La vitamine F n'est pas une vitamine au sens traditionnel du terme.
Au contraire, la vitamine F est un terme désignant deux graisses: l'acide alpha-linolénique (ALA) et l'acide linoléique (LA). Ils sont essentiels pour les fonctions corporelles régulières, y compris les aspects de la santé du cerveau et du cœur.
ALA fait partie de la famille des acides gras oméga-3, tandis que LA appartient à la famille des oméga-6. Les sources communes des deux comprennent les huiles végétales, les noix et les graines.
Ils ont été découverts dans les années 1920 lorsque les scientifiques ont découvert que les régimes sans gras avaient des effets néfastes sur les rats. Au départ, les scientifiques soupçonnaient que les rats étaient déficients en une nouvelle vitamine qu'ils appelaient vitamine F - plus tard, il s'agissait d'ALA et de LA.
Cet article traite de la vitamine F, notamment de son fonctionnement, de ses bienfaits potentiels pour la santé et des aliments qui en contiennent le plus.
Fonctions clés de votre corps
Les deux types de graisses qui composent la vitamine F - ALA et LA - sont classés comme acides gras essentiels, ce qui signifie qu'ils sont nécessaires à la santé. Puisque votre corps est incapable de fabriquer ces graisses, vous devez les extraire de votre alimentation.
ALA et LA jouent les rôles cruciaux suivants dans le corps:
- Servir comme source de calories. En tant que graisses, ALA et LA fournissent 9 calories par gramme.
- Fournir une structure cellulaire. L'ALA, LA et d'autres graisses fournissent structure et flexibilité à toutes les cellules de votre corps en tant que composant majeur de leur couche externe.
- Aide à la croissance et au développement. L'ALA joue un rôle important dans la croissance normale, la vision et le développement du cerveau.
- Sont convertis en d'autres graisses. Votre corps convertit l'ALA et la LA en d'autres graisses nécessaires à la santé.
- Aide à fabriquer des composés de signalisation. ALA et LA sont utilisés pour fabriquer des composés de signalisation qui aident à réguler la pression artérielle, la coagulation sanguine, les réponses du système immunitaire et d'autres fonctions corporelles majeures.
La carence en vitamine F est rare. Cependant, un manque d'ALA et d'AL peut entraîner divers symptômes, tels que la peau sèche, la perte de cheveux, la cicatrisation lente des plaies, une mauvaise croissance chez les enfants, des plaies cutanées et des croûtes, ainsi que des problèmes de cerveau et de vision.
résuméLa vitamine F fournit des calories, structure les cellules, soutient la croissance et le développement, et est impliquée dans les principales fonctions corporelles telles que la régulation de la pression artérielle et la réponse immunitaire.
Avantages potentiels pour la santé
Selon les recherches, les graisses qui composent la vitamine F - ALA et LA - peuvent offrir plusieurs avantages uniques pour la santé.
Avantages pour la santé de l'acide alpha-linolénique
L'ALA est la principale matière grasse de la famille des oméga-3, un groupe de graisses dont on pense qu'il présente de nombreux avantages pour la santé. Dans le corps, l'ALA est converti en d'autres acides gras oméga-3 bénéfiques, notamment l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Ensemble, ALA, EPA et DHA offrent une multitude d'avantages potentiels pour la santé:
- Réduisez l'inflammation. Un apport accru d'acides gras oméga-3 comme l'ALA a été associé à une diminution de l'inflammation des articulations, du tube digestif, des poumons et du cerveau.
- Améliorez la santé cardiaque. Bien que les résultats soient mitigés, l'augmentation de l'ALA dans votre alimentation peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Dans une étude, chaque augmentation d'un gramme d'ALA consommé par jour était associée à une réduction de 10% du risque de maladie cardiaque.
- Aide à la croissance et au développement. Les femmes enceintes ont besoin de 1,4 gramme d'ALA par jour pour soutenir la croissance et le développement du fœtus.
- Soutenir la santé mentale. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais certaines preuves suggèrent qu'un apport régulier d'acides gras oméga-3 peut aider à améliorer les symptômes de dépression et d'anxiété.
Avantages pour la santé de l'acide linoléique
L'acide linoléique (LA) est une matière grasse primaire de la famille des oméga-6. Comme l'ALA, LA est convertie en d'autres graisses dans votre corps.
Il offre de nombreux avantages potentiels pour la santé lorsqu'il est consommé avec modération, en particulier lorsqu'il est utilisé à la place de graisses saturées moins saines:
- Peut réduire le risque de maladie cardiaque. Dans une étude portant sur plus de 300 000 adultes, la consommation de LA à la place des graisses saturées a été associée à une réduction de 21% du risque de décès lié aux maladies cardiaques.
- Peut réduire le risque de diabète de type 2. Une étude portant sur plus de 200 000 personnes a révélé que la LA était associée à une réduction de 14% du risque de diabète de type 2 lorsqu'elle était consommée à la place des graisses saturées.
- Peut améliorer le contrôle de la glycémie. Plusieurs études suggèrent que la LA peut aider à contrôler la glycémie lorsqu'elle est consommée à la place de graisses saturées.
résuméLes régimes contenant de l'ALA peuvent aider à réduire l'inflammation, à favoriser la santé cardiaque et mentale et à soutenir la croissance et le développement. En outre, la LA peut aider à contrôler la glycémie et a été associée à un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Doses recommandées
Pour optimiser les bienfaits de la vitamine F, il peut être essentiel de maintenir un rapport sain de LA / ALA dans votre alimentation.
Cela est dû aux signaux opposés que ces graisses envoient dans le corps. Alors que l'AL et d'autres acides gras oméga-6 ont tendance à induire une inflammation, l'ALA et d'autres acides gras oméga-3 agissent pour l'inhiber.
Certains experts estiment que le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans les régimes occidentaux peut atteindre 20: 1. Selon des études, cela peut contribuer à l'inflammation et à un risque accru de maladie cardiaque.
Bien qu'un ratio idéal n'ait pas encore été déterminé, une recommandation populaire est de maintenir le ratio à 4: 1 ou en dessous.
Cependant, au lieu de respecter un ratio, il peut être plus simple de suivre les recommandations de l'Institute of Medicine (IOM). Ceux-ci suggèrent que les adultes consomment 1,1 à 1,6 grammes d'ALA et 11 à 16 grammes d'AL par jour.
résuméCertains experts suggèrent que les adultes consomment un rapport de 4: 1 de LA à ALA, ou 11 à 16 grammes de LA et 1,1 à 1,6 grammes d'ALA, par jour pour tirer le meilleur parti des graisses de vitamine F.
Aliments riches en vitamine F
Les suppléments de vitamine F ne sont pas nécessaires si vous consommez une grande variété d'aliments contenant de l'ALA et de la LA.
Bien que la plupart des sources de nourriture contiennent généralement les deux, beaucoup contiennent une proportion plus élevée d'une matière grasse que de l'autre.
Voici les quantités de LA dans certaines sources alimentaires courantes:
- huile de soja: 7 grammes de LA par cuillère à soupe (15 ml)
- huile d'olive: 10 grammes de LA par cuillère à soupe (15 ml)
- huile de maïs: 7 grammes de LA par cuillère à soupe (15 ml)
- graines de tournesol: 11 grammes de LA par once (28 grammes)
- pacanes: 6 grammes de LA par once (28 grammes)
- amandes: 3,5 grammes de LA par once (28 grammes)
De nombreux aliments riches en LA contiennent également de l'ALA, bien qu'en moindre quantité. Cependant, des proportions particulièrement élevées d'ALA peuvent être trouvées dans:
- huile de lin: 7 grammes d'ALA par cuillère à soupe (15 ml)
- graines de lin: 6,5 grammes d'ALA par once (28 grammes)
- graines de chia: 5 grammes d'ALA par once (28 grammes)
- graines de chanvre: 3 grammes d'ALA par once (28 grammes)
- noix: 2,5 grammes d'ALA par once (28 grammes)
Les produits d'origine animale, tels que le poisson, les œufs et la viande et les produits laitiers nourris à l'herbe, contribuent à certains ALA et LA, mais sont principalement riches en d'autres types d'acides gras oméga-6 et oméga-3.
résuméL'ALA et LA se trouvent dans les huiles végétales, les noix et les graines. On les trouve également dans certains produits animaux, mais en petites quantités.
La ligne du bas
La vitamine F est composée de deux acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 - ALA et LA.
Ces deux graisses jouent un rôle majeur dans les processus corporels réguliers, y compris la fonction du système immunitaire, la régulation de la pression artérielle, la coagulation du sang, la croissance et le développement.
Le maintien d'un rapport 4: 1 de LA / ALA dans votre alimentation est souvent recommandé pour aider à optimiser les avantages potentiels de la vitamine F, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction du risque d'inflammation et de maladie cardiaque.
La consommation d'aliments riches en ALA, tels que les graines de lin, l'huile de lin et les graines de chia, est un moyen d'aider à changer l'équilibre en faveur de résultats positifs pour la santé.
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