pour vous assurer qu’ils sont parallèles au sol.
Pour stabiliser votre bassin et vous assurer que le bas du dos ne s’étend pas trop, faites cet exercice sur un banc bas ou un ballon de stabilité. Augmentez votre endurance en effectuant plus de répétitions avec moins de repos entre les séries.
Muscles ciblés par l'exercice du chien-oiseau
L'exercice du chien-oiseau travaille les érecteurs des épines, du droit de l'abdomen et des fessiers. Cela permet un mouvement, un contrôle et une stabilité corrects de tout le corps.
C'est un exercice idéal pour les personnes ayant des problèmes de lombalgie, y compris l'hypermobilité, et il peut aider à développer un bon équilibre et une bonne posture.
Tout en faisant l'exercice, concentrez-vous sur le mouvement de votre corps dans son ensemble au lieu d'isoler les muscles ou les mouvements.
Le chien oiseau vous apprend à engager vos abdominaux et à stabiliser le bas du dos tout en bougeant vos extrémités. Cela permet une plus grande facilité et mobilité dans bon nombre de vos mouvements quotidiens et sportifs.
Exercices alternatifs qui ciblent les mêmes muscles
Il existe plusieurs exercices qui ciblent les mêmes muscles que l'exercice du chien-oiseau. Vous pouvez faire ces exercices en plus ou à la place du chien oiseau. En voici quelques-unes pour vous aider à démarrer.
Bas du dos extensible à bascule
Faites cet exercice, également appelé étirement du bas du dos, pour soulager la tension et la douleur dans le bas du dos et les hanches. Il aide à détendre votre corps avant des étirements plus difficiles.
Pose du pont
Faites cet exercice de base pour renforcer et mobiliser le bas du dos. Gardez vos pieds alignés avec vos hanches, les orteils tournés vers l'avant. Après avoir fait des rouleaux spinaux dynamiques, placez un bloc sous le bas du dos. Maintenez cette position pendant 3 à 5 minutes.
Inclinaisons pelviennes
Cet exercice soutient le bas du dos, les fessiers et les abdominaux. Placez un coussin sous votre tête ou vos épaules pour un soutien supplémentaire. Gardez votre corps détendu et utilisez le mouvement pour masser doucement votre dos.
Donkey coups de pied
Cet exercice améliore votre équilibre et votre stabilité et renforce vos fessiers, vos abdominaux et vos hanches. Répartissez votre poids uniformément et ne soulevez pas votre jambe plus haut que votre hanche.
Découvrez quelques variations de coups de pied d'âne pour changer votre routine.
Emporter
Le chien oiseau est un exercice efficace qui convient à la plupart des gens. Parlez à votre médecin avant de commencer une routine de conditionnement physique si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments.
Faites le chien-oiseau seul pendant quelques minutes par jour ou ajoutez-le à votre programme de conditionnement physique actuel.
Assurez-vous que vous utilisez une forme, une technique et une respiration appropriées. N'hésitez pas à modifier l'exercice pour un peu de variété ou pour le rendre plus difficile.
L'exercice du chien-oiseau renforce la force et réduit les douleurs lombaires. Il est normal de faire des étirements lorsque vous ressentez de la douleur, du moment que vous êtes doux et ne vous forcez pas trop.
Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant ou après l'exercice, arrêtez la pratique et parlez-en à un médecin.
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