Peu importe qui vous êtes, le sommeil est essentiel à votre santé.
Cependant, lorsque la vie est occupée, cela peut être l'une des premières choses à être négligée ou sacrifiée.
C'est malheureux, car dormir suffisamment est aussi vital pour une bonne santé que de manger des aliments sains ou de faire suffisamment d'exercice.
Cet article vous aidera à comprendre les avantages d'un sommeil de bonne qualité et le nombre d'heures par nuit optimal.
Le sommeil est le fondement d'une bonne santé
Le sommeil est plus qu'un simple moment de repos pour votre corps et votre esprit. En fait, pendant que vous dormez, votre corps reste actif.
Pendant ce temps, votre corps reconstruit les muscles que vous avez épuisés pendant la journée et élimine les toxines dans le cerveau qui s'accumulent pendant que vous êtes éveillé. C'est également essentiel pour garder vos souvenirs intacts.
Le sommeil est également essentiel pour vous aider à réguler vos émotions. Être privé de sommeil pendant une seule nuit peut augmenter de 60% votre réponse émotionnelle aux sentiments négatifs.
En outre, la privation de sommeil peut affecter la capacité de votre corps à réguler des fonctions essentielles telles que le contrôle de l’appétit, votre système immunitaire, votre métabolisme et votre poids corporel.
Enfin, le sommeil joue un rôle essentiel dans le maintien de votre rythme circadien ou de votre horloge interne.
Votre horloge biologique interne fonctionne selon un programme d'environ 24 heures contrôlant le cycle veille-sommeil. Cela peut également influencer votre métabolisme, votre inflammation et la façon dont vous réagissez au stress.
Ne pas dormir assez longtemps, dormir à des moments bizarres de la journée et s'exposer à une lumière vive la nuit peuvent perturber votre horloge interne et les nombreux processus qu'elle régule.
De plus, même si vous pensez que vous vous reposez suffisamment, tout le sommeil n’est pas égal. Il est non seulement essentiel d’en avoir suffisamment chaque nuit, mais aussi d’obtenir un sommeil de bonne qualité.
Néanmoins, il n’existe pas de consensus sur ce qui définit la qualité du sommeil.
Cependant, il peut être déterminé par le temps qu'il vous faut pour vous endormir, la fréquence à laquelle vous vous réveillez pendant la nuit, votre état de repos le lendemain et le temps que vous passez à différentes étapes du sommeil.
Étant donné que le sommeil est essentiel à tant d'aspects d'une bonne santé, vous devriez faire de la consommation chaque nuit une priorité absolue.
RésuméDormir suffisamment est nécessaire pour diverses raisons, notamment pour maintenir votre système immunitaire, vos fonctions métaboliques et vos souvenirs, ainsi que pour réguler votre poids corporel.
Ne pas lui donner la priorité a des conséquences néfastes sur la santé
On estime qu’environ un tiers des adultes et deux tiers des élèves du secondaire ne dorment pas suffisamment chaque nuit.
Malheureusement, ne pas dormir suffisamment peut causer des problèmes autres que la fatigue.
Si vous manquez de sommeil, vous pouvez prendre de mauvaises décisions, être moins créatif et avoir un risque accru d’accidents de la route.
Cela pourrait être dû au fait que ne pas dormir suffisamment peut affecter les performances cognitives.
Une étude a révélé que le fait de ne recevoir que 5 heures par nuit pendant 4 nuits consécutives affectait négativement les performances mentales dans la même mesure que le taux d'alcoolémie de 0,06.
Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais sommeil peut entraîner des humeurs négatives, une baisse de productivité et des comportements inconvenants au travail.
Pire encore, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut augmenter vos chances de développer des maladies chroniques comme le diabète, l'obésité et les maladies cardiaques.
Et comme c'est le moment où votre corps élimine les déchets du cerveau, cela peut être la raison pour laquelle un mauvais sommeil semble être associé à un risque accru de maladie d'Alzheimer.
RésuméLe manque de sommeil est lié à de nombreux effets indésirables, notamment des troubles de la concentration et de la prise de décision et un risque accru de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète et d'Alzheimer.
La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de plusieurs choses
Tout le monde a des besoins et des préférences uniques, et les besoins individuels en matière de sommeil ne sont pas différents.
Néanmoins, la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit est principalement déterminée par votre âge.
Les recommandations officielles pour la durée du sommeil sont ventilées par tranche d'âge:
- Adultes plus âgés (65 ans et plus): 7 à 8 heures
- Adultes (18 à 64 ans): 7 à 9 heures
- Adolescents (14 à 17 ans): 8 à 10 heures
- Écoliers (6 à 13 ans): 9 à 11 heures
- Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans): 10 à 13 heures (y compris les siestes)
- Tout-petits (1 à 2 ans): 11 à 14 heures (y compris les siestes)
- Nourrissons (4 à 12 mois): 12 à 15 heures (y compris les siestes)
- Nouveau-nés (0 à 3 mois): 14 à 17 heures
Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins de sommeil que ce qui est généralement recommandé, en fonction des facteurs suivants.
Constitution génétique
Votre génétique est un facteur déterminant du nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin par nuit.
Certaines mutations génétiques peuvent affecter la durée du sommeil, l'heure à laquelle vous préférez dormir et la façon dont vous réagissez à la privation de sommeil.
Par exemple, ceux qui ont une mutation génétique spécifique n'ont besoin qu'environ 6 heures, alors que les personnes qui n'en ont pas ont besoin d'environ 8 heures, en moyenne.
Et les personnes porteuses de certaines autres mutations génétiques sont plus négativement affectées par la privation de sommeil ou éprouvent un sommeil plus profond.
Cependant, votre constitution génétique n'est pas quelque chose que vous pouvez changer et il n'y a aucun moyen pratique de savoir si vous portez l'une de ces mutations.
Par conséquent, il est essentiel de prêter attention à ce que vous ressentez pour déterminer si vous dormez suffisamment.
La qualité du sommeil
La qualité de votre sommeil peut également influer sur la quantité dont vous avez besoin.
Si la qualité de votre sommeil est mauvaise, vous constaterez peut-être que vous vous sentez toujours fatigué après avoir pris ce qui devrait être considéré comme suffisant.
Inversement, si vous dormez de bonne qualité, vous pouvez mieux vous débrouiller avec un peu moins.
Des études ont montré qu'une courte durée de sommeil et une mauvaise qualité du sommeil sont responsables de nombreux effets indésirables liés au sommeil.
Par conséquent, il est non seulement important de se concentrer sur le fait de dormir suffisamment longtemps, mais aussi de bien dormir.
De plus, de nombreux troubles du sommeil courants peuvent nuire à la qualité de votre sommeil, comme l'apnée du sommeil. Si vous avez souvent l’impression de ne pas bien dormir ou d’être extrêmement fatigué et que vous ne savez pas pourquoi, c’est une bonne idée de consulter votre professionnel de la santé.
RésuméLa quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs différents, notamment votre âge, votre génétique et la qualité de votre sommeil la nuit. Cependant, 7 à 9 heures par nuit sont idéales pour la plupart des adultes.
Conseils pour mieux dormir
Étant donné que la qualité est importante, assurez-vous de bien dormir toute la nuit.
Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil:
- Suivez un horaire régulier. Se coucher à la même heure chaque nuit aide à réguler votre horloge intérieure. Suivre un horaire de sommeil irrégulier a été lié à une mauvaise qualité et durée du sommeil.
- Créez une routine apaisante au coucher. Adopter une routine relaxante avant de vous coucher peut vous aider à vous mettre de bonne humeur à dormir. Par exemple, il a été démontré que l'écoute de musique aide à améliorer le sommeil.
- Créez un environnement confortable. Dormir dans une pièce calme et sombre à une température confortable peut vous aider à mieux dormir. Être trop actif avant de se coucher, trop chaud ou dans un environnement bruyant est lié à un mauvais sommeil.
- Réduisez au minimum la caféine, l'alcool et la nicotine. Des études ont lié la consommation de caféine, d'alcool et de nicotine à une mauvaise qualité du sommeil. Essayez d'éviter la caféine l'après-midi et le soir.
- Réduisez votre utilisation de l'électronique. L'utilisation excessive de téléphones portables et d'appareils électroniques a été associée à une mauvaise qualité du sommeil. Même l'exposition à la lumière vive de la pièce avant le coucher peut avoir un effet négatif sur votre sommeil.
- Soyez plus actif. Des études ont montré que l'inactivité est associée à un sommeil plus pauvre, et inversement, faire de l'exercice pendant la journée peut vous aider à mieux dormir la nuit.
- Pratiquez la méditation. L'entraînement à la méditation et à la relaxation peut améliorer la qualité du sommeil et les fonctions cérébrales, bien que la recherche ne soit pas claire.
RésuméBien dormir est important pour rester en bonne santé et reposé. Des habitudes telles que réduire votre consommation de caféine et dormir à des heures régulières peuvent vous aider.
La ligne du bas
Les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre et sont affectés par plusieurs facteurs. Cependant, pour la plupart des adultes, 7 à 9 heures par nuit est la quantité idéale.
Faites attention à ce que vous ressentez au cours de la journée pour déterminer si vous obtenez le montant qui vous convient.
Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous sentir éveillé et plein d'énergie pendant la journée. Si vous trouvez que vous êtes paresseux ou souvent fatigué, vous devrez peut-être dormir davantage.
Pour tirer le meilleur parti de l'heure du coucher, créez de bonnes habitudes, comme réduire votre consommation de caféine et d'alcool, suivre un horaire de sommeil régulier et créer un environnement de sommeil confortable.
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