S'il y a quelque chose que nous savons, c'est qu'atteindre un poids santé après la naissance peut être difficile. Il peut être stressant de prendre soin d'un nouveau-né, de s'adapter à une nouvelle routine et de se remettre de l'accouchement. C'est un parcelle.
Cependant, il est important de retrouver un poids santé après l’accouchement, surtout si vous prévoyez de retomber enceinte à l’avenir.
Nous allons passer en revue quelques méthodes efficaces pour vous aider à atteindre un poids post-partum sain afin que vous puissiez devenir parent avec du peps dans votre démarche.
Qu'est-ce que le «poids du bébé?»
Voici quelques informations générales sur ce qu'est le «poids du bébé», pourquoi cela se produit pendant la grossesse et pourquoi il ne sera pas nécessaire une fois que le bébé fait son apparition dans le monde.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent que les femmes d'un poids santé qui portent un bébé prennent de 11,5 à 16 kg (25 à 35 livres) pendant la grossesse.
Les gains de poids recommandés pour les femmes enceintes qui souffrent d'insuffisance pondérale, de surpoids ou qui portent plusieurs bébés sont différents. Consultez les calculatrices interactives de l'Institute of Medicine / National Academies pour déterminer votre gain de poids individuel recommandé.
Vos fournisseurs de soins de santé peuvent également avoir une recommandation différente en fonction de vos propres besoins.
Selon une recherche publiée dans l'American Journal of Obstetrics & Gynecology, la prise de poids pendant la grossesse consiste en:
- le bébé
- placenta
- liquide amniotique
- le tissu mammaire
- du sang
- agrandissement de l'utérus
- réserves de graisse supplémentaire
Le surplus de graisse agit comme une réserve d'énergie pour la naissance et l'allaitement. Cependant, une prise de poids excessive peut entraîner une trop grande quantité de graisse. C’est ce que les gens appellent généralement le «poids du bébé», et c’est très courant.
Près de la moitié de toutes les femmes enceintes gagnent plus que la quantité de poids recommandée pendant la grossesse, selon le CDC.
Les conséquences du maintien d'une partie de ce poids supplémentaire après la grossesse comprennent:
- risque accru de surpoids
- risque accru de diabète et de maladie cardiaque
- risque accru de complications pendant la grossesse
- risques de santé plus élevés pour les femmes atteintes de diabète gestationnel
La liste suivante fournit des conseils factuels pour vous aider à perdre les kilos en trop.
Conseils pour aider à perdre du poids de bébé
1. Gardez vos objectifs réalistes
Malgré ce que les magazines et les histoires de célébrités voudraient vous faire croire, perdre du poids après une grossesse prend du temps.
Dans une étude de 2015, 75% des femmes étaient plus lourdes 1 an après l'accouchement qu'elles ne l'étaient avant la grossesse. Parmi ces femmes, 47% pesaient au moins 10 livres de plus au bout d'un an et 25% avaient conservé 20 livres de plus.
Selon le poids que vous avez pris pendant la grossesse, il est réaliste de s'attendre à ce qu'au cours des 1 à 2 prochaines années, vous puissiez perdre environ 4,5 kg (10 livres). Si vous avez pris plus de poids, vous pourriez vous retrouver quelques kilos de plus que vous ne l'étiez avant la grossesse.
Bien sûr, avec un bon régime alimentaire et de l'exercice, vous devriez être en mesure d'atteindre n'importe quel niveau de perte de poids sain que votre médecin vous donnera.
2. Ne pas trop manger
Les régimes accélérés sont des régimes très faibles en calories qui visent à vous faire perdre une grande quantité de poids dans les plus brefs délais.
Après avoir mis au monde un bébé, votre corps a besoin d'une bonne nutrition pour guérir et récupérer. De plus, si vous allaitez, vous avez besoin Suite calories que la normale, selon le CDC.
Un régime hypocalorique est susceptible de manquer de nutriments importants et vous laissera probablement fatigué. C’est le contraire de ce dont vous avez besoin lorsque vous vous occupez d’un nouveau-né et lorsque vous êtes probablement privé de sommeil.
En supposant que votre poids est actuellement stable, réduire votre apport calorique d'environ 500 calories par jour stimulera une perte de poids sûre d'environ 0,5 kg par semaine. Cette quantité de perte de poids est considérée comme sûre pour les femmes qui allaitent, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
Par exemple, une femme qui consomme 2 000 calories par jour pourrait en manger 300 en moins et en brûler 200 supplémentaires en faisant de l'exercice, soit une réduction de 500 calories au total.
3. Allaitez si vous le pouvez
L'Organisation mondiale de la santé (OMS), l'American Academy of Pediatrics (AAP) et le CDC recommandent tous l'allaitement. Allaiter votre bébé pendant les 6 premiers mois de sa vie (ou bien plus longtemps) présente de nombreux avantages pour vous et votre bébé:
- Fournit de la nutrition: le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et s'épanouir au cours des 6 premiers mois de sa vie, selon l'OMS.
- Soutient le système immunitaire du bébé: le lait maternel contient également des anticorps importants qui aident votre bébé à combattre les virus et les bactéries.
- Réduit le risque de maladie chez les nourrissons: les nourrissons allaités ont un risque plus faible d'asthme, d'obésité, de diabète de type 1, de maladies respiratoires, d'otites, de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN) et d'infections gastro-intestinales.
- Réduit le risque de maladie chez la mère: les personnes qui allaitent ont moins de risques d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de cancer du sein et de cancer de l’ovaire.
De plus, des recherches ont montré que l'allaitement peut favoriser votre perte de poids post-partum.
Cependant, au cours des 3 premiers mois d'allaitement, il se peut que vous n'ayez aucune perte de poids ou même une prise de poids. Cela est dû à une augmentation des besoins et de l'apport caloriques, ainsi qu'à une activité physique réduite pendant la lactation.
4. Surveillez votre apport calorique
Nous savons que le comptage des calories n’est pas pour tout le monde. Mais si vous constatez que manger intuitivement ne semble tout simplement pas fonctionner, la surveillance des calories peut vous aider à déterminer combien vous mangez et où se trouvent les problèmes dans votre régime alimentaire.
Cela peut également vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour vous fournir l'énergie et la nutrition dont vous avez besoin.
Vous pouvez le faire en:
- tenir un journal alimentaire
- prendre des photos de votre nourriture pour vous rappeler ce que vous avez mangé
- essayer une application mobile de suivi des calories
- partager votre apport calorique quotidien avec un ami qui surveille également les calories pour la responsabilité
L'utilisation de ces techniques peut vous aider à réduire la taille de vos portions et à choisir des aliments plus sains, ce qui contribue à la perte de poids.
5. Mangez des aliments riches en fibres
Il est temps d’inscrire ces céréales et ces légumes sains sur votre liste d’achats. Il a été démontré que la consommation d'aliments riches en fibres aide à perdre du poids.
Par exemple, une étude de 2019 sur 345 personnes a révélé qu'une augmentation de 4 grammes de fibres par rapport à ce que les participants avaient mangé avant l'étude entraînait une perte de poids supplémentaire moyenne de 3 1/4 livres sur 6 mois.
Selon un essai clinique de 2015, les aliments à base de fibres solubles (comme ceux-ci!) Peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et en réduisant les niveaux d'hormones de la faim.
Ces effets sur la digestion peuvent aider à réduire l'apport calorique, bien que les résultats des études soient globalement mitigés.
6. Faites le plein de protéines saines
L'inclusion de protéines dans votre alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l'appétit et réduire l'apport calorique, selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition.
Des études montrent que les protéines ont un effet «thermique» plus important que les autres nutriments. Cela signifie que le corps utilise plus d'énergie pour le digérer que les autres types d'aliments, ce qui entraîne plus de calories brûlées.
La recherche montre également que les protéines sont également capables de supprimer l'appétit en augmentant les hormones de plénitude GLP et GLP-1, ainsi qu'en réduisant l'hormone de la faim, la ghréline. Moins d'hormones affamées signifie moins d'appétit!
Les sources de protéines saines comprennent:
- viandes maigres
- des œufs
- poisson à faible teneur en mercure
- les légumineuses
- noix et graines
- laitier
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7. Gardez des collations saines à portée de main
Les aliments que vous consommez peuvent avoir un effet important sur ce que vous mangez. Et lorsque vous cherchez quelque chose à grignoter dans le garde-manger, une alternative saine est juste le billet.
En vous approvisionnant en collations saines, vous pouvez vous assurer d'avoir quelque chose à portée de main lorsque l'envie vous en prend. En voici quelques-uns à garder sous la main:
- légumes coupés et houmous
- mélange de noix et fruits secs
- Yaourt grec et granola maison
- maïs soufflé à l'air
- fromage à effilocher
- Noix épicées
- collations aux algues
La recherche montre que le simple fait de garder les fruits sur le comptoir a été associé à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur.
De même, une étude comparative a montré que le fait d'avoir des aliments malsains sur le comptoir était associé à une augmentation du poids. Conseil de pro: gardez les aliments transformés et les sucreries hors de la cuisine, ou mieux encore, hors de la maison.
Nous adorons ces idées de collations saines pour le bureau, le garde-manger ou où que vous alliez.
8. Évitez le sucre ajouté et les glucides raffinés
Bien qu'ils puissent être tentants, le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement pauvres en nutriments. Et il existe des alternatives saines et délicieuses.
La recherche associe un apport élevé en sucre ajouté et en glucides raffinés à une augmentation du poids, du diabète, des maladies cardiaques, de certains cancers et même du déclin cognitif.
Les sources courantes de sucres ajoutés comprennent:
- Boissons sucrées
- jus de fruit
- tout type de sucre raffiné
- farine blanche
- tartinades sucrées
- Gâteaux
- des biscuits
- des pâtisseries
Lorsque vous choisissez des aliments à l’épicerie, lisez les étiquettes des aliments. Si le sucre est l'un des premiers ingrédients de la liste, il vaut probablement mieux éviter ce produit.
Il est facile de réduire votre consommation de sucre en évitant les aliments transformés et en vous en tenant aux aliments entiers tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, la viande, le poisson, les œufs, les noix et le yogourt.
Voici quelques exemples d'idées de petit-déjeuner à faible teneur en sucre pour faire tourner vos roues.
9. Évitez les aliments hautement transformés
Si vous en avez pris note jusqu'à présent, bon nombre de ces conseils sont beaucoup plus faciles lorsque vous mangez des aliments entiers non transformés. Ils sont généralement pleins de protéines, de fibres et de moins de sucre.
Les aliments transformés, en revanche, sont souvent riches en sucre, en graisses malsaines, en sel et en calories, qui peuvent tous contrecarrer vos efforts de perte de poids, selon les National Institutes of Health (NIH).
Ces aliments comprennent:
- restauration rapide
- aliments préemballés
- chips
- biscuits et pâtisseries
- Des bonbons
- plats cuisinés
- mélanges en boîte
- fromages fondus
- céréales sucrées
De plus, la recherche a associé la consommation d'aliments transformés à un comportement alimentaire plus addictif.
Malheureusement, ces aliments constituent une grande partie de l’apport nutritionnel de nombreuses personnes, selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition.
Vous pouvez réduire la quantité d'aliments transformés que vous consommez en les remplaçant par des aliments frais, entiers et riches en nutriments.
10. Évitez l'alcool
La recherche a montré que de petites quantités d'alcool, comme un verre de vin rouge, présentent certains avantages pour la santé.
Cependant, en ce qui concerne la perte de poids, l'alcool fournit des calories supplémentaires sans trop de nutrition.
De plus, l'alcool peut être lié à la prise de poids et entraîner le stockage d'une plus grande quantité de graisse autour des organes, également appelée graisse du ventre.
Selon les recherches, il n'y a pas de niveau d'alcool sûr connu pour les nourrissons. Le CDC conseille que l'option la plus sûre pour les nourrissons est de ne pas boire du tout aux mères qui allaitent.
Lorsque vous êtes d'humeur à célébrer, nous vous recommandons quelque chose à faible teneur en sucre et pétillant comme une eau pétillante aromatisée non sucrée.
11. Bougez
Bouger votre corps a des tonnes d'avantages en général, mais peut surtout stimuler la perte de poids. Le cardio, comme la marche, le jogging, la course à pied, le cyclisme et l'entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et présente de nombreux avantages pour la santé.
Selon le CDC, l'exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète et peut réduire le risque de plusieurs types de cancer.
Bien que l'exercice seul ne puisse pas vous aider à perdre du poids, une analyse de huit études a montré que l'exercice vous aidera si vous le combinez avec une bonne nutrition.
Par exemple, l'analyse a montré que les personnes qui combinaient régime et exercice perdaient en moyenne 3,7 livres (1,72 kg) de plus que celles qui venaient de suivre un régime.
Le CDC indique que l'exercice aérobie est particulièrement important pour la perte de graisse et la santé cardiaque. Donc, même juste faire une promenade est un bon pas vers l'amélioration de votre poids et de votre santé.
Après l'accouchement, vos zones pelvienne et abdominale ont besoin de temps pour guérir, surtout si vous avez eu une césarienne.
Combien de temps après l'accouchement vous pouvez commencer à faire de l'exercice en toute sécurité dépend du mode d'accouchement, s'il y a eu des complications, de votre forme avant et pendant la grossesse et de votre état général. Votre professionnel de la santé vous aidera à décider de votre moment.
Une fois que votre professionnel de la santé vous a donné le feu vert pour commencer à faire de l'exercice, le CDC recommande aux personnes post-partum de faire au moins 150 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée, comme la marche rapide, réparties tout au long de la semaine.
Après avoir obtenu le feu vert pour commencer, trouvez une activité que vous aimez vraiment et que vous pouvez continuer longtemps après avoir atteint un poids santé.
12. Ne résistez pas à cet entraînement en résistance
L'entraînement en résistance comme l'haltérophilie vous aidera à perdre du poids et à conserver votre masse musculaire.
La recherche a montré qu'une combinaison de régime et d'entraînement en résistance s'est avérée la méthode la plus efficace pour réduire le poids et améliorer la santé cardiaque.
Trouver du temps pour faire de l'exercice avec un bébé peut être difficile, mais il existe des gymnases qui proposent des cours pour les mères et les bébés (en personne et en ligne!), Ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles qui peuvent vous aider.
Les exercices de poids corporel simples à la maison sont gratuits et peuvent être modifiés en fonction de votre niveau de compétence.
13. Boire suffisamment d'eau
Restez hydraté, mes amis. Boire suffisamment d'eau est vital pour quiconque essaie de perdre du poids. Le CDC souligne que choisir de l'eau plutôt qu'une seule boisson sucrée de 20 onces peut vous faire économiser 240 calories.
Selon une étude de 2016, boire de l'eau peut augmenter votre sensation de satiété et stimuler votre métabolisme, entraînant une perte de poids.
Cependant, tous les chercheurs ne sont pas d'accord. Une autre étude suggère qu'il n'y a pas de corrélation concluante entre la consommation d'eau et la perte de poids.
Cependant, pour les femmes qui allaitent, il ne fait aucun doute que rester hydraté est important pour remplacer les fluides perdus lors de la production de lait.
Une recommandation courante des autorités sanitaires est de boire huit verres de 8 onces, ce qui équivaut à un demi-gallon, soit environ 2 litres. C'est facile à retenir sous le nom de «règle du 8 × 8».
La règle 8 × 8 est un bon objectif qui peut vous aider à perdre du poids et vous garder hydraté. Cependant, les femmes qui allaitent ou font de l'exercice intensément peuvent avoir besoin de plus.
L'eau plate est la meilleure, mais l'eau pétillante non sucrée de temps en temps peut ajouter de la variété.
14. Dormez suffisamment
Vous savez déjà que c'est difficile. Ce petit vous veut 24 heures sur 24. Mais faire tout ce que vous pouvez pour dormir suffisamment vous sera bénéfique.
Un manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur votre poids. Une revue de recherche a montré que le manque de sommeil était lié au maintien de plus de poids après la grossesse.
Cette association peut également être vraie pour les adultes en général. Un examen de 11 études a révélé une corrélation significative entre les courtes périodes de sommeil et l'obésité.
Pour les nouvelles mères, dormir suffisamment peut être un défi. Les stratégies qui peuvent aider à demander de l'aide à la famille et aux amis et à limiter votre consommation de caféine
N'oubliez pas: votre santé est tout aussi importante que celle de bébé, alors demandez de l'aide pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
15. Rechercher du soutien
La perte de poids en groupe peut être bénéfique pour certaines personnes. Une analyse de recherche a montré que les personnes qui s'engagent dans une perte de poids en groupe ont tendance à perdre plus de poids, ou au moins autant, que celles qui perdent du poids seules.
Les groupes de perte de poids en face à face et les communautés en ligne peuvent être utiles.
Cependant, une autre revue de recherche qui comprenait 16 000 personnes a révélé que la perte de poids de groupe n'avait aucun effet significatif par rapport aux autres interventions de perte de poids.
Trouver une méthode qui convient à votre style de vie et à vos préférences est probablement la meilleure option. Voici quelques moyens de trouver vos collaborateurs.
16. Demandez de l'aide
Être un nouveau parent peut être un rôle intimidant et beaucoup de travail. La privation de sommeil et le stress peuvent être accablants, et 1 nouvelle mère sur 9 souffre également de dépression post-partum.
S'il est important d'atteindre un poids santé après la grossesse, cela ne devrait pas ajouter de stress et d'anxiété excessifs. Il est essentiel d'apporter de petits changements que vous pouvez maintenir à long terme.
Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, ou si vous avez simplement du mal à faire face, n’ayez pas peur de demander de l’aide. Demandez à vos amis et à votre famille de vous aider à la maison, à préparer les repas ou à prendre soin du bébé pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer ou de faire de l'exercice.
Si vous avez besoin de plus d'aide, votre médecin, votre diététiste, votre infirmière familiale ou un psychologue peuvent vous offrir un soutien. Pensez également à la ligne d'assistance internationale pour le soutien post-partum: 800-944-4773.
La ligne du bas
Porter un poids supplémentaire après la grossesse est très courant et il n'y a rien de grave. Votre corps a fait une chose incroyable.
Mais revenir dans une fourchette de poids santé est bénéfique pour votre santé et toute future grossesse, il vaut donc vraiment la peine d'y travailler.
Être en bonne santé vous permettra de passer du temps avec votre bébé et de profiter au maximum de votre rôle de nouveau parent.
La meilleure façon et la plus réalisable de perdre du poids consiste à adopter une alimentation saine, à allaiter et à faire de l'exercice. Parlez à votre équipe de soins de santé pour obtenir des conseils, des conseils et du soutien.
Conseils à emporter rapides
- La perte de poids après la grossesse peut prendre du temps et il se peut que vous ne puissiez pas retrouver votre poids d'avant la naissance ou un poids santé tout de suite.
- Les régimes hypocaloriques ne sont pas recommandés, en particulier pour les personnes qui allaitent. Cependant, réduire votre consommation d'environ 500 calories par jour est généralement sans danger et vous aidera à perdre environ 1 livre (0,5 kg) par semaine.
- L'allaitement maternel présente de nombreux avantages pour la mère et l'enfant. Cela peut rendre la perte de poids plus difficile dans les 3 premiers mois du post-partum, mais cela peut vous aider à perdre du poids plus tard.
- Compter les calories manuellement ou avec une application peut vous aider à suivre ce que vous mangez et à favoriser la perte de poids.
- Les fibres solubles peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en régulant les hormones de l'appétit.
- Les protéines favorisent la perte de poids en stimulant votre métabolisme, en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l'appétit.
- Gardez les aliments sains comme les fruits, les légumes, les noix et le yogourt à la maison et facilement accessibles. Rangez les aliments malsains hors de vue ou ne les gardez pas du tout dans la maison.
- Les aliments transformés sont plus riches en sucres ajoutés, en matières grasses, en sel et en calories, et ils sont mauvais pour la santé. Remplacez-les par des aliments entiers frais.
- Évitez l'alcool si vous essayez de perdre du poids. De plus, l'alcool que vous buvez peut être transmis à votre bébé pendant l'allaitement.
- L'exercice aérobie présente de nombreux avantages importants pour la santé. L'exercice - à n'importe quel niveau d'intensité - combiné à un régime alimentaire sain constitue une méthode efficace de perte de poids.
- L'entraînement en résistance vous aide à perdre du poids et à maintenir votre masse musculaire et peut aider les femmes qui allaitent à conserver la densité minérale osseuse.
- Boire de l'eau stimule votre métabolisme et aide à perdre du poids. Il est particulièrement important de rester hydraté pendant l'allaitement.
- Un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur vos efforts de perte de poids. Bien que ce soit difficile avec un nouveau-né, essayez de dormir autant que vous le pouvez et demandez de l'aide lorsque vous en avez besoin.
- Les groupes de perte de poids en personne et en ligne peuvent être bénéfiques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comparer leur efficacité à d'autres stratégies de perte de poids.
- Atteindre un poids santé est important, mais veillez à ne pas laisser votre poids devenir une cause de stress ou d'anxiété. Si vous sentez que vous ne vous débrouillez pas bien, demandez l’aide de votre famille, de vos amis ou de votre médecin.
