Si vous avez déjà examiné l’étiquette nutritionnelle d’un carton de lait, vous avez probablement remarqué que la plupart des types de lait contiennent du sucre.
Le sucre dans le lait n’est pas nécessairement mauvais pour vous, mais il est important de comprendre d’où il vient - et combien c’est trop - afin de pouvoir choisir le meilleur lait pour votre santé.
Cet article explique la teneur en sucre du lait et comment identifier les produits contenant trop de sucre.
Pourquoi y a-t-il du sucre dans le lait?
Beaucoup de gens essaient d'éviter le sucre ajouté - et pour une bonne raison.
Les aliments riches en sucre ajouté apportent des calories supplémentaires à votre alimentation sans apporter de nutriments supplémentaires. Ils sont également liés à la prise de poids et au syndrome métabolique, une condition qui augmente votre risque de diabète et de maladie cardiaque.
Cependant, certains aliments contiennent des sucres naturels.
C’est pourquoi certains produits, tels que les laits laitiers et non laitiers, affichent une teneur en sucre sur leur panneau nutritionnel, même si le sucre n’est pas inclus comme ingrédient.
Ces sucres naturels sont les principaux glucides du lait et lui confèrent un goût légèrement sucré, même lorsqu'ils sont consommés nature.
Dans le lait de vache et le lait maternel, le sucre provient principalement du lactose, également appelé sucre du lait. Les laits non laitiers, y compris l'avoine, la noix de coco, le riz et le lait de soja, contiennent d'autres sucres simples, tels que le fructose (sucre de fruit), le galactose, le glucose, le saccharose ou le maltose.
Cependant, gardez à l'esprit que les versions sucrées, y compris le lait au chocolat et les laits non laitiers aromatisés, contiennent également du sucre ajouté.
résuméLa plupart des laits laitiers et non laitiers contiennent des sucres naturels comme le lactose. Les versions sucrées fournissent également du sucre ajouté.
Teneur en sucre dans divers types de lait
La teneur en sucre du lait varie considérablement en fonction de la source et de la façon dont il est fabriqué, car certains produits contiennent du sucre ajouté.
Voici les niveaux de sucre dans 1 tasse (240 ml) de différents types de lait:
- Lait maternel humain: 17 grammes
- Lait de vache (entier, 2% et écrémé): 12 grammes
- Lait de riz non sucré: 13 grammes
- Lait de vache au chocolat (écrémé): 23 grammes (sucre ajouté)
- Lait de soja à la vanille non sucré: 9 grammes
- Lait de soja au chocolat: 19 grammes (sucre ajouté)
- Lait d'avoine non sucré: 5 grammes
- Lait de coco non sucré: 3 grammes
- Lait de coco sucré: 6 grammes (sucre ajouté)
- Lait d'amande non sucré: 0 gramme
- Lait d'amande vanille: 15 grammes (sucre ajouté)
Parmi les variétés non laitières non sucrées, le lait de riz contient le plus de sucre - 13 grammes - tandis que le lait d'amande n'en contient pas du tout. Le lait de vache est comparable au lait de riz à 12 grammes.
En général, les types sucrés contiennent beaucoup plus de sucre que les non sucrés. Le lait au chocolat fournit 23 grammes en seulement 1 tasse (240 ml).
Le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande de limiter le sucre ajouté à moins de 10% de votre apport calorique quotidien total - soit environ 12,5 cuillères à café (50 grammes) avec un régime de 2000 calories.
Vous pourriez dépasser cette limite avec du lait sucré seul si vous buvez plus d'un verre par jour.
résuméLa teneur en sucre du lait varie considérablement selon sa source et s’il contient ou non du sucre ajouté. Parmi les variétés non laitières non sucrées, le lait de riz contient le plus de sucre et le lait d'amande le moins. Le lait de vache contient un peu moins que le lait de riz.
Les effets sur la santé du sucre dans le lait
Les sucres simples contenus dans tous les types de lait ont plusieurs effets sur votre santé. Ils sont rapidement digérés et décomposés en glucose, principale source d’énergie pour votre corps et source d’énergie essentielle pour votre cerveau.
Le lactose dans les produits laitiers et le lait maternel est décomposé en galactose ainsi qu'en glucose. Le galactose est particulièrement important pour le développement du système nerveux central chez les nourrissons et les jeunes enfants.
S'il n'est pas complètement digéré, le lactose fonctionne comme la fibre prébiotique, qui nourrit les bactéries saines de votre intestin. Le lactose non digéré contribue également à améliorer l’absorption par votre corps de certains minéraux, tels que le calcium et le magnésium.
Index glycémique et lait
Étant donné que tous les types de lait contiennent des glucides, ils peuvent être mesurés sur l'index glycémique (IG), une échelle de 0 à 100 qui indique dans quelle mesure un aliment affecte la glycémie. Les aliments à faible IG augmentent la glycémie plus lentement que les aliments à IG plus élevé.
Le fructose, qui se trouve dans le lait de coco et dans plusieurs laits de noix, a un IG bas et peut être préférable si vous surveillez votre glycémie ou si vous êtes diabétique.
Un examen de 18 études portant sur 209 personnes atteintes de diabète a révélé que lorsque le fructose était utilisé pour remplacer d'autres glucides, la glycémie moyenne diminuait de 0,53% sur 3 mois.
Cependant, le fructose peut augmenter vos niveaux de triglycérides et déclencher des problèmes digestifs tels que des gaz et des ballonnements chez certaines personnes.
Le lactose, le sucre du lait de vache, affecte probablement moins significativement la glycémie que d’autres formes de sucre. Pourtant, le glucose et le maltose dans le lait de riz ont un IG élevé, ce qui signifie qu'ils sont rapidement digérés et peuvent augmenter considérablement votre glycémie.
Si vous surveillez votre glycémie, le meilleur choix peut être le lait d’amande non sucré, car il contient peu ou pas de sucre.
résuméLes sucres naturels du lait nourrissent votre corps et votre cerveau, mais certains affectent votre glycémie plus que d'autres. Le lactose contenu dans le lait maternel et laitier est particulièrement bénéfique pour les nourrissons et les jeunes enfants.
Comment éviter le lait avec du sucre ajouté
Que vous choisissiez du lait laitier ou non laitier, vous devriez viser des variétés non sucrées pour minimiser votre consommation de sucre ajouté.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) est en train de repenser les étiquettes des aliments pour indiquer explicitement les grammes de sucre ajouté - ce qui facilite l'identification des laits à acheter ou à éviter.
Cette règle entrera en vigueur en janvier 2020 pour les grands fabricants de produits alimentaires et en janvier 2021 pour les petites entreprises.
En dehors des États-Unis, les étiquettes nutritionnelles peuvent varier en détail et doivent être lues attentivement. Si vous voyez une forme de sucre sur la liste des ingrédients, cela signifie qu'il est ajouté.
Les noms communs pour le sucre ajouté comprennent:
- sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose
- sirop de riz brun
- nectar d'agave
- sucre de coco
- malt d'orge
- sirop de malt
- maltose
- fructose
Vous pouvez également rechercher le mot «non sucré» sur l'étiquette.
résuméIl est préférable de choisir du lait non sucré et d'éviter ceux avec du sucre ajouté. Vous devriez toujours vérifier la liste des ingrédients pour les mots qui indiquent le sucre ajouté.
La ligne du bas
Toutes les formes de lait contiennent du sucre, mais il n’ya aucune raison d’éviter les sucres naturels et simples du lait non sucré.
Le lait non sucré est une excellente source de glucides, qui aident à alimenter votre cerveau et votre corps et peuvent même offrir des avantages supplémentaires.
Néanmoins, vous devez toujours éviter le lait avec du sucre ajouté en raison des effets néfastes sur la santé.
