Les régimes à faible teneur en glucides sont populaires depuis des décennies.
Ils étaient autrefois très controversés, mais ont récemment été acceptés par le grand public.
Les régimes faibles en glucides ont tendance à entraîner une perte de poids plus importante que les régimes faibles en gras, du moins à court terme.
Ils améliorent également de nombreux marqueurs de santé, tels que les triglycérides sanguins, le (bon) cholestérol HDL, la glycémie et la tension artérielle.
Cependant, de nombreux types de ce modèle d'alimentation existent.
Voici 8 façons populaires de suivre un régime pauvre en glucides.
1. Un régime typique à faible teneur en glucides
Le régime alimentaire faible en glucides typique n'a pas de définition fixe.
Il est simplement appelé régime à faible teneur en glucides ou à faible teneur en glucides.
Ce modèle d'alimentation a tendance à être plus faible en glucides et plus riche en protéines qu'un régime alimentaire occidental typique. Il met généralement l'accent sur les viandes, le poisson, les œufs, les noix, les graines, les légumes, les fruits et les graisses saines.
Vous êtes censé minimiser votre consommation d’aliments riches en glucides comme les céréales, les pommes de terre, les boissons sucrées et la malbouffe riche en sucre.
L'apport quotidien recommandé en glucides dépend généralement de vos objectifs et de vos préférences. Une rubrique commune pourrait être quelque chose comme ceci:
- 100 à 150 grammes. Cette gamme est destinée au maintien du poids ou aux exercices fréquents de haute intensité. Cela donne de la place pour beaucoup de fruits et même des féculents comme les pommes de terre.
- 50 à 100 grammes. Cette gamme est destinée à une perte de poids lente et régulière ou à un maintien de poids. Il y a de la place pour beaucoup de légumes et de fruits.
- Moins de 50 grammes. Ceci est orienté vers une perte de poids rapide. Mangez beaucoup de légumes, mais limitez la consommation de fruits aux baies à faible indice glycémique (IG).
RÉSUMÉ Votre régime alimentaire faible en glucides typique est beaucoup plus faible en glucides et plus riche en protéines qu'un régime normal. L'apport en glucides recommandé dépend des objectifs et des préférences de chacun.
2. Régime cétogène
Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses.
Le but d'un régime céto est de maintenir les glucides si bas que votre corps entre dans un état métabolique appelé cétose.
Dans cet état, vos niveaux d'insuline chutent et votre corps libère de grandes quantités d'acides gras de ses réserves de graisse.
Une grande partie de ces acides gras sont transférés dans votre foie, ce qui les transforme en cétones. Les cétones sont des molécules solubles dans l'eau qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l'énergie à votre cerveau.
Ensuite, au lieu de fonctionner avec des glucides, votre cerveau commence à dépendre en grande partie des cétones. Votre corps peut produire la petite quantité de glucose dont votre cerveau a encore besoin via un processus appelé gluconéogenèse.
Certaines versions de ce régime limitent même l'apport en protéines, car trop de protéines peut réduire le nombre de cétones que vous produisez.
Traditionnellement utilisé pour traiter l'épilepsie pharmacorésistante chez les enfants, le régime céto peut également avoir des avantages pour d'autres troubles neurologiques et problèmes métaboliques comme le diabète de type 2.
Il est également devenu populaire pour la perte de graisse - même chez certains bodybuilders - car c'est un moyen très efficace de perdre de la graisse et a tendance à provoquer une réduction majeure de l'appétit.
Un régime cétogène implique des aliments riches en protéines et en graisses. Les glucides sont généralement limités à moins de 50 - et parfois aussi peu que 20 à 30 - grammes par jour.
Un régime alimentaire cétogène conventionnel est appelé régime cétogène standard (SKD).
Cependant, il existe d'autres variantes qui impliquent l'ajout stratégique de glucides:
- Régime cétogène ciblé (TKD). Dans cette version, vous ajoutez de petites quantités de glucides autour des entraînements.
- Régime cétogène cyclique (CKD). Ce type vous oblige à suivre un régime cétogène presque tous les jours, mais à passer à un régime riche en glucides pendant 1 à 2 jours par semaine.
RÉSUMÉ Un régime cétogène (céto) consiste à réduire suffisamment les glucides pour induire un état métabolique appelé cétose. C’est un régime très puissant pour perdre du gras et peut protéger contre plusieurs maladies.
3. Faible teneur en glucides, riche en matières grasses (LCHF)
LCHF signifie «faible en glucides, riche en matières grasses». C'est un régime alimentaire très faible en glucides assez standard, mais qui met encore plus l'accent sur les aliments entiers non transformés.
Il se concentre principalement sur les viandes, le poisson et les crustacés, les œufs, les graisses saines, les légumes, les produits laitiers, les noix et les baies.
L'apport en glucides recommandé dans ce régime peut varier de 20 à 100 grammes par jour.
RÉSUMÉ Le régime LCHF est un régime alimentaire à très faible teneur en glucides qui se concentre principalement sur des aliments entiers non transformés.
4. Régime paléo à faible teneur en glucides
Le régime paléo est actuellement l’une des façons de manger les plus populaires au monde. Il encourage à manger des aliments qui étaient probablement disponibles à l'époque paléolithique - avant les révolutions agricole et industrielle.
Selon les partisans du paléo, le retour au régime alimentaire de vos ancêtres préhistoriques devrait améliorer la santé, car les humains auraient évolué et se sont adaptés à manger de tels aliments.
Plusieurs petites études montrent qu'un régime paléo peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Un régime paléo n'est pas faible en glucides par définition, mais a tendance à l'être dans la pratique.
Il met l'accent sur les viandes, les poissons, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les tubercules, les noix et les graines. Un régime paléo strict élimine les aliments transformés, le sucre ajouté, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers.
Il existe plusieurs autres versions populaires, telles que le plan primal et les régimes de santé parfaits. Tous ont tendance à être beaucoup plus faibles en glucides qu'un régime alimentaire occidental typique.
RÉSUMÉ Le régime paléo consiste à manger des aliments non transformés qui étaient probablement disponibles pour vos ancêtres paléolithiques. Bien qu'il ne soit pas strictement faible en glucides, il peut être modifié pour s'adapter à un tel style de vie.
5. Le régime Atkins
Le régime Atkins est le régime alimentaire faible en glucides le plus connu. Cela implique de réduire tous les aliments riches en glucides tout en consommant autant de protéines et de matières grasses que vous le souhaitez.
Le régime est divisé en quatre phases:
- Phase 1: Induction. Mangez moins de 20 grammes de glucides par jour pendant 2 semaines.
- Phase 2: équilibrage. Ajoutez lentement plus de noix, de légumes à faible teneur en glucides et de fruits.
- Phase 3: mise au point. Lorsque vous vous rapprochez de votre objectif de poids, ajoutez plus de glucides jusqu'à ce que votre perte de poids devienne plus lente.
- Phase 4: Maintenance. Mangez autant de glucides sains que votre corps tolère sans reprendre le poids que vous avez perdu.
Le régime Atkins était à l'origine diabolisé, mais les recherches actuelles indiquent qu'il est à la fois sûr et efficace tant que l'apport en fibres est adéquat. Ce régime est toujours populaire aujourd'hui.
RÉSUMÉ Le régime Atkins est populaire depuis plus de 40 ans. Il s'agit d'un régime alimentaire faible en glucides en 4 phases qui vous permet de consommer beaucoup de matières grasses et de protéines.
6. Eco-Atkins
Un régime appelé Eco-Atkins est essentiellement une version végétalienne du régime Atkins.
Il comprend des aliments végétaux et des ingrédients riches en protéines et / ou en matières grasses, tels que le gluten, le soja, les noix et les huiles végétales.
Environ 25% de ses calories proviennent de glucides, 30% de protéines et 45% de matières grasses.
En tant que tel, il est plus riche en glucides qu'un régime Atkins typique - mais toujours beaucoup plus bas qu'un régime végétalien typique.
Une étude de six mois a montré qu'un régime Eco-Atkins entraînait plus de perte de poids et une plus grande amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque qu'un régime végétarien riche en glucides.
RÉSUMÉ Le régime Eco-Atkins est une version végétalienne du régime Atkins. Bien que plus riche en glucides qu'un régime Atkins typique, il reste très faible en glucides par rapport à la plupart des régimes végétariens et végétaliens.
7. Zero-Carb
Certaines personnes préfèrent éliminer tous les glucides de leur alimentation.
C'est ce qu'on appelle un régime sans glucides et ne comprend généralement que des aliments d'origine animale.
Les personnes qui suivent un régime sans glucides mangent de la viande, du poisson, des œufs et des graisses animales comme le beurre et le saindoux. Certains d'entre eux ajoutent également du sel et des épices.
Aucune étude récente ne montre qu'un régime sans glucides est sans danger. Une seule étude de cas - de 1930 - existe, dans laquelle deux hommes n'ont mangé que de la viande et des organes pendant un an mais semblaient rester en bonne santé.
Un régime sans glucides manque de certains nutriments importants, tels que la vitamine C et les fibres. Pour cette raison, il n'est généralement pas recommandé.
RÉSUMÉ Certaines personnes suivent un régime sans glucides, qui exclut tous les aliments végétaux. Aucune étude de qualité n'a été faite sur ce modèle d'alimentation, et il est généralement déconseillé.
8. Régime méditerranéen à faible teneur en glucides
Le régime méditerranéen est très apprécié, en particulier parmi les professionnels de la santé.
Il est basé sur les aliments traditionnels des pays méditerranéens au début du 20e siècle.
Des études montrent que ce régime peut aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer du sein et le diabète de type 2.
Un régime alimentaire méditerranéen à faible teneur en glucides est calqué sur son régime homonyme, mais limite les aliments riches en glucides comme les grains entiers.
Contrairement à un régime régulier à faible teneur en glucides, il met l'accent sur plus de poisson gras au lieu de viande rouge et plus d'huile d'olive extra vierge au lieu de graisses comme le beurre.
Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides peut être meilleur pour la prévention des maladies cardiaques que d'autres régimes à faible teneur en glucides, bien que cela doive être confirmé dans des études.
RÉSUMÉ Un régime méditerranéen à faible teneur en glucides est similaire à un régime régulier à faible teneur en glucides. Cependant, il comprend plus de poisson et d'huile d'olive extra vierge.
La ligne de fond
Si vous comptez essayer un régime pauvre en glucides, choisissez un plan qui convient à votre style de vie, à vos préférences alimentaires et à vos objectifs de santé personnels.
Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour l'autre, donc le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir.
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