Qu'il s'agisse de votre première ou de votre cinquième grossesse, rester active peut vous aider, des courbatures et douleurs générales à l'allègement de votre travail.
Mais si vous n’avez pas fait d’exercice auparavant ou même si vous avez une routine régulière lorsque vous n’êtes pas enceinte, vous ne savez peut-être pas quels mouvements sont acceptables au cours des 9 prochains mois.
La marche est une activité aérobie modérée que les médecins recommandent à la plupart des femmes enceintes, car elle est sûre, efficace et accessible.
En savoir plus sur la marche, ce que vous devez faire et les modifications à apporter au cours de votre grossesse.
Est-il sécuritaire de marcher pendant la grossesse?
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent que si vous êtes enceinte ou en post-partum et en bonne santé, vous devriez viser à faire de l'exercice 150 minutes par semaine. Cela peut être divisé en cinq séances de 30 minutes de mouvements d'intensité modérée, comme la marche rapide.
La marche est considérée comme une activité sûre pendant la grossesse, car elle fait travailler votre système cardiovasculaire sans surcharger vos muscles et vos articulations.
En fait, le CDC partage que la marche est une activité à très faible risque. Cela n’augmente pas le risque de complications - comme un faible poids à la naissance, un travail prématuré ou une fausse couche - pour la plupart des gens.
Cela dit, chaque personne et chaque grossesse sont différentes. Vous devez toujours consulter votre médecin pour voir si la marche (ou d'autres types d'exercice) est sans danger pour vous et votre bébé.
Avantages de la marche pendant la grossesse
Bouger votre corps pendant la grossesse peut ne pas toujours sembler attrayant, surtout si vous êtes toujours en proie aux nausées matinales. Cependant, rester en forme et actif présente de nombreux avantages qui peuvent vous aider à vous sentir mieux à long terme.
L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) partage que la marche et d'autres exercices modérés pendant la grossesse peuvent réduire votre risque de développer un diabète gestationnel, une prééclampsie et même un accouchement par césarienne, communément appelé césarienne.
Les autres avantages de la marche comprennent:
- Il aide à maintenir une prise de poids saine tout au long de la grossesse.
- Il maintient les muscles forts pour réduire les maux de dos.
- Il aide à garder vos intestins en mouvement pour lutter contre la constipation.
- Il maintient ou améliore votre condition physique tout au long de la grossesse.
- Il travaille votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins pour la santé cardiovasculaire globale.
- Il aide à perdre du poids du bébé lorsqu'il est poursuivi après la naissance.
Un examen de 2009 portant sur la recherche sur les femmes enceintes et l'exercice révèle que la marche a même le pouvoir d'améliorer votre humeur et de réduire vos courbatures.
D'autres types d'activité modérée avec des avantages similaires comprennent:
- natation
- faire du vélo sur un vélo stationnaire
- faire de la danse, du yoga ou d'autres cours de fitness spécifiques à la grossesse
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Les douleurs pelviennes ou abdominales sont-elles normales ou préoccupantes?
Un certain niveau d'inconfort abdominal ou pelvien peut être normal pendant la grossesse, car vos ligaments et vos muscles s'étirent pour s'adapter à la taille de votre bébé semaine après semaine.
Si votre douleur augmente avec la marche, pensez à vous détendre pour voir si vous passez juste une journée de repos. Surveillez tous les autres symptômes pour vous assurer que vous n'êtes pas en travail prématuré.
Vous devez arrêter de faire de l'exercice et appeler votre professionnel de la santé si vous remarquez:
- tout saignement de votre vagin
- tout liquide provenant du vagin
- étourdissements ou sensation de faiblesse
- essoufflement qui commence avant de faire de l'exercice
- douleur de poitrine
- maux de tête
- faiblesse
- gonflement des mollets
- contractions, en particulier celles qui sont régulières ou douloureuses
Appelez également votre médecin si vous remarquez une douleur régulière ou aggravée dans votre bassin ou votre os pubien. Vous souffrez peut-être d'un dysfonctionnement de la symphyse pubienne, également connu sous le nom de douleur de la ceinture pelvienne.
Cette condition peut causer des douleurs dans la région pelvienne parce que vos ligaments et vos muscles se sont étirés et relâchés vos articulations. Votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute pour des exercices qui aident à soulager la douleur et à restaurer la fonction.
Ce qu'il faut garder à l'esprit pour chaque trimestre
Quel que soit le stade de la grossesse dans lequel vous vous trouvez, assurez-vous de porter des chaussures de soutien, comme des baskets de sport, pour marcher.
Restez hydraté en buvant de l'eau avant et après l'exercice. L'Institut de médecine recommande de boire 2,7 litres d'eau par jour, ce qui équivaut à environ 11 verres (8 onces), selon une étude de 2020.
Si vous craignez de devoir aller aux toilettes en marchant, pensez à faire une boucle vers un endroit où vous pouvez vous rendre en cas de besoin.
Premier trimestre
Au cours de votre premier trimestre, vous pouvez avoir des nausées matinales ou vous sentir particulièrement épuisé. Vous pouvez également commencer l'exercice pour la première fois.
La clé est d'aller court et lent et de se développer. L'ACOG suggère de commencer avec aussi peu que 5 minutes de marche chaque jour et d'ajouter 5 minutes par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 30 minutes à la fois.
Bien sûr, si vous vous sentez fantastique et que vous étiez actif avant la grossesse, il est généralement bon de continuer à faire les mêmes entraînements - des exercices encore plus vigoureux, comme la course à pied - tant que votre médecin l’a approuvé.
Deuxième trimestre
Au cours de votre deuxième trimestre, vous ressentirez peut-être plus d'énergie et de motivation pour faire de l'exercice. N'en faites pas trop.
Marchez à un rythme soutenu, mais ne vous entraînez pas au point de vous épuiser. Transpirer peut faire du bien, mais vous devriez être capable de mener une conversation et de ne pas être trop essoufflé.
Troisième trimestre
Au cours de votre troisième trimestre, notez comment votre centre de gravité a changé avec la croissance de votre ventre.Vous devrez peut-être vous en tenir à des chemins plats par rapport à un terrain accidenté pour éviter de trébucher et de tomber.
Si vous ressentez des douleurs pelviennes, pensez à essayer une ceinture de soutien pour la grossesse pour soulager une partie de la pression exercée sur vos articulations.
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Quand ralentir
Peu importe où vous êtes dans votre grossesse, certaines conditions ou complications peuvent amener votre médecin à suggérer de prendre du recul par rapport à l'exercice.
Chaque cas est différent, alors contactez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils si vous présentez l'un des éléments suivants:
- maladies cardiaques ou pulmonaires
- cerclage
- risque d'accouchement prématuré avec des multiples
- placenta praevia après 26 semaines
- membranes rompues
- prééclampsie ou hypertension artérielle
- anémie sévère
Au fur et à mesure que vos symptômes de grossesse augmentent et diminuent, vous constaterez peut-être que certains jours, vous ne vous sentez pas aussi motivé pour sortir et marcher. Ou peut-être êtes-vous trop malade ou n'avez pas bien dormi la nuit précédente.
Les jours où vous vous sentez fatigué ou épuisé, essayez de faire une marche plus courte ou un autre type d’exercice doux, comme le yoga. Vous pouvez même prendre un jour de congé.
Si vous vous sentez constamment épuisé, contactez votre médecin pour voir si quelque chose d'autre, comme l'anémie, peut avoir un impact sur votre niveau d'énergie.
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Quand parler avec votre médecin
La marche est un exercice sécuritaire pour la plupart des femmes enceintes. Si vous commencez tout juste une routine d’entraînement, parlez-en à votre médecin pour obtenir les directives que vous devez suivre en fonction de votre santé et de celle de votre bébé.
Sinon, contactez votre médecin dès que possible si vous ressentez des signes de travail prématuré - comme des contractions douloureuses régulières ou du liquide ou du sang du vagin - ou d'autres problèmes potentiels tels que des douleurs thoraciques, un gonflement ou des maux de tête.
Quoi qu'il en soit, ne sautez pas vos rendez-vous prénataux prévus.
Ces rendez-vous aident votre médecin à garder un œil sur votre santé et celle de votre bébé. De plus, ils constituent une excellente occasion de soulever des questions et des préoccupations face à face avec votre médecin.
La ligne du bas
Une autre grande chose à propos de la marche est que presque tout le monde peut le faire - aujourd'hui. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de soutien et un chemin sûr à suivre.
Emportez une bouteille d'eau pour vous assurer d'avoir un accès facile à l'eau. Sinon, amusez-vous et continuez.
Avant que vous ne vous en rendiez compte, vous suivrez le même itinéraire avec votre adorable bébé à la remorque!
