Qu'est-ce que le HDL?
Quand vous pensez au cholestérol, vous pensez probablement au «mauvais» ou au taux de cholestérol élevé. Mais il y a aussi un «bon» type de cholestérol dont votre corps a besoin.
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont le bon type de cholestérol et le type que vous voulez. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont le mauvais type de cholestérol et le type que vous voulez contrôler. Le HDL, le LDL et les triglycérides - un type de graisse transportée dans le sang - constituent le taux de cholestérol total.
Le HDL est comme un aspirateur pour le cholestérol dans le corps. Lorsqu'il est à des niveaux sains dans votre sang, il élimine le cholestérol supplémentaire et l'accumulation de plaque dans vos artères et l'envoie ensuite à votre foie. Votre foie l'expulse de votre corps. En fin de compte, cela aide à réduire votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la MH et les aliments que vous devriez manger pour augmenter votre ratio de HDL par rapport au cholestérol total.
Quels sont les bons niveaux de HDL?
L’American Heart Association recommande de passer un test sanguin de cholestérol avant l’âge de 20 ans. C’est une bonne idée de demander à votre médecin d’en obtenir un plus tôt si vous êtes à risque de problèmes cardiaques, de surpoids ou d’obésité.
Un niveau de HDL idéal est de 60 milligrammes / décilitre (mg / dL) ou plus. Votre HDL est considéré comme faible s'il est inférieur à 40 mg / dL. Vous devriez viser un taux de HDL entre 40 et 60 mg / dL, mais plus de 60 mg / dL est optimal.
Comment la nourriture affecte-t-elle le cholestérol?
Un bagel avec du fromage à la crème pour le petit-déjeuner, un morceau de poulet frit pour le déjeuner, un steak sauté au beurre pour le dîner et un bol de glace le soir ne sont pas parfaits pour votre cholestérol. Ce sont des sources de gras saturés et trans. Ils peuvent augmenter votre taux de LDL et de cholestérol total.
Les choses qui augmentent le HDL ne sont en fait pas la nourriture, mais plusieurs facteurs médicaux et environnementaux. Éviter ce qui suit augmente votre HDL:
- obésité
- mode de vie sédentaire
- diabète de type 2
- inflammation
- fumeur
Certaines hormones augmentent les concentrations de HDL, comme les œstrogènes ou l'hormone thyroïdienne. L'exercice et une consommation modérée d'alcool sont également associés à un HDL plus élevé.
Les bons choix alimentaires peuvent abaisser vos niveaux de LDL, ce qui améliore votre ratio HDL / LDL.
Le régime méditerranéen est un bon point de départ. La recherche a montré qu'il est associé à un meilleur cholestérol et à un meilleur état de santé général. Commencez à incorporer les aliments de style méditerranéen et compatibles HDL suivants dans votre alimentation quotidienne.
1. Huile d'olive
Le type de graisse saine pour le cœur que l'on trouve dans les olives et l'huile d'olive peut réduire l'impact inflammatoire du cholestérol LDL sur votre corps.
Utilisez de l'huile d'olive extra vierge au lieu d'autres huiles et graisses lors de la cuisson à basse température, car l'huile d'olive extra vierge se décompose à haute température.
Utilisez de l’huile d’olive extra vierge dans les vinaigrettes, les sauces et pour parfumer les aliments une fois cuits. Saupoudrez d'olives hachées sur les salades ou ajoutez-les à des soupes, comme cette soupe de poisson sicilienne.
Veillez simplement à utiliser de l'huile d'olive extra vierge avec modération, car elle est riche en calories.
2. Haricots et légumineuses
Comme les grains entiers, les haricots et les légumineuses sont une excellente source de fibres solubles. Recherchez les haricots noirs, les pois aux yeux noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles et autres.
Les haricots en conserve contiennent environ deux fois moins de folate que les haricots secs cuits. Le folate est une vitamine B importante qui est saine pour votre cœur.
Les haricots et les légumineuses sont excellents dans les plats d'accompagnement, comme dans une salade de maïs et de haricots rouges cajun, ou dans une soupe, comme cette soupe aux haricots blancs et au chou frisé à l'italienne.
Vous pouvez également préparer ce piment épicé aux haricots noirs du sud-ouest pendant la semaine pour un dîner facile en famille.
3. Grains entiers
Les grains entiers, y compris le son, les céréales et le riz brun ou sauvage, peuvent réduire votre LDL et votre cholestérol total. Cela à son tour donne à vos niveaux de HDL un pourcentage d'augmentation. C'est parce que ces aliments contiennent des fibres, en particulier des fibres solubles, qui aident à réduire le LDL.
Consommez au moins deux portions de grains entiers par jour. Cela pourrait être aussi simple qu'un bol réconfortant de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, du pain à 100% de grains entiers au déjeuner et un accompagnement de riz brun au dîner.
4. Fruits riches en fibres
Les fruits riches en fibres, comme les pruneaux, les pommes et les poires, peuvent abaisser votre taux de LDL et augmenter votre niveau de HDL.
Coupez-les en tranches et incorporez-les dans des céréales ou des flocons d'avoine, ou jetez-les dans votre mélangeur et créez un délicieux smoothie. Ils sont tout aussi bons plats, que ce soit comme collation en milieu d'après-midi ou comme gâterie après le dîner.
5. Poissons gras
Les acides gras oméga-3, que l'on trouve dans les poissons, peuvent réduire votre LDL. Recherchez des options plus grasses, telles que:
- Saumon
- maquereau
- thon blanc
- sardines
- truite arc-en-ciel
Visez deux portions de poisson par semaine.
Si vous n'aimez pas le poisson ou si vous ne pouvez pas manger suffisamment de poisson pour atteindre vos objectifs en oméga-3, demandez à votre médecin des suppléments d'huile de poisson ou d'huile de krill. Ces suppléments en vente libre peuvent fournir plus de 1000 mg d'huile riche en oméga-3 dans chaque comprimé. Cependant, ils n'offrent toujours pas les mêmes avantages que la nourriture elle-même.
6. Lin
Les graines de lin moulues et l'huile de lin contiennent également des acides gras oméga-3. De nombreux végétariens utilisent les graines de lin comme source d'acides gras oméga-3, car elles sont l'une des meilleures sources végétales de cette graisse saine pour le cœur.
Assurez-vous d'acheter des graines de lin moulues. Les graines de lin entières sont presque impossibles à décomposer pour votre corps. Cela signifie qu'ils traversent votre corps en grande partie intacts et ne laissent jamais aucun de leurs nutriments.
Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur vos céréales du matin, votre gruau, vos salades, vos trempettes ou votre yogourt, ou ajoutées à des produits de boulangerie. L'huile de lin est un ajout bienvenu aux vinaigrettes ou aux smoothies.
7. Noix
Les noix, y compris les noix du Brésil, les amandes, les pistaches, les arachides et autres, sont remplies de graisses saines pour le cœur. Ils sont également riches en fibres et contiennent une substance appelée stérols végétaux. Les stérols végétaux bloquent l'absorption du cholestérol dans votre corps.
Mangez une once ou deux pour une collation ou incorporez-les dans vos repas. Essayez ce smoothie à la banane et aux noix pour un petit-déjeuner nutritif, ou des haricots verts sautés à la vapeur avec des amandes et du persil pour un plat d'accompagnement simple mais élégant.
N'oubliez pas que si vous surveillez vos calories, surveillez vos portions de noix avec une tasse à mesurer ou une balance, car elles sont riches en calories.
8. Graines de chia
Les graines de chia sont une bonne source d'acides gras oméga-3 d'origine végétale, de fibres et d'autres nutriments sains. L'ajout de graines de chia à votre alimentation peut aider à abaisser les niveaux de LDL et à diminuer la tension artérielle.
Comme les graines de lin, les graines de chia sont excellentes lorsqu'elles sont ajoutées aux céréales, à l'avoine, aux trempettes, aux salades, au yogourt ou aux smoothies.
Contrairement aux graines de lin, cependant, les graines de chia peuvent développer une texture un peu visqueuse lorsqu'elles sont mouillées. Si cela vous pose problème, consommez immédiatement les graines de chia ou essayez de les ajouter à vos pâtisseries à la place des œufs.
Aujourd'hui, en raison de leur popularité croissante, les graines de chia sont disponibles dans de nombreux produits alimentaires à l'épicerie.
9. Avocat
Le nouveau fruit préféré du monde alimentaire est également l’un des plus sains. Les avocats sont riches en acide folique et en graisses mono-insaturées. Ce type de graisse sain abaisse le LDL et réduit votre risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie cardiaque. Ils sont également remplis de fibres, ce qui aide naturellement à contrôler le cholestérol.
Ajoutez des tranches d'avocat aux salades, soupes, chilis ou sandwichs. Le guacamole est également une excellente option. Assurez-vous simplement de choisir des trempettes faibles en calories, comme les carottes, les radis et les tomates, au lieu de chips tortilla riches en calories et en sel.
10. Soja
Les produits à base de soja ne sont pas réservés aux végétariens. L'incorporation de cet aliment dans votre alimentation est un excellent moyen de réduire votre consommation de viande. Lorsque les gens mangent moins de viande, leur taux de LDL diminuera probablement et leur taux de HDL augmentera probablement.
Cependant, il est possible que le bénéfice positif observé entre les taux de soja et de cholestérol soit le résultat de manger moins de viande et de manger plus d'aliments sains pour le cœur, et non à cause du soja spécifiquement.
L'edamame cuit à la vapeur et non salé est un excellent apéritif. Cette tartinade d'edamame est une option de trempette plus saine pour une fête ou un rassemblement.
Le tofu extra-ferme grille à merveille, et cette recette de kebab de légumes au tofu plaira même à vos amis amateurs de viande.
11. Vin rouge
Il a été démontré que boire des quantités modérées d'alcool, y compris du vin rouge, augmentait légèrement les niveaux de HDL. Il a également été démontré qu'il réduisait votre risque de maladie cardiaque. Une quantité modérée d'alcool est définie comme un seul verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
Cependant, le vin rouge ne doit pas être consommé si vous avez également des triglycérides élevés. Si vous ne buvez pas déjà, vous ne devriez pas commencer uniquement pour les bienfaits pour la santé cardiaque. Le lien entre les maladies cardiaques et l'alcool rapporté dans de nombreuses études peut être dû à d'autres facteurs liés au mode de vie, tels que l'activité physique et l'alimentation, plutôt qu'à l'alcool.
En outre, d'autres aliments tels que le raisin ou le jus de raisin rouge peuvent contenir certains des mêmes composants que le vin rouge suggérés pour réduire le risque de maladie cardiaque. Discutez avec votre médecin de vos habitudes de consommation d'alcool et si elles vous exposent à un risque accru de développer une autre affection.
Autres moyens d'améliorer votre taux de cholestérol
Manger les bons aliments peut vous aider à réduire votre mauvais cholestérol et à améliorer votre bon cholestérol, mais ce n’est pas la seule chose que vous devriez faire pour atteindre les niveaux souhaités. Voici quelques autres mesures que vous pouvez prendre:
Bouger
L'exercice quotidien est l'un des meilleurs moyens naturels d'augmenter votre HDL. Si vous débutez dans l’exercice, commencez lentement. Visez 10 à 15 minutes de marche plusieurs fois par semaine. Accumulez lentement jusqu'à au moins 30 minutes de marche vigoureuse au moins cinq fois par semaine.
Perdre du poids
L'un des avantages de l'exercice pourrait être la perte de poids. Réduire votre poids peut aider à augmenter votre HDL et à abaisser votre taux de cholestérol LDL.
Analysez votre génétique
Parfois, malgré tous vos efforts, vous aurez encore du mal à maintenir un taux de cholestérol sain. La génétique peut jouer un rôle important dans votre taux de cholestérol, alors parlez à votre médecin de vos risques personnels et de ce que vous pouvez faire pour y faire face.
Prenez soin de votre système digestif
De nouvelles recherches révèlent que votre flore intestinale ou votre microbiome influence votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. L'ajout d'aliments riches en probiotiques comme le yogourt et les aliments fermentés à votre alimentation quotidienne est une bonne idée.
Parlez avec votre fournisseur de soins de santé
Avant de commencer à changer radicalement votre alimentation ou à prendre des suppléments, vous devez en parler à votre professionnel de la santé.
La nourriture est un moyen exceptionnel et entièrement naturel de fournir plus de vitamines, de minéraux et de nutriments sains pour le cœur à votre corps. Cependant, certains aliments et suppléments sont interdits en raison de leurs interactions possibles avec des médicaments ou des ordonnances.
Donc, avant de commencer à faire le plein de ces aliments et suppléments pour augmenter votre HDL et réduire votre taux de LDL, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé. Ensemble, vous pouvez élaborer des stratégies saines et positives pour orienter votre taux de cholestérol dans la bonne direction.
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