Qu'est-ce que l'huile hydrogénée?
Les entreprises alimentaires ont commencé à utiliser de l'huile hydrogénée pour augmenter la durée de conservation et réduire les coûts. L'hydrogénation est un processus dans lequel une graisse insaturée liquide est transformée en une graisse solide en ajoutant de l'hydrogène. Au cours de ce traitement fabriqué partiellement hydrogéné, un type de gras appelé gras trans est fabriqué.
Bien que de petites quantités de graisses trans se trouvent naturellement dans certains aliments, la plupart des graisses trans de l'alimentation proviennent de ces graisses hydrogénées transformées.
Les huiles partiellement hydrogénées peuvent affecter la santé cardiaque car elles augmentent le «mauvais» cholestérol (lipoprotéines de basse densité ou LDL) et abaissent le «bon» cholestérol (lipoprotéines de haute densité ou HDL). D'un autre côté, une huile entièrement hydrogénée contient très peu de gras trans, principalement des gras saturés, et ne comporte pas les mêmes risques pour la santé que les gras trans.
Pourtant, les fabricants de produits alimentaires continuent d'utiliser des huiles partiellement hydrogénées pour:
- économiser de l'argent
- prolonger la durée de conservation
- ajouter de la texture
- augmenter la stabilité
L'huile partiellement hydrogénée n'est pas toujours facile à repérer, mais il existe des moyens de la repérer et de l'éviter.
1. Connaître les coupables courants
Les huiles partiellement hydrogénées se trouvent le plus souvent dans les aliments qui contiennent également des graisses saturées, telles que:
- margarine
- graisse végétale
- collations emballées
- aliments cuits au four, en particulier les versions préfabriquées
- pâte prête à l'emploi
- nourriture frit
- crémiers à café, à la fois laitiers et non laitiers
2. Lisez attentivement les étiquettes des aliments
Étant donné que l’huile partiellement hydrogénée contient des gras trans, il est préférable d’éviter tout produit alimentaire contenant de l’huile partiellement hydrogénée.
Pourtant, un produit étiqueté comme exempt de gras trans ne veut pas dire qu'il l'est. Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, une entreprise peut étiqueter un aliment sans gras trans si le contenu réel est de 0,5 gramme par portion ou moins. Ce n’est pas la même chose que 0 gramme.
Certaines étiquettes alimentaires affirment qu'aucun gras trans n'a été ajouté, mais une huile partiellement hydrogénée peut toujours être répertoriée comme l'un des ingrédients. Il est donc important de lire à la fois l’étiquette des aliments et la liste des ingrédients. Voici comment lire les étiquettes des aliments sans être trompé.
3. Utilisez des huiles végétales pour cuisiner
La margarine et le shortening sont faciles à cuisiner, mais ils contiennent des huiles partiellement hydrogénées. Optez plutôt pour des huiles végétales ou végétales saines pour le cœur, telles que l'huile de carthame, d'olive ou d'avocat.
Une étude de 2011 a montré que l'huile de carthame pouvait améliorer la glycémie et les lipides et diminuer l'inflammation. Il a également été démontré que l'huile d'olive et l'huile d'avocat sont des huiles saines pour le cœur.
Pensez à faire cuire et griller vos aliments au lieu de les faire frire pour économiser du gras et des calories.
4. Limitez les aliments emballés
Les huiles partiellement hydrogénées vont de pair avec la conservation des aliments, de sorte que les graisses hydrogénées se retrouvent souvent dans les aliments emballés. Diminuez votre dépendance aux aliments emballés. Commencez par éliminer un groupe alimentaire à la fois.
Par exemple, faites cuire votre propre riz ou pommes de terre à partir de zéro au lieu de vous fier à des versions assaisonnées en boîte.
5. Préparez vos collations
Les collations peuvent être un élément important d'une alimentation équilibrée. Ils peuvent vous soutenir jusqu'au prochain repas, vous empêcher d'avoir trop faim et éviter les baisses de sucre dans le sang. Le problème est que de nombreuses collations pratiques sont préparées avec de l'huile partiellement hydrogénée.
Optez pour des collations plus rassasiantes naturellement exemptes de gras trans, notamment:
- noix mélangées
- bâtonnets de carottes
- tranches de pommes
- bananes
- Yaourt nature
N'oubliez pas de vérifier les étiquettes de tous les produits emballés que vous pourriez manger avec ces collations, comme le houmous, le beurre d'arachide et le yogourt.
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