Nous aimerions tous défendre notre position avec confiance et exprimer ouvertement nos sentiments à ceux qui nous entourent, que ce soit pour refuser une invitation ou pour tenir tête à un collègue. Mais ce n’est pas facile.
«De nombreuses personnes ont du mal à s'affirmer car il est difficile de savoir où se situe la limite entre le fait de passer pour trop fort ou insistant, ou d'apparaître faible et peu sûr de lui», déclare Joree Rose, LMFT.
Ces conseils peuvent vous aider à vous sentir plus à l'aise pour vous exprimer et vous défendre.
Évaluez votre style de communication
La première étape pour devenir plus assertif consiste à faire l'inventaire de la façon dont vous exprimez vos pensées et vos sentiments. Utilisez-vous un style de communication passif ou agressif?
Si vous avez un style passif, vous pouvez laisser les besoins des autres passer avant les vôtres, explique la psychothérapeute agréée Annemarie Phelan. Vous pensez peut-être bien, explique-t-elle, mais ce style de communication peut conduire à un ressentiment nuisible au fil du temps.
Un style agressif, en revanche, piétine les droits d'autrui. C'est très différent de l'affirmation de soi. Phelan ajoute qu'avec une communication assertive, «il n'y a pas de harcèlement, pas d'intimidation, juste en énonçant clairement vos désirs ou vos besoins.»
Comprendre où vous vous situez sur le spectre entre la communication passive et agressive peut vous aider à restreindre les domaines qui pourraient nécessiter une amélioration.
Trouver votre style
Vous ne savez pas où vous vous situez sur la balance? Prenons cet exemple.
Une connaissance demande une faveur. Vous avez aidé cette personne à plusieurs reprises et vous en avez assez. Il y a un projet personnel sur lequel vous aimeriez vraiment travailler à la place.
Voici comment vous pourriez réagir en fonction de votre style de communication:
- Passif. "Sûr! J'adorerais vous aider! »
- Agressif. «Je suis fatigué de vos pleurnicheries et de votre besoin. Vous ne faites jamais rien pour vous-même.
- Sûr de soi. "Je ne pourrai pas vous aider cette fois."
Planifiez votre réponse à l'avance
Vous vous retrouvez à dire automatiquement oui aux choses sans y penser? Si vous avez tendance à faire cela, Phelan vous recommande d'utiliser des phrases à utiliser lorsque vous êtes confronté à une demande ou à une invitation qui ne vous convient pas.
Voici quelques entrées:
- "Laisse-moi te reparler de ça."
- «Je dois consulter mon calendrier.»
- «J'ai un conflit d'horaire.»
- "Je ne pourrai pas, j'ai des projets."
Si vous décidez de dire que vous devez d'abord vérifier certaines choses, assurez-vous de revenir vers la personne.
Surtout, n'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé d'expliquer les raisons pour lesquelles vous refusez une demande ou une invitation.
Ne laissez pas la culpabilité vous gêner
Si vous vous sentez coupable lorsque vous essayez de vous affirmer, gardez à l'esprit que dire non à une demande ne signifie pas que vous rejetez le la personne.
Utilisez un discours intérieur positif
Il est difficile de s'exercer à s'affirmer quand on est dans le moment. C’est pourquoi Rose recommande de se gonfler mentalement avec un discours intérieur positif.
Cela peut sembler ringard, mais si vous êtes sur le point d’avoir une conversation où vous savez que vous devrez mettre le pied à terre, faites-vous un engouement avec des pensées positives de "J'ai compris ça" ou "Mon temps est important".
Prenez le temps de respirer
Si votre cœur commence à s'emballer à la simple pensée de placer une limite, prenez un moment pour respirer profondément, surtout si vous sentez que l'agressivité commence à prendre le dessus.
«La respiration calmera le cerveau et le corps et vous aidera à vous ancrer, ce qui facilitera le retour à vos intentions», ajoute Rose.
Exercice de respiration profonde
La prochaine fois que vous vous sentirez dépassé ou perdez votre concentration, essayez cet exercice:
- Trouvez un endroit calme pour vous asseoir ou vous lever.
- Inspirez profondément par le nez.
- Retenez votre souffle et comptez jusqu'à 5.
- Relâchez lentement votre souffle en expirant par le nez.
Incarnez une position affirmée
La communication n’est pas seulement verbale. Avant d'entrer dans une situation stressante ou une conversation difficile, Rose recommande d'adopter une position corporelle affirmée qui vous fait vous sentir plus confiant et plus puissant.
A quoi cela ressemble-t-il? Tenez-vous droit en roulant vos épaules en arrière. Maintenez un contact visuel régulier et une expression faciale neutre.
Répétez avec quelqu'un que vous connaissez et en qui vous avez confiance
Si vous avez un gros problème que vous essayez de résoudre, envisagez de jouer un rôle avec un ami de confiance en pratiquant différents styles de conversation. Écrivez-le, puis dites ce que vous voulez dire à haute voix.
N'oubliez pas de demander des commentaires sur la clarté que vous ressentez et sur la façon dont l'autre personne pourrait voir la situation.
Faites attention à la façon dont ils réagissent à votre ton de voix et à votre langage corporel. Communiquez-vous sans devenir timide ou hostile? Évaluez-vous par la suite. Ajustez votre approche en fonction de leur contribution.
Croyez en votre valeur
Sans une estime de soi saine et équilibrée, vous continuerez probablement à accepter moins des autres, ou vous finirez par donner plus que ce que vous recevez.
«Si vous ne croyez pas en vous, il sera difficile pour quelqu'un d’autre de croire en vous ou de vous donner ce que vous voulez», dit Rose.
Définissez des limites exploitables
N'oubliez pas que l'affirmation de soi et l'agressivité sont des choses différentes. L'assertivité consiste à exprimer vos besoins ou vos demandes de manière respectueuse et dans des limites personnelles, explique Ashleigh Edelstein, LMFT.
Si le fait de poser des limites vous semble agressif ou inconfortable, envisagez ce scénario: votre patron accumule constamment du travail sur votre bureau sans vérifier si vous pouvez prendre plus de projets.
Une réponse agressive serait d'exploser votre patron lors d'une réunion ou d'exiger que quelqu'un d'autre fasse le travail.
Une réponse affirmée, par contre, consisterait à organiser une réunion avec votre patron pour discuter d'un nouveau système d'attribution du travail ou à trouver des moyens de mieux déléguer les responsabilités.
Commencer petit
Si tout cela semble un peu intimidant, envisagez de commencer par quelques petits exercices pour vous aider à vous exercer à être plus assertif dans des situations à faible risque.
Scénarios de pratique
Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:
- Parlez-en lorsque vous préférez regarder un film à la maison plutôt que de sortir.
- Faites savoir à votre partenaire que vous ne serez pas en mesure de faire une course spécifique. Cela peut également être une bonne occasion de s'exercer à dire non sans offrir une trame de fond complète.
- Allez dans un nouveau restaurant et demandez une table dans un endroit plus calme ou près d'une fenêtre. Même s'il n'y a rien de disponible, c'est un bon moyen de vous entraîner à demander ce que vous voulez.
Obtenez de l'aide extérieure
Si vous avez du mal à vous exercer à être plus assertif, envisagez de discuter avec un thérapeute qualifié pour obtenir un soutien supplémentaire. Des facteurs sous-jacents, comme le stress et l'anxiété, peuvent rendre particulièrement difficile la demande de ce dont vous avez besoin.
Un thérapeute peut vous aider à identifier les obstacles et à proposer de nouveaux outils pour les contourner.
Cindy Lamothe est une journaliste indépendante basée au Guatemala. Elle écrit souvent sur les intersections entre la santé, le bien-être et la science du comportement humain. Elle a écrit pour The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post et bien d'autres. Trouvez-la sur cindylamothe.com.
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