30 techniques de mise à la terre pour calmer les pensées pénibles

La mise à la terre est une pratique qui peut vous aider à vous éloigner des flashbacks, des souvenirs indésirables et des émotions négatives ou difficiles.

Ces techniques peuvent vous aider à vous distraire de ce que vous vivez et à vous recentrer sur ce qui se passe dans le moment présent.

Vous pouvez utiliser des techniques de mise à la terre pour aider à créer un espace à partir de sentiments angoissants dans presque toutes les situations, mais elles sont particulièrement utiles si vous avez affaire à:

• anxiété
• trouble de stress post-traumatique
• dissociation
• pulsions d'automutilation
• souvenirs traumatisants
• trouble lié à l'usage de substances

Techniques physiques

Ces techniques utilisent vos cinq sens ou objets tangibles - des choses que vous pouvez toucher - pour vous aider à traverser la détresse.

1. Mettez vos mains dans l'eau

Concentrez-vous sur la température de l’eau et la sensation qu’elle ressent sur le bout des doigts, les paumes et le dos de vos mains. Ressentez-vous la même chose dans chaque partie de votre main?

Utilisez d'abord de l'eau tiède, puis froide. Ensuite, essayez d'abord l'eau froide, puis tiède. Est-ce différent de passer de l'eau froide à l'eau chaude par rapport à l'eau tiède à froide?

2. Ramassez ou touchez des articles près de chez vous

Les choses que vous touchez sont-elles douces ou dures? Lourd ou léger? Chaud ou frais? Concentrez-vous sur la texture et la couleur de chaque élément. Mettez-vous au défi de penser à des couleurs spécifiques, telles que le cramoisi, le bordeaux, l'indigo ou le turquoise, au lieu de simplement du rouge ou du bleu.

3. Respirez profondément

Inspirez lentement, puis expirez. Si cela aide, vous pouvez dire ou penser «dedans» et «expirer» à chaque respiration. Sentez chaque respiration remplir vos poumons et notez ce que vous ressentez en la repoussant.

4. Savourez un aliment ou une boisson

Prenez de petites bouchées ou des gorgées d'un aliment ou d'une boisson que vous appréciez, en vous laissant goûter pleinement chaque bouchée. Pensez à son goût et à son odeur et aux saveurs qui persistent sur votre langue.

5. Faites une courte promenade

Concentrez-vous sur vos pas - vous pouvez même les compter. Remarquez le rythme de vos pas et ce que vous ressentez lorsque vous posez le pied sur le sol, puis soulevez-le à nouveau.

6. Tenez un morceau de glace

Qu'est-ce que ça fait au début? Combien de temps faut-il pour commencer à fondre? Comment la sensation change-t-elle lorsque la glace commence à fondre?

7. Savourez un parfum

Y a-t-il un parfum qui vous plaît? Cela peut être une tasse de thé, une herbe ou une épice, un savon préféré ou une bougie parfumée. Inspirez lentement et profondément le parfum et essayez de noter ses qualités (sucrées, épicées, piquantes, citronnées, etc.).

8. Bougez votre corps

Faites quelques exercices ou étirements. Vous pouvez essayer de sauter des jacks, de sauter de haut en bas, de sauter à la corde, de faire du jogging sur place ou d'étirer différents groupes musculaires un par un.

Faites attention à ce que ressent votre corps à chaque mouvement et lorsque vos mains ou vos pieds touchent le sol ou se déplacent dans les airs. Comment le sol se sent-il contre vos pieds et vos mains? Si vous sautez à la corde, écoutez le son de la corde dans l'air et quand elle touche le sol.

9. Écoutez votre environnement

Prenez quelques instants pour écouter les bruits autour de vous. Entendez-vous les oiseaux? Les aboiements de chiens? Machines ou trafic? Si vous entendez les gens parler, que disent-ils? Reconnaissez-vous la langue? Laissez les sons vous envahir et vous rappeler où vous êtes.

10. Sentez votre corps

Vous pouvez le faire assis ou debout. Concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent de la tête aux pieds, en remarquant chaque partie.

Pouvez-vous sentir vos cheveux sur vos épaules ou votre front? Des lunettes sur vos oreilles ou votre nez? Le poids de votre chemise sur vos épaules? Vos bras sont-ils lâches ou raides sur les côtés? Pouvez-vous sentir votre rythme cardiaque? Est-ce rapide ou régulier? Est-ce que votre estomac est plein ou avez-vous faim? Vos jambes sont-elles croisées ou vos pieds reposent-ils sur le sol? Votre dos est-il droit?

Courbez vos doigts et remuez vos orteils. Êtes-vous pieds nus ou en chaussures? Comment le sol se sent-il contre vos pieds?

11. Essayez la méthode 5-4-3-2-1

À partir de 5, utilisez vos sens pour lister les choses que vous remarquez autour de vous. Par exemple, vous pouvez commencer par énumérer cinq choses que vous entendez, puis quatre choses que vous voyez, puis trois choses que vous pouvez toucher à partir de l'endroit où vous êtes assis, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.

Faites un effort pour remarquer les petites choses auxquelles vous ne faites pas toujours attention, comme la couleur des taches sur le tapis ou le bourdonnement de votre ordinateur.

Techniques mentales

Ces exercices de mise à la terre utilisent des distractions mentales pour aider à rediriger vos pensées loin des sentiments angoissants et revenir au présent.

12. Jouez à un jeu de mémoire

Regardez une photographie ou une image détaillée (comme un paysage urbain ou une autre scène «occupée») pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, retournez la photo face vers le bas et recréez la photo dans votre esprit, avec le plus de détails possible. Ou, vous pouvez lister mentalement toutes les choses dont vous vous souvenez de l'image.

13. Pensez en catégories

Choisissez une ou deux grandes catégories, telles que «instruments de musique», «saveurs de crème glacée», «mammifères» ou «équipes de baseball». Prenez une minute ou deux pour énumérer mentalement autant de choses de chaque catégorie que possible.

14. Utilisez les mathématiques et les nombres

Même si vous n'êtes pas un mathématicien, les chiffres peuvent vous aider.

Essayer:

• parcourant une table de multiplication dans votre tête.
• compter à rebours à partir de 100
• choisir un nombre et réfléchir à cinq façons de créer le nombre (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)

15. Récitez quelque chose

Pensez à un poème, une chanson ou un passage de livre que vous connaissez par cœur. Récitez-le tranquillement à vous-même ou dans votre tête. Si vous prononcez les mots à haute voix, concentrez-vous sur la forme de chaque mot sur vos lèvres et dans votre bouche. Si vous prononcez les mots dans votre tête, visualisez chaque mot tel que vous le verriez sur une page.

16.Faites-vous rire

Inventez une blague idiote - celle que vous trouverez sur un emballage de bonbons ou un bâtonnet de popsicle.

Vous pouvez également vous faire rire en regardant votre vidéo d'animal drôle préférée, un clip d'un comédien ou d'une émission de télévision que vous appréciez, ou tout ce que vous savez vous fera rire.

17. Utilisez une phrase d'ancrage

Cela pourrait être quelque chose comme, "Je suis le nom complet. J'ai X ans. J'habite à City, State. Nous sommes le vendredi 3 juin. Il est 10 h 04 du matin. Je suis assis à mon bureau au travail. Il n’y a personne d’autre dans la salle. »

Vous pouvez développer la phrase en ajoutant des détails jusqu'à ce que vous vous sentiez calme, par exemple: "Il pleut légèrement, mais je peux toujours voir le soleil. C’est mon temps de pause. J'ai soif, alors je vais faire une tasse de thé. "

18. Visualisez une tâche quotidienne que vous aimez ou que cela ne vous dérange pas de faire

Si vous aimez faire la lessive, par exemple, pensez à la façon dont vous rangez une brassée finie.

«Les vêtements sont chauds à la sortie de la sécheuse. Ils sont à la fois doux et un peu raides. Ils se sentent légers dans le panier, même s'ils débordent par-dessus. Je les étale sur le lit pour qu’ils ne se froissent pas. Je plie d'abord les serviettes, je les secoue avant de les plier en deux, puis en trois », etc.

19. Décrivez une tâche courante

Pensez à une activité que vous faites souvent ou que vous pouvez très bien faire, comme préparer du café, enfermer votre bureau ou accorder une guitare. Suivez le processus étape par étape, comme si vous donniez à quelqu'un d'autre des instructions sur la façon de le faire.

20. Imaginez-vous laissant derrière vous les sentiments douloureux

Imagine toi:

• rassembler les émotions, les rassembler et les mettre dans une boîte
• marcher, nager, faire du vélo ou du jogging loin des sentiments douloureux
• imaginer vos pensées comme une chanson ou une émission de télévision que vous n'aimez pas, changer de chaîne ou baisser le volume - elles sont toujours là, mais vous n'êtes pas obligé de les écouter.

21. Décrivez ce qui vous entoure

Passez quelques minutes à observer votre environnement et à noter ce que vous voyez. Utilisez les cinq sens pour fournir le plus de détails possible. «Ce banc est rouge, mais le banc là-bas est vert. Il fait chaud sous mon jean depuis que je suis assise au soleil. C'est dur, mais il n'y a pas d'éclats. L'herbe est jaune et sèche. L'air sent la fumée. J'entends des enfants s'amuser et deux chiens aboyer.

Techniques apaisantes

Vous pouvez utiliser ces techniques pour vous réconforter en période de détresse émotionnelle. Ces exercices peuvent aider à promouvoir de bons sentiments qui peuvent aider les sentiments négatifs à s'estomper ou à sembler moins accablants.

22. Imaginez la voix ou le visage de quelqu'un que vous aimez

Si vous vous sentez bouleversé ou angoissé, visualisez quelqu'un de positif dans votre vie. Imaginez leur visage ou pensez à ce à quoi ressemble leur voix. Imaginez-les vous dire que le moment est difficile, mais que vous allez le traverser.

23. Pratiquer la bonté de soi

Répétez-vous des phrases gentilles et compatissantes:

• "Vous vivez une période difficile, mais vous y arriverez."
• "Vous êtes fort et vous pouvez surmonter cette douleur."
• "Vous faites de gros efforts et vous faites de votre mieux."

Dites-le, à voix haute ou dans votre tête, autant de fois que vous en avez besoin.

24. Asseyez-vous avec votre animal de compagnie

Si vous êtes à la maison et que vous avez un animal de compagnie, passez quelques instants à vous asseoir avec lui. S'ils sont de la variété à fourrure, caressez-les en vous concentrant sur la sensation de leur fourrure. Concentrez-vous sur leurs marques ou leurs caractéristiques uniques. Si vous avez un animal plus petit que vous pouvez tenir, concentrez-vous sur ce qu'il ressent dans votre main.

Pas à la maison? Pensez à vos choses préférées à propos de votre animal ou à la façon dont elles vous réconforteraient si elles étaient là.

25. Lister les favoris

Énumérez trois choses préférées dans plusieurs catégories différentes, telles que les aliments, les arbres, les chansons, les films, les livres, les lieux, etc.

26. Visualisez votre endroit préféré

Pensez à votre endroit préféré, qu'il s'agisse de la maison d'un être cher ou d'un pays étranger. Utilisez tous vos sens pour créer une image mentale. Pensez aux couleurs que vous voyez, aux sons que vous entendez et aux sensations que vous ressentez sur votre peau.

Souvenez-vous de la dernière fois que vous y étiez. Avec qui étiez-vous, si quelqu'un? Qu'est-ce que tu faisais là? Comment te sentais-tu?

27. Planifier une activité

Cela peut être quelque chose que vous faites seul ou avec un ami ou un être cher. Pensez à ce que vous ferez et quand. Vous irez peut-être dîner, vous promener sur la plage, voir un film que vous aviez hâte de voir ou visiter un musée.

Concentrez-vous sur les détails, tels que ce que vous porterez, quand vous partirez et comment vous y arriverez.

28. Touchez quelque chose de réconfortant

Cela peut être votre couverture préférée, un t-shirt très apprécié, une pierre lisse, un tapis moelleux ou tout ce qui est agréable au toucher. Pensez à ce que vous ressentez sous vos doigts ou dans votre main.

Si vous avez un pull, une écharpe ou une paire de chaussettes préférée, mettez-les et passez un moment à réfléchir à la sensation du tissu sur votre peau.

29. Énumérez les choses positives

Écrivez ou énumérez mentalement quatre ou cinq choses dans votre vie qui vous apportent de la joie, en les visualisant brièvement.

30. Écouter de la musique

Mettez votre chanson préférée, mais faites comme si vous l'écoutiez pour la première fois. Concentrez-vous sur la mélodie et les paroles (s'il y en a). La chanson vous donne-t-elle des frissons ou crée-t-elle d'autres sensations physiques? Faites attention aux parties qui vous démarquent le plus.

Conseils supplémentaires

Se mettre à la terre n’est pas toujours facile. Cela peut prendre un certain temps avant que les techniques fonctionnent bien pour vous, mais ne les abandonnez pas.

Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à tirer le meilleur parti de ces techniques:

• S'entraîner. Cela peut aider à pratiquer la mise à la terre même lorsque vous ne vous dissociez pas ou ne ressentez pas de détresse. Si vous vous habituez à un exercice avant de l'utiliser, cela peut demander moins d'effort lorsque vous souhaitez l'utiliser pour faire face à l'instant présent.
• Commencer de bonne heure. Essayez de faire un exercice de mise à la terre lorsque vous commencez à vous sentir mal. N'attendez pas que la détresse atteigne un niveau plus difficile à gérer. Si la technique ne fonctionne pas au début, essayez de vous y tenir un peu avant de passer à une autre.
• Évitez d'attribuer des valeurs. Par exemple, si vous vous enracinez en décrivant votre environnement, concentrez-vous sur les bases de votre environnement, plutôt que sur ce que vous ressentez à son sujet.
• Enregistrez-vous avec vous-même. Avant et après un exercice de mise à la terre, évaluez votre détresse comme un nombre entre 1 et 10. Quel est votre niveau de détresse lorsque vous commencez? Dans quelle mesure a-t-il diminué après l'exercice? Cela peut vous aider à avoir une meilleure idée de savoir si une technique particulière fonctionne pour vous.
• Garde tes yeux ouverts. Évitez de fermer les yeux, car il est souvent plus facile de rester connecté au présent si vous regardez votre environnement actuel.

Les techniques de mise à la terre peuvent être des outils puissants pour vous aider à faire face aux pensées pénibles du moment. Mais le soulagement qu'ils procurent est généralement temporaire.

Il est important d’obtenir l’aide d’un thérapeute afin de pouvoir résoudre ce qui cause votre détresse. Si vous n'en avez pas encore, consultez notre guide des thérapies abordables.