Lorsque vous découvrez que vous êtes enceinte, des questions immédiates vous viennent probablement à l’esprit: que puis-je manger? Puis-je encore faire de l'exercice? Mes jours de sushi sont-ils du passé? Prendre soin de soi n’a jamais été aussi important, mais ce n’est pas difficile à apprendre.
Voici comment maintenir une grossesse en santé grâce à la nutrition, aux vitamines, à de bonnes habitudes et plus encore.
Nutrition
Une alimentation nutritive pendant la grossesse est liée à un bon développement cérébral et à un poids santé à la naissance, et peut réduire le risque de nombreuses malformations congénitales.
Une alimentation équilibrée réduira également les risques d'anémie, ainsi que d'autres symptômes de grossesse désagréables tels que la fatigue et les nausées matinales.
Un régime alimentaire de grossesse bien équilibré comprend:
- protéine
- vitamine C
- calcium
- fruits et légumes
- grains entiers
- aliments riches en fer
- graisse adéquate
- acide folique
- d'autres nutriments comme la choline
Fix alimentaire: que manger pendant la grossesse
Gain de poids
Une façon simple de satisfaire vos besoins nutritionnels pendant la grossesse est de manger chaque jour une variété d'aliments de chacun des groupes alimentaires.
Prendre du poids pendant la grossesse est tout à fait naturel et attendu. Si votre poids était dans une fourchette normale avant de tomber enceinte, l'American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) recommande un gain de poids d'environ 25 à 35 livres.
Il est important de discuter et de surveiller votre poids et vos besoins nutritionnels avec votre médecin tout au long de votre grossesse.
Les recommandations de prise de poids varieront pour les personnes présentant une insuffisance pondérale avant de concevoir, pour les personnes obèses et pour celles qui ont une grossesse à gestation multiple, comme les jumeaux.
Que ne pas manger
Pour vous protéger, vous et votre bébé, d'une infection bactérienne ou parasitaire, telle que la listériose, assurez-vous que tout le lait, le fromage et le jus sont pasteurisés.
Ne mangez pas de viande du comptoir de charcuterie ou de hot-dogs à moins qu'ils ne soient bien chauffés. Évitez également les fruits de mer fumés réfrigérés et la viande et les fruits de mer insuffisamment cuits.
Si vous ou un membre de votre famille avez des antécédents d'allergies, parlez à votre médecin des autres aliments à éviter.
Vitamines prénatales
La plupart des nutriments nécessaires pendant la grossesse devraient provenir de la nourriture, mais les suppléments de vitamines prénatales jouent un rôle important pour combler les lacunes. Il est difficile de planifier systématiquement des repas nutritifs chaque jour.
L'acide folique (folate) est une vitamine B très importante pour les femmes enceintes. On a constaté que les suppléments d'acide folique pris plusieurs semaines avant la grossesse et pendant les 12 premières semaines de grossesse réduisaient le risque d'avoir un enfant avec une anomalie du tube neural comme le spina bifida.
La choline est un autre nutriment essentiel qui peut aider à prévenir les malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale. La plupart des vitamines prénatales ne contiennent pas beaucoup ou pas de choline, alors parlez à votre médecin de l'ajout d'un supplément de choline.
Exercer
L'exercice modéré n'est pas seulement considéré comme sûr pour les femmes enceintes, il est encouragé et considéré comme bénéfique pour vous et votre bébé en pleine croissance.
L'ACOG recommande de viser au moins 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine. Cependant, il est important de parler à votre médecin avant de commencer tout régime d'exercice, en particulier si vous présentez des facteurs de risque.
Si vous n'étiez pas physiquement actif avant de devenir enceinte, discutez avec votre médecin des exercices sécuritaires que vous pouvez faire pendant votre grossesse.
Pour la majorité des grossesses normales, l'exercice peut:
- augmenter les niveaux d'énergie
- améliorer le sommeil
- renforcer les muscles et l'endurance
- réduire les maux de dos
- soulager la constipation
- augmenter la circulation
- diminuer le stress
Les exercices d'aérobie, comme la marche, le jogging léger et la natation, stimulent le cœur et les poumons ainsi que l'activité musculaire et articulaire, qui aident à traiter et à utiliser l'oxygène.
Il existe de nombreux cours d'exercices spécialement conçus pour les femmes enceintes qui aident à développer leur force, à améliorer la posture et l'alignement et à favoriser une meilleure circulation et respiration. De plus, vous pouvez rencontrer d'autres parents pour obtenir du soutien!
Les exercices d'accroupissement et de Kegel doivent être ajoutés à la routine d'exercice. Les exercices de Kegel se concentrent sur les muscles périnéaux. Cet exercice se fait de la même manière que vous arrêtez et démarrez l'écoulement de l'urine.
Les muscles périnéaux sont resserrés pour un nombre de trois, puis ils sont lentement détendus. La période pendant laquelle les muscles sont contractés peut être augmentée avec le temps à mesure que le contrôle musculaire devient plus facile.
La relaxation des muscles périnéaux peut aider lors de la naissance du bébé. On pense que les exercices de Kegel aident à maintenir un bon tonus musculaire et un bon contrôle de la région périnéale, ce qui peut aider à l'accouchement et à la récupération après la naissance.
Changer ses habitudes
Faire de bons choix de mode de vie aura un impact direct sur la santé de votre bébé. Il est important de cesser de fumer, d’abuser des drogues et d’alcool. Ceux-ci ont été associés à de graves complications et à des risques pour vous et votre bébé.
La consommation d'alcool pendant la grossesse est liée à un large éventail de problèmes chez le bébé en développement. Tout alcool consommé entre dans la circulation sanguine du fœtus à partir de la circulation sanguine de la mère.
Boire pendant la grossesse peut entraîner le syndrome d'alcoolisme foetal (SAF). L'American Academy of Pediatrics avertit que le SAF peut entraîner des déficits de croissance de votre bébé, comme une insuffisance pondérale et / ou une petite taille, et des anomalies du système nerveux central.
La consommation d'alcool pendant la grossesse peut également entraîner des complications, telles que:
- fausse-couche
- travail et accouchement prématurés
- mort-né
Le tabagisme avant le début de la grossesse présente un risque de préjudice grave pour un bébé en développement. Il y a aussi de nombreuses preuves que fumer pendant la grossesse est dangereuse.
Le tabagisme affecte la circulation sanguine et l'apport d'oxygène à un bébé, et donc sa croissance.
Le tabagisme est un risque pour les bébés de faible poids à la naissance, qui à son tour est un risque de mort infantile et de maladie après l'accouchement.
Le tabagisme est également lié à une grande variété de complications de la grossesse, notamment:
- saignement vaginal
- grossesse extra-utérine
- décollement placentaire prématuré
- travail et accouchement prématurés
Si vous avez besoin d'aide pour des problèmes de toxicomanie, parlez-en à votre médecin dès que possible.
Tomber malade pendant la grossesse
Outre tous les symptômes attendus qui accompagnent la grossesse, les femmes enceintes sont également sensibles à certaines infections, comme le rhume ou la grippe.
Une femme enceinte est plus susceptible de devenir très malade si elle attrape la grippe (virus de la grippe). Bien que la grippe puisse vous faire vous sentir très mal, elle n'affectera probablement pas votre bébé en développement.
Certaines des maladies ou symptômes les plus courants comprennent:
- rhume
- grippe saisonnière
- nez qui coule
- maux d'estomac
Il est important de parler à votre médecin des traitements qui peuvent être utilisés sans danger pour toute maladie pendant la grossesse. De nombreux médicaments et suppléments courants, tels que l'aspirine ou l'ibuprofène, peuvent ne pas être recommandés à certains moments de la grossesse.
La prévention est le meilleur moyen d'éviter de tomber malade. Une alimentation saine et de l'exercice ainsi que beaucoup de repos et un bon lavage des mains devraient contribuer à assurer une bonne santé.
Un vaccin contre la grippe saisonnière est la meilleure ligne de défense pendant la saison grippale. Il est recommandé à toutes les femmes enceintes.
Les personnes enceintes peuvent être plus à risque de développer des complications du virus de la grippe saisonnière, de la grippe porcine (H1N1) et du COVID-19 (selon des recherches récentes).
Certaines femmes qui ont des antécédents d'asthme, surtout si elles ne sont pas contrôlées, peuvent constater que leurs symptômes s'aggravent pendant la grossesse. Cela est en partie dû aux quantités croissantes d'hormones dans le système.
Parlez à votre médecin de vos antécédents médicaux. Ils peuvent vous dire s’il existe ou non des risques pour la santé de votre bébé.
Soins prénatals
Le fait d'assister à tous les examens de soins prénatals aidera votre médecin à vous surveiller attentivement, vous et votre bébé en pleine croissance tout au long de votre grossesse.
Cela vous donnera également une heure prévue pour interroger votre médecin sur tout problème que vous rencontrez au sujet de votre grossesse. Établissez un calendrier avec vos fournisseurs de soins de santé pour gérer tous vos symptômes et questions.
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