Si la maîtrise d'un pullup fait partie de votre courte liste d'objectifs de fitness, l'entraînement avec des pullups négatifs ou négatifs peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement que les exercices de musculation ordinaires.
Qu'est-ce qu'un pullup négatif?
Les négatifs sont la moitié vers le bas d'un pull-up - la partie où vous vous abaissez de la barre. Les entraîneurs sportifs et les physiothérapeutes appellent les tractions négatives des exercices à «chaîne fermée» parce que vos mains restent connectées à la barre tout au long de l'exercice.
Voici comment procéder
Commencez au-dessus de la barre
Étant donné que vous n’exécutez que la seconde moitié d’un pull-up, vous devrez commencer par le menton au-dessus de la barre.
Vous pouvez vous tenir debout sur n'importe quel objet sécurisé pour vous mettre dans la bonne position - un escabeau ou une chaise stable ou une boîte d'exercice fonctionnent tous bien. Vous pouvez également demander à un observateur de vous soulever et de vous maintenir en position jusqu'à ce que vous soyez prêt à commencer.
Rassemblez vos omoplates
Engagez vos muscles latissimus dorsi et ne comptez pas sur les muscles de vos bras en soulevant légèrement votre poitrine et en tirant vos omoplates l'une vers l'autre, comme si vous essayiez de les faire se rencontrer. Pensez à vos omoplates comme «en bas et en arrière» avant de quitter votre support.
Abaissez lentement
Soulevez vos pieds de votre marche s'ils ne sont pas déjà en l'air. Ensuite, abaissez-vous lentement de la barre, en contrôlant votre descente pour maximiser la résistance en descendant.
Garder le contrôle de la libération est la partie la plus difficile - simplement laisser tomber la barre ne construira pas de muscle ou n'enseignera pas à votre corps la séquence des mouvements musculaires.
Abaisser complètement
Vous avez terminé lorsque vous êtes dans un «coup mort» avec vos bras complètement étendus au-dessus de votre tête et vos pieds touchant le sol ou l’objet sur lequel vous vous teniez initialement.
Vous pouvez répéter le négatif seul ou l'associer à des tractions assistées par un partenaire pour développer votre force.
Pause à intervalles
Lorsque vous avez développé le contrôle musculaire pour terminer un négatif du début à la fin, vous pouvez augmenter l'endurance en faisant une pause pendant plusieurs secondes pendant que vous vous abaissez.
Essayez d'abord une pause, puis augmentez progressivement le nombre d'intervalles de pause jusqu'à ce que vous vous arrêtiez pendant 5 à 10 secondes à un quart, à la moitié et aux trois quarts de la descente.
Quel est l'avantage de ne faire que la moitié de l'exercice?
Les négatifs sont considérés comme des exercices excentriques, ce qui signifie que le muscle s'allonge pendant le mouvement plutôt que de raccourcir ou de se contracter.
De nombreuses recherches ont été effectuées pour déterminer si l'allongement ou la contraction des muscles est plus efficace pour développer la force et la masse musculaire.
Certaines études montrent que les exercices excentriques et les exercices concentriques sont tout aussi efficaces pour développer la masse musculaire, et certaines recherches indiquent que les exercices excentriques sont plus efficaces pour la construction musculaire, surtout si vous incorporez des étirements.
Le point important à retenir ici est que les tractions négatives développent du muscle dans les mêmes groupes dont vous aurez besoin pour faire une traction complète.
Les négatifs vous donnent également une chance d'augmenter votre force de préhension. Serrer la barre - même en cas de coup mort - nécessite de la puissance dans le réseau complexe de muscles de vos mains, poignets et avant-bras. L'exécution régulière d'une série de négatifs augmente progressivement votre force de préhension et votre endurance.
Les négatifs apprennent à votre corps à effectuer un pull-up. Il existe de nombreuses façons de développer la masse musculaire, la force et l'endurance. L'avantage de faire des négatifs est que vous entraînez vos muscles dans la séquence que votre corps doit connaître pour exécuter correctement un pullup.
Quelques points à garder à l'esprit
Mort pendre d'abord
Si vous trouvez le négatif trop difficile, commencez par le coup mort pour renforcer votre force de préhension. Augmentez progressivement le temps que vous passez dans la suspension morte - les bras étendus, les pieds hors du support - aussi longtemps que possible.
Vous pourriez trouver utile de travailler avec un entraîneur pour développer une progression afin de savoir combien de chaque exercice vous devez faire pour atteindre votre objectif dans un laps de temps sûr.
Les secondes comptent
Comptez au fur et à mesure que vous descendez. S'il vous faut deux secondes pour descendre lors de votre première tentative, essayez de faire plusieurs répétitions à la moitié de ce temps - une seconde chaque répétition - en vous reposant brièvement entre les répétitions. Chaque fois que vous vous entraînez, ajoutez deux secondes ou plus à votre temps de descente.
Plus large n'est pas mieux
Gardez vos mains juste plus larges que la distance des épaules sur la barre de traction. Une petite étude a révélé qu'une prise plus large est associée au syndrome de conflit d'épaule, une condition douloureuse qui pourrait limiter votre amplitude de mouvement.
De plus, gardez à l’esprit que ce type d’exercice met généralement vos épaules en tension, il ne convient donc pas à tout le monde.
Chronométrez bien
Parce que les négatifs sont exigeants, vous voudrez peut-être les faire à un moment de votre entraînement lorsque vous n'êtes pas déjà fatigué.
Équilibrer l'entraînement en force
Renforcer les muscles du dos avec des exercices de traction comme les tractions, les tractions latérales et les tractions négatives n'est que la moitié de la formule pour un fonctionnement musculo-squelettique sain. Pour maintenir une bonne posture et éviter les blessures dues à une utilisation excessive, il est important de garder un bon équilibre entre les exercices de poussée et de traction.
Une étude de 2013 portant sur 180 adultes actifs et en bonne santé a révélé que les hommes étaient environ deux fois plus forts lorsqu'ils faisaient des exercices de poussée que lorsqu'ils faisaient des tractions.
La même étude a révélé que les femmes étaient presque trois fois plus fortes pour les exercices de poussée que pour les tractions. Une chose à retenir peut être que des déséquilibres de force existent même parmi les personnes qui font de l'exercice régulièrement, et un contrepoids conscient doit faire partie d'une stratégie d'entraînement.
La ligne du bas
Les tractions négatives sont un moyen efficace de développer des muscles et de s'entraîner pour des tractions complètes.
Dans un pull-up négatif, vous utilisez un support pour vous élever au milieu d'un pull-up, le menton au-dessus de la barre. Ensuite, en résistant à la gravité, vous vous abaissez lentement dans un accrochage mort, en gardant le contrôle de vos muscles du dos et des bras pendant que vous relâchez.
Si vous augmentez progressivement le temps qu'il vous faut pour descendre, vous développerez la force dont vous avez besoin pour obtenir votre premier pullup.
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